Manger une alimentation équilibrée, faire de l’exercice régulièrement et dormir suffisamment sont les meilleurs moyens de maintenir tes niveaux d’énergie naturels.
Mais ces choses ne sont pas toujours possibles, surtout lorsqu’il s’agit de concilier les exigences de la vie.
Heureusement, il existe de nombreux suppléments vers lesquels tu peux te tourner pour obtenir un regain d’énergie.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 11 vitamines et compléments naturels qui peuvent stimuler ton énergie.
1. Ashwagandha
L’Ashwagandha est l’une des herbes médicinales les plus importantes de l’Ayurveda indien, l’un des plus anciens systèmes médicinaux du monde.
On pense que l’Ashwagandha augmente l’énergie en améliorant la résistance de ton corps au stress physique et mental.
Dans une étude, les personnes ayant reçu de l’ashwagandha ont montré des améliorations significatives de plusieurs mesures du stress et de l’anxiété, par rapport à celles ayant reçu un placebo. Ils avaient également des niveaux de cortisol inférieurs de 28%, une hormone qui augmente en réponse au stress.
Un examen de cinq études portant sur les effets de l’ashwagandha sur l’anxiété et le stress a renforcé ces conclusions.
Toutes les études ont montré que les personnes qui ont pris de l’extrait d’ashwagandha ont obtenu de meilleurs résultats aux tests mesurant le stress, l’anxiété et la fatigue.
En plus d’améliorer la fatigue mentale et le stress, les recherches suggèrent également que l’ashwagandha peut atténuer la fatigue associée à l’exercice.
Une étude menée auprès de cyclistes d’élite a révélé que ceux qui prenaient de l’ashwagandha étaient capables de pédaler 7 % plus longtemps que ceux qui recevaient un placebo.
De plus, la recherche suggère que les suppléments d’ashwagandha sont sûrs et présentent un faible risque d’effets secondaires.
Résumé: On pense que l’Ashwagandha réduit la fatigue mentale et physique, augmentant ainsi les niveaux d’énergie.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea est une herbe qui pousse dans certaines régions froides et montagneuses. Elle est largement utilisée comme adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de ton corps à faire face au stress.
Dans une étude, les chercheurs ont combiné et analysé les résultats de 11 études qui ont examiné les effets de la Rhodiola sur la fatigue physique et mentale chez plus de 500 personnes.
Sur les 11 études, 8 ont trouvé des preuves que la Rhodiola peut améliorer les performances physiques et atténuer la fatigue mentale. Il n’y avait également aucun risque majeur de sécurité associé aux suppléments de Rhodiola.
Une autre revue a conclu que la Rhodiola présente un faible risque d’effets secondaires et peut aider à soulager la fatigue physique et mentale.
Il a été suggéré que la rhodiola aide aussi à lutter contre la dépression, qui est communément liée à la fatigue.
Une étude de 12 semaines a comparé l’effet antidépresseur de la Rhodiola à celui de la sertraline, ou Zoloft, un antidépresseur couramment prescrit.
On a constaté que la rhodiola réduisait les symptômes de la dépression, mais pas aussi efficacement que la sertraline.
Cependant, la Rhodiola a produit moins d’effets secondaires et a été mieux tolérée que la sertraline.
Summary: On pense que la rhodiola augmente la capacité de ton corps à s’adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Elle peut aussi aider à atténuer la fatigue chez les personnes souffrant de dépression.
3. Vitamine B12
Avec les autres vitamines B, la vitamine B12 aide à transformer les aliments que tu manges en énergie que tes cellules peuvent utiliser.
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Il maintient également les nerfs et les cellules sanguines de ton corps en bonne santé et aide à prévenir un type d’anémie qui peut te rendre faible et fatigué.
La vitamine B12 se trouve naturellement dans une variété de protéines animales, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en B12, ce qui permet à la plupart des Américains de couvrir leurs besoins en vitamine B12 en consommant une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en B12.
Néanmoins, certaines populations peuvent être exposées à une carence en B12, qui se produit lorsque ton corps n’en reçoit pas assez ou est incapable d’absorber la quantité dont tu as besoin.
Par conséquent, les niveaux d’énergie de certaines personnes peuvent être stimulés par des suppléments de B12.
Les personnes qui risquent de souffrir d’une carence sont les suivantes:
- Adultes plus âgés: Environ 10 à 30 % des adultes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12 à partir des aliments. Cela est dû au fait qu’ils produisent moins d’acide gastrique et de protéines, qui sont nécessaires à une bonne absorption.
