Les vitamines B sont un groupe de nutriments qui jouent de nombreux rôles importants dans votre corps.
La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par l'alimentation, car elles se trouvent dans une grande variété d'aliments.
Cependant, des facteurs tels que l'âge, la grossesse, les choix alimentaires, les conditions médicales, la génétique, les médicaments et la consommation d'alcool augmentent la demande du corps en vitamines B.
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Explorer de nouvelles cuisinesDans ces circonstances, une supplémentation en vitamines B peut être nécessaire.
Les suppléments nutritionnels qui contiennent les huit vitamines B sont appelés vitamines du complexe B.
Voici les avantages pour la santé des vitamines du complexe B ainsi que les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels.
Table des matières
Que sont les vitamines du complexe B?
Les suppléments du complexe B contiennent généralement les huit vitamines B dans une seule pilule.
Les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre alimentation doit les fournir chaque jour.
Les vitamines B ont de nombreuses fonctions importantes et sont vitales pour maintenir une bonne santé.
Les vitamines du complexe B contiennent généralement les éléments suivants:
- B1 (thiamine): La thiamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme en aidant à convertir les nutriments en énergie. Les sources de nourriture les plus riches sont le porc, les graines de tournesol et le germe de blé.
- B2 (riboflavine): La riboflavine aide à convertir les aliments en énergie et agit également comme antioxydant. Les aliments les plus riches en riboflavine comprennent les abats, le bœuf et les champignons.
- B3 (niacine): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l'ADN. Les sources de nourriture comprennent le poulet, le thon et les lentilles.
- B5 (acide pantothénique): Comme les autres vitamines B, l'acide pantothénique aide votre corps à obtenir de l'énergie à partir des aliments et est également impliqué dans la production d'hormones et de cholestérol. Le foie, le poisson, le yaourt et l'avocat sont tous de bonnes sources.
- B6 (pyridoxine): La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la création de neurotransmetteurs. Les aliments les plus riches en cette vitamine comprennent les pois chiches, le saumon et les pommes de terre.
- B7 (biotine): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l'expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources alimentaires de biotine.
- B9 (folate): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. Il peut être trouvé dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments comme l'acide folique.
- B12 (cobalamine): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines B, la B12 est vitale pour la fonction neurologique, la production d'ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales comme les viandes, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.
Bien que ces vitamines partagent certaines caractéristiques, elles ont toutes des fonctions uniques et sont nécessaires en différentes quantités.
Sommaire: Les suppléments du complexe B contiennent généralement les huit vitamines B commodément emballées dans une seule pilule.
Qui devrait prendre une vitamine du complexe B?
Étant donné que les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments, vous ne risquez probablement pas de développer une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.
Cependant, certaines circonstances augmentent le besoin en vitamines B, rendant les suppléments nécessaires.
Femmes enceintes ou allaitantes
Pendant la grossesse, la demande en vitamines B, en particulier en B12 et en folate, augmente pour soutenir le développement du fœtus.
Chez les femmes enceintes ou qui allaitent, en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, une supplémentation en vitamine du complexe B est cruciale.
Une carence en vitamine B12 ou en acide folique chez les femmes enceintes ou allaitantes peut entraîner de graves dommages neurologiques ou des malformations congénitales chez le fœtus ou le nourrisson.
Personnes âgées
À mesure que vous vieillissez, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue et votre appétit diminue, ce qui rend difficile pour certaines personnes d'obtenir suffisamment de vitamine B12 par le seul régime.
La capacité du corps à libérer la vitamine B12 des aliments afin qu'elle puisse être absorbée dépend de quantités adéquates d'acide gastrique.
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Cependant, on estime que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas assez d'acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12.
Une carence en vitamine B12 a été associée à des taux accrus de dépression et de troubles de l'humeur chez les personnes âgées.
Les carences en vitamine B6 et en acide folique sont également fréquentes chez les personnes âgées.
Personnes atteintes de certaines conditions médicales
Les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que la maladie cœliaque, le cancer, la maladie de Crohn, l'alcoolisme, l'hypothyroïdie et l'anorexie, sont plus susceptibles de développer des carences en nutriments, y compris les vitamines B.
De plus, la mutation génétique MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d'autres problèmes de santé.
De plus, les personnes qui ont subi certaines chirurgies de perte de poids sont également plus susceptibles d'être carencées en vitamines B.
Dans ces circonstances, il est souvent conseillé aux patients de compléter avec une vitamine du complexe B pour corriger ou éviter les carences.
Végétariens et végétaliens
La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.
Les végétaliens et les végétariens stricts pourraient être à risque de développer une carence en vitamine B12 s'ils ne consomment pas suffisamment de cette vitamine par le biais d'aliments enrichis ou de suppléments.
Une vitamine du complexe B quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre des régimes qui éliminent les produits d'origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments importants.
Les personnes prenant certains médicaments
Les médicaments couramment prescrits peuvent entraîner une carence en vitamines B.
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Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont des médicaments qui abaissent l'acide gastrique, peuvent diminuer l'absorption de B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut diminuer les niveaux de B12 et de folate.
Les pilules contraceptives peuvent également épuiser plusieurs vitamines B, y compris B6, B12, folate et riboflavine.
Sommaire: La grossesse, les conditions médicales, les chirurgies, les mutations génétiques, les médicaments, les restrictions alimentaires et l'âge peuvent tous affecter la façon dont votre corps absorbe et utilise les vitamines B.
