Le lait de vache est considéré comme un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes. Il est consommé sous forme de boisson, versé sur des céréales et ajouté aux smoothies, au thé ou au café.
Bien que ce soit un choix populaire pour beaucoup, certaines personnes ne peuvent pas ou choisissent de ne pas boire de lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d'allergies ou d'intolérances.
Heureusement, si vous cherchez à éviter le lait de vache, il existe de nombreuses alternatives non laitières. Cet article répertorie neuf des meilleurs substituts au lait de vache.
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Le lait de vache possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux importants, y compris le calcium, le phosphore et les vitamines B.
1 tasse (240 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.
Cependant, le lait de vache n'est pas une option appropriée pour tout le monde. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez rechercher une alternative, y compris:
- Allergie au lait: 2 à 3 % des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait de vache. Cela peut provoquer une série de symptômes, notamment des éruptions cutanées, des vomissements, de la diarrhée et une anaphylaxie sévère. Environ 80% des enfants dépassent cette allergie à l'âge de 16 ans.
- Intolérance au lactose: On estime que 75 % de la population mondiale est intolérante au lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition se produit lorsque les gens ont un déficit en lactase, l'enzyme qui digère le lactose.
- Restrictions diététiques: Certaines personnes choisissent d'exclure les produits d'origine animale de leur alimentation pour des raisons éthiques ou de santé. Par exemple, les végétaliens excluent tous les produits provenant d'animaux, y compris le lait de vache.
- Risques potentiels pour la santé: Certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache en raison de préoccupations concernant les contaminants potentiels, notamment les antibiotiques, les pesticides et les hormones.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options non laitières si vous voulez ou devez éviter le lait de vache. Lisez la suite pour quelques bonnes recommandations.
1. Lait de soja
Le lait de soja est fait de graines de soja ou d'isolat de protéines de soja et contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance.
Il a généralement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier d'une marque à l'autre. Il fonctionne mieux comme substitut du lait de vache dans les plats salés, avec du café ou sur des céréales.
Une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré contient 80 à 90 calories, 4 à 4,5 grammes de matières grasses, 7 à 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides.
Sur le plan nutritionnel, le lait de soja est un proche substitut non laitier du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, de graisses et de glucides.
C'est également l'une des rares sources végétales de protéines « complètes » de haute qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de l'alimentation.
D'un autre côté, le soja est devenu l'un des aliments les plus controversés au monde, et les gens s'inquiètent souvent de ses effets sur le corps.
Ceci est principalement dû aux grandes quantités d'isoflavones dans le soja. Ceux-ci peuvent affecter les récepteurs des œstrogènes dans le corps et affecter la fonction des hormones.
Bien que ce sujet soit largement débattu, il n'y a aucune preuve concluante pour suggérer que des quantités modérées de soja ou de lait de soja causeront des dommages chez des adultes par ailleurs en bonne santé.
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Enfin, le lait de soja à base de graines de soja est déconseillé aux personnes intolérantes aux FODMAP ou qui sont en phase d'élimination du régime pauvre en FODMAP.
Les FODMAP sont un type de glucides à chaîne courte naturellement présents dans certains aliments. Ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que des gaz et des ballonnements.
Cependant, le lait de soja fabriqué à partir d'isolat de protéines de soja peut être consommé comme alternative.
Sommaire: Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja entières ou d'isolat de protéines de soja. Il a un goût crémeux et doux et est le plus similaire en nutrition au lait de vache. Le lait de soja est souvent considéré comme controversé, bien que boire du lait de soja avec modération ne soit pas susceptible de causer des dommages.
2. Lait d'amande
Le lait d'amande est fait avec des amandes entières ou du beurre d'amande et de l'eau.
Il a une texture légère et une saveur légèrement sucrée et de noisette. Il peut être ajouté au café et au thé, mélangé dans des smoothies et utilisé comme substitut du lait de vache dans les desserts et les produits de boulangerie.
Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient 30 à 35 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides.
