Les micronutriments sont l'un des principaux groupes de nutriments dont votre corps a besoin. Ils contiennent des vitamines et des minéraux.
Les vitamines sont nécessaires à la production d'énergie, à la fonction immunitaire, à la coagulation du sang et à d'autres fonctions. Pendant ce temps, les minéraux jouent un rôle important dans la croissance, la santé des os, l'équilibre hydrique et plusieurs autres processus.
Cet article fournit un aperçu détaillé des micronutriments, de leurs fonctions et des implications d'une consommation excessive ou d'une carence.
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Que sont les micronutriments?
Le terme micronutriments est utilisé pour décrire les vitamines et les minéraux en général.
Les macronutriments, quant à eux, comprennent les protéines, les graisses et les glucides.
Votre corps a besoin de plus petites quantités de micronutriments par rapport aux macronutriments. C'est pourquoi ils sont étiquetés « micro.”
Les humains doivent obtenir des micronutriments à partir des aliments, car votre corps ne peut pas produire de vitamines et de minéraux, pour la plupart. C'est pourquoi ils sont également appelés nutriments essentiels.
Les vitamines sont des composés organiques fabriqués par les plantes et les animaux qui peuvent être décomposés par la chaleur, l'acide ou l'air. D'autre part, les minéraux sont inorganiques, existent dans le sol ou l'eau et ne peuvent pas être décomposés.
Lorsque vous mangez, vous consommez les vitamines créées par les plantes et les animaux ou les minéraux qu'ils ont absorbés.
La teneur en micronutriments de chaque aliment est différente, il est donc préférable de manger une variété d'aliments pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux.
Un apport adéquat de tous les micronutriments est nécessaire pour une santé optimale, car chaque vitamine et minéral a un rôle spécifique dans votre corps.
Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la croissance, à la fonction immunitaire, au développement du cerveau et à de nombreuses autres fonctions importantes.
Selon leur fonction, certains micronutriments jouent également un rôle dans la prévention et la lutte contre les maladies.
Sommaire: Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux. Ils sont essentiels à plusieurs fonctions importantes de votre corps et doivent être consommés à partir des aliments.
Types et fonctions des micronutriments
Les vitamines et minéraux peuvent être divisés en quatre catégories : vitamines hydrosolubles, vitamines liposolubles, macrominéraux et oligo-éléments.
Quel que soit leur type, les vitamines et les minéraux sont absorbés de manière similaire dans votre corps et interagissent dans de nombreux processus.
Vitamines hydrosolubles
La plupart des vitamines se dissolvent dans l'eau et sont donc dites solubles dans l'eau. Ils ne sont pas facilement stockés dans votre corps et sont éliminés par l'urine lorsqu'ils sont consommés en excès.
Bien que chaque vitamine hydrosoluble ait un rôle unique, ses fonctions sont liées.
Par exemple, la plupart des vitamines B agissent comme des coenzymes qui aident à déclencher des réactions chimiques importantes. Beaucoup de ces réactions sont nécessaires à la production d'énergie.
Les vitamines hydrosolubles — avec certaines de leurs fonctions — sont:
- Vitamine B1 (thiamine): Aide à convertir les nutriments en énergie.
- Vitamine B2 (riboflavine): Nécessaire à la production d'énergie, à la fonction cellulaire et au métabolisme des graisses.
- Vitamine B3 (niacine): Stimule la production d'énergie à partir des aliments.
- Vitamine B5 (acide pantothénique): Nécessaire à la synthèse des acides gras.
- Vitamine B6 (pyridoxine): Aide votre corps à libérer le sucre des glucides stockés pour produire de l'énergie et créer des globules rouges.
- Vitamine B7 (biotine): Joue un rôle dans le métabolisme des acides gras, des acides aminés et du glucose.
- Vitamine B9 (folate): Important pour une bonne division cellulaire.
- Vitamine B12 (cobalamine): Nécessaire à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.
- Vitamine C (acide ascorbique): Nécessaire à la création de neurotransmetteurs et de collagène, la principale protéine de votre peau.
