Le régime pescatarien

Un pescatarien est une personne qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande et à la volaille mais continuent de manger du poisson.

Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à un régime végétarien afin de bénéficier des avantages pour la santé d’un régime à base de plantes, plus du poisson bon pour le cœur.

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D’autres pourraient essayer de réduire l’impact environnemental de leur alimentation. Pour certains, ce pourrait être simplement une question de goût.

Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d’un régime pescatarien, y compris ce qu’un pescatarien mange et ne mange pas exactement.

Table des matières

Qu’est-ce qu’un pescatarien?

Plus simplement, un pescatarien est une personne qui ne mange pas de viande mais qui mange du poisson.

Le terme pescatarien a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien pour le poisson, “pesce”, et du mot “végétarien”. Parfois, il est orthographié “pescetarian”, mais cela signifie la même chose.

Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme “pesco-végétarien” et fait partie du spectre du végétarisme.

Selon cette définition, un pescatarien est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange aussi du poisson et d’autres fruits de mer.

C’est un régime largement végétal composé de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits et légumes et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.

De nombreux pescatariens mangent aussi des produits laitiers et des œufs.

Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier énormément, les régimes pescatariens aussi. Il est possible de suivre un régime sans viande qui est plein d’amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu’un régime plus sain basé sur des aliments complets.

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Résumé: Un pescatarien est une personne qui suit un régime principalement végétarien mais qui mange aussi du poisson et des fruits de mer.

Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarien?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarien. Voici quelques-unes des principales.

Avantages pour la santé

Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages avérés, notamment un risque plus faible d’obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

D’après les recherches, tu peux aussi obtenir beaucoup de ces avantages protecteurs avec un régime pescatarien.

Une étude a révélé que les femmes qui étaient pescatariens prenaient chaque année 2,5 livres (1,1 kg) de moins que les femmes qui mangeaient de la viande.

Et les personnes qui ont modifié leur régime alimentaire dans le sens d’une alimentation plus végétale ont pris le moins de poids, ce qui montre que réduire ta consommation d’animaux peut être bon pour toi, quelles que soient tes habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque plus faible de développer un diabète, soit 4,8 %, par rapport aux omnivores, soit 7,6 %.%.

De plus, une grande étude a examiné les personnes qui mangeaient rarement de la viande ou étaient pescatariens. Ils avaient un risque de mourir d’une maladie cardiaque inférieur de 22% à celui des mangeurs de viande réguliers.

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Préoccupations environnementales

L’élevage du bétail a un coût environnemental élevé.

Selon les Nations Unies, l’élevage du bétail contribue à 15% de toutes les émissions de carbone d’origine humaine.

En revanche, la production de poissons et de fruits de mer a une empreinte carbone plus faible que la production de tout type de viande animale ou de fromage.

Une étude de 2014 a calculé que les régimes alimentaires des mangeurs de poisson provoquaient 46 % d’émissions de gaz à effet de serre en moins que les régimes alimentaires des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour.

Raisons éthiques

L’éthique peut être une raison majeure pour laquelle les gens choisissent de devenir végétariens. Elle peut aussi être une raison majeure pour les pescatariens.

Voici quelques-unes des raisons éthiques pour lesquelles les gens choisissent de ne pas manger de viande.:

Opposition à l’abattage: Ils ne veulent pas tuer les animaux pour se nourrir.
Pratiques industrielles inhumaines: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
Mauvaises conditions de travail: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui offrent de mauvaises conditions à leurs travailleurs.
Raisons humanitaires: Ils considèrent que produire des céréales pour l’alimentation animale est une utilisation injuste des terres et des ressources alors qu’il y a tant de faim dans le monde.

Éliminer les animaux terrestres de ton alimentation répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l’aquaculture et la surpêche peuvent aussi être problématiques.

Le programme Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay est une excellente ressource pour trouver des poissons qui sont pêchés ou élevés de manière éthique.

Résumé: Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent un régime pescatarien, notamment des préoccupations concernant la santé, l’éthique et l’environnement.

Que mangent les pescatariens?

