De la sauce marinara au beurre de cacahuète, le sucre ajouté se retrouve même dans les produits les plus inattendus.
De nombreuses personnes comptent sur des aliments transformés rapides pour les repas et les collations. Étant donné que ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, il constitue une grande partie de leur apport calorique quotidien.
Aux États-Unis, les sucres ajoutés représentent jusqu'à 17 % de l'apport calorique total des adultes et jusqu'à 14 % pour les enfants.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes directives diététiques suggèrent de limiter les calories provenant du sucre ajouté à moins de 10 % par jour.
Les experts pensent que la consommation de sucre est une cause majeure d'obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2.
Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé.
1. Le sucre peut entraîner une prise de poids
Les taux d'obésité augmentent dans le monde et le sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, est considéré comme l'un des principaux coupables.
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus et les thés sucrés sont riches en fructose, un type de sucre simple.
La consommation de fructose augmente votre faim et votre désir de nourriture plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents.
De plus, une consommation excessive de fructose peut provoquer une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et dit à votre corps d'arrêter de manger.
En d'autres termes, les boissons sucrées ne réduisent pas votre faim, ce qui permet de consommer rapidement un grand nombre de calories liquides. Cela peut entraîner une prise de poids.
La recherche a toujours montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, comme les sodas et les jus, pèsent plus que les personnes qui n'en boivent pas.
De plus, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une quantité accrue de graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Sommaire: Consommer trop de sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, augmente le risque de prise de poids et peut entraîner une accumulation de graisse viscérale.
2. Le sucre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque
Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, la première cause de décès dans le monde.
Les preuves suggèrent que les régimes riches en sucre peuvent conduire à l'obésité, à l'inflammation et à des niveaux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle - tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
De plus, la consommation excessive de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, a été liée à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux obstruant les artères.
Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que ceux qui consommaient 17 à 21 % des calories provenant du sucre ajouté présentaient un risque 38 % plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui ne consommaient que 8 % des calories provenant du sucre ajouté.
Une seule canette de soda de 16 onces (473 ml) contient 52 grammes de sucre, ce qui équivaut à plus de 10 % de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d'un régime de 2 000 calories.
Cela signifie qu'une boisson sucrée par jour peut déjà vous faire dépasser la limite quotidienne recommandée de sucre ajouté.
Sommaire: Consommer trop de sucre ajouté augmente les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l'obésité, l'hypertension artérielle et l'inflammation. Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de mourir d'une maladie cardiaque.
3. Le sucre a été lié à l'acné
Un régime riche en glucides raffinés, y compris les aliments et les boissons sucrés, a été associé à un risque plus élevé de développer de l'acné.
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Les aliments à index glycémique élevé, tels que les sucreries transformées, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments à index glycémique inférieur.
Les aliments sucrés augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, provoquant une augmentation de la sécrétion d'androgènes, de la production d'huile et de l'inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l'acné.
Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque d'acné réduit, tandis que les régimes à indice glycémique élevé sont liés à un risque plus élevé.
Par exemple, une étude portant sur 2 300 adolescents a démontré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté avaient un risque 30 % plus élevé de développer de l'acné.
En outre, de nombreuses études de population ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés ont des taux d'acné presque inexistants, par rapport aux zones plus urbaines à revenu élevé.
Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés et riches en sucre contribuent au développement de l'acné.
Sommaire: Les régimes riches en sucre peuvent augmenter la sécrétion d'androgènes, la production d'huile et l'inflammation, ce qui peut augmenter le risque de développer de l'acné.
4. Le sucre augmente le risque de diabète de type 2
La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années.
Bien qu'il existe de nombreuses raisons à cela, il existe un lien clair entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.
L'obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important du diabète.
De plus, une consommation élevée de sucre prolongée entraîne une résistance à l'insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie.
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La résistance à l'insuline fait augmenter le taux de sucre dans le sang et augmente fortement le risque de diabète.
Une étude de population portant sur plus de 175 pays a révélé que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1 % pour 150 calories de sucre, ou environ une canette de soda, consommées par jour.
D'autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris des jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète.