Comme vous pouvez le constater, les vitamines hydrosolubles jouent un rôle important dans la production d'énergie mais ont également plusieurs autres fonctions.
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Étant donné que ces vitamines ne sont pas stockées dans votre corps, il est important d'en obtenir suffisamment à partir de la nourriture.
Les sources et les apports nutritionnels recommandés ou les apports adéquats en vitamines hydrosolubles sont:
- Sources de vitamine B1 (thiamine): Grains entiers, viande, poisson - (1,1–1,2 mg)
- Sources de vitamine B2 (riboflavine): Abats, œufs, lait - (1,1–1,3 mg)
- Sources de vitamine B3 (niacine): Viande, saumon, légumes-feuilles, haricots - (14-16 mg)
- Sources de vitamine B5 (acide pantothénique): Abats, champignons, thon, avocat - (5 mg)
- Sources de vitamine B6 (pyridoxine): Poisson, lait, carottes, pommes de terre - (1,3 mg)
- Sources de vitamine B7 (biotine): ufs, amandes, épinards, patates douces - (30 mcg)
- Sources de vitamine B9 (folate): Boeuf, foie, pois aux yeux noirs, épinards, asperges - (400 mg)
- Sources de vitamine B12 (cobalamine): Palourdes, poisson, viande - (2,4 mcg)
- Sources de vitamine C (acide ascorbique): Agrumes, poivrons, choux de Bruxelles - (75-90 mg)
Vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l'eau.
Ils sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec une source de graisse. Après consommation, les vitamines liposolubles sont stockées dans votre foie et vos tissus adipeux pour une utilisation future.
Les noms et fonctions des vitamines liposolubles sont:
- Vitamine A: Nécessaire pour une vision et un fonctionnement corrects des organes.
- Vitamine D: Favorise une bonne fonction immunitaire et aide à l'absorption du calcium et à la croissance osseuse.
- Vitamine E: Aide la fonction immunitaire et agit comme un antioxydant qui protège les cellules des dommages.
- Vitamine K: Nécessaire à la coagulation du sang et au bon développement osseux.
Les sources et les apports recommandés en vitamines liposolubles sont:
- Sources de vitamine A: Rétinol (foie, produits laitiers, poisson), caroténoïdes (patates douces, carottes, épinards) - (700-900 mcg)
- Sources de vitamine D: Lumière du soleil, huile de poisson, lait - (600-800 UI)
- Sources de vitamine E: Graines de tournesol, germe de blé, amandes - (15 mg)
- Sources de vitamine K: Légumes-feuilles, soja, citrouille - (90-120 mcg)
Macrominéraux
Les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités que les oligo-éléments afin de remplir leurs rôles spécifiques dans votre corps.
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Les macrominéraux et certaines de leurs fonctions sont:
- Calcium: Nécessaire à la bonne structure et au bon fonctionnement des os et des dents. Aide à la fonction musculaire et à la contraction des vaisseaux sanguins.
- Phosphore: Une partie de la structure de l'os et de la membrane cellulaire.
- Magnésium: Aide à plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la régulation de la pression artérielle.
- Sodium: Électrolyte qui aide à l'équilibre hydrique et au maintien de la pression artérielle.
- Chlorure: Souvent trouvé en combinaison avec du sodium. Aide à maintenir l'équilibre hydrique et est utilisé pour fabriquer des sucs digestifs.
- Potassium: Électrolyte qui maintient l'état des fluides dans les cellules et aide à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire.
- Soufre: Fait partie de chaque tissu vivant et contenu dans les acides aminés méthionine et cystéine.
Les sources et les apports recommandés des macrominéraux sont:
- Sources de calcium: Produits laitiers, légumes-feuilles, brocoli - (2 000-2 500 mg)
- Sources de phosphore: Saumon, yaourt, dinde - (700 mg)
- Sources de magnésium: Amandes, noix de cajou, haricots noirs - (310-420 mg)
- Sources de sodium: Sel, aliments transformés, soupe en conserve - (2 300 mg)
- Sources de chlorure: Algues, sel, céleri - (1 800-2 300 mg)
- Sources de potassium: Lentilles, courge poivrée, bananes - (4 700 mg)
- Sources de soufre: Ail, oignons, choux de Bruxelles, œufs, eau minérale
Oligo-éléments
Les oligo-éléments sont nécessaires en plus petites quantités que les macrominéraux mais permettent tout de même des fonctions importantes dans votre corps.
