Les légumes verts à feuilles sont un élément important d’une alimentation saine. Ils sont pleins de vitamines, de minéraux et de fibres, mais pauvres en calories.
Une alimentation riche en légumes verts à feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et de déclin mental.
Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans ton alimentation.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisines1. Chou frisé
Le chou frisé est considéré comme l’un des légumes les plus riches en nutriments de la planète grâce à ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 684% de la valeur quotidienne en vitamine K, 206% de la valeur quotidienne en vitamine A et 134% de la valeur quotidienne en vitamine C.
Il contient également des antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif.
Pour profiter au maximum de tout ce que le chou frisé offre, il est préférable de le consommer cru car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel.
Résumé: Le chou frisé est riche en minéraux, antioxydants et vitamines, en particulier en vitamines A, C et K. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.
2. Microgreens
Les microgreens sont des légumes verts immatures produits à partir des graines de légumes et d’herbes aromatiques. Ils mesurent généralement de 2,5 à 7,5 cm (1 à 3 pouces).
Depuis les années 1980, ils sont souvent utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont bien d’autres usages.
Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleurs, de saveurs et de nutriments. Une étude a révélé que les micro-verts contiennent jusqu’à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments incluent les vitamines C, E et K.
Les microgreens peuvent être cultivés dans le confort de ta maison toute l’année, ce qui les rend facilement disponibles.
Summary: Les microgreens sont des légumes verts immatures qui sont populaires depuis les années 1980. Ils sont savoureux et regorgent de nutriments comme les vitamines C, E et K. De plus, ils peuvent être cultivés toute l’année.
3. Feuilles de chou vert
Les feuilles de chou vert sont des légumes verts à feuilles lâches apparentés au chou frisé et aux légumes verts de printemps. Elles ont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.
Leur texture est similaire à celle du chou frisé et du chou. Leur nom vient du mot “colewort”.”
Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Elles sont aussi l’une des meilleures sources de vitamine K parmi les légumes à feuilles. Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 1 045% de la valeur quotidienne en vitamine K.
La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, de plus en plus de recherches sont menées concernant sa capacité à améliorer la santé des os.
Une étude menée auprès de 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que celles dont les apports en vitamine K étaient inférieurs à 109 mcg par jour présentaient un risque significativement plus élevé de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os.
Summary: Les feuilles de chou vert ont des feuilles épaisses et sont amères. Elles sont l’une des meilleures sources de vitamine K, qui peut réduire les caillots sanguins et favoriser la santé des os.
Epinards
L’épinard est un légume vert à feuilles populaire qui s’incorpore facilement dans divers plats, notamment les soupes, les sauces, les smoothies et les salades.
Son profil nutritionnel est impressionnant : une tasse (30 grammes) d’épinards crus apporte 181% de la valeur quotidienne en vitamine K, 56% de la valeur quotidienne en vitamine A et 13% de la valeur quotidienne en manganèse.
Suggéré pour vous : 13 aliments faibles en gras bons pour la santé
Elle est également pleine de folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.
Une étude sur l’anomalie du tube neural qu’est le spina bifida a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables pour cette affection était un faible apport en folates pendant le premier trimestre de la grossesse.
En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d’augmenter ton apport en folates pendant la grossesse.
Summary: Les épinards sont un légume vert à feuilles populaire qui peut être utilisé de diverses manières. C’est une excellente source de folate, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, comme le spina bifida, pendant la grossesse.
Chou
Le chou comprend des grappes de feuilles épaisses qui se déclinent en couleurs vertes, blanches et violettes.
Il appartient à la famille Brassica et aux choux de Bruxelles, au chou frisé et au brocoli.
Les légumes de cette famille de plantes contiennent des glucosinolates, qui leur donnent une saveur amère.
Des études sur les animaux ont révélé que les aliments qui contiennent ces composés végétaux peuvent avoir des propriétés protectrices contre le cancer, notamment contre le cancer du poumon et de l’œsophage.
Un autre avantage du chou est qu’il peut être fermenté et transformé en choucroute, ce qui offre de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de la digestion et le soutien de ton système immunitaire. Il peut même favoriser la perte de poids.
Summary: Le chou a des feuilles épaisses et se décline en plusieurs couleurs. Il a des propriétés protectrices contre le cancer et peut être transformé en choucroute, ce qui offre des avantages supplémentaires pour la santé.
6. Feuilles de betterave
Depuis le Moyen Âge, les betteraves sont considérées comme bénéfiques pour la santé.
Suggéré pour vous : Bok choy : Nutrition, avantages, risques et comment le consommer
En effet, elles ont un profil nutritif impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.
C’est regrettable, étant donné qu’elles sont comestibles et riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Une seule tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient 220 % de la valeur quotidienne en vitamine A, 37 % de la valeur quotidienne en potassium et 17 % de la valeur quotidienne en fibres.
Elles contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles oculaires, comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Les feuilles de betterave peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes ou sautées et consommées comme plat d’accompagnement.
Summary: Les feuilles de betterave sont des feuilles vertes comestibles que l’on trouve à l’extrémité des betteraves. Elles sont pleines de nutriments, notamment d’antioxydants qui peuvent favoriser la santé des yeux.
Cresson
Le cresson est une plante aquatique de la famille des Brassicaceae et ressemble donc à la roquette et aux feuilles de moutarde.
On dit qu’elle a des propriétés curatives et qu’elle est utilisée en phytothérapie depuis des siècles. Cependant, aucune étude humaine n’a confirmé ces avantages jusqu’à présent.
Des études en éprouvette ont révélé que l’extrait de cresson était bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et entraver la reproduction et l’invasion des cellules cancéreuses.
Grâce à sa saveur amère et légèrement piquante, le cresson de fontaine est un excellent complément aux aliments à saveur neutre.
