La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble qui est nécessaire à de nombreux processus cruciaux dans ton corps.
La dose idéale de vitamine B12 varie en fonction de ton sexe, de ton âge et des raisons pour lesquelles tu la prends.
Cet article examine les preuves derrière les dosages recommandés de B12 pour différentes personnes et utilisations.
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Pourquoi as-tu besoin de vitamine B12?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans plusieurs processus de ton corps.
Il est nécessaire pour une bonne production de globules rouges, la formation de l’ADN, la fonction nerveuse et le métabolisme.
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la réduction des niveaux d’un acide aminé appelé homocystéine, dont les niveaux élevés ont été liés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d’Alzheimer.
De plus, la vitamine B12 est importante pour la production d’énergie. Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve que la prise de suppléments de B12 augmente les niveaux d’énergie chez les personnes qui ne sont pas carencées en ce nutriment.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, notamment les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Elle est aussi ajoutée à certains aliments transformés, comme les céréales et le lait non laitier.
Comme ton corps peut stocker la B12 pendant plusieurs années, une grave carence en B12 est rare, mais jusqu’à 26% de la population peut avoir une légère carence. Avec le temps, la carence en B12 peut entraîner des complications comme l’anémie, des lésions nerveuses et la fatigue.
Une carence en vitamine B12 peut être causée par un apport insuffisant de cette vitamine dans ton alimentation, des problèmes d’absorption ou la prise d’un médicament qui interfère avec son absorption.
Les facteurs suivants peuvent t’exposer à un risque plus élevé de ne pas avoir un apport suffisant en vitamine B12 par le seul biais de l’alimentation.:
- suivre un régime végétarien ou végétalien
- être âgé de plus de 50 ans
- les troubles gastro-intestinaux, notamment la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
- une chirurgie sur le tube digestif, comme une chirurgie de perte de poids ou une résection intestinale
- la metformine et les médicaments réducteurs d’acide
- mutations génétiques spécifiques, telles que MTHFR, MTRR et CBS
- consommation régulière de boissons alcoolisées
Si tu risques de souffrir d’une carence, prendre un complément peut t’aider à répondre à tes besoins.
Summary: La vitamine B12 est un nutriment important qui joue un rôle crucial dans ton corps. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale, et certaines personnes risquent de ne pas en consommer suffisamment uniquement par leur alimentation.
Dosages suggérés de la vitamine B12
L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 pour les personnes de plus de 14 ans est de 2,4 mcg.
Cependant, tu peux vouloir en prendre plus ou moins, en fonction de ton âge, de ton mode de vie et de ta situation spécifique.
Note que le pourcentage de vitamine B12 que ton corps peut absorber à partir de suppléments n’est pas très élevé - on estime que ton corps n’absorbe que 10 mcg d’un supplément de B12 de 500 mcg.
Voici quelques recommandations de dosages de B12 pour des circonstances spécifiques.
Dosages suggérés de vitamine B12 pour les adultes de moins de 50 ans
Pour les personnes de plus de 14 ans, l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 mcg.
La plupart des gens remplissent cette condition grâce à leur régime alimentaire.
Par exemple, si tu as mangé deux œufs au petit-déjeuner (1,2 mcg de B12), 3 onces (85 grammes) de thon au déjeuner (2,5 mcg de B12) et 3 onces (85 grammes) de bœuf au dîner (1,4 mcg de B12), tu consommerais plus du double de tes besoins quotidiens en B12.
Par conséquent, la supplémentation en B12 n’est pas recommandée pour les personnes en bonne santé de ce groupe d’âge.
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Cependant, si tu as l’un des facteurs décrits ci-dessus qui interfèrent avec l’apport ou l’absorption de la vitamine B12, tu peux envisager de prendre un supplément.
Dosages suggérés de vitamine B12 pour les adultes de plus de 50 ans
Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12. Alors que relativement peu de jeunes adultes présentent une carence en B12, jusqu’à 62% des adultes de plus de 65 ans ont des niveaux sanguins de ce nutriment inférieurs à l’optimal.
En vieillissant, ton corps produit naturellement moins d’acide gastrique et de facteurs intrinsèques - deux éléments qui peuvent affecter l’absorption de la vitamine B12.
L’acide stomacal est nécessaire pour accéder à la vitamine B12 que l’on trouve naturellement dans les aliments, et un facteur intrinsèque est nécessaire pour son absorption.
En raison de ce risque accru de mauvaise absorption, l’Académie nationale de médecine recommande aux adultes de plus de 50 ans de couvrir la plupart de leurs besoins en vitamine B12 par des suppléments et des aliments enrichis.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 100 adultes âgés, on a constaté que la prise de 500 mcg de vitamine B12 permettait de normaliser les taux de B12 chez 90 % des participants. Des doses plus élevées, jusqu’à 1 000 mcg (1 mg), peuvent être nécessaires pour certaines personnes.
Dosages suggérés de vitamine B12 pour les femmes enceintes
Les femmes enceintes ont des besoins en vitamine B12 légèrement supérieurs à ceux de la population générale.