- Végétariens: Les végétariens et les végétaliens risquent de souffrir d’une carence en B12 car les aliments d’origine animale sont la seule source alimentaire naturelle de cette vitamine.
- Ceux qui ont des troubles gastro-intestinaux: Les conditions qui affectent le tube digestif (GI), comme la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber la B12.
Cependant, aucune preuve ne suggère qu’une supplémentation en B12 - ou toute autre vitamine B, d’ailleurs - peut stimuler l’énergie chez les personnes qui ont des niveaux adéquats.
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Summary: La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d’énergie. Le vieillissement, l’élimination des produits animaux de ton alimentation et les maladies affectant le tube digestif peuvent tous contribuer à de faibles niveaux de B12 et entraîner de la fatigue et de la faiblesse.
Fer
Le corps a besoin de fer pour fabriquer de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène de tes poumons vers les organes et les tissus de ton corps.
Sans des niveaux adéquats de fer, tes globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l’oxygène aux tissus du corps.
Cela entraîne une anémie ferriprive, qui peut te laisser une sensation de fatigue et de faiblesse.
Les causes de l’anémie ferriprive sont les suivantes:
- Régime pauvre en fer: Les sources les plus riches en fer dans l’alimentation sont la viande et les fruits de mer. Pour cette raison, les besoins en fer des végétaliens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des personnes qui mangent de la viande.
- Perte de sang: Plus de la moitié du fer de ton corps se trouve dans ton sang. Par conséquent, la perte de sang due à des règles abondantes ou à des hémorragies internes peut réduire considérablement les niveaux.
- Grossesse: Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir la croissance normale du fœtus. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.
Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence et éviter les complications associées à l’anémie ferriprive, notamment la fatigue.
Cependant, comme la consommation excessive de fer présente des risques pour la santé, consulte ton médecin pour savoir si les suppléments de fer te conviennent.
Summary: Les globules rouges ont besoin de fer pour transporter l’oxygène vers les tissus de ton corps. Sans fer, l’apport d’oxygène à l’ensemble du corps est limité, ce qui peut entraîner une fatigue extrême. Un régime pauvre en fer, une perte de sang excessive et la grossesse peuvent augmenter les besoins en fer.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le sommeil. Elle est produite et libérée en fonction du moment de la journée - elle monte le soir et descend le matin.
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Se supplémenter en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l’insomnie, un trouble du sommeil qui touche environ 30 % des adultes dans le monde.
L’insomnie chronique peut te rendre constamment fatigué et faible en énergie. Les symptômes comprennent des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, des réveils trop précoces et une mauvaise qualité de sommeil.
Pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, il a été démontré que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l’énergie tout en réduisant la fatigue.
Il est intéressant de noter que des sécrétions réduites de mélatonine ont été associées au vieillissement, à la maladie d’Alzheimer, au diabète de type 2, au cancer et à l’hypertension.
Cependant, on ne sait pas actuellement si la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réduire la fatigue des personnes atteintes de ces pathologies.
Les compléments de mélatonine semblent être sûrs. De plus, ils ne poussent pas ton corps à produire moins de mélatonine et ne sont pas associés à un sevrage ou à une dépendance.
Summary: La mélatonine est une hormone importante qui joue un rôle dans le sommeil. Se supplémenter en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l’insomnie, ce qui entraîne une amélioration de la vigilance et une diminution de la fatigue.
CoQ10
La CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est fabriquée naturellement dans le corps. La CoQ10 se présente sous plusieurs formes, notamment l’ubiquinone et l’ubiquinol. Ils sont ubiquitaires dans le corps, ce qui signifie qu’on les trouve dans toutes les cellules.
Toutes les cellules contiennent de la CoQ10, bien que le cœur, les reins et le foie aient les niveaux les plus élevés. Les cellules utilisent la CoQ10 pour produire de l’énergie et se protéger des dommages oxydatifs.
Lorsque les niveaux de CoQ10 diminuent, les cellules de ton corps ne peuvent pas produire l’énergie dont elles ont besoin pour se développer et rester en bonne santé, ce qui peut contribuer à la fatigue.
Le poisson, la viande et les noix contiennent de la CoQ10, mais pas en assez grande quantité pour augmenter de manière significative les niveaux dans ton corps.
Par conséquent, les suppléments de CoQ10 peuvent être une meilleure solution pour réduire la fatigue chez les personnes qui ont des niveaux en baisse ou faibles.
Les niveaux de CoQ10 diminuent avec l’âge et peuvent être faibles chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, de certains cancers, de diabète de type 2 ou chez les personnes qui prennent des statines, une classe de médicaments utilisés pour réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Cependant, il est peu probable que les suppléments de CoQ10 augmentent l’énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de l’enzyme.