Comparé au lait de vache, il contient moins d'un quart des calories et moins de la moitié des matières grasses. Il est également significativement plus faible en protéines et en glucides.
C'est l'un des laits non laitiers les moins caloriques disponibles et une excellente option pour ceux qui veulent ou ont besoin de réduire le nombre de calories qu'ils consomment.
De plus, le lait d'amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d'antioxydants qui aident à protéger le corps contre les substances pathogènes connues sous le nom de radicaux libres.
D'autre part, le lait d'amande est une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques présents dans les amandes entières, notamment les protéines, les fibres et les graisses saines.
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C'est parce que le lait d'amande est composé principalement d'eau. De nombreuses marques ne contiennent que 2% d'amandes. Ceux-ci sont souvent blanchis avec la peau enlevée, ce qui réduit considérablement la teneur en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Pour tirer le meilleur parti des nutriments et des bienfaits pour la santé des amandes, choisissez des marques de lait d'amande qui contiennent une teneur plus élevée en amandes, environ 7-15%.
Les amandes contiennent également de l'acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium pour réduire leur absorption dans le corps. Cela peut quelque peu diminuer l'absorption par votre corps de ces nutriments contenus dans le lait d'amande.
Sommaire: Le lait d'amande a une saveur légère, sucrée et de noisette et est faible en calories, en matières grasses et en glucides. En revanche, il est pauvre en protéines et contient de l'acide phytique, une substance qui limite l'absorption du fer, du zinc et du calcium.
3. Lait de coco
Le lait de coco est fabriqué à partir d'eau et de chair blanche de noix de coco brunes.
Il est vendu dans des cartons à côté du lait et est une version plus diluée du type de lait de coco couramment utilisé dans les cuisines de l'Asie du Sud-Est et de l'Inde, qui est généralement vendu en canettes.
Le lait de coco a une texture crémeuse et une saveur douce mais subtile de noix de coco. Une tasse (240 ml) contient 45 calories, 4 grammes de matières grasses, pas de protéines et presque pas de glucides.
Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, la moitié des matières grasses et beaucoup moins de protéines et de glucides.
Le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides du lait non laitier. Ce n'est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines, mais cela conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur apport en glucides.
De plus, environ 90 % des calories du lait de coco proviennent de graisses saturées, dont un type de graisses saturées connues sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Certaines recherches suggèrent que les MCT peuvent aider à réduire l'appétit, à perdre du poids et à améliorer le taux de cholestérol sanguin plus que d'autres graisses.
D'un autre côté, une revue récente de 21 études a révélé que l'huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans une plus grande mesure que les huiles insaturées.
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Cependant, une grande partie de cette recherche est basée sur des preuves de mauvaise qualité et il existe très peu de recherches sur les effets du lait de coco en particulier. En fin de compte, consommer une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d'une alimentation saine ne devrait pas être une source d'inquiétude.
Enfin, il est recommandé aux personnes intolérantes aux FODMAP ou à celles qui terminent la phase d'élimination du régime FODMAP de limiter le lait de coco à une portion de 1/2 tasse (120 ml) à la fois.
Sommaire: Le lait de coco a une consistance crémeuse et laiteuse et un goût sucré de noix de coco. Il ne contient pas de protéines, peu ou pas de glucides et est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse saturée.
4. Lait d'avoine
Dans sa forme la plus simple, le lait d'avoine est fabriqué à partir d'un mélange d'avoine et d'eau. Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture souhaitables.
Le lait d'avoine est naturellement doux et de saveur douce. Il peut être utilisé en cuisine de la même manière que le lait de vache et est délicieux avec des céréales ou dans des smoothies.
Une tasse (240 ml) contient 140 à 170 calories, 4,5 à 5 grammes de matières grasses, 2,5 à 5 grammes de protéines et 19 à 29 grammes de glucides.
Le lait d'avoine contient un nombre de calories similaire au lait de vache, jusqu'à doubler le nombre de glucides et environ la moitié de la quantité de protéines et de matières grasses.