Avantages pour la santé de la prise de vitamines du complexe B
Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à se supplémenter en vitamines du complexe B, la recherche a montré que la prise d'un supplément du complexe B peut être utile même pour les personnes qui n'ont pas un besoin accru de ces nutriments.
Les vitamines du complexe B peuvent réduire le stress et améliorer l'humeur
Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l'humeur.
Certaines études suggèrent que les vitamines du complexe B peuvent vous remonter le moral et améliorer vos performances cognitives.
Une étude de 33 jours portant sur 215 hommes en bonne santé a révélé que le traitement avec un complexe B à dose élevée et un supplément de minéraux améliorait la santé mentale générale et le stress et améliorait les performances des tests cognitifs.
Une autre étude chez de jeunes adultes a montré qu'une supplémentation en multivitamines contenant des niveaux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale.
Les vitamines du complexe B peuvent réduire les symptômes d'anxiété ou de dépression
Bien que les suppléments de vitamines du complexe B ne guérissent pas les problèmes de santé mentale, ils peuvent aider à améliorer les symptômes de dépression ou d'anxiété.
Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu'un traitement avec une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait des améliorations significatives des symptômes de dépression et d'anxiété, par rapport à un placebo.
Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu'elles sont administrées en association avec des antidépresseurs.
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Une étude a révélé que la supplémentation des patients avec une vitamine contenant du B12, du B6 et de l'acide folique entraînait une réponse antidépressive plus améliorée et plus soutenue sur un an, par rapport à un placebo.
Notez que les faibles taux sanguins de certaines vitamines B, y compris B12, B6 et folate, ont été liés à un risque accru de dépression, c'est pourquoi il est important d'exclure les carences en nutriments si vous présentez des symptômes de dépression.
Sommaire: Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.
Dosage recommandé de vitamine du complexe B
Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l'âge et d'autres variables comme la grossesse.
Pour les femmes et les hommes, les apports journaliers recommandés (RDI) pour les vitamines B sont les suivants:
Posologie recommandée de vitamine du complexe B pour les femmes
- B1 (thiamine): 1,1 mg
- B2 (riboflavine): 1,1 mg
- B3 (Niacine): 14 mg
- B5 (acide pantothénique): 5 mg
- B6 (Pyridoxine): 1,3 mg
- B7 (biotine): 30 mcg
- B9 (folate): 400 mcg
- B12 (cobalamine): 2,4 mcg
Dosage recommandé de vitamine B-complexe pour les hommes
- B1 (thiamine): 1,2 mg
- B2 (riboflavine): 1,3 mg
- B3 (Niacine): 16 mg
- B5 (acide pantothénique): 5 mg
- B6 (Pyridoxine): 1,3 mg
- B7 (biotine): 30 mcg
- B9 (folate): 400 mcg
- B12 (cobalamine): 2,4 mcg
Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de quantités plus élevées de vitamines B, tandis que les nourrissons et les enfants ont besoin de moins.
Si vous manquez de vitamines B, vous devrez peut-être compléter avec des doses plus élevées pour corriger la carence.
Pour ces raisons, il est important de choisir un supplément de complexe B en fonction de vos besoins pour chaque vitamine B.
Discutez avec votre médecin de vos besoins nutritionnels spécifiques en fonction de votre âge et de votre état de santé.
Sommaire: L'apport recommandé en vitamines B varie en fonction de l'âge, des besoins nutritionnels, du sexe et de l'état de santé.
Effets secondaires potentiels de la vitamine du complexe B
Étant donné que les vitamines B sont solubles dans l'eau, il est peu probable que vous consommiez trop de ces nutriments par le seul régime alimentaire ou en prenant un supplément de complexe B comme indiqué.
Cependant, la prise de suppléments contenant des quantités excessivement élevées et inutiles de vitamines du complexe B pourrait entraîner de graves effets secondaires.
Des doses élevées de B3 supplémentaire (niacine) peuvent entraîner des vomissements, une glycémie élevée, des rougeurs de la peau et même des dommages au foie.
De plus, des doses élevées de B6 peuvent provoquer des lésions nerveuses, une sensibilité à la lumière et des lésions cutanées douloureuses.
Un autre effet secondaire des suppléments du complexe B est qu'ils peuvent rendre l'urine jaune vif.
Bien que l'urine décolorée puisse être choquante, ce n'est pas dangereux mais simplement votre corps se débarrasse de l'excès de vitamines qu'il ne peut pas utiliser.
Si vous devez prendre un supplément du complexe B, choisissez toujours des marques réputées qui se portent volontaires pour que leurs produits soient testés de manière indépendante par des organisations telles que la US Pharmacopeial Convention (USP).
Sommaire: Bien que la prise de suppléments du complexe B comme indiqué soit probablement sans danger, la consommation de fortes doses de B3 ou B6 peut entraîner de graves effets secondaires.
Sommaire
Les femmes enceintes, les personnes âgées, les végétaliens et les personnes atteintes de certaines conditions médicales peuvent bénéficier de la prise d'un supplément du complexe B.
La prise de ces suppléments peut également améliorer l'humeur, la fonction cognitive et les symptômes de la dépression.
Les effets secondaires sont peu probables si vous suivez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l'âge, des besoins nutritionnels, du sexe et de l'état de santé.
Si vous n'êtes pas sûr que la prise d'un supplément du complexe B soit bénéfique pour votre santé, parlez-en à votre médecin pour vous aider à déterminer s'il s'agit du bon choix pour vous.