Summary: Le cresson est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Quelques études en éprouvette suggèrent qu’il pourrait être bénéfique dans le traitement du cancer, mais aucune étude humaine n’a confirmé ces effets.
8. Laitue romaine
La laitue romaine est un légume à feuilles commun avec des feuilles robustes et foncées avec une côte centrale ferme.
Elle a une texture croquante et est une laitue populaire, notamment dans les salades César.
C’est une bonne source de vitamines A et K, une tasse (47 grammes) apportant 82% et 60% des valeurs quotidiennes de ces vitamines.
De plus, des recherches sur des rats ont montré que la laitue améliorait leurs niveaux de lipides sanguins, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque. D’autres études doivent étudier ces avantages chez les personnes.
Suggéré pour vous : Les 13 légumes racines les plus sains que tu devrais ajouter à ton alimentation
Summary: La laitue romaine est une laitue populaire que l’on trouve dans de nombreuses salades. Elle est riche en vitamines A et K, et une étude menée sur des rats suggère qu’elle pourrait améliorer les taux de lipides sanguins.
9. Bette à carde
La bette à carde a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse qui est rouge, blanche, jaune ou verte. Elle est souvent utilisée dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.
Il a un goût terreux et est riche en minéraux et vitamines, comme le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K.
La bette à carde contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique - un composé qui peut être bénéfique pour réduire le taux de sucre dans le sang.
Dans deux petites études menées sur des rats diabétiques, l’administration orale d’acide syringique pendant 30 jours a amélioré les taux de glycémie.
Cependant, il est important de noter qu’il s’agissait d’études animales mineures et que les recherches sur l’homme soutenant l’affirmation selon laquelle l’acide syringique peut aider à contrôler la glycémie manquent.
Bien que de nombreuses personnes jettent généralement les tiges de la plante de bette à carde, elles sont croquantes et très nutritives.
La prochaine fois, essaie d’ajouter toutes les parties de la plante de bette à carde à des plats tels que des soupes, des tacos ou des casseroles.
Résumé: La bette à carde est riche en couleur et souvent incorporée à la cuisine méditerranéenne. Elle contient de l’acide syringique flavonoïde, qui peut être bénéfique pour réduire la glycémie. Cependant, les recherches sur l’homme concernant son efficacité font défaut.
10. Roquette
La roquette est une feuille verte de la famille des Brassicaceae qui porte de nombreux noms différents, comme roquette, colewort, roquette, rucola et rucoli.
Elle a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans des salades ou utilisées comme garniture. Elle peut aussi être utilisée de manière cosmétique et médicinale.
Comme les autres légumes verts à feuilles, il contient des nutriments tels que des caroténoïdes pro-vitamine A et des vitamines B9 et K.
C’est aussi l’une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans ton corps.
Bien que les avantages des nitrates soient débattus, certaines études ont révélé qu’ils peuvent aider à augmenter le flux sanguin et à réduire la pression artérielle en élargissant tes vaisseaux sanguins.
Summary: La roquette est un légume vert à feuilles portant plusieurs noms, notamment roquette et rucola. Elle est riche en vitamines et en nitrates naturels, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la circulation sanguine.
11. Endive
L’endive appartient à la famille des Cichorium. Elle est moins connue que les autres légumes verts à feuilles, peut-être parce qu’elle est difficile à cultiver.
Il est frisé, de texture croquante, et a une saveur de noix et légèrement amère. Il peut être mangé cru ou cuit.
Une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d’endive crues apporte 72% de la valeur quotidienne en vitamine K, 11% de la valeur quotidienne en vitamine A et 9% de la valeur quotidienne en folates.
C’est aussi une source de kaempférol, un antioxydant qui s’est avéré réduire l’inflammation et inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette.
Résumé: L’endive est un légume vert à feuilles moins connu, à la texture frisée et croquante. Elle contient plusieurs nutriments, dont l’antioxydant kaempferol, qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.
12. Bok choy
Le bok choy est un type de chou chinois.
Elle a des feuilles épaisses, vert foncé, qui constituent un excellent ajout aux soupes et aux sautés.
Le pak-choï contient le sélénium minéral, qui joue un rôle essentiel dans la fonction cognitive, l’immunité et la prévention du cancer.
En outre, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans ton cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme.
Suggéré pour vous : Les 10 meilleures sources de calcium végétaliennes
Une étude d’observation a associé de faibles niveaux de sélénium à des conditions thyroïdiennes telles que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie de la thyroïde.
Summary: Le pak-choï est populaire en Chine et souvent utilisé dans les soupes et les sautés. Il contient le minéral sélénium, qui est bénéfique pour la santé de ton cerveau, ton immunité, la protection contre le cancer et la santé de ta thyroïde.
13. Feuilles de navet
Les feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet, un légume-racine semblable à la betterave.
Ces légumes verts contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, des folates et des vitamines A, C et K.
Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent cuits plutôt que crus.
Les feuilles de navet sont considérées comme un légume crucifère, ce qui diminue le risque de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le cancer et l’inflammation.
Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, dont la gluconasturtiine, la glucotropaeolin, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans ton corps.
Les feuilles de navet peuvent être utilisées en remplacement du chou frisé ou des épinards dans la plupart des recettes.
Summary: Les feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet et sont considérées comme un légume crucifère. Des études ont révélé qu’ils peuvent diminuer le stress dans ton corps et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’inflammation.
Résumé
Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments importants et influents pour la santé.
Heureusement, on peut trouver de nombreuses feuilles vertes toute l’année, et elles peuvent facilement être intégrées à tes repas - de manière surprenante et variée.
Pour profiter des nombreux avantages impressionnants des légumes verts à feuilles pour la santé, intègre une variété de ces légumes dans ton alimentation.