Fait intéressant, le lait d'avoine est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'il traverse l'intestin.
Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant son absorption dans l'organisme. Cela aide à réduire le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, le type associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Une étude chez des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 25 onces (750 ml) de lait d'avoine pendant cinq semaines réduisait le cholestérol total de 3 % et le cholestérol LDL de 5%.
De plus, des recherches ont montré que le bêta-glucane peut aider à augmenter le sentiment de satiété et à abaisser la glycémie après un repas.
Le lait d'avoine est également bon marché et facile à faire à la maison.
Sommaire: Le lait d'avoine a une saveur douce et sucrée. Il est riche en protéines et en fibres, mais aussi riche en calories et en glucides. Le lait d'avoine contient du bêta-glucane, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
5. Lait de riz
Le lait de riz est fabriqué à partir de riz blanc ou brun moulu et d'eau. Comme avec les autres laits non laitiers, il contient souvent des épaississants pour améliorer la texture et le goût.
Le lait de riz est le moins allergène des laits non laitiers. Cela en fait une option sûre pour les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.
Le lait de riz a un goût doux et une saveur naturellement douce. Il a une consistance légèrement aqueuse et est excellent à boire seul ainsi que dans les smoothies, les desserts et les flocons d'avoine.
Une tasse (240 ml) de lait de riz contient 130 à 140 calories, 2 à 3 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 27 à 38 grammes de glucides.
Le lait de riz contient un nombre de calories similaire au lait de vache, mais presque le double des glucides. Il contient également beaucoup moins de protéines et de graisses.
De toutes les alternatives au lait non laitier de cette liste, le lait de riz contient le plus de glucides - environ trois fois plus que les autres.
De plus, le lait de riz a un indice glycémique (IG) élevé de 79 à 92, ce qui signifie qu'il est rapidement absorbé dans l'intestin et augmente rapidement la glycémie. Pour cette raison, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz peut également ne pas être la meilleure option pour les enfants en pleine croissance, les athlètes et les personnes âgées. En effet, ces populations ont des besoins plus élevés en protéines.
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Il a également été démontré que le lait de riz contient des niveaux élevés d'arsenic inorganique, un produit chimique toxique naturellement présent dans l'environnement.
L'exposition à long terme à des niveaux élevés d'arsenic inorganique a été associée à un risque accru de divers problèmes de santé, y compris certains cancers et maladies cardiaques.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux gens de consommer du riz dans le cadre d'une alimentation équilibrée comprenant une variété de céréales. Il est déconseillé de se fier uniquement au riz et aux produits à base de riz, en particulier pour les nourrissons, les tout-petits et les femmes enceintes.
Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être une source de préoccupation. Cependant, si le riz constitue une partie importante de votre alimentation, il pourrait être bénéfique de diversifier votre alimentation en mangeant une variété de céréales, y compris d'autres laits non laitiers.
Sommaire: Le lait de riz est le lait non laitier le plus hypoallergénique. Il est pauvre en graisses et en protéines mais riche en glucides. Le lait de riz contient des niveaux élevés d'arsenic inorganique, ce qui peut causer des problèmes de santé potentiels chez ceux qui consomment du riz comme principale source de nourriture.
6. Lait de cajou
Le lait de cajou est fabriqué à partir d'un mélange de noix de cajou ou de beurre de cajou et d'eau.
Il est riche et crémeux et a une saveur de noisette douce et subtile. Idéal pour épaissir les smoothies, comme crème dans le café et comme substitut du lait de vache dans les desserts.
Comme pour la plupart des laits à base de noix, la pulpe de noix est extraite du lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de la noix de cajou entière sont perdues.
Une tasse (240 ml) de lait de cajou non sucré contient seulement 25 à 50 calories, 2 à 4 grammes de matières grasses, 0 à 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides.
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Le lait de cajou contient moins d'un tiers des calories du lait de vache, la moitié des matières grasses et beaucoup moins de protéines et de glucides.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de cajou peut ne pas être la meilleure option pour les personnes ayant des besoins accrus en protéines.
