Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines.
Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles, de votre peau, de vos enzymes et de vos hormones, et elles jouent un rôle essentiel dans tous les tissus du corps.
La plupart des aliments contiennent des protéines. En conséquence, une véritable carence en protéines est rare dans les pays développés. Cependant, certaines personnes peuvent encore être à risque.
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Explorer de nouvelles cuisinesUne carence entraîne divers problèmes de santé, tandis qu'un faible apport en protéines peut également être une préoccupation, car il peut provoquer des changements subtils dans votre corps au fil du temps.
Cet article répertorie 8 symptômes d'un faible apport en protéines ou d'une carence.
Qu'est-ce qu'une carence en protéines?
La carence en protéines, c'est lorsque votre apport est incapable de répondre aux besoins de votre corps.
On estime qu'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'un apport insuffisant en protéines.
Le problème est particulièrement grave en Afrique centrale et en Asie du Sud, où jusqu'à 30 % des enfants consomment trop peu de protéines dans leur alimentation.
Certaines personnes dans les pays développés sont également à risque. Cela inclut les personnes qui suivent une alimentation déséquilibrée, ainsi que les personnes âgées institutionnalisées et les patients hospitalisés.
Alors que la véritable carence en protéines est rare dans le monde occidental, certaines personnes en tirent de très faibles quantités de leur alimentation.
Trop peu de protéines peut provoquer des changements dans la composition corporelle qui se développent sur une longue période, comme une fonte musculaire.
La forme la plus grave de carence en protéines est connue sous le nom de kwashiorkor. Elle survient le plus souvent chez les enfants des pays en développement où la famine et les régimes alimentaires déséquilibrés sont courants.
Une carence en protéines peut affecter presque tous les aspects de la fonction corporelle. En conséquence, il est associé à de nombreux symptômes.
Certains de ces symptômes peuvent commencer à apparaître même lorsque la carence en protéines est marginale. Ils sont énumérés ci-dessous, ainsi que quelques symptômes typiques du kwashiorkor.
Résumé: La carence en protéines se produit lorsque les gens ne reçoivent pas des quantités suffisantes de protéines dans leur alimentation. Le kwashiorkor, sa forme la plus grave, est le plus souvent observé chez les enfants des pays en développement.
1. Eddème
L'œdème, qui se caractérise par une peau enflée et gonflée, est un symptôme classique du kwashiorkor.
Les scientifiques pensent qu'il est causé par de faibles quantités d'albumine sérique humaine, qui est la protéine la plus abondante dans la partie liquide du sang ou du plasma sanguin.
L'une des principales fonctions de l'albumine est de maintenir la pression oncotique, une force qui aspire le liquide dans la circulation sanguine. De cette façon, l'albumine empêche des quantités excessives de liquide de s'accumuler dans les tissus ou d'autres compartiments du corps.
En raison des taux réduits d'albumine sérique humaine, une carence grave en protéines entraîne une diminution de la pression oncotique. En conséquence, le liquide s'accumule dans les tissus, provoquant un gonflement.
Pour la même raison, une carence en protéines peut entraîner une accumulation de liquide dans la cavité abdominale. Un ventre gonflé est un signe caractéristique du kwashiorkor.
Gardez à l'esprit que l'œdème est un symptôme d'une grave carence en protéines, ce qui est peu probable dans les pays développés.
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Résumé: Les principaux symptômes du kwashiorkor sont un œdème et un abdomen enflé.
2. Foie gras
Un autre symptôme courant du kwashiorkor est une stéatose hépatique ou une accumulation de graisse dans les cellules du foie.
Si elle n'est pas traitée, la maladie peut évoluer en stéatose hépatique, provoquant une inflammation, des cicatrices hépatiques et potentiellement une insuffisance hépatique.
La stéatose hépatique est une affection courante chez les personnes obèses, ainsi que chez celles qui consomment beaucoup d'alcool.
On ne sait pas pourquoi cela se produit en cas de carence en protéines, mais des études suggèrent qu'une synthèse altérée des protéines de transport des graisses, appelées lipoprotéines, peut contribuer à la maladie.
Résumé: La stéatose hépatique est l'un des symptômes du kwashiorkor chez les enfants. Dans le pire des cas, cela peut entraîner une insuffisance hépatique.
