Sources de vitamine D pour les végétariens

La vitamine D, la vitamine du soleil, est une vitamine liposoluble essentielle pour une santé optimale.

Il aide ton corps à absorber le calcium et à maintenir des concentrations sériques adéquates de magnésium et de phosphate - trois nutriments importants pour tes dents, tes muscles et tes os. Il joue également un rôle crucial dans le développement du cerveau, la fonction cardiaque, le système immunitaire et la santé mentale.

Les faibles niveaux de vitamine D sont répandus dans le monde entier. Les symptômes de carence comprennent la fatigue, les douleurs musculaires, la faiblesse des os et - chez les enfants - un retard de croissance.

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Pour maintenir des niveaux adéquats, les enfants de moins de 12 mois devraient recevoir 400 UI (10 mcg) de vitamine D par jour, tandis que les enfants de 1 à 13 ans devraient recevoir 600 UI (15 mcg) par jour. Les adultes et les femmes enceintes ou allaitantes devraient viser respectivement 600 et 800 UI (15 et 20 mcg) par jour.

Pourtant, très peu d’aliments contiennent cette vitamine, et ceux qui en contiennent sont principalement des produits d’origine animale. Il peut donc être difficile d’obtenir suffisamment de ce nutriment par ton alimentation, en particulier si tu es végétarien ou végétalien.

En même temps, une poignée d’aliments et de techniques peuvent te donner un coup de pouce.

Voici 6 bonnes sources de vitamine D pour les végétariens - dont certaines conviennent également aux végétaliens.

1. Le soleil

Lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, ta peau peut produire de la vitamine D. La plupart des gens obtiennent au moins une partie de la vitamine D de cette façon.

Selon le National Institute of Health (NIH), exposer ton visage, tes bras, tes jambes ou ton dos à la lumière du soleil pendant 5 à 30 minutes deux fois par semaine - sans écran solaire - est généralement suffisant pour générer des niveaux optimaux de vitamine D.

Cependant, selon ta situation géographique ou ton climat, il n’est peut-être pas possible d’atteindre ce degré d’exposition directe au soleil.

D’autres facteurs, comme la saison, l’heure de la journée et le degré de pollution ou de smog, ainsi que ton âge, la couleur de ta peau et l’utilisation d’un écran solaire, affectent également la capacité de ta peau à produire suffisamment de vitamine D.

Par exemple, le smog ou un jour couvert peut réduire la force des rayons UV jusqu’à 60 %. De plus, les personnes âgées et celles dont le teint est plus foncé peuvent avoir besoin d’une exposition au soleil beaucoup plus longue que 30 minutes pour produire suffisamment de vitamine D.

Cela dit, une exposition excessive au soleil peut augmenter le risque de cancer de la peau. C’est pourquoi l’Académie américaine de dermatologie recommande vivement de ne pas compter sur le soleil comme principale source de vitamine D.

Résumé: Ta peau produit de la vitamine D après une exposition directe au soleil. Cependant, plusieurs facteurs peuvent réduire la production de vitamine D par ton corps, et une exposition excessive au soleil n’est pas recommandée, car elle peut augmenter ton risque de cancer de la peau.

2. Certains champignons

Les champignons ont la capacité unique de produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. Cela fait d’eux la seule source végétale comestible de vitamine D.

Par exemple, les champignons sauvages et ceux qui sont exposés artificiellement à la lumière UV peuvent contenir entre 154 et 1 136 UI (3,8 et 28 mcg) de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes).

De plus, leur teneur en vitamine D reste élevée pendant toute la durée de leur conservation et semble être aussi efficace pour augmenter les niveaux de cette vitamine dans ton corps que les suppléments de vitamine D.

La plupart des champignons commerciaux sont cultivés dans l’obscurité et ne sont pas exposés à la lumière UV, ils contiennent donc probablement très peu de vitamine D.

Lorsque tu fais tes courses, cherche sur l’étiquette une note mentionnant la teneur en vitamine D. Si tu as du mal à trouver des champignons exposés à la lumière UV, tu auras peut-être plus de chance dans ton magasin d’aliments naturels ou au marché fermier - où l’on trouve souvent des champignons sauvages.

Garde à l’esprit que tous les champignons sauvages ne sont pas comestibles. Manger des champignons vénéneux peut provoquer des symptômes allant d’une légère indigestion à la défaillance d’un organe, voire à la mort. C’est pourquoi tu ne dois pas chercher tes propres champignons sauvages à moins d’avoir été formé par un expert.

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Résumé: Les champignons exposés aux UV contiennent des niveaux variables de vitamine D et semblent être aussi efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments. Cependant, la plupart des champignons cultivés de manière conventionnelle ne sont pas exposés aux rayons UV et contiennent peu de cette vitamine.

3. Jaune d’œuf

Le jaune d’œuf fournit de la vitamine D, bien que les quantités spécifiques dépendent beaucoup de l’alimentation du poulet et de son accès à l’extérieur.

Par exemple, les œufs provenant de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 6 000 UI (150 mcg) par jaune, alors que les œufs provenant d’aliments conventionnels ne contiennent que 18 à 39 UI (0,4 à 1 mcg).

De même, les poules que l’on laisse gambader en plein air sont exposées à la lumière du soleil et pondent généralement des œufs contenant 3 à 4 fois plus de vitamine D que les poules élevées à l’intérieur.

Les œufs de poules élevées en plein air ou biologiques ont tendance à contenir plus de vitamine D. L’étiquette peut également indiquer que les œufs sont enrichis de ce nutriment.

