Les poses de yoga et les exercices tels que l’inclinaison genou-poitrine et l’inclinaison du bassin peuvent aider à soulager les douleurs du bas du dos.
Ressentir des douleurs dans le bas du dos peut être intense et contraignant. Elles peuvent t’empêcher de faire les choses que tu aimes.
Maintenir une activité physique régulière est la meilleure méthode et la plus économique pour réduire ou prévenir cet inconfort. Et ça n’a pas besoin d’être compliqué.
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Amanda K.
Disponible sur l'App StoreVoici 8 étirements faciles que tu peux faire à la maison pour soulager les douleurs du bas du dos.
Les douleurs dans le bas du dos sont fréquentes
Jusqu’à 80 % des personnes ressentent des douleurs lombaires à un moment ou à un autre.1 C’est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin.
Les modifications de la structure lombaire dues à des lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la première cause.2 Cependant, les origines des douleurs lombaires peuvent varier d’une personne à l’autre.
Ton système musculo-squelettique comprend les muscles, les os, les tendons, les ligaments et d’autres tissus conjonctifs qui assurent la forme, le soutien et la stabilité. Ils permettent également de bouger.
Les autres muscles qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la courbure normale de ta colonne vertébrale sont les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses) et les fléchisseurs de la hanche. Une tension dans ces muscles peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
Les douleurs mineures du bas du dos s’améliorent généralement d’elles-mêmes au bout de quelques jours ou de quelques semaines. Les douleurs lombaires sont considérées comme chroniques lorsqu’elles persistent pendant plus de 3 mois.
Dans les deux cas, rester actif physiquement et s’étirer régulièrement peut aider à réduire les douleurs lombaires ou à prévenir leur réapparition.3 Si tu veux un guide plus complet sur les étirements et les douleurs lombaires, tu peux trouver plus d’informations ici.
Cet article présente huit étirements pour les douleurs lombaires, que tu peux tous faire dans le confort de ta maison avec peu ou pas de matériel.
Résumé: La lombalgie est une affection répandue qui peut être soulagée ou évitée grâce à des exercices et des étirements réguliers.
1. Étirement du genou à la poitrine
L’étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, ce qui soulage les tensions et les douleurs.
Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine:
- Allonge-toi sur le dos, en pliant les genoux et en gardant les pieds posés à plat sur le sol.
- Avec les deux mains, saisis ton tibia droit juste en dessous du genou, soit en entrelaçant tes doigts, soit en tenant tes poignets.
- En veillant à ce que ton pied gauche reste à plat sur le sol, ramène doucement ton genou droit vers ta poitrine jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir dans le bas du dos.
- Garde ton genou droit appuyé sur ta poitrine pendant 30 à 60 secondes. Veille à ce que tes jambes, tes hanches et le bas de ton dos soient détendus.
- Lâche lentement ton genou droit et reviens à la position initiale.
- Répète les étapes 2 à 4 pour ta jambe gauche.
- Effectue la séquence trois fois de chaque côté.
Pour rendre cet étirement plus difficile, ramène les deux genoux vers ta poitrine simultanément pendant 15 à 20 secondes. Fais cela 3 fois avec 30 secondes de repos entre les répétitions.
Résumé: Effectue l’étirement genou-poitrine en t’allongeant sur le dos et en ramenant un ou les deux genoux contre ta poitrine.
2. Rotation du tronc
La rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Elle fait également travailler les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin.
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Pour effectuer la rotation du tronc:
- Allonge-toi sur le dos et rapproche tes genoux de ta poitrine, comme si tu étais assis sur une chaise.
- Étire tes bras en largeur, en plaçant tes paumes sur le sol.
- Avec les mains au sol et les genoux qui se touchent, balance doucement tes genoux pliés vers ton côté droit, en maintenant la position pendant 15 à 20 secondes.
- Reprends la pose initiale et déplace tes genoux vers le côté gauche. Maintiens la position pendant 15 à 20 secondes supplémentaires.
