Manger beaucoup de légumes chaque jour est important pour être en bonne santé.
Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils offrent également une protection contre de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.
Il existe deux grandes catégories de légumes : les féculents et les non féculents. Les féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les non féculents comprennent le brocoli, les tomates et les courgettes.
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Explorer de nouvelles cuisinesLa principale distinction entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type de glucide. Cependant, ces légumes présentent plusieurs autres différences.
Cet article examine les avantages et les principales différences entre les légumes féculents et non féculents.
Table des matières
Que sont les légumes féculents et non féculents?
L’amidon est le principal type de glucides de ton alimentation.
On l’appelle souvent un glucide complexe, car il comprend plusieurs molécules de sucre unies.
L’amidon se trouve dans divers aliments, notamment le pain, les céréales, les nouilles, les pâtes et les légumes féculents.
Cependant, la plupart des légumes ne contiennent que de petites quantités d’amidon et sont classés comme non amidonnés.
En général, les légumes féculents cuits, comme les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par 1/2 tasse (70-90 grammes). En revanche, les types de légumes non féculents comme le brocoli contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories dans une portion équivalente.
Les agences de santé américaines recommandent de manger 2,5 tasses de légumes par jour, qu’ils soient riches en amidon ou non.
Voici quelques exemples courants pour chaque groupe:
Légumes-féculents
- Haricots (rein, marine, pinto, noir, cannellini)
- Courge musquée
- Pois chiches
- Maïs
- Lentilles
- Panais
- Pois
- Pommes de terre
- Patates douces
- Taro
- Yams
Légumes sans féculents
- Artichauts
- Asperges
- Pousses de haricot
- Choux de Bruxelles
- Brocoli
- Chou
- Chou-fleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- Champignons
- Oignons
- Poivrons
- Salade de légumes verts
- Epinards
- Tomate
- Navets
- Courgettes
Summary: Les légumes peuvent être classés en deux types principaux en fonction de leur teneur en amidon. Les légumes amylacés comprennent la pomme de terre, le maïs, les pois et les lentilles, tandis que les variétés non amylacées comprennent le brocoli, les tomates, le chou-fleur et les champignons.
Les légumes féculents et non féculents sont riches en nutriments
Les légumes féculents et non féculents présentent un profil nutritif impressionnant.
Bien que la teneur en nutriments varie selon le type de légume et le mode de cuisson, tous les types contiennent naturellement une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.
Les légumes sont parmi les sources les plus riches en potassium, vitamine K, folate et magnésium. Ces nutriments sont importants pour la santé des os, la santé cardiaque et une grossesse saine.
Les légumes contiennent également de petites quantités d’autres nutriments bénéfiques, notamment du fer et du zinc.
De plus, ils sont chargés d’antioxydants - comme les vitamines C et E - qui sont des composés qui aident à protéger les cellules des dommages nocifs causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.
Par conséquent, les antioxydants peuvent lutter contre le vieillissement et réduire ton risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Les légumes ont aussi tendance à être naturellement pauvres en sucre, en graisse et en sodium - tu peux donc en manger une quantité relativement importante sans trop d’effets néfastes pour la santé.
Summary: Les légumes féculents et non féculents sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux importants, notamment en potassium, en folate et en vitamine K. Les deux types de légumes sont une bonne source d’antioxydants, comme les vitamines C et E.
Les légumes amylacés et non amylacés sont riches en fibres
Une autre caractéristique commune aux légumes amidonnés et non amidonnés est leur forte teneur en fibres.
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Bien que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des légumes féculents contiennent 4-6% de fibres, soit environ 2-4 grammes par 1/2 tasse (70-90 grammes), ou 6-14% de l’apport quotidien de référence.
Certains légumes féculents contiennent des quantités encore plus élevées. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent 5 à 8 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), soit 20 à 32% de l’apport quotidien de référence.
De même, les légumes non féculents sont également riches en fibres. La plupart des légumes non féculents contiennent 2 à 3,5 % de fibres et 1,5 à 2,5 grammes par 1/2 tasse, soit 7 à 10 % de tes besoins quotidiens.
Les fibres peuvent garder tes selles régulières. Des études suggèrent qu’elles peuvent également prévenir les troubles digestifs, comme les maladies inflammatoires de l’intestin, et réduire le cholestérol, la glycémie et ton risque de maladie cardiaque et de diabète.