Résumé: Les jaunes d’oeufs peuvent fournir des quantités significatives de vitamine D, surtout si les oeufs proviennent de poules nourries avec des aliments enrichis ou laissées en liberté.

4. Fromage

Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu’en très petite quantité.

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La plupart des variétés contiennent 8 à 24 UI (0,2 à 0,6 mcg) de vitamine D par portion de 2 onces (50 grammes). Les niveaux varient en fonction de la façon dont le fromage est fabriqué.

Les fromages Fontina, Monterey et Cheddar en contiennent davantage, tandis que la mozzarella en contient moins. Les fromages à pâte molle comme le cottage, le ricotta ou le fromage à la crème n’offrent presque pas de vitamine D.

Certaines sortes peuvent également être enrichies en vitamine D, ce qui sera indiqué sur l’étiquette ou la liste des ingrédients.

Résumé: Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu’en très petite quantité. Le cheddar, la fontina et le monterey en contiennent un peu plus.

5. Aliments enrichis

Bien que certains aliments contiennent naturellement de petites quantités de vitamine D, divers produits sont enrichis avec ce nutriment. Bien que les normes d’enrichissement varient d’un pays à l’autre, voici quelques-uns de ces aliments:

• Lait de vache. Selon ton pays, une tasse (240 ml) de lait peut contenir jusqu’à 120 UI (3 mcg) de vitamine D.
• Les boissons lactées Les laits d’origine végétale comme le lait de soja, de riz, de chanvre, d’avoine ou d’amande - ainsi que le jus d’orange - sont souvent enrichis de quantités de vitamine D similaires à celles du lait de vache. Ils peuvent fournir jusqu’à 100 UI (2,5 mcg) de vitamine D par 1 tasse (240 ml).
• Certains yogourts laitiers et non laitiers sont enrichis en vitamine D, ce qui donne environ 52 UI (1,3 mcg) de cette vitamine par 100 grammes (3,5 onces).
• Tofu. Tous les tofus ne sont pas enrichis, mais ceux qui le sont offrent environ 100 UI (2,5 mcg) par 100 grammes (3,5 onces).
• Céréales chaudes et froides. Les flocons d’avoine et les céréales prêtes à consommer sont souvent enrichis en vitamine D, 1/2 tasse (120 grammes) fournissant jusqu’à 120 UI (3 mcg), selon la variété.
• Margarine. Contrairement au beurre, qui n’est généralement pas enrichi en vitamine D, de nombreuses marques de margarine ajoutent ce nutriment. Une cuillère à soupe (14 grammes) fournit généralement environ 20 UI (0,5 mcg).

Les normes de fortification n’étant pas uniformes d’un pays à l’autre, la meilleure façon de vérifier si un aliment est fortifié en vitamine D et quelle quantité il contient est de consulter la liste des ingrédients ou l’étiquette nutritionnelle.

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Résumé: De nombreux aliments et boissons courants, y compris les produits laitiers, le lait non laitier et certaines céréales, sont enrichis en vitamine D. Les normes varient d’un pays à l’autre. Il est donc préférable de lire attentivement l’étiquette.

6. Suppléments

Si tu crains de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D par ton alimentation, les suppléments peuvent être une source fiable et constante. Ils se présentent sous deux formes:

• Vitamine D2: généralement récoltée à partir de levures ou de champignons exposés aux rayons UV.
• Vitamine D3: généralement dérivée de l’huile de poisson ou de la laine de mouton, avec des formes végétaliennes plus récemment développées à partir de lichen.

Lorsqu’elle est prise en doses importantes de 50 000 UI (1 250 mcg) ou plus, la vitamine D3 semble plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir des niveaux élevés de vitamine D dans le sang.

Pourtant, lorsqu’il est pris en plus petites doses quotidiennes, l’avantage du D3 sur le D2 semble beaucoup plus faible.

Tu peux savoir quel type ton supplément contient en lisant l’étiquette. La plupart des suppléments de D3 dérivés du lichen ajoutent également une certification végétalienne.

Comme la vitamine D est liposoluble, le fait de la consommer avec des aliments gras peut aider à augmenter son absorption.

Rappelle-toi que l’apport quotidien recommandé est de 400 à 800 UI (10 à 20 mcg), en fonction de facteurs tels que l’âge et la grossesse. Il n’est pas recommandé de dépasser cette dose pendant des périodes prolongées, car cela peut entraîner une toxicité.

Les symptômes de la toxicité de la vitamine D peuvent inclure la confusion, des difficultés de concentration, la dépression, des douleurs abdominales, des vomissements, l’hypertension artérielle, la perte d’audition, la psychose et, dans les cas extrêmes, l’insuffisance rénale et le coma.

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Résumé: Les suppléments constituent une source fiable et constante de vitamine D. Il est préférable de les consommer avec des aliments gras et de ne pas dépasser l’apport journalier recommandé pendant de longues périodes.

Résumé

Bien que la vitamine D joue plusieurs rôles cruciaux dans ton corps, peu d’aliments en contiennent naturellement - et les sources végétariennes ou végétaliennes sont particulièrement rares.

Passer du temps au soleil est un excellent moyen d’augmenter tes niveaux, mais ce n’est pas possible pour tout le monde.

Ainsi, tu peux essayer des aliments comme les champignons sauvages, le jaune d’œuf ou des articles enrichis en vitamine D. Les suppléments sont une autre option.

Si tu crains d’avoir un faible taux de cette vitamine, parles-en à ton fournisseur de soins de santé.