De plus, des études menées sur des humains et des animaux suggèrent que les suppléments de CoQ10 sont sûrs à des doses appropriées.
Des études montrent qu’une des différentes formes de CoQ10, connue sous le nom d’ubiquinol, est plus efficace pour améliorer les niveaux de CoQ10 chez les hommes âgés.
Summary: La CoQ10 est un nutriment dont les cellules de ton corps ont besoin pour produire de l’énergie. Le vieillissement, certaines maladies et le traitement aux statines sont associés à de faibles niveaux de CoQ10, ce qui peut augmenter la sensation de fatigue. Les suppléments de CoQ10 peuvent aider à corriger ce.
7. Créatine
La créatine est un composé que l’on trouve naturellement dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Elle agit comme une source d’énergie rapide dans ton corps.
L’adénosine triphosphate (ATP) est la monnaie énergétique de la vie. Lorsque ton corps utilise l’ATP pour l’énergie, il perd un groupe phosphate et devient de l’adénosine diphosphate.
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Par conséquent, lorsque ton corps a besoin d’une source d’énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l’ADP et devient de l’ATP.
Cela te donne l’énergie nécessaire pour faire des exercices de haute intensité et de courte durée, tels que:
- Des sprints courts comme le sprint de 100 mètres ou des sprints intermittents dans des sports comme le football ou le soccer.
- Des rafales d’activité courtes et puissantes comme le lancer de poids ou le saut.
- Les activités qui nécessitent une grande quantité de force, comme l’haltérophilie.
Un examen de 53 études a révélé que les suppléments de créatine amélioraient la force du bench press de 5%. Cela se traduit par une augmentation de poids de 10 livres pour une personne qui peut faire du bench 200 livres (91 kg) juste en prenant de la créatine.
Dans une autre étude, les adultes âgés qui ont pris de la créatine ont gagné 1,4 kg de masse musculaire maigre par rapport à ceux qui n’en ont pas pris.
Ces gains de force et de taille musculaires sont largement attribués à la capacité des participants à s’entraîner plus dur et plus longtemps grâce à un apport énergétique accru.
Résumé: Un supplément de créatine augmente les réserves d’énergie de ton corps. Cette énergie accrue te permet de t’entraîner plus fort et plus longtemps.
8. Citrulline
Le nom “citrulline” vient de Citrullus vulgaris, le mot latin pour la pastèque, d’où elle a été isolée pour la première fois.
La citrulline agit pour augmenter l’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, provoquant l’élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et augmentant ainsi la circulation.
Cela permet au sang, à l’oxygène et aux nutriments de circuler dans toutes les zones du corps. Mais lorsque la capacité à produire de l’oxyde nitrique est limitée, une faiblesse physique et un manque d’énergie peuvent apparaître.
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En tant que précurseur de l’oxyde nitrique, les suppléments de citrulline peuvent donc favoriser les niveaux d’énergie en augmentant la disponibilité de l’oxygène et des nutriments pour les cellules du corps.
La citrulline joue également un rôle dans le cycle de l’urée, en aidant à éliminer l’ammoniac de l’organisme. La production d’ammoniac contribue grandement à la fatigue qui est déclenchée par un exercice intense.
Par conséquent, la citrulline peut diminuer la fatigue associée à un exercice intense, ce qui te permet de faire de l’exercice plus longtemps.
Dans une étude, les personnes qui ont pris de la citrulline ont terminé une épreuve de cyclisme 1,5 % plus vite que celles qui ont pris un placebo. Le groupe citrulline a également signalé moins de fatigue et une récupération plus rapide.
Dans une autre étude, la prise de suppléments de citrulline a permis aux gens de faire de l’exercice 12 % plus longtemps et 7 % plus fort, par rapport à un placebo.
L’innocuité de la citrulline est également bien établie, même à fortes doses.
Résumé: La L-citrulline produit de l’oxyde nitrique dans ton corps, ce qui dilate les vaisseaux sanguins, permettant un apport accru de nutriments et d’oxygène aux cellules de ton corps. Cela peut aider à diminuer la fatigue et joue un rôle dans la production d’énergie.
9. Poudre de betterave rouge
La poudre de betterave est fabriquée à partir du légume betterave et contient une grande quantité de nitrate.
Semblable à la L-citrulline, le nitrate produit de l’oxyde nitrique dans le corps, ce qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin et l’apport en oxygène.
Cela permet à ton corps de produire de l’énergie plus efficacement, notamment en ce qui concerne l’exercice.