3. Problèmes de peau, de cheveux et d'ongles
La carence en protéines laisse souvent des traces sur la peau, les cheveux et les ongles, qui sont en grande partie constitués de protéines.
Par exemple, le kwashiorkor chez les enfants se distingue par une peau squameuse ou fendue, des rougeurs et des plaques de peau dépigmentée.
L'amincissement des cheveux, la décoloration des cheveux, la chute des cheveux (alopécie) et les ongles cassants sont également des symptômes courants.
Cependant, il est peu probable que ces symptômes apparaissent, sauf si vous souffrez d'une grave carence en protéines.
Résumé: Une carence grave en protéines peut affecter votre peau, provoquant des rougeurs, une peau squameuse et une dépigmentation. Il peut également provoquer des ongles cassants et la perte de cheveux.
4. Perte de masse musculaire
Vos muscles sont le plus grand réservoir de protéines de votre corps.
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Lorsque les protéines alimentaires sont rares, le corps a tendance à prélever des protéines dans les muscles squelettiques pour préserver des tissus et des fonctions corporelles plus importants. En conséquence, le manque de protéines entraîne une fonte musculaire au fil du temps.
Même une insuffisance protéique modérée peut provoquer une fonte musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude chez des hommes et des femmes âgés a révélé que la perte musculaire était plus importante chez ceux qui consommaient les plus faibles quantités de protéines.
Cela a été confirmé par d'autres études qui montrent qu'un apport accru en protéines peut ralentir la dégénérescence musculaire qui accompagne la vieillesse.
Résumé: Les protéines sont essentielles à la croissance et au maintien des muscles. La perte de masse musculaire est l'un des premiers signes d'un apport insuffisant en protéines.
5. Risque accru de fractures osseuses
Les muscles ne sont pas les seuls tissus touchés par un faible apport en protéines.
Vos os sont également à risque. Ne pas consommer suffisamment de protéines peut affaiblir vos os et augmenter le risque de fractures.
Une étude chez des femmes ménopausées a révélé qu'un apport plus élevé en protéines était associé à un risque plus faible de fractures de la hanche. L'apport le plus élevé était lié à un risque réduit de 69 %, et les protéines d'origine animale semblaient avoir les plus grands avantages.
Une autre étude menée auprès de femmes ménopausées ayant subi des fractures récentes de la hanche a montré que la prise de 20 grammes de suppléments de protéines par jour pendant six mois ralentissait la perte osseuse de 2,3%.
Résumé: Les protéines aident à maintenir la force et la densité des os. Un apport insuffisant en protéines a été lié à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru de fractures.
6. Retard de croissance chez les enfants
Les protéines aident non seulement à maintenir la masse musculaire et osseuse, mais elles sont également essentielles à la croissance du corps.
Ainsi, une carence ou une insuffisance est particulièrement nocive pour les enfants dont le corps en croissance nécessite un approvisionnement régulier.
Le retard de croissance est le signe le plus courant de malnutrition infantile. En 2013, on estime que 161 millions d'enfants souffraient d'un retard de croissance.
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Des études observationnelles montrent une forte association entre un faible apport en protéines et une croissance altérée.
Le retard de croissance est également l'une des principales caractéristiques du kwashiorkor chez les enfants.
Résumé: Un apport insuffisant en protéines peut retarder ou empêcher la croissance des enfants.
7. Augmentation de la gravité des infections
Un déficit en protéines peut également avoir des conséquences néfastes sur le système immunitaire.
Une fonction immunitaire altérée peut augmenter le risque ou la gravité des infections, un symptôme courant d'une carence grave en protéines.
Par exemple, une étude chez la souris a montré que suivre un régime composé de seulement 2 % de protéines était associé à une infection grippale plus grave, par rapport à un régime fournissant 18 % de protéines.
Même un apport en protéines légèrement faible peut altérer la fonction immunitaire. Une petite étude chez des femmes plus âgées a montré que suivre un régime pauvre en protéines pendant neuf semaines réduisait considérablement leur réponse immunitaire.
Résumé: Manger trop peu de protéines peut nuire à la capacité de votre corps à combattre les infections, telles que le rhume.
8. Plus grand appétit et apport calorique
Bien que le manque d'appétit soit l'un des symptômes d'une carence grave en protéines, le contraire semble être vrai pour les formes plus légères de carence.
