Les baies ne sont pas seulement savoureuses, elles sont aussi pleines de nutriments qui offrent de multiples avantages pour la santé, notamment pour ton cœur et ton teint.
Comptant parmi les choix alimentaires les plus sains, les baies sont à la fois savoureuses et pleines de bienfaits pour la santé.
Voici pourquoi tu devrais envisager d’intégrer régulièrement les baies à tes repas.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Les baies sont pleines d’antioxydants
Les baies contiennent des antioxydants qui aident à gérer les radicaux libres dans notre corps.
Les radicaux libres sont des molécules qui, en grande quantité, peuvent nuire à nos cellules en raison du stress oxydatif.
Les baies contiennent des antioxydants comme les anthocyanines, l’acide ellagique et le resvératrol, qui non seulement protègent nos cellules mais peuvent aussi réduire les risques de maladies.
La recherche indique que les myrtilles, les mûres et les framboises arrivent en tête du classement de l’activité antioxydante de la plupart des fruits, juste derrière les grenades.
De multiples études ont montré que les antioxydants des baies peuvent réduire efficacement le stress oxydatif.
Une expérience menée auprès d’hommes en bonne santé a montré que la consommation d’une seule portion de 10 onces (300 grammes) de myrtilles protégeait leur ADN des dommages causés par les radicaux libres.
Une autre étude a montré que lorsque des personnes en bonne santé consommaient 500 grammes de purée de fraises par jour pendant un mois, les marqueurs indiquant des dommages oxydatifs chutaient de 38 %.%.
Résumé: Les baies sont riches en antioxydants comme les anthocyanes, qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
2. Les baies peuvent aider à réguler la glycémie et l’insuline.
Les baies pourraient aider à réguler ta glycémie et ton insuline.
Des tests en laboratoire et sur l’homme montrent que les baies peuvent défendre les cellules contre l’élévation du taux de sucre dans le sang, stimuler la sensibilité à l’insuline et gérer les réactions du taux de sucre dans le sang et de l’insuline après des repas riches en glucides.
Il est intéressant de noter que ces avantages semblent s’appliquer aussi bien aux personnes en bonne santé qu’à celles qui ont des problèmes d’insuline.
Dans une étude menée auprès de femmes en bonne santé, la consommation de 150 grammes de fraises écrasées ou d’un mélange de baies avec du pain a permis de réduire le taux d’insuline de 24 à 26 % par rapport au pain seul.
De plus, dans le cadre d’une recherche de six semaines, des participants obèses ayant des problèmes d’insuline et ayant bu deux smoothies aux myrtilles par jour ont constaté des gains plus importants en matière de sensibilité à l’insuline que ceux qui ont bu des smoothies sans baies.
Résumé: Les baies peuvent aider à contrôler la glycémie et les niveaux d’insuline lorsqu’elles sont consommées avec des repas riches en glucides ou dans des boissons comme les smoothies.
3. Les baies contiennent beaucoup de fibres
Les baies sont riches en fibres, en particulier les fibres solubles. Les recherches indiquent que les fibres solubles ralentissent le mouvement des aliments dans notre système digestif, ce qui peut diminuer la faim et favoriser la sensation de satiété.
Cela pourrait potentiellement aider à réduire la quantité de nourriture que tu manges, aidant ainsi à la gestion du poids.
De plus, les fibres peuvent réduire le nombre total de calories que tu absorbes à partir de divers aliments. Une étude a noté que si tu augmentes ta consommation de fibres, tu pourrais consommer jusqu’à 130 calories de moins chaque jour.
De plus, en raison de leur teneur importante en fibres, les glucides digestibles contenus dans les baies sont relativement faibles. Voici la répartition des glucides et des fibres pour 3,5 onces (100 grammes) de quelques baies populaires.:
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- Framboises: 11,9 grammes de glucides dont 6,5 grammes de fibres.
- Mûres: 10,2 grammes de glucides dont 5,3 grammes de fibres.
- Strawberries: 7,7 grammes de glucides dont 2,0 grammes de fibres.
- Les myrtilles: 14,5 grammes de glucides dont 2,4 grammes de fibres.
Il est intéressant de noter que la portion typique de baies est d’environ 1 tasse, ce qui représente à peu près 4,4-5,3 onces (125-150 grammes), en fonction de la baie.
Compte tenu de leur faible teneur en glucides nets, les baies conviennent aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.
Résumé: Les baies sont riches en fibres qui peuvent t’aider à te sentir rassasié et éventuellement à consommer moins de calories lors de tes repas.
4. Les baies sont pleines de nutriments essentiels
Non seulement les baies sont faibles en calories, mais elles sont également riches en nutriments. Outre leur teneur élevée en antioxydants, elles contiennent toute une série de vitamines et de minéraux.