Pour ces raisons, manger quotidiennement une gamme de légumes féculents et non féculents est un excellent moyen de répondre à tes besoins en fibres et d’améliorer ta santé digestive et générale.
Résumé: Les légumes féculents et non féculents sont tous deux de bonnes sources de fibres, qui favorisent la santé digestive et peuvent réduire ton risque de maladie cardiaque et de diabète.
Les légumes féculents sont plus riches en glucides et en calories
Certains types de légumes féculents, dont la pomme de terre et le maïs, ont suscité la controverse en raison de leur forte teneur en amidon.
Bien que certaines personnes pensent qu’il faut les éviter complètement, les légumes féculents fournissent une gamme de nutriments bénéfiques et peuvent constituer un ajout sain à ton alimentation lorsqu’ils sont consommés avec modération.
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Comparés à leurs homologues non féculents, les légumes féculents contiennent un nombre plus élevé de glucides et de calories.
Carbs
Une grande différence entre les légumes féculents et non féculents est leur teneur en glucides.
Les légumes féculents contiennent environ 3 à 4 fois plus de glucides que les légumes non féculents, avec environ 11 à 23 grammes de glucides par 1/2 tasse (70 à 90 grammes).
Pour cette raison, si tu es diabétique ou si tu suis un régime pauvre en glucides, tu peux vouloir limiter ta consommation de légumes féculents.
C’est parce qu’ils contiennent un nombre similaire de glucides que le pain, le riz et les céréales. Les légumes riches en amidon peuvent augmenter ton taux de sucre dans le sang plus rapidement que les types non amidonnés.
Cependant, tous les légumes féculents, à l’exception des pommes de terre, ont un classement faible à moyen sur l’indice glycémique (IG). Cet indice mesure la quantité et la rapidité avec lesquelles un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang après avoir mangé.
Par conséquent, la plupart des légumes féculents produisent une augmentation lente et faible de la glycémie malgré leur teneur en glucides.
S’ils sont consommés avec modération - en portions d’environ 1/2-1 tasse (70-180 grammes) - les légumes-féculents peuvent convenir aux personnes diabétiques ou qui suivent un régime pauvre en glucides.
Calories
En raison de leur forte teneur en glucides, les légumes féculents contiennent également plus de calories - environ 3 à 6 fois plus que les légumes non féculents.
Bien que la teneur en calories varie selon le type, la plupart des légumes féculents fournissent 60-140 calories pour chaque portion de 1/2 tasse (70-90 grammes), contre 15-30 calories pour la même quantité de légumes non féculents.
Par conséquent, fais attention à la taille de tes portions et au mode de cuisson lorsque tu prépares et consommes des légumes féculents, surtout si tu essaies de perdre du poids. Les calories peuvent rapidement s’accumuler.
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Cependant, consommer 1/2-1 tasse (70-180 grammes) de légumes féculents bouillis, rôtis, cuits au four ou à la vapeur à chaque repas n’est pas susceptible d’entraîner une prise de poids excessive lorsqu’ils sont incorporés à un régime alimentaire sain.
Summary: Les légumes féculents contiennent 3 à 6 fois plus de calories et de glucides que les types non féculents. Par conséquent, il est important de manger des légumes féculents avec modération, surtout si tu es diabétique ou si tu cherches à perdre du poids.
Les légumes féculents sont une meilleure source d’amidon résistant et de protéines
Les légumes féculents sont également une excellente source d’amidon résistant et de protéines, qui ont tous deux plusieurs avantages pour la santé.
Amidon résistant
Les légumes féculents sont particulièrement riches en un type d’amidon connu sous le nom d’amidon résistant.
L’amidon résistant agit de manière similaire aux fibres solubles. Il passe dans ton tube digestif principalement sans être modifié, puis est décomposé par les bactéries intestinales bénéfiques.
Lorsque les bactéries intestinales décomposent l’amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC).
L’amidon résistant et les AGCS ont plusieurs effets positifs sur ton corps. Ils peuvent protéger contre les troubles digestifs, comme la colite ulcéreuse, et réduire la glycémie, le poids et le cholestérol.
Les légumes féculents, notamment les haricots, les pois et le maïs, contiennent environ 1 à 5 % d’amidon résistant.
