La graisse viscérale se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale.
Porter trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. Il est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers.
Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et propose des stratégies efficaces pour vous aider à vous en débarrasser.
Qu’est-ce que la graisse viscérale?
La graisse viscérale se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale et s’enroule autour de vos organes internes.
Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que vous avez. Cependant, un ventre proéminent et une taille large sont deux signes que vous en avez trop.
D’autre part, la graisse sous-cutanée est stockée juste en dessous de votre peau. C’est la graisse que vous pouvez facilement pincer d’à peu près n’importe où sur votre corps.
Porter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé.
Des études ont montré qu’un excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de maladies cardiaques et même de certains cancers.
La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires, tels que l’IL-6, l’IL-1β, le PAI-1 et le TNF-α. Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus.
Résumé: La graisse viscérale se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale et s’enroule autour de vos organes. C’est un problème de santé lié à un risque plus élevé de maladies chroniques.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?
Les cellules graisseuses font plus que simplement stocker l’excès d’énergie. Elles produisent également des hormones et des substances inflammatoires.
Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires, tels que l’IL-6, l’IL-1β, le PAI-1 et le TNF-α.
Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation de longue durée et augmenter le risque de maladie chronique.
Un exemple de ceci est la maladie cardiaque. Une inflammation prolongée peut provoquer la formation de plaque à l’intérieur des artères, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
La plaque est une combinaison de cholestérol et d’autres substances. Elle grossit avec le temps et peut éventuellement se rompre.
Lorsque cela se produit, le sang dans les artères coagule et bloque partiellement ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d’oxygène et provoquer une crise cardiaque.
La «théorie du portail» aide également à expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive.
Cela suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte jusqu’au foie.
La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate vers le foie.
Cela peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie et potentiellement conduire à une résistance à l’insuline hépatique et au diabète de type 2.
Résumé: La graisse viscérale peut favoriser une inflammation prolongée, qui à son tour augmente le risque de maladies chroniques. La «théorie du portail» explique aussi pourquoi elle est nocive.
Façons de perdre de la graisse viscérale
Voici 11 stratégies éprouvées pour se débarrasser de la graisse viscérale :
1. Essayez un régime pauvre en glucides
Les régimes faibles en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.
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De nombreuses études ont montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes faibles en gras.
Dans une étude de 8 semaines incluant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont découvert que les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdaient 10 % plus de graisse viscérale et 4,4 % plus de graisse totale que celles suivant un régime faible en graisses.
De plus, le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, peut également aider à réduire la graisse viscérale.
Les régimes cétogènes réduisent considérablement l’apport en glucides et le remplacent par des graisses, ce qui peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose.
Une étude portant sur 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de graisse, en particulier de graisse viscérale, que ceux suivant un régime pauvre en graisses.
Fait intéressant, ils l’ont fait en mangeant environ 300 calories de plus par jour.
Résumé: Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse viscérale. Des études montrent qu’un régime cétogène peut également aider.
2. Faites plus d’exercices aérobiques
L’exercice aérobie régulier est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.
Communément appelé cardio, il brûle beaucoup de calories.
De nombreuses études ont montré que l’exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime.
Par exemple, une analyse de 15 études portant sur 852 personnes a comparé différents types d’exercices pour réduire la graisse viscérale sans régime.
Ils ont découvert que les exercices d’aérobie d’intensité modérée et élevée étaient les plus efficaces.
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Cela dit, combiner des exercices d’aérobie réguliers avec une alimentation saine est plus efficace pour cibler la graisse viscérale que de faire l’un ou l’autre seul.
Si vous souhaitez commencer, essayez de marcher rapidement, faire du jogging ou courir au moins deux à trois fois par semaine.
Résumé: L’exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Combinez-le avec une alimentation saine pour de meilleurs résultats.
3. Essayez de manger plus de fibres solubles
Les fibres peuvent être divisées en deux catégories : solubles et insolubles.
Les fibres solubles se mélangent à l’eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel, ralentissant la digestion.
Dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte, une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon.
Ces acides gras peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit.
Des études montrent qu’ils augmentent les niveaux d’hormones de satiété telles que la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY, tout en réduisant la ghréline, hormone de la faim.
Une étude sur 1 114 personnes a révélé qu’augmenter l’apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait jusqu’à 3,7 % le risque de gain de graisse viscérale.
Pour augmenter votre apport, mangez plus de graines de lin, patates douces, légumineuses et céréales. Vous pouvez aussi prendre un supplément de fibres solubles.
Résumé: Manger plus de fibres solubles peut réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit et en soutenant la santé intestinale.
4. Mangez plus de protéines
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.
Elle aide à combattre la faim en augmentant les hormones de satiété GLP-1, PYY et cholécystokinine, et en réduisant la ghréline.
Les protéines stimulent aussi le métabolisme, favorisant la perte de poids et de graisse viscérale.
De nombreuses études montrent que les personnes consommant plus de protéines ont moins de graisse viscérale.
Une étude sur 23 876 adultes a montré qu’un apport plus élevé en protéines est lié à un IMC plus faible, un meilleur cholestérol HDL et un tour de taille réduit.
Pour augmenter votre apport, ajoutez une source de protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, protéines de lactosérum.
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Résumé: Manger plus de protéines favorise la perte de graisse viscérale. Ajoutez des aliments riches en protéines à vos repas.
5. Limitez la consommation de sucre ajouté
Le sucre ajouté est très mauvais pour la santé.
Il ne fournit ni vitamines ni minéraux, et en consommer trop peut entraîner une prise de poids.
Des études montrent que ceux qui consomment beaucoup de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale.
Le sucre ajouté contient environ 50 % de fructose, métabolisé par le foie.
