Le calcium joue un rôle crucial dans l’organisme.
Il est bien connu pour sa capacité à construire et à maintenir les os. Mais ce minéral est également important pour la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.
L’apport journalier recommandé est de 1 000 mg par jour pour les adultes. Cet apport passe à 1 200 mg pour les plus de 50 ans et à 1 300 mg pour les enfants de 4 à 18 ans.
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Explorer de nouvelles cuisinesPourtant, un grand nombre de personnes ne respectent pas ces recommandations. C’est notamment le cas de ceux qui évitent de consommer des produits animaux et des produits laitiers, bien que de nombreux aliments d’origine végétale contiennent ce minéral.
Voici les 10 aliments végétaliens les plus riches en calcium.
1. Aliments à base de soja
Le soja est naturellement riche en calcium.
Une tasse (175 grammes) de graines de soja cuites fournit 18,5 % de l’apport journalier recommandé, tandis que la même quantité de graines de soja immatures - connues sous le nom d’edamame - en fournit environ 27,6.%.
Les aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le natto, sont également riches en ce minéral. Le tofu fabriqué avec du phosphate de calcium contient 350 mg par 100 grammes (3,5 onces).
Le tempeh et le natto - fabriqués à partir de graines de soja fermentées - fournissent également de bonnes quantités. Une portion de 100 grammes de tempeh couvre environ 11 % des apports journaliers recommandés, tandis que le natto en fournit environ le double.
Les aliments à base de soja peu transformés sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. En outre, le soja est l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.
En effet, le soja en contient de bonnes quantités, alors que la plupart des aliments d’origine végétale sont pauvres en au moins un des neuf acides aminés essentiels.
Résumé: Les graines de soja et les aliments à base de soja sont d’excellentes sources de calcium. Ils offrent également des protéines complètes, des fibres et un éventail d’autres vitamines et minéraux.
2. Haricots, pois et lentilles
En plus d’être riches en fibres et en protéines, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de calcium.
Les variétés qui fournissent les teneurs les plus élevées en ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes) sont les suivantes:
- haricots à ailes (goa): 26% de l’apport journalier recommandé
- haricots blancs: 13% de l’apport journalier recommandé
- fèves marines: 13% de l’apport journalier recommandé
- haricots noirs: 11% de l’apport journalier recommandé
- pois chiches: 9% de l’apport journalier recommandé
- haricots rouges: 7% de l’apport journalier recommandé
- lentilles: 4% de l’apport journalier recommandé
En outre, les haricots et les lentilles sont riches en autres nutriments, notamment en fer, en zinc, en potassium, en magnésium et en folate. Cependant, ils contiennent également des antinutriments tels que les phytates et les lectines, qui réduisent la capacité de l’organisme à absorber d’autres nutriments.
Le trempage, la germination et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent réduire la teneur en antinutriments et les rendre plus assimilables.
En outre, les régimes riches en haricots, pois et lentilles réduisent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et diminuent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de décès prématuré.
Résumé: Les haricots, les pois et les lentilles contiennent des quantités suffisantes de calcium et sont d’excellentes sources de protéines et de fibres. Le trempage, la germination ou la fermentation peuvent améliorer l’absorption des nutriments.
3. Certains fruits à coque
Tous les fruits à coque contiennent de petites quantités de calcium, mais les amandes sont particulièrement riches - elles apportent 97 mg par 1/4 de tasse (35 grammes), soit environ 10 % de l’apport journalier recommandé.
Les noix du Brésil arrivent en deuxième position après les amandes, apportant environ 6 % de l’apport journalier recommandé par 1/4 de tasse (35 grammes). En revanche, les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia fournissent entre 2 et 3 % de l’apport journalier recommandé pour la même quantité.
Les fruits à coque sont également de bonnes sources de fibres, de graisses saines et de protéines. De plus, ils sont riches en antioxydants et contiennent de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium, ainsi que de vitamines E et K.
La consommation régulière de fruits à coque peut aider à perdre du poids, à abaisser la tension artérielle et à réduire les facteurs de risque des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Résumé: Les noix sont une bonne source de calcium. Un quart de tasse (35 grammes) permet de couvrir entre 2 et 10 % de l’apport journalier recommandé, en fonction du type de noix.