Un régime pescatarien typique est principalement végétarien avec l’ajout de fruits de mer.

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Liste des aliments pour les pescatariens:

Grains entiers et produits céréaliers
Légumineuses et leurs produits, y compris les haricots, les lentilles, le tofu et le houmous
Noix et beurre de noix, cacahuètes et graines
Graines, y compris les graines de chanvre, de chia et de lin
Produits laitiers, y compris le yaourt, le lait et le fromage
Fruits
Légumes
Poissons et crustacés
Œufs

Aliments à éviter en tant que pescatarien:

Bœuf
Poulet
Porc
Agneau
Turquie
Gibier sauvage

Résumé: Un régime pescatarien sain se compose en grande partie d’aliments végétaux peu transformés, plus des fruits de mer et éventuellement des produits laitiers et des œufs.

Avantages d’ajouter du poisson à un régime végétarien

Il y a de nombreux avantages pour la santé à ajouter du poisson à un régime végétarien.

De nombreuses personnes craignent que le fait d’exclure complètement les produits animaux ou d’éviter la chair animale n’entraîne une faible consommation de certains nutriments clés.

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir avec un régime végétalien.

Ajouter des fruits de mer, notamment du poisson, des crustacés et des mollusques, à un régime végétarien peut apporter des nutriments bénéfiques et de la variété.

Plus d’o om om om om om 3

Le poisson est le meilleur moyen d’obtenir des acides gras oméga-3.

Certains aliments végétaux, notamment les noix et les graines de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3. Cependant, ce type d’ALA n’est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans l’organisme.

Le DHA et l’EPA ont des avantages supplémentaires pour la santé, en aidant non seulement le cœur, mais aussi les fonctions cérébrales et l’humeur.

En revanche, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l’EPA et du DHA.

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Les humains n’ont besoin que d’environ 0,8 gramme de protéines par jour pour 1 kg (2,2 livres) de poids corporel pour rester en bonne santé. Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 68 kg (150 livres).

Cependant, de nombreuses personnes préfèrent manger plus de protéines que cela.

Un régime hyperprotéiné peut être difficile à réaliser avec seulement des protéines végétales, surtout si tu ne veux pas de glucides ou de graisses supplémentaires avec tes protéines.

Le poisson et les autres fruits de mer offrent une excellente source de protéines maigres.

Les fruits de mer regorgent d’autres nutriments

Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.

Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133% de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 et 55% de l’apport quotidien recommandé en zinc et en sélénium.

Les moules sont aussi super riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu’en manganèse et le reste des vitamines B.

Les variétés de poissons blancs comme la morue et la limande n’apportent pas beaucoup de graisses oméga-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres.

Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d’un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12.

Tu auras d’autres options

Être végétarien peut parfois être contraignant.

Manger au restaurant te laisse souvent un choix pas très sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option “végétarienne”.

Si la santé motive au moins partiellement tes choix alimentaires, alors devenir pescatarien te donnera plus d’options.

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Et le poisson est généralement bon, surtout si tu le fais cuire au four, griller ou sauter, par opposition à la friture.

Summary: Ajouter des fruits de mer à un régime végétarien te donne plus d’options et est un bon moyen d’obtenir des protéines, des oméga-3 et d’autres nutriments.

Inconvénients du régime pescatarien

Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients de ce régime pour la santé.

Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables à des apports élevés en poisson.

Les poissons, en particulier les plus grosses espèces, peuvent contenir du mercure et d’autres toxines.

C’est pourquoi la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier aux femmes enceintes et allaitantes, d’éviter le tilefish, l’espadon, le requin et le maquereau royal.

Ces populations devraient également limiter le thon blanc et le thon albacore à une portion de la taille d’une paume ou moins par semaine. Le thon pâle est plus faible en mercure et il est bon d’en manger 2 ou 3 portions par semaine.

Comme ce régime est principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger de glucides, surtout si tu t’appuies sur beaucoup de céréales transformées.

Summary: Il peut y avoir quelques inconvénients à suivre un régime pescatarien. Il est facile de trop manger de glucides et certains poissons sont riches en mercure.