En grande quantité, le fructose peut être transformé en graisse par le foie, augmentant le stockage des graisses viscérales.
Manger moins de sucre et de fructose ajoutés est donc efficace pour perdre de la graisse viscérale.
Par exemple, dans une étude sur 41 enfants, remplacer le fructose par de l’amidon a réduit la graisse du foie de 3,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en 10 jours.
Réduisez votre consommation en mangeant plus d’aliments entiers : légumes frais, fruits, viandes maigres, poisson.
Résumé: Le sucre ajouté favorise la graisse viscérale. Mangez plus d’aliments complets pour réduire sa consommation.
6. Limitez votre consommation d’alcool
Boire une petite quantité d’alcool, notamment du vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques.
Cependant, boire trop d’alcool nuit à la santé et augmente le tour de taille.
Plusieurs études montrent que l’excès d’alcool favorise le stockage de graisse viscérale.
Une étude sur 8 603 adultes coréens a révélé que les gros buveurs avaient le tour de taille le plus large.
Une autre étude sur 87 femmes a lié la consommation modérée d’alcool à un transport accru de graisse viscérale.
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour clarifier ce lien.
Résumé: Boire trop d’alcool régulièrement peut augmenter la graisse viscérale. Limitez votre consommation à de petites quantités.
7. Évitez les gras trans
Les gras trans sont unanimement reconnus comme mauvais pour la santé.
Ce sont des graisses artificielles créées en hydrogénant des huiles végétales.
Ils sont ajoutés aux aliments transformés, comme les produits de boulangerie et les croustilles, pour prolonger leur conservation.
Des études montrent que les gras trans augmentent la graisse viscérale et causent divers problèmes de santé.
Dans une étude de six ans, des singes nourris avec un régime riche en gras trans ont gagné 33 % de graisse viscérale en plus, malgré un apport calorique similaire.
Heureusement, la FDA a demandé aux fabricants d’éliminer progressivement les gras trans depuis 2015.
Résumé: Les gras trans augmentent la graisse viscérale et nuisent à la santé. Limitez votre consommation d’aliments contenant des gras trans.
8. Dormez suffisamment
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour la santé.
Plus d’un tiers des adultes américains ne dorment pas assez.
Des études montrent qu’un manque de sommeil augmente le risque de gain de graisse viscérale.
Augmenter la durée du sommeil peut aider à réduire cette graisse.
Une étude de six ans sur 293 personnes a révélé qu’augmenter le sommeil de moins de 6 heures à 7-8 heures réduisait le gain de graisse viscérale de 26 %.
L’apnée du sommeil est aussi liée à un risque accru de graisse viscérale.
Pour mieux dormir, essayez de vous détendre avant le coucher, prendre un supplément de magnésium, ou suivez d’autres conseils éprouvés.
Si vous suspectez une apnée ou un trouble du sommeil, consultez un médecin.
Résumé: Dormir suffisamment aide à combattre la graisse viscérale. Visez au moins 7 heures de sommeil par nuit.
9. Réduisez votre niveau de stress
Le stress et l’anxiété stimulent la production de cortisol, l’hormone du stress.
Un excès de cortisol favorise le stockage de graisse viscérale.
Le stress chronique peut aussi augmenter la suralimentation, aggravant la prise de graisse.
Les femmes avec un tour de taille proportionné à leurs hanches produisent plus de cortisol sous stress.
Pour réduire le stress, faites plus d’exercice, essayez le yoga ou la méditation, ou passez plus de temps avec vos proches.
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Résumé: Le stress chronique est lié à la prise de graisse viscérale. Gérez le stress par l’exercice, le yoga, la méditation ou les relations sociales.
10. Essayez un probiotique
Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé intestinale.
On les trouve dans les suppléments et aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le natto.
Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent aider à perdre du poids et de la graisse viscérale.
Ils réduisent l’absorption des graisses alimentaires et augmentent l’excrétion des graisses.
Ils favorisent aussi des hormones de satiété comme le GLP-1 et des protéines réduisant le stockage des graisses.
Des bactéries du genre Lactobacillus, notamment Lactobacillus fermentum, amylovorus et surtout gasseri, peuvent aider à perdre de la graisse viscérale.
Une étude sur 210 adultes japonais a montré que Lactobacillus gasseri réduisait la graisse viscérale de 8,5 % en 12 semaines, mais la graisse revenait après arrêt.
Cependant, certaines souches comme Lactobacillus acidophilus peuvent entraîner une prise de poids.
La recherche est récente et nécessite des études supplémentaires.
Résumé: Certains probiotiques, comme Lactobacillus gasseri, peuvent aider à perdre de la graisse viscérale. Plus de recherches sont nécessaires.
11. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation alternant périodes de jeûne et de repas.
Il ne restreint pas les aliments, mais le moment où vous les mangez.
Ce mode alimentaire réduit généralement le nombre de repas et donc les calories.
Des études montrent qu’il aide à perdre de la graisse viscérale.
Une revue d’études a trouvé une réduction de 4 à 7 % de la graisse viscérale sur 6 à 24 semaines.
Vous pouvez en apprendre plus sur le jeûne intermittent et comment le pratiquer ici.
Résumé: Le jeûne intermittent est une stratégie efficace pour réduire la graisse viscérale.
Résumé
La graisse viscérale est extrêmement nocive et augmente le risque de maladies chroniques, y compris maladies cardiaques, diabète de type 2 et certains cancers.
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Heureusement, des stratégies éprouvées existent pour la réduire.
Parmi elles : manger moins de glucides et de sucre ajouté, faire plus d’exercices aérobiques, augmenter l’apport en protéines.
En adoptant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.
