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L'intolérance au lactose est très fréquente.
On pense qu'il affecte environ 75 % de la population mondiale.
Les personnes intolérantes au lactose éprouvent des problèmes digestifs lorsqu'elles consomment des produits laitiers, ce qui peut nuire à leur qualité de vie.
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Explorer de nouvelles cuisinesQu'est-ce que l'intolérance au lactose?
L'intolérance au lactose est un trouble digestif causé par l'incapacité à digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.
Il peut provoquer divers symptômes, notamment des ballonnements, de la diarrhée et des crampes abdominales.
Les personnes intolérantes au lactose ne fabriquent pas assez de l'enzyme lactase, qui est nécessaire pour digérer le lactose.
Le lactose est un disaccharide, c'est-à-dire qu'il se compose de deux sucres. Il est composé d'une molécule de chacun des sucres simples glucose et galactose.
L'enzyme lactase est nécessaire pour décomposer le lactose en glucose et galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans la circulation sanguine et utilisés pour produire de l'énergie.
Sans suffisamment de lactase, le lactose se déplace dans votre intestin sans être digéré et provoque des symptômes digestifs.
Le lactose se trouve également dans le lait maternel, et presque tout le monde est né avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.
Actuellement, environ 75 % de la population mondiale est intolérante au lactose. Le risque varie considérablement d'un pays à l'autre, comme le montre cette carte:
Sommaire: L'intolérance au lactose est l'incapacité à digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers. Elle est causée par une production réduite de l'enzyme lactase dans votre intestin.
Causes de l'intolérance au lactose
Il existe deux principaux types d'intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.
Intolérance primaire au lactose
L'intolérance primaire au lactose est la plus fréquente. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l'âge, de sorte que le lactose devient mal absorbé.
Cette forme d'intolérance au lactose peut être en partie causée par des gènes car elle est plus fréquente dans certaines populations que d'autres.
Des études de population ont estimé que l'intolérance au lactose touche 5 à 17 % des Européens, environ 44 % des Américains et 60 à 80 % des Africains et des Asiatiques.
Intolérance secondaire au lactose
L'intolérance secondaire au lactose est rare. Elle est causée par une maladie, comme une punaise d'estomac ou un problème plus grave comme la maladie cœliaque. En effet, l'inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase.
Sommaire: L'intolérance primaire au lactose est courante et entraîne une diminution de la production de lactase avec l'âge. L'intolérance secondaire au lactose est causée par une inflammation de l'intestin, secondaire à une infection ou à une maladie.
Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose?
Si elle n'est pas gérée correctement, l'intolérance au lactose peut causer de graves problèmes digestifs.
Les symptômes les plus courants sont:
- Ballonnements
- Crampes abdominales
- Gaz
- La diarrhée
Certaines personnes ressentent également une urgence d'aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas du ventre et une constipation occasionnelle.
La diarrhée se produit en raison du lactose non digéré dans votre intestin grêle, ce qui provoque l'entrée d'eau dans votre tube digestif.
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Une fois qu'il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries de votre intestin, formant des acides gras à chaîne courte et des gaz. Cela provoque des ballonnements, des flatulences et des douleurs.
La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et de la quantité que vous avez mangée.
Sommaire: L'intolérance au lactose peut causer des problèmes digestifs. Les principaux symptômes sont les ballonnements, les gaz, les crampes abdominales et la diarrhée.
Éviter le lactose signifie éviter les produits laitiers, qui sont riches en nutriments
Les produits laitiers sont le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.
Les produits laitiers sont des sources très nutritives et importantes de protéines, de calcium et de vitamines comme A, B12 et D.
Cette combinaison de nutriments est excellente pour vos os.
L'inclusion de produits laitiers dans votre alimentation est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses à mesure que vous vieillissez.
Les produits laitiers ont également été associés à une réduction du risque de diabète de type 2 et d'obésité.
Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou de supprimer les produits laitiers de leur alimentation, ce qui risque de manquer certains nutriments.
Sommaire: Les produits laitiers sont riches en de nombreux nutriments et constituent la meilleure source de calcium au monde. Supprimer les produits laitiers signifie que vous devez obtenir ces nutriments à partir d'autres aliments à la place.
Quels aliments contiennent du lactose?
Le lactose se trouve dans les produits laitiers et les produits contenant des produits laitiers.
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Produits laitiers contenant du lactose
Les produits laitiers suivants contiennent du lactose:
- Lait de vache (tous types)
- Lait de chèvre
- Fromage (y compris les fromages à pâte dure et molle)
- Crème glacée
- Yaourt
- Le beurre
Les aliments qui contiennent parfois du lactose
Les aliments qui contiennent des produits laitiers comme ingrédient peuvent également contenir du lactose, y compris:
- Aliments préparés avec une sauce au lait, comme la quiche
- Biscuits et biscuits
- Chocolat et confiserie, comme les bonbons bouillis et les bonbons
- Pain et viennoiseries
- Gâteaux
- Céréales du petit-déjeuner
- Soupes et sauces instantanées
- Viandes transformées, telles que jambon pré-tranché ou saucisses
- Plats cuisinés
- Sauces et sauces
- Croustilles, noix et tortillas aromatisées
- Desserts et crèmes anglaises
Autres noms pour les produits laitiers ajoutés
Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en regardant l'étiquette.