Sommaire: Un régime riche en sucre peut conduire à l'obésité et à la résistance à l'insuline, qui sont tous deux des facteurs de risque de diabète de type 2.
5. Le sucre peut augmenter votre risque de cancer
Manger des quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.
Premièrement, une alimentation riche en aliments et boissons sucrés peut conduire à l'obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer.
De plus, les régimes riches en sucre augmentent l'inflammation dans votre corps et peuvent provoquer une résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de cancer.
Une étude portant sur plus de 430 000 personnes a révélé que la consommation de sucre ajouté était positivement associée à un risque accru de cancer de l'œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l'intestin grêle.
Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des petits pains sucrés et des biscuits plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l'endomètre que les femmes qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine.
La recherche sur le lien entre la consommation de sucre ajouté et le cancer est en cours, et d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre cette relation complexe.
Sommaire: Trop de sucre peut conduire à l'obésité, à la résistance à l'insuline et à l'inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de cancer.
6. Le sucre peut augmenter votre risque de dépression
Alors qu'une alimentation saine peut aider à améliorer votre humeur, une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments transformés peut augmenter vos chances de développer une dépression.
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Consommer beaucoup d'aliments transformés, y compris des produits riches en sucre tels que des gâteaux et des boissons sucrées, a été associé à un risque plus élevé de dépression.
Les chercheurs pensent que les fluctuations de la glycémie, la dérégulation des neurotransmetteurs et l'inflammation peuvent tous être des raisons de l'impact néfaste du sucre sur la santé mentale.
Une étude menée auprès de 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui en mangeaient moins de 40 grammes par jour.
Une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a démontré que celles ayant les apports les plus élevés en sucres ajoutés présentaient un risque de dépression significativement plus élevé que celles ayant les apports les plus faibles.
Sommaire: Une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments transformés peut augmenter le risque de dépression chez les hommes et les femmes.
7. Le sucre peut accélérer le processus de vieillissement cutané
Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Ils apparaissent finalement, quel que soit votre état de santé.
Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement cutané.
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement cutané.
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production d'AGE, ce qui peut faire vieillir prématurément votre peau.
Les AGE endommagent le collagène et l'élastine, qui sont des protéines qui aident la peau à s'étirer et à conserver son apparence jeune.
Lorsque le collagène et l'élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s'affaisser.
Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes suivant un régime riche en protéines et pauvre en glucides.
Les chercheurs ont conclu qu'une consommation plus faible de glucides était associée à une meilleure apparence du vieillissement cutané.
Sommaire: Les aliments sucrés peuvent augmenter la production d'AGE, ce qui peut accélérer le vieillissement cutané et la formation de rides.
8. Le sucre peut augmenter le vieillissement cellulaire
Les télomères sont des structures trouvées à l'extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de votre information génétique.
Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner.
En vieillissant, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui provoque le vieillissement et le dysfonctionnement des cellules.
Bien que le raccourcissement des télomères fasse partie du vieillissement normal, des choix de mode de vie malsains peuvent accélérer le processus.
Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.
Une étude portant sur 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à une longueur des télomères plus courte et à un vieillissement cellulaire prématuré.
En fait, chaque portion quotidienne de 20 onces (591 ml) de soda sucré équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables.
Sommaire: Manger trop de sucre peut accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.
9. Le sucre draine votre énergie
Les aliments riches en sucre ajouté augmentent rapidement les taux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une augmentation de l'énergie.
Cependant, cette hausse des niveaux d'énergie est éphémère.
Les produits riches en sucre mais manquant de protéines, de fibres ou de matières grasses entraînent un bref regain d'énergie qui est rapidement suivi d'une chute brutale de la glycémie, souvent appelée « crash ».
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Avoir des fluctuations constantes de la glycémie peut entraîner des fluctuations importantes des niveaux d'énergie.
Pour éviter ce cycle énergivore, choisissez des sources de glucides pauvres en sucres ajoutés et riches en fibres.
Associer des glucides à des protéines ou des matières grasses est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie stables.
Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d'amandes est une excellente collation pour des niveaux d'énergie prolongés et constants.