Les oligo-éléments et certaines de leurs fonctions sont:
- Le fer: Aide à fournir de l'oxygène aux muscles et aide à la création de certaines hormones.
- Manganèse: Aide au métabolisme des glucides, des acides aminés et du cholestérol.
- Le cuivre: Nécessaire à la formation du tissu conjonctif, ainsi qu'au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux.
- Zinc: Nécessaire à une croissance normale, à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies.
- Iode: Aide à la régulation de la thyroïde.
- Fluorure: Nécessaire au développement des os et des dents.
- Sélénium: Important pour la santé de la thyroïde, la reproduction et la défense contre les dommages oxydatifs.
Les sources et les apports recommandés en oligo-éléments sont:
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- Sources de fer: Huîtres, haricots blancs, épinards - (8–18 mg)
- Sources de manganèse: Ananas, pacanes, arachides - (1,8–2,3 mg)
- Sources de cuivre: Foie, crabes, noix de cajou - (900 mcg)
- Sources de zinc: Huîtres, crabe, pois chiches - (8–11 mg)
- Sources d'iode: Algues, cabillaud, yaourt - (150 mcg)
- Sources de fluorure: Jus de fruits, eau, crabe - (3–4 mg)
- Sources de sélénium: Noix du Brésil, sardines, jambon - (55 mcg)
Sommaire: Les micronutriments peuvent être divisés en quatre groupes : les vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles, les macrominéraux et les oligo-éléments. Les fonctions, les sources de nourriture et les apports recommandés de chaque vitamine et minéral varient.
Avantages pour la santé des micronutriments
Tous les micronutriments sont extrêmement importants pour le bon fonctionnement de votre corps.
Consommer une quantité adéquate des différentes vitamines et minéraux est la clé d'une santé optimale et peut même aider à combattre la maladie.
En effet, les micronutriments font partie de presque tous les processus de votre corps. De plus, certaines vitamines et minéraux peuvent agir comme antioxydants.
Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires associés à certaines maladies, notamment le cancer, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques.
Par exemple, des recherches ont établi un lien entre un apport alimentaire adéquat en vitamines A et C et un risque plus faible de certains types de cancer.
Une consommation suffisante de certaines vitamines peut également aider à prévenir la maladie d'Alzheimer. Un examen de sept études a révélé qu'un apport alimentaire adéquat en vitamines E, C et A est associé à un risque réduit de 24 %, 17 % et 12 % de développer la maladie d'Alzheimer, respectivement.
Certains minéraux peuvent également jouer un rôle dans la prévention et la lutte contre les maladies.
La recherche a établi un lien entre de faibles taux sanguins de sélénium et un risque plus élevé de maladie cardiaque. Un examen des études d'observation a révélé que le risque de maladie cardiaque diminuait de 24 % lorsque les concentrations sanguines de sélénium augmentaient de 50 %.%.
De plus, un examen de 22 études a révélé qu'un apport adéquat en calcium diminue le risque de décès par maladie cardiaque et toutes les autres causes.
Ces études suggèrent que consommer suffisamment de tous les micronutriments, en particulier ceux ayant des propriétés antioxydantes, offre de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, il n'est pas clair si consommer plus que les quantités recommandées de certains micronutriments - provenant d'aliments ou de suppléments - offre des avantages supplémentaires.
Sommaire: Les micronutriments font partie de presque tous les processus de votre corps. Certains agissent même comme antioxydants. En raison de leur rôle important dans la santé, ils peuvent protéger contre les maladies.
Carences et toxicités en micronutriments
Les micronutriments sont nécessaires en quantités spécifiques pour remplir leurs fonctions uniques dans votre corps.