À 1%, les pommes de terre contiennent des quantités plutôt faibles. Cependant, cela augmente de 5% lorsque les pommes de terre sont cuites et laissées refroidir, comme dans une salade de pommes de terre.
Protéine
Enfin, certains légumes féculents - notamment les haricots, les pois chiches et les lentilles - sont de bonnes sources de protéines.
Elles font partie des meilleures sources de protéines végétales, car elles contiennent jusqu’à 9 grammes de protéines dans une 1/2 tasse (70-90 grammes), soit 18% de l’apport quotidien recommandé.
Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d’excellents substituts de la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Leur teneur en protéines peut favoriser la sensation de satiété, ce qui permet de contrôler ton appétit et ton poids. Elle peut aussi aider à construire et à préserver la masse et la force musculaires.
Summary: La plupart des légumes féculents sont une excellente source d’amidon résistant. Certains, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en protéines végétales et constituent une bonne alternative à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Les légumes non féculents contiennent beaucoup de nutriments mais peu de calories.
Les légumes non féculents sont très pauvres en calories, avec seulement 15-30 calories dans une 1/2 tasse (70-90 grammes).
Pour cette raison, tu peux manger de grandes portions de légumes non féculents sans absorber suffisamment de calories pour prendre du poids.
Ils sont également composés d’environ 90 à 95 % d’eau, ce qui en fait une bonne source d’hydratation dans ton alimentation. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent t’aider à combler tes besoins quotidiens en liquides.
Malgré leur faible teneur en calories, les légumes non féculents sont riches en fibres et contiennent des vitamines et minéraux essentiels. Ils contiennent de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux dont tu as besoin.
De plus, les légumes non féculents sont pauvres en glucides - seulement 4-6 grammes dans une 1/2 tasse (70-90 grammes). Par conséquent, ils ont peu d’impact sur la glycémie et conviennent aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui souffrent de diabète.
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Il est préférable de consommer divers légumes non féculents et féculents tout au long de la journée. Ils ajouteront de la couleur, des nutriments et de la saveur à tes repas pour très peu de calories.
Résumé: Les légumes non féculents sont très pauvres en calories et ont une forte teneur en eau. Pourtant, ils présentent un profil nutritionnel impressionnant et fournissent presque toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires.
Les façons les plus saines de manger des légumes féculents et non féculents.
En plus de leurs bienfaits pour la santé, les légumes féculents et non féculents sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à ton régime alimentaire.
Les légumes entiers frais et surgelés sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivis des variétés en jus et en conserve.
N’oublie pas que le jus réduit la teneur en fibres tandis que la mise en conserve ajoute souvent du sucre et du sel.
De plus, les méthodes de préparation et de cuisson ont un impact considérable sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.
Choisis des modes de cuisson comme la cuisson au four, l’ébullition et la cuisson à la vapeur tout en limitant les condiments malsains, comme les sauces ou les vinaigrettes, pour éviter les calories, le sel et les graisses supplémentaires.
Il est également préférable de limiter ta consommation de produits végétaux frits et transformés - comme les chips de maïs et de pommes de terre - car ils peuvent être riches en calories, en graisses et en sel.
Pour être en bonne santé, mange au moins 2,5 tasses de légumes féculents et non féculents chaque jour pour maximiser ton apport en vitamines et en nutriments.
Summary: Les légumes féculents et non féculents peuvent être un ajout sain et délicieux à ton alimentation. Les plats de légumes les plus sains sont bouillis, cuits à la vapeur ou au four avec la peau - sans garnitures malsaines comme des sauces ou des vinaigrettes.
Résumé
Les légumes féculents et non féculents contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres.
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Les légumes féculents contiennent plus de glucides, de calories, de protéines et d’amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération - surtout si tu es diabétique, si tu suis un régime pauvre en glucides ou si tu essaies de perdre du poids.
Les légumes sans féculents sont très faibles en calories tout en offrant des quantités similaires de fibres et de nutriments que les variétés de féculents.
Les féculents et les non féculents sont des ajouts délicieux et nutritifs à ton régime alimentaire s’ils sont préparés et cuits sainement.
Essaie d’incorporer au moins 2,5 tasses des deux types dans tes repas quotidiens pour profiter au maximum des différentes qualités nutritionnelles que chacun apporte.
