Récemment, de plus en plus de gens s’intéressent à suivre un régime végétarien ou même végétalien. L’abandon des produits d’origine animale devient plus accessible grâce à des aliments à base de plantes plus enrichis et nutritifs disponibles.
Il existe différentes raisons pour lesquelles une personne peut essayer un régime végétalien, que ce soit pour des raisons de santé ou pour les droits des animaux. En 2016, l’Académie de nutrition et de diététique a déclaré qu’un régime végétarien ou végétalien pouvait répondre à tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants, ainsi que des femmes enceintes ou qui allaitent.
Même ainsi, obtenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux essentiels peut être difficile pour les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits d’origine animale. Il est donc important de planifier pour s’assurer d’obtenir suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B-12, que les personnes suivant un régime omnivore tirent souvent des produits d’origine animale.
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Explorer de nouvelles cuisinesContinuez à lire pour une liste de certains des meilleurs aliments à base de plantes riches en protéines. Nous discutons également des différences entre les protéines animales et végétales, ainsi que de l’intérêt des poudres de protéines végétales.
Table des matières
15 meilleures protéines végétales
Les bons aliments à base de plantes peuvent être d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale.
Certains produits végétaux, comme le soja et le quinoa, sont des protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Certains de ces acides aminés manquent dans d’autres aliments, il est donc essentiel d’avoir une alimentation variée.
Les aliments sains à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion :
1. Tofu, tempeh et edamame
Les produits à base de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches dans un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie selon la façon dont le soja est préparé :
- Le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse.
- Les haricots edamame (graines de soja immatures) contiennent 8,5 g de protéines par ½ tasse.
- Le tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse.
Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé, ce qui en fait un ajout polyvalent à un repas.
Les gens peuvent essayer le tofu comme substitut de viande dans un sandwich ou une soupe. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, tels que le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.
Ces produits à base de soja contiennent également des niveaux adéquats de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains aux produits laitiers.
2. Lentilles
Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, y compris le fer et le potassium.
Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par ½ tasse.
Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Elles peuvent être ajoutées aux ragoûts, aux currys, aux salades ou au riz pour augmenter la portion de protéines.
3. Pois chiches
Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.
Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids et sont très polyvalents, avec de nombreuses recettes disponibles en ligne. Par exemple, ils peuvent être ajoutés aux ragoûts et currys ou épicés avec du paprika et rôtis au four.
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Une personne peut ajouter du houmous à base de pâte de pois chiches à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.
4. Arachides
Les arachides sont riches en protéines, riches en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Elles contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.
Le beurre d’arachide est également riche en protéines, avec 3,6 g par cuillère à soupe, faisant des sandwichs au beurre d’arachide une collation protéinée complète et saine.
5. Amandes
Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse. Elles fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est excellent pour la peau et les yeux.
6. Spiruline
La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Elle est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B - mais pas la vitamine B-12 - et le manganèse.
La spiruline est disponible en ligne, sous forme de poudre ou de supplément. Elle peut être ajoutée à de l’eau, des smoothies ou des jus de fruits. Une personne peut également en saupoudrer sur une salade ou des collations pour augmenter leur teneur en protéines.
7. Quinoa
Le quinoa est une céréale à haute teneur en protéines et une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.
Ce grain est également riche en autres nutriments, notamment le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est aussi très polyvalent.
Le quinoa peut être utilisé dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou consommé comme plat principal.
8. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine à base de champignon. Les produits à base de mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.
Les produits contenant des mycoprotéines sont souvent annoncés comme des substituts de viande. Ils sont disponibles sous des formes telles que des pépites de « poulet » ou des côtelettes. Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d’œuf, il est donc important de vérifier l’étiquette.
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9. Graines de chia
Les graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Les graines de chia sont une source complète de protéines qui contient 2 g de protéines par cuillère à soupe.
Essayez d’ajouter des graines de chia à un smoothie, de les saupoudrer sur du yogourt à base de plantes ou de les faire tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour faire un pudding.
10. Graines de chanvre
Semblables aux graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Elles peuvent être utilisées de la même manière que les graines de chia.
11. Haricots avec riz
Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Consommés ensemble, ce repas classique peut apporter 7 g de protéines par tasse.
Essayez le riz et les haricots comme plat d’accompagnement, ou mélangez le riz, les haricots et le houmous, puis étalez-les sur du pain Ezekiel, fait à partir de grains germés, pour un repas savoureux et riche en protéines.
12. Pommes de terre
Une grosse pomme de terre au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.
Ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous pour une collation plus saine que les pommes de terre au beurre et augmentez la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.
13. Légumes riches en protéines
De nombreux légumes et légumes verts à feuilles foncés contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas à répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations végétales peuvent augmenter l’apport en protéines, surtout lorsqu’elles sont combinées avec d’autres aliments riches en protéines.