Sommaire: Les aliments riches en sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d'énergie en provoquant une augmentation de la glycémie suivie d'un accident.
10. Le sucre peut entraîner une stéatose hépatique
Un apport élevé en fructose a été systématiquement lié à un risque accru de stéatose hépatique.
Contrairement au glucose et à d'autres types de sucre, qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans tout le corps, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.
Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.
Cependant, le foie ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène avant que les quantités excessives ne soient transformées en graisse.
De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent votre foie, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une maladie caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie.
Une étude portant sur plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées avaient un risque 56% plus élevé de développer une NAFLD, par rapport aux personnes qui n'en buvaient pas.
Sommaire: Manger trop de sucre peut conduire à la NAFLD, une condition dans laquelle un excès de graisse s'accumule dans le foie.
11. Autres risques pour la santé de manger trop de sucre
Mis à part les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps d'innombrables autres façons.
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La recherche montre que trop de sucre ajouté peut:
- Augmenter le risque de maladie rénale: Un taux de sucre dans le sang constamment élevé peut endommager les vaisseaux sanguins délicats de vos reins. Cela peut entraîner un risque accru de maladie rénale.
- Impact négatif sur la santé dentaire: Manger trop de sucre peut provoquer des caries. Les bactéries dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides, qui provoquent la déminéralisation des dents.
- Augmenter le risque de développer la goutte: La goutte est une maladie inflammatoire caractérisée par des douleurs articulaires. Les sucres ajoutés augmentent les niveaux d'acide urique dans le sang, augmentant le risque de développer ou d'aggraver la goutte.
- Accélérer le déclin cognitif: Les régimes riches en sucre peuvent entraîner des troubles de la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence.
Les recherches sur l'impact du sucre ajouté sur la santé se poursuivent et de nouvelles découvertes sont constamment faites.
Sommaire: Consommer trop de sucre peut aggraver le déclin cognitif, augmenter le risque de goutte, nuire à vos reins et provoquer des caries.
Comment réduire votre consommation de sucre
Un excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.
Bien que consommer de petites quantités de temps en temps soit parfaitement sain, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre dans la mesure du possible.
Heureusement, le simple fait de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés:
- Remplacez les sodas, les boissons énergisantes, les jus et les thés sucrés par de l'eau ou de l'eau de Seltz non sucrée.
- Buvez votre café noir ou utilisez Stevia pour un édulcorant naturel zéro calorie.
- Sucrez le yogourt nature avec des baies fraîches ou congelées au lieu d'acheter du yogourt aromatisé et chargé de sucre.
- Consommez des fruits entiers au lieu de smoothies aux fruits sucrés.
- Remplacez les bonbons par un mélange montagnard fait maison de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.
- Utilisez de l'huile d'olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées comme la moutarde au miel.
- Choisissez des marinades, des beurres de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucres ajoutés.
- Recherchez les céréales, les granolas et les barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion.
- Échangez vos céréales du matin contre un bol de flocons d'avoine garnis de beurre de noix et de baies fraîches, ou une omelette à base de légumes verts frais.
- Au lieu de gelée, tranchez des bananes fraîches sur votre sandwich au beurre de cacahuète.
- Utilisez des beurres de noix naturels à la place des tartinades sucrées comme le Nutella.
- Évitez les boissons alcoolisées sucrées avec du soda, du jus, du miel, du sucre ou de l'agave.
- Magasinez dans le périmètre de l'épicerie, en vous concentrant sur des ingrédients frais et entiers.
De plus, tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de mieux connaître les principales sources de sucre dans son alimentation.
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La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d'éviter d'acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.
Sommaire: Se concentrer sur la préparation de repas sains et limiter votre consommation d'aliments contenant des édulcorants ajoutés peut vous aider à réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.
Sommaire
Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.
Un excès d'aliments et de boissons sucrés peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.
Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit au minimum dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez une alimentation saine basée sur des aliments entiers.
Si vous devez supprimer le sucre ajouté de votre alimentation, essayez quelques-uns des petits changements énumérés ci-dessus.
Avant que vous ne le sachiez, votre habitude de sucre sera une chose du passé.