- Fais cette séquence 5 à 10 fois pour chaque direction.
Résumé: Effectue la rotation du tronc en gardant tes genoux joints vers ta poitrine et en roulant doucement tes genoux d’un côté.
3. Chat-Vache
Le Cat-Cow permet d’augmenter la flexibilité et de soulager les tensions musculaires du bas du dos et du tronc. Cet exercice est également excellent pour soulager le stress et l’anxiété, car il combine mouvement et respiration profonde.
Pour effectuer le Cat-Cow:
- Mets-toi à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches. C’est ta position de départ.
- Cambre ton dos en remontant ton nombril vers ta colonne vertébrale, en laissant ta tête tomber vers l’avant. C’est la partie chat de l’étirement.
- Maintiens la position pendant 5 à 10 secondes. Tu devrais sentir un léger étirement dans le bas du dos.
- Retourne à la position de départ.
- Lève la tête et laisse ton bassin tomber vers l’avant, en courbant ton dos vers le sol. C’est la partie vache de l’étirement.
- Maintiens la position pendant 5 à 10 secondes, puis reviens à la position de départ.
- Répète l’exercice du chat et de la vache 15 à 20 fois.
Tu peux aussi effectuer ce mouvement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Cette modification est parfaite pour faire quelques étirements au travail.
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Résumé: Effectue la pose du chat et de la vache en cambrant ton dos pour la pose du chat, puis en laissant ton bassin tomber vers l’avant pour la pose de la vache.
4. Étirement des ischio-jambiers en position assise
On pense que les muscles ischio-jambiers tendus contribuent souvent aux douleurs et aux blessures du bas du dos.4 Ce mouvement étire les muscles ischio-jambiers pour les soulager et libérer la tension dans ta colonne vertébrale. Si tu veux travailler davantage ta flexibilité des ischio-jambiers, tu peux trouver plus d’exercices et de conseils ici.
Pour réaliser l’étirement des ischio-jambiers en position assise:
- Positionne-toi sur le sol, en tendant une jambe directement devant toi.
- Enroule une serviette de bain ordinaire autour de ton pied, juste au niveau du talon.
- Penche-toi lentement vers l’avant à partir de tes hanches, en rapprochant ton abdomen de tes cuisses.
- En gardant le dos droit, utilise la serviette pour t’aider à rapprocher ton abdomen de tes jambes.
- Continue l’étirement jusqu’à ce que tu sentes une légère traction dans le bas du dos et la partie arrière de ta jambe.
- Maintiens la position pendant 10 secondes, fais une pause de 30 secondes et répète l’opération trois fois.
Tu peux augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en saisissant la serviette plus près ou plus loin de tes pieds.
Au fur et à mesure que tu deviens plus souple, tu peux augmenter la durée de maintien de l’étirement ou réduire le temps entre les répétitions.
Résumé: Effectue l’étirement des ischio-jambiers en t’asseyant sur le sol, une jambe tendue, en accrochant une serviette autour du talon et en te tirant doucement vers l’avant.
5. Inclinaison du bassin
L’inclinaison du bassin est un moyen simple mais efficace de relâcher les muscles dorsaux tendus et de maintenir leur souplesse.
Pour effectuer la bascule du bassin:
- Commence par t’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Place tes mains près de la base de ta tête ou laisse-les reposer à côté de toi. Cette position provoquera une légère élévation du bas de ton dos en raison de la courbe naturelle de ta colonne vertébrale.
- Crée délicatement une cambrure dans le bas du dos et fais ressortir ton ventre, en veillant à ce que ton tronc soit stable.
- Maintiens cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâche-la.
- Soulève un peu ton bassin, en le dirigeant vers le plafond, et contracte en même temps tes abdominaux et tes muscles fessiers. En faisant cela, le bas de ton dos doit être en contact avec le sol, ce qui garantit que ton bassin reste bien en place.
- Maintiens cette position pendant 5 à 10 secondes avant de la relâcher.
- Au début, vise 10 à 15 répétitions par jour et travaille progressivement à 25 à 30 répétitions.