- Une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines.
- Le kale offre 2 g de protéines par tasse.
- 5 champignons moyens fournissent 3 g de protéines.
Essayez une salade à base de jeunes pousses avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.
14. Seitan
Le seitan est une protéine complète issue du mélange de gluten de blé avec diverses épices. La teneur élevée en gluten signifie qu’il doit être évité par les personnes souffrant d’intolérance cœliaque ou au gluten. Pour les autres, il peut être un substitut de viande sain et riche en protéines.
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Lorsqu’il est cuit dans de la sauce soja, riche en acide aminé lysine, le seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g par 1/3 de tasse.
15. Pain d’Ézéchiel
Le pain Ezekiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d’orge, de blé, de lentilles et de millet. Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui souhaitent une façon plus nutritive de manger des toasts ou des sandwichs.
Le pain Ezekiel offre 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en faisant griller du pain Ezekiel et en le tartinant de beurre d’arachide ou d’amande.
Qu’en est-il des suppléments protéiques?
Certaines poudres de protéines sont à base de plantes. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, il peut s’agir de protéines complètes ou incomplètes.
Alors que les compléments alimentaires peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens, manger une grande variété d’aliments riches en protéines reste généralement la meilleure stratégie pour atteindre ces objectifs.
Certains suppléments protéiques peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût, il est donc essentiel de lire les étiquettes nutritionnelles.
Protéine végétale vs animale
Il est recommandé un apport quotidien minimum en protéines de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne qui pèse 165 livres. Les personnes souhaitant développer leurs muscles, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.
Les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, un nutriment essentiel composé d’acides aminés. Cela permet aux personnes qui consomment des produits d’origine animale de répondre plus facilement à leurs besoins quotidiens en protéines.
Le corps humain crée 11 acides aminés, mais doit en obtenir neuf autres par l’alimentation. Les produits animaux sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Certains produits végétaux, comme le soja et le quinoa, sont également des protéines complètes, tandis que d’autres sont des protéines incomplètes.
Une personne qui suit un régime végétalien ou végétarien doit consommer une alimentation variée à base de plantes pour obtenir la gamme complète d’acides aminés nécessaires. Cela inclut des aliments riches en protéines, tels que le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.
Avantages et risques d’un régime végétarien ou végétalien
Un régime sans produits d’origine animale nécessite une planification et des recherches pour s’assurer que les besoins nutritionnels d’une personne sont satisfaits. Pour certains, c’est un avantage, car cela les encourage à réfléchir à leur alimentation et à comprendre le contenu nutritionnel des aliments qu’ils consomment. Pour d’autres, cela peut s’avérer difficile et entraîner des carences nutritionnelles.
La recherche suggère qu’un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de maladies cardiaques et de cancers, et favoriser la perte de poids.
Une étude de 2014 a examiné les apports nutritionnels de 1475 personnes et a révélé que les personnes suivant un régime végétalien consommaient moins de graisses saturées et moins de cholestérol alimentaire que celles suivant un régime omnivore. Mais elles présentaient également les scores les plus bas en protéines, en calcium et en énergie. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, probablement parce que ces personnes utilisaient des aliments enrichis.
L’Académie de nutrition et de diététique a déclaré en 2016 que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien sont moins à risque de contracter diverses maladies, notamment :
- La cardiopathie ischémique
- Certains cancers
- Le diabète de type 2
- L’hypertension
- L’obésité
Une étude de 2017 portant sur plus de 70000 femmes a révélé que celles dont le régime alimentaire était plus riche en aliments sains à base de plantes avaient un risque plus faible de maladie coronarienne.
Un régime végétalien a tendance à être faible en calories, ce qui permet aux végétaliens de gérer plus facilement leur poids. Étant donné que de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, un régime végétalien peut également réduire la consommation d’aliments préemballés malsains et riches en sodium.
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Une autre étude de 2017 a révélé qu’un régime alimentaire végétalien complet pouvait réduire considérablement l’inflammation chez les personnes atteintes de maladie coronarienne. Cela suggère qu’un régime végétalien peut améliorer la santé cardiaque.
Sommaire
Devenir végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Cependant, avec les bons aliments végétaux riches en protéines, les personnes évitant les produits d’origine animale peuvent suivre des régimes équilibrés qui soutiennent un corps sain et réduisent les risques de certaines maladies.
Il est important de discuter des portions diététiques avec un médecin ou un nutritionniste, car les régimes végétaliens ou végétariens peuvent manquer de certains nutriments essentiels, nécessitant des compléments alimentaires ou l’apprentissage d’inclure certains aliments riches en ces nutriments.
