La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule souterrain.
Elle est riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants.
Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très rassasiantes et délicieuses. Elles peuvent être consommées bouillies, cuites au four, à la vapeur ou frites.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes patates douces sont généralement orange mais on en trouve aussi d’autres couleurs, comme le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.
Dans certaines régions d’Amérique du Nord, les patates douces sont appelées ignames. Cependant, il s’agit d’une erreur d’appellation car les ignames sont une espèce différente.
Les patates douces n’ont qu’un lointain rapport avec les pommes de terre ordinaires.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur les patates douces.
Table des matières
Faits nutritionnels sur les patates douces
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de patates douces crues sont les suivants:
- Calories: 86
- Eau: 77%
- Protéines: 1,6 grammes
- Carbs: 20,1 grammes
- Sucre: 4,2 grammes
- Fibres: 3 grammes
- Graisse: 0,1 grammes
Carbs
Une patate douce de taille moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de glucides. Les principaux composants sont les amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.
Les sucres simples, comme le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent 32% de la teneur en glucides.
Les patates douces ont un indice glycémique (IG) moyen à élevé, qui varie de 44 à 96. L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle ton taux de sucre dans le sang augmente après un repas.
Étant donné l’IG relativement élevé des patates douces, de grandes quantités en un seul repas peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2. Notamment, l’ébullition semble être associée à des valeurs IG plus faibles que la cuisson au four, la friture ou le rôtissage.
Amidon
Les amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de leur degré de digestion. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivantes:
- Amidon à digestion rapide (80%). Cet amidon est rapidement décomposé et absorbé, ce qui augmente la valeur IG.
- Amidon à digestion lente (9%). Ce type d’amidon se décompose plus lentement et provoque une augmentation moins importante de la glycémie.
- Amidon résistant (11%). Celui-ci échappe à la digestion et agit comme une fibre, en nourrissant tes bactéries intestinales amicales. La quantité d’amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson.
Fibre
Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.
Les fibres sont à la fois solubles (15-23%) sous forme de pectine, et insolubles (77-85%) sous forme de cellulose, hémicellulose et lignine.
Les fibres solubles, comme la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer la prise alimentaire et réduire les pics de glycémie en ralentissant la digestion des sucres et des féculents.
Une consommation élevée de fibres insolubles a été associée à des avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète et une meilleure santé intestinale.
Protéine
Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une mauvaise source de protéines.
Les patates douces contiennent des sporamines, des protéines uniques qui représentent plus de 80 % de leur teneur totale en protéines.
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Les sporamines sont produites pour faciliter la guérison lorsque la plante est soumise à des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu’elles pourraient avoir des propriétés antioxydantes.
Bien qu’elles soient relativement pauvres en protéines, les patates douces sont une source importante de ce macronutriment dans de nombreux pays en développement.
Summary: Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l’amidon, suivi des fibres. Ce légume-racine est aussi relativement faible en protéines, mais reste une source de protéines importante dans de nombreux pays en développement.
Vitamines et minéraux des patates douces
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Les vitamines et minéraux les plus abondants dans ce légume sont les suivants:
- Pro-vitamine A. Les patates douces sont riches en bêta-carotène, que ton corps peut convertir en vitamine A. Seulement 3,5 onces (100 grammes) de ce légume fournissent la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine.
- Vitamine C. Cet antioxydant peut diminuer la durée du rhume et améliorer la santé de la peau.
- Potassium. Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer ton risque de maladie cardiaque.
- Manganèse. Cet oligo-élément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
- Vitamine B6. Cette vitamine joue un rôle important dans la transformation des aliments en énergie.
- Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine E. Ce puissant antioxydant liposoluble peut aider à protéger ton corps contre les dommages oxydatifs.
Summary: Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Elles sont aussi une source décente de nombreuses autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux des patates douces
Comme d’autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent plusieurs composés végétaux qui peuvent affecter ta santé. Ces composés comprennent:
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- Bêta carotène. Un caroténoïde antioxydant que ton corps convertit en vitamine A. Ajouter de la graisse au repas peut augmenter ton absorption de ce composé.