Prendre trop ou trop peu de vitamines ou de minéraux peut entraîner des effets secondaires négatifs.
Carences
La plupart des adultes en bonne santé peuvent obtenir une quantité adéquate de micronutriments grâce à une alimentation équilibrée, mais certaines carences nutritionnelles courantes affectent certaines populations.
Ceux-ci inclus:
- Vitamine D: Environ 77% des Américains sont déficients en vitamine D, principalement en raison d'un manque d'exposition au soleil.
- Vitamine B12: Les végétaliens et les végétariens peuvent développer vitamine B12 carence de s'abstenir de produits d'origine animale. Les personnes âgées sont également à risque en raison d'une diminution de l'absorption avec l'âge.
- Vitamine A: L'alimentation des femmes et des enfants dans les pays en développement manque souvent de vitamine A adéquate.
- Le fer: La carence en ce minéral est courante chez les enfants d'âge préscolaire, les femmes menstruées et les végétaliens.
- Calcium: Près de 22 % et 10 % des hommes et des femmes de plus de 50 ans, respectivement, ne consomment pas assez de calcium.
Les signes, symptômes et effets à long terme de ces carences dépendent de chaque nutriment mais peuvent être préjudiciables au bon fonctionnement de votre organisme et à une santé optimale.
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Toxicités
Les toxicités en micronutriments sont moins fréquentes que les carences.
Ils sont plus susceptibles de se produire avec de fortes doses de vitamines liposolubles A, D, E et K, car ces nutriments peuvent être stockés dans le foie et les tissus adipeux. Ils ne peuvent pas être excrétés de votre corps comme les vitamines hydrosolubles.
La toxicité des micronutriments se développe généralement en ajoutant des quantités excessives, rarement à partir de sources alimentaires. Les signes et symptômes de toxicité varient selon le nutriment.
Il est important de noter qu'une consommation excessive de certains nutriments peut toujours être dangereuse même si elle n'entraîne pas de symptômes de toxicité manifestes.
Une étude a examiné plus de 18 000 personnes présentant un risque élevé de cancer du poumon en raison d'une exposition antérieure au tabagisme ou à l'amiante. Le groupe d'intervention a reçu deux types de vitamine A - 30 mg de bêta-carotène et 25 000 UI de palmitate de rétinyle par jour.
L'essai a été interrompu plus tôt que prévu lorsque le groupe d'intervention a montré 28% de cas de cancer du poumon en plus et une incidence de décès 17% plus élevée sur 11 ans par rapport au groupe témoin.
Suppléments en micronutriments
Le moyen le plus sûr et le plus efficace d'obtenir un apport adéquat en vitamines et minéraux semble être à partir de sources alimentaires.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets à long terme des toxicités et des suppléments.
Cependant, les personnes à risque de carences nutritionnelles spécifiques peuvent bénéficier de la prise de suppléments sous la supervision d'un médecin.
Si vous souhaitez prendre des suppléments de micronutriments, recherchez des produits certifiés par un tiers. Sauf indication contraire d'un fournisseur de soins de santé, assurez-vous d'éviter les produits qui contiennent des doses « super » ou « méga » de tout nutriment.
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Sommaire: Étant donné que votre corps a besoin de micronutriments en quantités spécifiques, les carences et les excédents de l'un des nutriments peuvent entraîner des problèmes négatifs. Si vous présentez un risque de carence spécifique, parlez-en à votre médecin avant de commencer les suppléments.
Sommaire
Le terme micronutriments fait référence aux vitamines et minéraux, qui peuvent être divisés en macro-minéraux, oligo-éléments et vitamines hydrosolubles et liposolubles.
Les vitamines sont nécessaires à la production d'énergie, à la fonction immunitaire, à la coagulation sanguine et à d'autres fonctions, tandis que les minéraux sont bénéfiques pour la croissance, la santé des os, l'équilibre hydrique et d'autres processus.
Pour obtenir une quantité adéquate de micronutriments, visez une alimentation équilibrée contenant une variété d'aliments.
