Les cacahuètes (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d’Amérique du Sud.
Elles portent divers noms, comme arachides, arachides de terre et goobers.
Malgré leur nom, les cacahuètes n’ont rien à voir avec les fruits à coque. En tant que légumineuse, elles sont apparentées aux haricots, aux lentilles et au soja.
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Explorer de nouvelles cuisinesAux États-Unis, les cacahuètes sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, elles sont le plus souvent consommées grillées ou sous forme de beurre de cacahuète.
Les autres produits à base d’arachide comprennent l’huile, la farine et les protéines d’arachide. Ces produits sont utilisés dans une variété d’aliments, comme les desserts, les gâteaux, les confiseries, les snacks et les sauces.
Les cacahuètes sont riches en protéines, en graisses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les cacahuètes peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur les cacahuètes.
Table des matières
Valeurs nutritionnelles des cacahuètes
Voici les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de cacahuètes crues :
- Calories : 567
- Eau : 7 %
- Protéines : 25,8 grammes
- Glucides : 16,1 grammes
- Sucres : 4,7 grammes
- Fibres : 8,5 grammes
- Matières grasses : 49,2 grammes
Résumé : Les cacahuètes regorgent de graisses saines et de protéines de haute qualité. Elles sont aussi assez riches en calories.
La graisse dans les cacahuètes
Les cacahuètes sont riches en graisses.
3,5 onces (100 grammes) de cacahuètes crues contiennent :
- Graisses saturées : 6,28 grammes
- Graisse monoinsaturée : 24,43 grammes
- Graisse polyinsaturée : 15,56 grammes
- Oméga-3 : 0 gramme
- Oméga-6 : 15,56 grammes
- Graisses trans : 0 gramme
Elles sont classées parmi les oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour fabriquer de l’huile d’arachide.
La teneur en graisses varie de 44 % à 56 % et se compose principalement de graisses mono- et polyinsaturées, dont la plupart sont constituées d’acides oléique et linoléique.
Résumé : Les cacahuètes sont riches en graisses, composées principalement d’acides gras mono- et polyinsaturés. Elles sont souvent utilisées pour fabriquer de l’huile d’arachide.
Protéines de cacahuètes
Les cacahuètes sont une bonne source de protéines.
La teneur en protéines varie de 22 % à 30 % des calories totales, ce qui fait des cacahuètes une excellente source de protéines végétales.
Les protéines les plus abondantes des cacahuètes, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes pour certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles.
Résumé : Pour un aliment végétal, les cacahuètes sont une source de protéines exceptionnellement bonne. Attention toutefois aux allergies aux protéines d’arachide.
Teneur en glucides des cacahuètes
Les cacahuètes sont pauvres en glucides.
La teneur en glucides ne représente qu’environ 13 % à 16 % du poids total.
Étant donné qu’elles sont pauvres en glucides et riches en protéines, en graisses et en fibres, les cacahuètes ont un indice glycémique (IG) très bas, qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides entrent dans le sang après un repas.
Elles conviennent donc aux personnes atteintes de diabète.
Résumé : Les cacahuètes sont pauvres en glucides, ce qui en fait un choix alimentaire adapté aux personnes diabétiques.
Vitamines et minéraux des cacahuètes
Les cacahuètes sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux, notamment :
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- Biotine : Les cacahuètes sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, importante pendant la grossesse.
- Cuivre : Oligo-élément souvent faible dans l’alimentation occidentale, une carence peut affecter la santé cardiaque.
- Niacine : Aussi appelée vitamine B3, elle joue un rôle important dans le corps et est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque.
- Folate : Vitamine B9 essentielle, particulièrement importante pendant la grossesse.
- Manganèse : Oligo-élément présent dans l’eau potable et la plupart des aliments.
- Vitamine E : Puissant antioxydant présent en grande quantité dans les aliments gras.
- Thiamine : Vitamine B1, aide à convertir les glucides en énergie et est essentielle pour le cœur, les muscles et le système nerveux.
- Phosphore : Minéral important pour la croissance et l’entretien des tissus du corps.
- Magnésium : Minéral essentiel qui protège contre les maladies cardiaques.
Résumé : Les cacahuètes fournissent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, notamment la biotine, le cuivre, la niacine, le folate, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.
Autres composés végétaux des arachides
Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants.
Elles sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits.
La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des cacahuètes, consommée uniquement lorsque les cacahuètes sont crues.
Cela dit, les amandes de cacahuètes contiennent toujours :
- Acide p-coumarique : Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des cacahuètes.
- Resvératrol : Puissant antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque, présent aussi dans le vin rouge.
- Isoflavones : Classe de polyphénols antioxydants associés à divers effets bénéfiques pour la santé.
- Acide phytique : Présent dans les graines, noix et légumineuses, il peut nuire à l’absorption du fer et du zinc.
- Phytostérols : L’huile d’arachide en contient en quantité notable, ils inhibent l’absorption du cholestérol dans le tube digestif.