4. Semences
Les graines et leur beurre sont également de bonnes sources de calcium, mais la quantité qu’elles contiennent dépend de la variété.
C’est le tahini - un beurre fabriqué à partir de graines de sésame - qui en contient le plus, avec 130 mg pour 2 cuillères à soupe (30 ml), soit 13 % de l’apport journalier recommandé. La même quantité (20 grammes) de graines de sésame n’apporte que 2 % de l’apport journalier recommandé.
Les graines de chia et de lin en contiennent également des quantités correctes, fournissant environ 5 à 6 % de l’apport journalier recommandé pour 2 cuillères à soupe (20 à 25 grammes).
Comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques. En outre, elles sont associées à des bienfaits pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation, de la glycémie et des facteurs de risque des maladies cardiaques.
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Résumé: Certaines graines ou leurs variétés de beurre peuvent fournir jusqu’à 13% de l’apport journalier recommandé en calcium. Comme les noix, les graines sont également riches en graisses saines, en protéines et en fibres. De plus, elles peuvent protéger contre un certain nombre de maladies.
5. Quelques grains
Les céréales ne sont généralement pas considérées comme une source de calcium. Pourtant, certaines variétés contiennent des quantités importantes de ce minéral.
Par exemple, l’amarante et le teff - deux céréales anciennes sans gluten - fournissent environ 12 % de l’apport journalier recommandé par tasse cuite (250 grammes).
Tous deux sont riches en fibres et peuvent être incorporés dans différents plats.
Le teff peut être transformé en bouillie ou ajouté au chili, tandis que l’amarante peut facilement remplacer le riz ou le couscous. Les deux peuvent être moulus en farine et utilisés pour épaissir les soupes et les sauces.
Résumé: Certaines céréales fournissent des quantités significatives de calcium. Par exemple, l’amarante et le teff fournissent environ 12 à 15 % de l’apport journalier recommandé. Elles sont également riches en fibres et peuvent être incorporées dans différents repas.
6. Les algues
L’ajout d’algues à l’alimentation est un autre moyen d’augmenter l’apport en calcium.
Le wakame - une variété généralement consommée crue - fournit environ 126 mg, soit 12 % de l’apport journalier recommandé, par tasse (80 grammes). On le trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans les restaurants de sushis.
Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech cru - que l’on peut ajouter aux salades et aux plats principaux - fournit environ 14 % de l’apport journalier recommandé. Les flocons de varech séchés peuvent également être utilisés comme assaisonnement.
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Cela dit, les algues peuvent également contenir des niveaux élevés de métaux lourds. Certaines variétés, comme le varech, peuvent contenir des quantités excessivement élevées d’iode par portion.
Bien que l’iode soit nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, un excès d’iode peut être nocif. C’est pourquoi les algues ne doivent pas être consommées trop souvent ou en grandes quantités.
Résumé: Certains types d’algues sont riches en calcium. Cependant, certaines algues peuvent également contenir des métaux lourds et des niveaux excessivement élevés d’iode, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.
7. Certains légumes et légumes verts à feuilles
Certains légumes - en particulier les légumes amers comme les légumes à feuilles foncées et les légumes crucifères - sont riches en calcium.
Par exemple, les épinards, le pak-choï, le navet, la moutarde et le chou vert fournissent 84 à 142 mg par demi-tasse cuite (70 à 95 grammes, selon la variété), soit 8 à 14 % de l’apport journalier recommandé.
Les autres légumes riches en calcium sont le gombo, le chou frisé, le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles. Ils fournissent environ 3 à 6 % de l’apport journalier recommandé par demi-tasse cuite (60 à 80 grammes).
Cela dit, les légumes contiennent également des niveaux variables d’antinutriments, tels que les oxalates. Les oxalates peuvent se lier au calcium dans l’intestin, ce qui rend l’absorption par l’organisme plus difficile.
Des études montrent que l’organisme n’absorbe que 5 % du calcium contenu dans certains légumes à forte teneur en oxalate.
C’est pourquoi les légumes à teneur faible ou modérée en oxalate, tels que les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont considérés comme de meilleures sources que les légumes à teneur élevée en oxalate, tels que les épinards, les feuilles de betterave et les bettes à carde.