De faibles niveaux maternels de cette vitamine ont été associés à des malformations congénitales chez les nourrissons.
De plus, une vaste revue systématique a montré que la carence en B12 est associée à un risque plus élevé de naissance prématurée et de faible poids de naissance chez les nouveau-nés.
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Par conséquent, l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 pendant la grossesse est de 2,6 mcg. Ce niveau peut être atteint par le régime alimentaire seul ou avec une vitamine prénatale.
Doses suggérées de vitamine B12 pour les femmes qui allaitent
La carence en vitamine B12 chez les nourrissons allaités a été liée à un retard de développement.
De plus, une carence en B12 chez les nourrissons peut entraîner une irritabilité, une diminution de l’appétit et un retard de croissance.
Pour ces raisons, l’apport quotidien recommandé de cette vitamine pour les femmes qui allaitent est plus élevé que celui des femmes enceintes, à savoir 2,8 mcg.
Dosages suggérés de vitamine B12 pour les végétariens et les végétaliens
Les recommandations concernant la vitamine B12 ne diffèrent pas pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
Cependant, l’apport quotidien recommandé de 2,4 mcg pour les personnes de moins de 50 ans est beaucoup plus difficile à respecter avec un régime végétarien ou végétalien.
Dans un examen de 40 études sur la vitamine B12 chez les végétariens, on a constaté que jusqu’à 86,5 % des adultes végétariens - y compris les personnes âgées - avaient de faibles niveaux de vitamine B12.
Il n’y a actuellement aucune recommandation gouvernementale concernant les dosages des suppléments de B12 pour les végétariens.
Cependant, une étude suggère que des doses allant jusqu’à 6 mcg de vitamine B12 par jour peuvent être appropriées pour les végétaliens.
B12 pour une meilleure énergie
Bien que la vitamine B12 soit couramment prise pour augmenter les niveaux d’énergie, il n’y a pas de preuves montrant que les suppléments de B12 améliorent les niveaux d’énergie chez les personnes ne présentant pas de carence.
Cependant, on a constaté que les suppléments de B12 améliorent les niveaux d’énergie chez les personnes qui ont une carence en ce nutriment.
Une revue a recommandé que les personnes souffrant d’une carence en vitamine B12 prennent 1 mg de vitamine B12 par jour pendant un mois, puis une dose d’entretien de 125-250 mcg par jour.
Les personnes qui ont des problèmes d’absorption de la vitamine B12, comme celles atteintes de la maladie de Crohn ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, peuvent bénéficier d’injections de B12, qui contournent le besoin d’absorption par le tube digestif.
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B12 pour la mémoire et l’humeur
On pense généralement que prendre de la vitamine B12 peut stimuler ta mémoire et ton humeur. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir cette théorie.
Des études animales suggèrent qu’une carence en vitamine B12 a été associée à des troubles de la mémoire. Pourtant, il n’y a actuellement aucune preuve que les suppléments de B12 améliorent la mémoire chez les humains qui ne sont pas carencés.
Dans une vaste revue, les suppléments de vitamine B12 n’ont pas eu d’effet sur les symptômes dépressifs à court terme mais peuvent aider à prévenir les rechutes à long terme.
Il n’y a pas de recommandations de dosage spécifiques pour les suppléments de B12 pour la performance mentale ou l’humeur.
Résumé: Le dosage optimal de la vitamine B12 varie selon l’âge, le mode de vie et les besoins alimentaires. La recommandation générale pour les adultes est de 2,4 mcg. Les adultes plus âgés, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, ont besoin de doses plus élevées.
Effets secondaires potentiels de la vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que ton corps excrète dans ton urine ce dont tu n’as pas besoin.
Parce qu’elle est relativement sûre, aucun apport maximal tolérable (AMT) n’a été fixé pour la vitamine B12. L’UL est considéré comme la quantité maximale d’une substance qui peut être prise en toute sécurité sans effets secondaires.
Cependant, il a été démontré que la vitamine B12 peut provoquer des effets secondaires rares dans certains cas.
Les injections de vitamine B12 peuvent entraîner des problèmes de peau, comme l’acné et la dermatite (éruption cutanée).
Des doses élevées de vitamines B supérieures à 1 000 mcg ont également été associées à des complications chez les personnes souffrant de maladies rénales.
En outre, des taux sanguins de B12 extrêmement élevés chez les mères étaient liés à un risque plus élevé d’autisme chez leurs enfants.
Summary: Bien que des doses élevées de suppléments de vitamine B12 aient été liées à de rares effets secondaires chez certaines populations, la vitamine B12 est généralement sûre et il n’y a actuellement aucune quantité maximale recommandée pour cette vitamine.
Résumé
La vitamine B12 est un nutriment qui joue de nombreux rôles essentiels dans ton corps.
L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 varie de 2,4 mcg pour les adultes à 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent.
La plupart des gens couvrent ces besoins uniquement par l’alimentation, mais les personnes âgées, les personnes suivant un régime végétal strict et celles souffrant de troubles digestifs peuvent bénéficier de suppléments, bien que les dosages varient en fonction des besoins individuels.