Lorsque votre apport en protéines est insuffisant, votre corps tente de restaurer votre statut protéique en augmentant votre appétit, vous encourageant à trouver quelque chose à manger.
Mais un déficit en protéines ne provoque pas sans but l'envie de manger, du moins pas pour tout le monde. Il peut augmenter sélectivement l'appétit des gens pour les aliments salés, qui ont tendance à être riches en protéines.
Bien que cela puisse certainement aider en période de pénurie alimentaire, le problème est que la société moderne offre un accès illimité à des aliments savoureux et riches en calories.
Beaucoup de ces plats cuisinés contiennent des protéines. Cependant, la quantité de protéines dans ces aliments est souvent considérablement faible par rapport au nombre de calories qu'ils fournissent.
En conséquence, un apport insuffisant en protéines peut entraîner une prise de poids et l'obésité, une idée connue sous le nom d'hypothèse de l'effet de levier des protéines.
Toutes les études ne soutiennent pas l'hypothèse, mais les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les lipides.
C'est en partie la raison pour laquelle un apport accru en protéines peut réduire l'apport calorique global et favoriser la perte de poids.
Si vous avez constamment faim et que vous avez des difficultés à contrôler votre apport calorique, essayez d'ajouter des protéines maigres à chaque repas.
Résumé: Un faible apport en protéines peut augmenter l'appétit. Bien qu'un plus grand appétit soit bénéfique en période de pénurie alimentaire, il peut favoriser la prise de poids et l'obésité lorsque la nourriture est abondante.
De combien de protéines avez-vous besoin?
Tout le monde n'a pas les mêmes besoins en protéines. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment le poids corporel, la masse musculaire, l'activité physique et l'âge.
On peut soutenir que le poids corporel est le déterminant le plus important des besoins en protéines. En conséquence, les recommandations sont généralement présentées en grammes pour chaque livre ou kilogramme de poids corporel.
L'apport quotidien recommandé est de 0,4 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel (0,8 gramme par kg). Les scientifiques estiment que cela devrait être suffisant pour la plupart des gens.
Cela se traduit par 66 grammes de protéines par jour pour un adulte pesant 165 livres (75 kg).
Pour les athlètes, l'American College of Sports Medicine recommande un apport quotidien en protéines allant de 0,5 à 0,6 gramme pour chaque livre de poids corporel (1,2 à 1,4 gramme par kg), ce qui devrait être suffisant pour l'entretien des muscles et la récupération de l'entraînement.
Cependant, les scientifiques ne s'entendent pas sur la quantité suffisante. La recommandation quotidienne de l'International Society of Sports Nutrition est de 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (2 grammes par kg) pour les athlètes.
Tout comme les athlètes, les personnes âgées semblent également avoir des besoins plus élevés en protéines.
Bien que l'apport journalier recommandé soit actuellement le même pour les adultes âgés et les jeunes adultes, des études indiquent qu'il est sous-estimé et devrait être porté à 0,5 à 0,7 gramme par livre de poids corporel (1,2 à 1,5 gramme par kg) pour les personnes âgées.
En termes simples, si vous êtes plus âgé ou physiquement actif, vos besoins quotidiens en protéines sont probablement plus élevés que l'apport quotidien recommandé actuel de 0,4 gramme par livre de poids corporel (0,8 gramme par kg).
Les sources de protéines les plus riches sont le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
Résumé: L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,4 gramme par livre (0,8 gramme par kg). Cependant, des études montrent que les exigences peuvent être plus importantes pour les athlètes et les personnes âgées. Exactement combien plus grand est un sujet de débat.
Résumé
Les protéines se trouvent partout dans votre corps. Vos muscles, votre peau, vos cheveux, vos os et votre sang sont en grande partie constitués de protéines.
Pour cette raison, la carence en protéines a un large éventail de symptômes.
Une carence grave en protéines peut provoquer un gonflement, une stéatose hépatique, une dégénérescence de la peau, une augmentation de la gravité des infections et un retard de croissance chez les enfants.
Alors que la véritable carence est rare dans les pays développés, une faible consommation peut provoquer une fonte musculaire et augmenter le risque de fractures osseuses.
Certaines preuves suggèrent même qu'une consommation insuffisante de protéines peut augmenter l'appétit et favoriser la suralimentation et l'obésité.
Pour une santé optimale, assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines à chaque repas.