Si vous avez des besoins accrus en protéines ou si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, cela pourrait valoir la peine de passer à un lait plus riche en protéines comme le soja ou l'avoine.
Cependant, avec seulement 25 à 50 calories par tasse (240 ml), le lait de cajou non sucré est une excellente option hypocalorique pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total.
La faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur apport en glucides, comme les personnes atteintes de diabète.
Enfin, le lait de cajou est l'un des laits les plus faciles à faire à la maison.
Sommaire: Le lait de cajou a un goût riche et crémeux et est faible en calories, en glucides et en sucre. En revanche, il contient très peu de protéines et n'est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins plus élevés en protéines.
7. Lait de macadamia
Le lait de macadamia est composé principalement d'eau et d'environ 3% de noix de macadamia. C'est assez nouveau sur le marché, et la plupart des marques sont fabriquées en Australie avec des macadamias australiens.
Il a une saveur plus riche, plus douce et plus crémeuse que la plupart des laits non laitiers, et a bon goût seul ou dans le café et les smoothies.
Une tasse (240 ml) contient 50 à 55 calories, 4,5 à 5 grammes de matières grasses, 1 à 5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides.
Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié de la matière grasse du lait de vache. Il est également un peu plus faible en protéines et en glucides.
Il est très faible en calories, avec seulement 50 à 55 calories par tasse (240 ml). Cela en fait une excellente option pour ceux qui essaient de réduire leur apport calorique.
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La faible teneur en glucides en fait également une option appropriée pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à réduire leur apport en glucides.
De plus, le lait de macadamia est une excellente source de graisses monoinsaturées saines, avec 3,8 grammes par tasse (240 ml).
L'augmentation de votre consommation de graisses monoinsaturées peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, surtout si elle remplace certaines graisses saturées ou glucides dans votre alimentation.
Sommaire: Le lait de macadamia est un lait relativement nouveau sur le marché. Il est fabriqué à partir de noix de macadamia et a un goût riche et crémeux. Le lait de macadamia est riche en graisses monoinsaturées et faible en calories et en glucides.
8. Lait de chanvre
Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre, Cannabis sativa. Il s'agit de la même espèce utilisée pour fabriquer le cannabis, également connu sous le nom de marijuana.
Contrairement à la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le produit chimique responsable des effets psychotropes de la marijuana.
Le lait de chanvre a un goût légèrement sucré de noisette et une texture fine et aqueuse. Il fonctionne mieux comme substitut d'un lait plus léger comme le lait écrémé.
Une tasse (240 ml) de lait de chanvre non sucré contient 60 à 80 calories, 4,5 à 8 grammes de matières grasses, 2 à 3 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de glucides.
Le lait de chanvre contient une quantité de matières grasses similaire au lait de vache, mais environ la moitié des calories et des protéines. Il contient également beaucoup moins de glucides.
C'est une bonne option pour les végétaliens et les végétariens car un verre fournit 2 à 3 grammes de protéines complètes de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels.
De plus, le lait de chanvre est une source de deux acides gras essentiels : l'acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique et l'acide gras oméga-6, l'acide linoléique. Votre corps ne peut pas fabriquer d'oméga-3 et d'oméga-6, vous devez donc les obtenir à partir d'aliments.
Enfin, le lait de chanvre non sucré est très pauvre en glucides, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent réduire leur apport en glucides. Si c'est une priorité pour vous, évitez les variétés sucrées car elles peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de glucides par tasse (240 ml).
Sommaire: Le lait de chanvre a une texture fine et aqueuse et une saveur douce et de noisette. Il est faible en calories et contient peu ou pas de glucides. Le lait de chanvre est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens car il est une source de protéines de haute qualité et de deux acides gras essentiels.
9. Lait de quinoa
Le lait de quinoa est fabriqué à partir d'eau et de quinoa, une graine comestible qui est couramment préparée et consommée sous forme de grain.
Le grain de quinoa entier est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.