Les fraises, par exemple, contiennent beaucoup de vitamine C. Une tasse (150 grammes) de fraises couvre 150 % de tes besoins quotidiens en vitamine C, ce qui est impressionnant.
Outre la vitamine C, la plupart des baies ont des profils de vitamines et de minéraux similaires. Voici la teneur en nutriments d’une portion de 100 grammes de mûres.:
- Calories: 43
- Vitamine C: 35% des besoins quotidiens
- Manganèse: 32% des besoins quotidiens
- Vitamine K1: 25 % des besoins quotidiens
- Cuivre: 8% des besoins quotidiens
- Folate: 6% des besoins quotidiens
Si l’on compare les calories, une portion de 3,5 onces de baies varie de 32 pour les fraises à 57 pour les myrtilles, ce qui les place parmi les fruits les moins caloriques.
Résumé: Les baies sont denses en nutriments et pauvres en calories, et se targuent d’éléments essentiels comme la vitamine C et le manganèse.
5. Les baies combattent l’inflammation
Les baies possèdent des effets anti-inflammatoires notables.
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L’inflammation est une réponse naturelle de notre corps contre les menaces potentielles telles que les infections ou les blessures.
Pourtant, la vie moderne peut parfois déclencher une inflammation prolongée en raison de facteurs tels que le stress, le manque d’exercice ou de mauvais choix alimentaires.
Une inflammation chronique de ce type peut entraîner des problèmes comme le diabète, les problèmes cardiaques et l’obésité.
La recherche suggère que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à atténuer l’inflammation.
Une étude particulière portant sur des personnes en surpoids a révélé que celles qui consommaient une boisson infusée à la fraise en même temps qu’un repas riche en glucides et en graisses présentaient une réduction plus prononcée de certains indicateurs inflammatoires que les participants qui n’en consommaient pas.
Résumé: Les baies ont des propriétés qui aident à réduire l’inflammation, ce qui peut diminuer le risque d’affections cardiaques et d’autres problèmes de santé.
6. Les baies peuvent potentiellement réduire le cholestérol
Les baies, connues pour leurs propriétés bénéfiques pour le cœur, pourraient jouer un rôle clé dans la réduction du cholestérol.
En particulier, les framboises noires et les fraises ont démontré leur capacité à réduire le taux de cholestérol chez les personnes souffrant d’obésité ou du syndrome métabolique.
Dans une étude de 8 semaines, des adultes diagnostiqués avec un syndrome métabolique ont observé une diminution de 11 % de leur cholestérol LDL (mauvais cholestérol) lorsqu’ils consommaient quotidiennement une boisson à base de fraises lyophilisées.
En outre, les baies pourraient jouer un rôle en empêchant le cholestérol LDL de subir une oxydation ou des dommages, un processus étroitement lié au risque de maladie cardiaque.
Au cours d’une étude menée auprès de participants obèses, ceux qui ont consommé 50 grammes de myrtilles lyophilisées sur une période de 8 semaines ont vu leur taux de LDL oxydées diminuer de 28 %.
Résumé: Les baies peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL et à prévenir son oxydation, ce qui diminue potentiellement le risque de maladie cardiaque.
7. Les baies peuvent être bénéfiques pour ta peau
Les baies pourraient être une aubaine pour la santé de la peau, en particulier pour réduire les signes de vieillissement. Leurs propriétés antioxydantes aident à neutraliser les radicaux libres, principaux responsables des dommages causés à la peau.
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L’acide ellagique, un antioxydant que l’on trouve dans les baies, présenterait plusieurs avantages pour la peau. Des études préliminaires indiquent que cet antioxydant pourrait protéger la peau en inhibant les enzymes qui dégradent le collagène après une exposition au soleil.
Le collagène, un composant intégral de notre peau, maintient son élasticité et sa fermeté. Les dommages causés au collagène peuvent entraîner un relâchement de la peau et des rides.
Une étude consistant à appliquer de l’acide ellagique sur la peau de souris glabres exposées à la lumière UV pendant huit semaines a permis de constater une réduction de l’inflammation et une meilleure protection contre les dommages causés au collagène.
Résumé: L’acide ellagique antioxydant contenu dans les baies pourrait aider à réduire les signes de vieillissement, notamment ceux causés par les dommages causés par le soleil.
8. Les baies peuvent offrir une protection contre le cancer
Certains antioxydants présents dans les baies, notamment les anthocyanes, l’acide ellagique et le resvératrol, pourraient avoir des propriétés anticancéreuses.