- Acide chlorogénique. Ce composé est l’antioxydant polyphénol le plus abondant dans les patates douces.
- Anthocyanines. Les patates douces violettes sont riches en anthocyanines, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes.
Notamment, l’activité antioxydante des patates douces augmente avec l’intensité de la couleur de leur chair. Les variétés aux couleurs profondes, comme les patates douces violettes, orange foncé et rouges, obtiennent les meilleurs résultats.
L’absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux d’autres composés végétaux peuvent légèrement diminuer.
Summary: Les patates douces sont riches en de nombreux composés végétaux, comme le bêta-carotène, l’acide chlorogénique et les anthocyanines.
Patates douces vs. pommes de terre ordinaires
De nombreuses personnes remplacent les pommes de terre ordinaires par des patates douces, croyant que les patates douces sont le choix le plus sain.
Les deux espèces contiennent des quantités similaires d’eau, de glucides, de graisses et de protéines.
Notamment, les patates douces ont parfois un IG plus bas et contiennent des quantités plus élevées de sucre et de fibres.
Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d’excellentes quantités de bêta-carotène, que ton corps peut transformer en vitamine A.
Les pommes de terre ordinaires sont peut-être plus rassasiantes mais elles peuvent aussi abriter des glycoalcaloïdes, des composés qui peuvent être nocifs en grande quantité.
En raison de leur teneur en fibres et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme le choix le plus sain entre les deux.
Summary: Les patates douces sont probablement plus saines que les pommes de terre ordinaires. Elles ont un IG plus bas, plus de fibres et de grandes quantités de bêta-carotène.
Les avantages pour la santé des patates douces
Les patates douces sont associées à de multiples avantages.
Prévention de la carence en vitamine A
Comme la vitamine A joue un rôle important dans ton corps, la carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement.
Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents à tes yeux et même entraîner la cécité. Elle peut aussi supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, surtout chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes.
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que ton corps peut convertir en vitamine A.
L’intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène.
Il a été démontré que les patates douces orange augmentent les taux sanguins de vitamine A plus que les autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent une variété hautement absorbable de ce nutriment.
Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.
Amélioration de la régulation de la glycémie
Le déséquilibre de la glycémie et de la sécrétion d’insuline sont les principales caractéristiques du diabète de type 2.
Le caïapo, un type de patate douce à la peau et à la chair blanches, peut améliorer les symptômes des personnes atteintes de diabète de type 2.
Cette patate douce peut non seulement réduire la glycémie à jeun et le taux de LDL (mauvais cholestérol), mais aussi augmenter la sensibilité à l’insuline.
Cependant, les données actuelles ne justifient pas l’utilisation des patates douces dans le traitement du diabète de type 2. D’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
Réduction des dommages oxydatifs et du risque de cancer
Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, qui se produit lorsque les cellules se divisent de manière incontrôlée.
Les régimes riches en antioxydants, comme les caroténoïdes, sont associés à un risque plus faible de cancers de l’estomac, des reins et du sein.
Des études indiquent que les puissants antioxydants des patates douces peuvent réduire ton risque de cancer. Les pommes de terre violettes ont la plus forte activité antioxydante.
Summary: Les patates douces peuvent présenter divers avantages, notamment une meilleure régulation de la glycémie et une réduction des dommages oxydatifs.
Les inconvénients potentiels des patates douces
Les patates douces sont bien tolérées par la plupart des gens.
Cependant, ils sont considérés comme assez riches en substances appelées oxalates, qui peuvent augmenter ton risque de calculs rénaux.
Les personnes qui ont tendance à avoir des calculs rénaux peuvent vouloir limiter leur consommation de patates douces.
Résumé: Les patates douces sont largement considérées comme sûres mais peuvent augmenter ton risque de formation de calculs rénaux en raison de leur teneur en oxalate.
Résumé
Les patates douces sont des tubercules souterrains qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène, ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et composés végétaux.
Ce légume-racine peut avoir plusieurs avantages pour la santé, comme une meilleure régulation de la glycémie et des niveaux de vitamine A.
Dans l’ensemble, les patates douces sont nutritives, bon marché et faciles à intégrer dans ton régime alimentaire.