Alors que le quinoa est devenu un «superaliment» très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est assez nouveau sur le marché.
Pour cette raison, il est légèrement plus cher que les autres laits non laitiers et peut être un peu plus difficile à trouver dans les rayons des supermarchés.
Le lait de quinoa est légèrement sucré et de noisette et a une saveur distincte de quinoa. Il fonctionne mieux versé sur des céréales et dans du porridge chaud.
Une tasse (240 ml) contient 70 calories, 1 gramme de matières grasses, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides.
Le lait de quinoa contient un nombre de glucides similaire au lait de vache, mais moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de matières grasses et de protéines.
Il est composé principalement d'eau et contient 5 à 10 % de quinoa. Cela signifie que la plupart des protéines, fibres, vitamines et minéraux du quinoa sont dilués.
Il a un profil nutritionnel assez bien équilibré par rapport aux autres laits non laitiers. Il est relativement faible en gras avec des quantités modérées de protéines, de calories et de glucides.
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Le lait de quinoa est une bonne source végétale de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens. S'il est disponible dans votre supermarché local, cela pourrait valoir la peine d'essayer.
Sommaire: Le lait de quinoa a une saveur distincte et est légèrement sucré et de noisette. Il contient un nombre modéré de calories, de protéines et de glucides par rapport aux autres laits non laitiers. C'est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens car il contient des protéines de haute qualité.
Ce qu'il faut considérer lors du remplacement
Avec une large gamme de laits non laitiers disponibles dans les rayons des supermarchés, il peut être difficile de savoir lequel vous convient le mieux.
Voici quelques éléments importants à considérer:
- Sucre ajouté: Le sucre est souvent ajouté pour rehausser la saveur et la texture. Privilégiez les variétés non sucrées aux variétés aromatisées et essayez d'éviter les marques qui mentionnent le sucre comme l'un des trois premiers ingrédients.
- Teneur en calcium: Le lait de vache est riche en calcium, ce qui est vital pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose. La plupart des laits non laitiers en sont enrichis, alors choisissez-en un qui contient au moins 120 mg de calcium par 100 ml de 3,4 onces).
- Vitamine B12: La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale et est essentielle pour un cerveau et un système immunitaire sains. Les personnes qui limitent ou évitent les produits d'origine animale dans leur alimentation devraient choisir un lait enrichi en B12.
- Coût: Le lait non laitier est souvent plus cher que le lait de vache. Pour réduire les coûts, essayez de faire du lait à base de plantes à la maison. Cependant, un inconvénient de la fabrication de votre propre lait est qu'il ne sera pas enrichi en calcium et en vitamine B12.
- Additifs: Certains laits non laitiers peuvent contenir des additifs tels que la carraghénine et les gommes végétales pour obtenir une texture épaisse et lisse. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement malsains, certaines personnes préfèrent les éviter.
- Besoins diététiques: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans le lait à base de plantes, comme le gluten, les noix et le soja. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous avez une allergie ou une intolérance.
Sommaire: Il y a quelques éléments à considérer lors du choix d'une alternative au lait de vache, y compris la teneur en éléments nutritifs, les sucres ajoutés et les additifs. La lecture des étiquettes des aliments vous aidera à comprendre le contenu du lait que vous achetez.
Sommaire
Pour de nombreuses personnes, le lait de vache est un aliment de base.
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Cependant, il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin ou choisir d'oublier le lait de vache, notamment les allergies, les raisons éthiques et les inquiétudes concernant les risques potentiels pour la santé.
Heureusement, il existe de nombreuses excellentes alternatives disponibles, y compris les neuf sur cette liste.
Lors de votre choix, veillez à vous en tenir aux variétés non sucrées et évitez les sucres ajoutés. De plus, assurez-vous que votre lait non laitier est enrichi en calcium et en vitamine B12.
Le goût, la nutrition et le coût de ces alternatives peuvent varier considérablement, il peut donc falloir un certain temps pour trouver celle qui vous convient le mieux.