Résumé : Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux, dont des antioxydants comme l’acide coumarique et le resvératrol, ainsi que des antinutriments comme l’acide phytique.
Cacahuètes et perte de poids
Les cacahuètes ont été largement étudiées pour leur rôle dans le maintien du poids.
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Bien qu’elles soient riches en graisses et calories, les cacahuètes ne semblent pas favoriser la prise de poids.
Des études d’observation montrent que la consommation de cacahuètes peut aider à maintenir un poids sain et réduire le risque d’obésité.
Ces études sont observationnelles et ne prouvent pas la causalité.
Cependant, une étude de 6 mois chez des femmes en bonne santé a suggéré que remplacer d’autres sources de graisse d’un régime pauvre en lipides par des cacahuètes entraînait une perte de 3 kg, malgré l’instruction de maintenir le poids initial.
Une autre étude a montré que l’ajout de 89 grammes de cacahuètes au régime quotidien d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines n’a pas conduit à une prise de poids attendue.
Plusieurs facteurs expliquent l’effet favorable des cacahuètes sur la perte de poids :
- Elles réduisent la prise alimentaire en favorisant la satiété plus que d’autres snacks courants, comme les gâteaux de riz.
- Leur forte satiété conduit les gens à compenser en mangeant moins d’autres aliments.
- Une partie des cacahuètes peut passer non digérée si elles ne sont pas bien mastiquées.
- Leur teneur élevée en protéines et en graisses monoinsaturées peut augmenter la combustion des calories.
- Elles sont une source de fibres insolubles liées à un risque réduit de prise de poids.
Résumé : Les cacahuètes sont très rassasiantes et peuvent être un élément efficace d’un régime amaigrissant.
Autres avantages des cacahuètes pour la santé
En plus d’être un aliment favorable à la perte de poids, les cacahuètes sont associées à plusieurs autres avantages pour la santé.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Des études d’observation indiquent que la consommation de cacahuètes, ainsi que d’autres noix, peut protéger contre les maladies cardiaques.
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Ces avantages résultent probablement de plusieurs facteurs.
Les cacahuètes contiennent plusieurs nutriments bénéfiques pour le cœur, notamment le magnésium, la niacine, le cuivre, l’acide oléique et de multiples antioxydants, comme le resvératrol.
Prévention des calculs biliaires
Les calculs biliaires touchent environ 10 à 25 % des adultes aux États-Unis.
Deux études d’observation suggèrent que la consommation fréquente de cacahuètes peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes.
Comme la plupart des calculs biliaires sont principalement composés de cholestérol, l’effet hypocholestérolémiant des cacahuètes pourrait expliquer cet effet.
D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Résumé : Grâce à leur richesse en nutriments bénéfiques pour le cœur, les cacahuètes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et réduire le risque de calculs biliaires.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
En dehors des allergies, la consommation de cacahuètes n’a pas été liée à de nombreux effets indésirables.
Cependant, certains problèmes de santé doivent être pris en compte.
Empoisonnement à l’aflatoxine
Les cacahuètes peuvent parfois être contaminées par une moisissure (Aspergillus flavus) qui produit de l’aflatoxine.
Les principaux symptômes de l’empoisonnement à l’aflatoxine sont la perte d’appétit et la jaunisse, signes typiques de problèmes hépatiques.
Une intoxication grave peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie.
Le risque de contamination dépend du mode de stockage. Il augmente dans des conditions chaudes et humides, surtout sous les tropiques.
La contamination peut être évitée en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant une température et une humidité basses lors du stockage.
Antinutriments
Les cacahuètes contiennent plusieurs antinutriments, substances qui réduisent l’absorption des nutriments et la valeur nutritionnelle.
L’acide phytique est particulièrement notable.
Il se trouve dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles, entre 0,2 et 4,5 % dans les arachides.
L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc, diminuant légèrement la valeur nutritionnelle.
Cela n’est généralement pas problématique dans les régimes équilibrés incluant de la viande, mais peut poser problème dans les pays en développement où les céréales ou légumineuses sont les principales sources alimentaires.
Allergie aux arachides
Les cacahuètes sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants.
On estime que l’allergie aux cacahuètes touche environ 1 % des Américains.
Ces allergies sont potentiellement mortelles et parfois considérées comme les plus graves.
Les personnes allergiques doivent éviter toutes les cacahuètes et produits à base d’arachide.
Résumé : Les cacahuètes présentent plusieurs inconvénients, notamment le risque de contamination par les aflatoxines, la présence d’acide phytique et des réactions allergiques graves.
Résumé
Les cacahuètes sont aussi populaires que saines.
Elles constituent une excellente source de protéines végétales et sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Elles peuvent être utiles dans un régime amaigrissant et réduire le risque de maladies cardiaques et de calculs biliaires.
Cependant, riches en graisses, elles sont très caloriques et ne doivent pas être consommées en excès.