Sur les listes d'ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme:
- Du lait
- Solides du lait
- Lait en poudre
- Petit lait
- Protéine de lactosérum
- Caséine de lait
- Lait caillé
- Sucre de lait
- Babeurre
- Du fromage
- Lait malté
- Solides secs du lait
- Crème fraîche
- Concentré de protéines de lactosérum
- Sous-produits du lait
Ne soyez pas confus si un produit contient de l'acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.
Sommaire: Les produits laitiers contiennent du lactose. Il est important de vérifier l'étiquette des aliments fabriqués pour voir s'ils contiennent du lactose caché.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent manger des produits laitiers
Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu'ils sont interdits aux personnes intolérantes au lactose.
La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait dans le thé mais pas la quantité que vous obtiendriez d'un bol de céréales.
On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 18 grammes de lactose, répartis tout au long de la journée.
La recherche a montré que de nombreuses personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent tolérer jusqu'à 12 grammes de lactose en une seule séance, ce qui correspond approximativement à la quantité contenue dans 1 tasse (230 ml) de lait.
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Certains types de produits laitiers sont également naturellement faibles en lactose lorsqu'ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.
Certains types de fromages contiennent également moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le Monterey Jack et la mozzarella.
Fait intéressant, le yaourt a tendance à provoquer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers.
Sommaire: La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Les produits laitiers comme le beurre, le yaourt et certains fromages sont souvent mieux tolérés que le lait.
Bonnes sources non laitières de calcium
Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, mais manger des produits laitiers n'est pas essentiel.
Il est toujours possible d'avoir une alimentation très saine sans produits laitiers. Vous avez juste besoin d'inclure d'autres aliments riches en calcium.
L'apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour.
Certaines bonnes sources non laitières de calcium comprennent:
- Aliments enrichis en calcium: Il existe de nombreux aliments enrichis en calcium, y compris les jus, le pain et le lait non laitier comme le lait d'amande, de soja ou d'avoine. Agiter le carton avant utilisation, car le calcium peut se déposer au fond.
- Poisson désossé: Les poissons en conserve avec des arêtes, comme les sardines ou les appâts blancs, sont riches en calcium.
- Aliments végétaux riches en calcium: De nombreux aliments végétaux contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence d'antinutriments comme le phytate et l'oxalate.
Voici une liste d'aliments sans lactose riches en calcium biodisponible:
- Lait non laitier enrichi: 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
- Jus de fruits ou de légumes enrichis: 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
- Tofu fortifié: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Chou vert cuit: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Figues sèches: 100 mg de calcium dans cinq figues
- chou frisé: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Brocoli: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Soja: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Tempeh: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Bok choy ou feuilles de moutarde cuites: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Beurre d'amande: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe
- Tahini: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe
Sommaire: Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez les remplacer par des sources alternatives appropriées de calcium.
Traitements de l'intolérance au lactose
Si vous ne voulez pas abandonner les produits laitiers, il existe quelques traitements naturels qui peuvent vous aider.
Suppléments enzymatiques
Il est possible d'acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.
Cependant, l'efficacité de ces produits semble varier d'une personne à l'autre.
Néanmoins, les suppléments d'enzyme lactase peuvent être très efficaces pour certaines personnes.
Une étude a examiné les effets de trois types différents de suppléments de lactase chez les personnes intolérantes au lactose qui ont pris 20 ou 50 grammes de lactose.
Par rapport au placebo, les trois suppléments de lactase ont amélioré les symptômes généraux lorsqu'ils sont pris avec 20 grammes de lactose.
Cependant, ils n'étaient pas efficaces à la dose plus élevée de 50 grammes de lactose.
Exposition au lactose
Si vous êtes intolérant au lactose, inclure régulièrement du lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s'y adapter.
Jusqu'à présent, les études à ce sujet sont rares, mais les premières études ont montré des résultats positifs.
Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont vu leur production de lactase tripler après 16 jours de consommation de lactose.
Des essais plus rigoureux sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations définitives, mais il peut être possible d'entraîner votre intestin à tolérer le lactose.
Probiotiques et prébiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés.
Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent de nourriture à ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin afin qu'elles se développent.
Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques réduisent les symptômes de l'intolérance au lactose, bien que la plupart des études à ce jour aient été de petite taille.
Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d'autres pour les personnes intolérantes au lactose.
L'un des probiotiques les plus bénéfiques serait les bifidobactéries, souvent présentes dans les yogourts et les suppléments probiotiques.
Sommaire: Il existe plusieurs façons de réduire l'intolérance au lactose, notamment les suppléments enzymatiques, l'exposition au lactose et la consommation de probiotiques ou de prébiotiques.
Sommaire
Supprimer les produits laitiers de votre alimentation peut signifier que vous manquez de nutriments importants. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire d'éviter complètement les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose.
La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers.
Si vous devez supprimer complètement les produits laitiers, il est parfaitement possible d'avoir une alimentation saine et équilibrée sans cela.
Assurez-vous simplement d'inclure d'autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.