Certaines études menées sur des animaux et des humains indiquent que les baies pourraient avoir des effets protecteurs contre les cancers de l’œsophage, de la bouche, du sein et du côlon.
Par exemple, une étude menée auprès de 20 patients atteints de cancer du côlon a révélé que la consommation de 60 grammes de framboises lyophilisées pendant 9 semaines améliorait les marqueurs tumoraux chez certains participants, mais pas tous.
De plus, une étude en éprouvette a montré que toutes les variétés de fraises, quelle que soit leur teneur en antioxydants, exerçaient de forts effets protecteurs contre les cellules cancéreuses du foie.
Résumé: Les baies pourraient avoir des effets protecteurs contre certains types de cancer, comme le montrent les réductions des marqueurs de croissance tumorale dans les études sur les animaux et les humains.
9. Les baies s’intègrent bien dans la plupart des plans alimentaires
Les baies sont suffisamment polyvalentes pour s’adapter à une grande variété de régimes alimentaires.
Même si quelqu’un suit un régime pauvre en glucides ou céto, qui limite généralement les fruits, les baies peuvent souvent être incluses en petites quantités.
Prends, par exemple, une demi-tasse de mûres ou de framboises. Elles contiennent moins de 4 grammes de glucides nets.
Tu trouveras des baies dans les modes d’alimentation paléo, méditerranéenne, végétarienne et végétalienne.
Ceux qui visent à perdre du poids peuvent aussi en profiter, car les baies sont pauvres en calories. Elles sont excellentes pour les repas, comme collation ou même comme dessert.
De nos jours, il est facile de trouver des baies biologiques et sauvages dans de nombreuses régions. S’ils ne sont pas de saison, il y a toujours des options congelées vers lesquelles se tourner.
Cependant, les personnes qui ont des problèmes digestifs nécessitant un apport faible en fibres, ou celles qui sont allergiques aux baies, en particulier aux fraises, doivent être prudentes.
Résumé: La plupart des régimes alimentaires peuvent s’accommoder des baies car elles sont pauvres en glucides et en calories et sont faciles à trouver, qu’elles soient fraîches ou congelées.
10. Les baies peuvent favoriser la santé artérielle
En plus de réduire le cholestérol, les baies offrent d’autres avantages pour le cœur, comme la promotion de la santé des artères.
Les cellules endothéliales tapissent tes vaisseaux sanguins. Elles jouent un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle, la prévention des caillots sanguins, et plus encore.
Si ces cellules subissent une inflammation excessive, elles risquent de ne pas fonctionner comme elles le devraient, ce qui entraîne ce que l’on appelle un dysfonctionnement endothélial, un problème clé pour la santé cardiaque.
La recherche montre que les baies peuvent stimuler la fonction endothéliale dans différents groupes, des adultes en bonne santé aux fumeurs en passant par les personnes souffrant de problèmes métaboliques.
Dans une étude spécifique portant sur 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, celles qui buvaient quotidiennement un smoothie aux myrtilles ont connu des améliorations notables de la fonction endothéliale, par rapport aux autres.
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Bien que les baies fraîches soient le meilleur choix, même les formes transformées, comme les baies cuites au four, peuvent offrir des bienfaits pour le cœur. Cependant, si la cuisson peut réduire certains nutriments, comme les anthocyanes, la valeur antioxydante globale demeure. Qu’elles soient cuites ou lyophilisées, les baies peuvent toujours améliorer la santé artérielle.
Résumé: De multiples études révèlent que les baies peuvent stimuler la santé des artères chez différents groupes, notamment les fumeurs et les personnes souffrant de problèmes métaboliques.
11. Savoureux par eux-mêmes ou dans des recettes soucieuses de la santé.
Personne ne peut nier la nature délicieuse des baies. En solo ou mélangées, elles constituent un délicieux en-cas ou dessert.
Même s’ils sont déjà sucrés, un soupçon de crème épaisse ou de crème fouettée peut les rendre plus attrayants.
Pour les repas du matin, combine les baies avec du yaourt grec nature, du fromage cottage ou de la ricotta. Ajoute une pincée de noix pour le croquant.
Inclure des baies dans les salades est une autre option savoureuse.
Pour explorer la myriade de façons de savourer les baies, une recherche rapide en ligne peut donner des tonnes d’idées de recettes saines.
Résumé: Les baies brillent seules, associées à de la crème ou présentées dans des recettes axées sur la santé.
Résumé
Les baies ne se contentent pas d’émoustiller les papilles, elles sont aussi pleines de nutriments. Leurs qualités bénéfiques pour la santé s’étendent aux bienfaits pour le cœur et la peau.
Les incorporer régulièrement à tes repas peut être un moyen délicieux d’améliorer ta santé.