Plusieurs analyses d’études suggèrent que la supplémentation en betterave augmente le temps nécessaire aux athlètes pour se fatiguer pendant l’exercice.
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Dans certains cas, la prise de suppléments de betterave a permis aux gens de faire de l’exercice 25 % plus longtemps par rapport à la prise d’un placebo.
Cela est dû au fait que le nitrate présent dans la betterave diminue la quantité d’oxygène nécessaire pour faire de l’exercice à différentes intensités.
Moins tu as besoin d’oxygène pour faire de l’exercice, moins tu te sentiras fatigué et plus longtemps tu pourras faire de l’exercice.
De plus, comme le nitrate augmente la production d’oxyde nitrique dans ton corps, la supplémentation en betterave peut aussi diminuer l’hypertension artérielle.
Cependant, bien qu’inoffensifs, les pigments de couleur de la betterave peuvent colorer ton urine ou tes selles en rouge.
Summary: La betterave rouge contient un composé appelé nitrate, qui détend tes vaisseaux sanguins. Lorsqu’elle est utilisée comme complément, la betterave peut augmenter l’apport d’oxygène dans tout ton corps, ce qui te permet de faire de l’exercice plus longtemps.
10. Tyrosine
La tyrosine est un acide aminé qui est naturellement produit par ton corps. On la trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, notamment le poulet, les œufs et les produits laitiers.
La tyrosine est importante pour produire des neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques qui transmettent des messages dans ton cerveau.
On pense que ces neurotransmetteurs diminuent avec les activités mentalement et physiquement exigeantes, ce qui peut avoir un effet négatif sur la concentration et les niveaux d’énergie.
Dans de nombreuses études, il a été constaté que les suppléments de tyrosine aident à augmenter la vigilance et les niveaux d’énergie. Ils peuvent aussi aider à restaurer la mémoire et la clarté chez les personnes manquant de sommeil.
Actuellement, les recherches suggèrent que la tyrosine n’est bénéfique que pour les personnes qui ont de faibles réserves de neurotransmetteurs en raison de situations stressantes ou cognitivement exigeantes.
De plus, il a été prouvé que la supplémentation en tyrosine est sans danger.
Summary: Une supplémentation en tyrosine peut aider à restaurer les niveaux de neurotransmetteurs dans ton corps, ce qui permet d’améliorer la cognition mentale et les niveaux d’énergie.
11. Caféine avec L-théanine
La caféine est couramment consommée pour ses propriétés énergisantes sous forme de café, thé, boissons au cacao, boissons énergisantes et sodas.
Cependant, de nombreuses personnes limitent ou évitent complètement la caféine car elle peut entraîner de l’irritabilité, de la nervosité, de l’agitation et un crash après son regain d’énergie initial.
Mais combiner la L-théanine avec la caféine sous forme de supplément peut être un moyen facile d’éviter ces effets secondaires.
La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans le thé et certains champignons. On pense qu’elle favorise la relaxation sans augmenter la somnolence.
Dans plusieurs études, il a été démontré que l’association de la caféine et de la L-théanine améliore la mémoire et le temps de réaction et diminue la fatigue et l’épuisement mental.
Collectivement, ces résultats suggèrent que l’ajout de L-théanine peut t’aider à obtenir les mêmes avantages de la caféine en termes d’énergie, sans les effets secondaires indésirables.
Bien que la L-théanine soit bien tolérée, il est recommandé de limiter ta consommation de caféine à moins de 400 mg par jour. Cela équivaut à 3-5 tasses de café.
Résumé: Combiner la caféine avec la L-théanine est un moyen efficace d’améliorer tes niveaux d’énergie tout en réduisant les effets secondaires négatifs et les jitters.
Résumé
La vie peut avoir un effet néfaste sur ton niveau d’énergie.
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Heureusement, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour conserver ton énergie, notamment en consommant une alimentation équilibrée, en dormant suffisamment et en faisant régulièrement de l’exercice.
Cependant, pour de nombreuses personnes, ces choses ne sont pas possibles tout le temps.
Lorsque c’est le cas, de nombreux suppléments et vitamines peuvent t’aider à augmenter ton énergie lorsque tu en as le plus besoin. Certains sont plus efficaces pour augmenter l’énergie pendant l’exercice, tandis que d’autres sont meilleurs lorsque tu as besoin d’un petit remontant.
De plus, tous les compléments de cette liste ont un profil de sécurité bien établi lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée.
Néanmoins, n’oublie pas qu’il est toujours préférable de vérifier avec ton médecin ou ton diététicien agréé si tu peux utiliser ces compléments en toute sécurité.