L’ébullition est un moyen de réduire les niveaux d’oxalate de 30 à 87 %. Il est intéressant de noter qu’elle semble plus efficace que la cuisson à la vapeur ou au four.
Résumé: Les légumes à teneur faible ou moyenne en oxalate, tels que les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont une source de calcium facilement assimilable par l’organisme. Les faire bouillir permet d’en améliorer encore l’absorption.
8. Quelques fruits
Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium.
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Par exemple, les figues crues apportent 18 mg par figue, soit près de 2 % de l’apport journalier recommandé. Les figues séchées en apportent un peu moins, soit environ 13 mg par figue.
Les oranges sont un autre fruit assez riche en calcium. Selon la variété, elles contiennent environ 48 à 65 mg, soit 5 à 7 % de l’apport journalier recommandé, par fruit de taille moyenne.
Le cassis, les mûres et les framboises complètent cette liste.
Le cassis apporte environ 65 mg de calcium par tasse (110 grammes), soit environ 7 % de l’apport journalier recommandé, tandis que les mûres et les framboises en apportent 32 à 44 mg par tasse (145 grammes et 125 grammes).
Outre le calcium, ces fruits offrent également une bonne dose de fibres, de vitamine C et d’autres vitamines et minéraux.
Résumé: Les figues, les oranges, les cassis et les mûres méritent d’être intégrés à l’alimentation. Ce sont les fruits qui contiennent les plus grandes quantités de calcium facilement absorbable.
9. Aliments et boissons enrichis
Certains aliments et boissons contiennent du calcium ajouté au cours du processus de fabrication. C’est un autre bon moyen d’ajouter ce minéral à son alimentation.
Les aliments enrichis en calcium comprennent les yaourts végétaux et certains types de céréales. La farine et la semoule de maïs sont parfois enrichies de ce minéral, de sorte que certains produits de boulangerie, notamment le pain, les crackers ou les tortillas, en contiennent de grandes quantités.
Les boissons enrichies, comme le lait végétal et le jus d’orange, peuvent également apporter du calcium à l’alimentation.
Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait végétal enrichi, quel qu’en soit le type, fournit généralement environ 30 % de l’apport journalier recommandé, soit 300 mg de calcium hautement absorbable. En revanche, une tasse (240 ml) de jus d’orange enrichi couvre généralement jusqu’à 50 % des besoins quotidiens.
En particulier, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache, car il contient à peu près la même quantité de protéines, soit 7 grammes par tasse (240 ml).
Tous les laits végétaux ne sont pas enrichis, il faut donc vérifier l’étiquette avant d’acheter.
Résumé: Les aliments et boissons enrichis en calcium comprennent le lait végétal et les yaourts, la farine, la semoule de maïs, le jus d’orange et certains types de céréales. Il est préférable de vérifier l’étiquette pour connaître la quantité de calcium contenue dans chaque aliment.
10. Mélasse noire
La mélasse de Blackstrap est un édulcorant aux vertus nutritives.
Il est fabriqué à partir de canne à sucre bouillie trois fois. Contrairement au sucre, il contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 179 mg de calcium - soit 18 % de l’apport journalier recommandé - par cuillère à soupe (15 ml).
Les nutriments contenus dans une cuillère à soupe (15 ml) de mélasse de blackstrap peuvent également contribuer à couvrir environ 5 à 15 % des besoins quotidiens en fer, en sélénium, en vitamine B6, en magnésium et en manganèse.
Cela dit, la mélasse noire reste très riche en sucre et doit donc être consommée avec modération.
Résumé: La mélasse de canne à sucre est riche en sucre mais contient plusieurs vitamines et minéraux. Une cuillère à soupe (15 ml) couvre environ 18 % des besoins quotidiens en calcium.
Résumé
Le calcium est important pour la santé des os et des muscles, ainsi que pour les systèmes circulatoire et nerveux. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce nutriment, y compris les végétaliens.
On pense souvent que les produits laitiers sont la seule source de ce minéral. Cependant, il est aussi naturellement présent dans divers aliments végétaux - des céréales et légumineuses aux fruits, légumes, noix et graines. On le trouve même dans les algues marines et la mélasse noire.
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De plus, plusieurs aliments sont enrichis de ce nutriment. La variété est donc essentielle pour satisfaire les besoins en calcium dans le cadre d’un régime végétalien.