Résumé: Effectue la bascule du bassin en aplatissant ton dos contre le sol, en contractant tes muscles abdominaux et fessiers, et en poussant ton bassin vers le plafond.
6. Flexion rotation
La rotation de flexion permet d’étirer le bas du dos et les fesses.
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Pour effectuer la rotation de flexion:
- Place-toi sur le côté droit, en veillant à ce que les deux jambes soient tendues.
- Plie ta jambe gauche et rentre ton pied derrière ton genou droit.
- Avec ton bras droit, tiens-toi au genou gauche.
- Place ta main gauche à l’arrière de ton cou.
- Tourne progressivement le haut de ton torse vers l’arrière jusqu’à ce que ton omoplate gauche touche le sol. Ce mouvement devrait provoquer un léger étirement dans ta région lombaire.
- Effectue ce mouvement de torsion 10 fois, en faisant une pause de 1 à 3 secondes pendant chaque étirement avant de relâcher progressivement.
- Répète sur ton côté gauche.
Résumé: Effectue la rotation de flexion en pliant une jambe, en accrochant ton pied autour de ton autre genou et en tournant lentement le haut de ton corps vers l’arrière.
7. Pont soutenu
Un rouleau en mousse ou un coussin ferme est utilisé pour effectuer le pont soutenu. Ce mouvement aide à décompresser le bas de ton dos grâce à l’élévation soutenue.
Pour effectuer le pont soutenu:
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulève tes hanches et place un rouleau en mousse ou un coussin ferme sous celles-ci.
- Détends complètement ton corps et laisse-le reposer sur le sol et le rouleau en mousse ou le coussin ferme.
- Maintiens la position pendant 30 à 60 secondes et répète 3 à 5 fois avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Résumé: Effectue le pont soutenu en positionnant un rouleau en mousse ou un coussin ferme sous tes hanches, puis en détendant tout ton corps.
8. Flocon ventral
Comme le pont appuyé, la flexion ventrale décompresse le bas de ton dos grâce à l’élévation appuyée. Cette fois, tu utiliseras une serviette roulée ou une couverture.
Pour faire un belly flop:
- Roule une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur, en la positionnant horizontalement devant toi.
- Place-toi face contre terre sur la serviette ou la couverture, de façon à ce que les os de tes hanches entrent en contact avec elle.
- Laisse ton corps se détendre complètement, et tu peux choisir de tourner la tête de n’importe quel côté.
- Maintiens cette pose pendant 1 à 2 minutes. Fais cela 1 à 3 fois avec 30 à 60 secondes de pause entre les séances.
Résumé: Effectue la flexion du ventre en plaçant une serviette ou une couverture roulée sous tes hanches, en t’allongeant sur le ventre et en détendant tout ton corps.
Résumé
Un nombre important de personnes souffrent d’une gêne au niveau du bas du dos.
Il a été prouvé que des exercices réguliers et des routines d’assouplissement permettent d’atténuer et d’éviter les malaises récurrents au niveau du bas du dos.
Engager les muscles tels que les abdominaux et les ischio-jambiers par des étirements peut soulager la tension dans le bas du dos. Des techniques comme la rotation du tronc, l’inclinaison du bassin et le pont soutenu sont quelques exemples pour soulager un inconfort persistant.
Pour garder tes muscles détendus, il est également important d’obtenir suffisamment de magnésium, car ce minéral contribue au fonctionnement musculaire normal. De plus, une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, souvent liée aux douleurs chroniques.
Pour une routine complète d’étirements du bas du dos à faire quotidiennement, consulte Lower Back Starter Stretches. Si ton mal de dos est lié à une mauvaise posture en position assise, ces exercices pour le mal de dos peuvent aider à renforcer les muscles qui soutiennent ta colonne vertébrale.
Si tu veux des séances d’étirements guidées avec des minuteries et des instructions vocales, l’application Stretching Workout propose des routines spécialement conçues pour soulager les douleurs dorsales.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
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Sarah M.
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