Les problèmes de fertilité touchent jusqu’à 15 % des couples. Le chemin vers la parentalité peut parfois être un énorme défi, mais sache que tu n’es pas seule à relever ces défis.
Heureusement, il existe quelques moyens naturels d’augmenter ta fertilité. Les choix alimentaires et les changements de mode de vie peuvent aider à stimuler la fertilité.
Voici 16 méthodes naturelles pour stimuler la fertilité et tomber enceinte plus rapidement.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Mange des aliments riches en antioxydants
Les antioxydants comme le folate et le zinc peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes. Ils désactivent les radicaux libres dans ton corps, qui peuvent endommager les spermatozoïdes et les ovules.
Une étude menée en 2012 sur de jeunes hommes adultes a révélé que manger 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme.
Une étude menée sur 232 femmes a montré qu’un apport plus élevé en folates était associé à des taux plus élevés d’implantation, de grossesse clinique et de naissance vivante.
Le jury n’a pas encore décidé de la quantité d’antioxydants qui affectera ou non la fertilité, mais des preuves indiquent que les antioxydants peuvent avoir un effet sur la fertilité.
Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix et les céréales regorgent d’antioxydants bénéfiques comme les vitamines C et E, les folates, le bêta-carotène et la lutéine. Manger plus de ces aliments sains ne devrait pas faire de mal dans l’effort.
2. Prends un petit-déjeuner plus copieux
Manger un petit-déjeuner substantiel peut aider les femmes ayant des problèmes de fertilité.
Une étude a révélé que prendre un petit-déjeuner plus copieux peut améliorer les effets hormonaux du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une cause majeure d’infertilité.
Pour les femmes de poids modéré atteintes de SOPK, le fait de manger la plupart de leurs calories au petit-déjeuner a permis de réduire les niveaux d’insuline de 8 % et les niveaux de testostérone de 50 %. Des niveaux élevés de l’un ou l’autre peuvent contribuer à l’infertilité.
De plus, à la fin de l’étude de 12 semaines, ces femmes avaient ovulé davantage que les femmes qui avaient pris un petit déjeuner plus petit et un dîner plus grand, ce qui suggère une meilleure fertilité.
Cependant, il est important de noter qu’augmenter la taille de ton petit-déjeuner sans réduire la taille de ton repas du soir est susceptible d’entraîner une prise de poids.
Regarde ces idées d’options de petit-déjeuner saines et délicieuses si tu as besoin d’inspiration.:
3. Évite les graisses trans
Manger des graisses saines tous les jours est important pour stimuler la fertilité et la santé générale.
Cependant, les graisses trans sont associées à un risque accru d’infertilité ovulatoire, en raison de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l’insuline.
Les gras trans se trouvent généralement dans les huiles végétales hydrogénées et sont habituellement présents dans certaines margarines, aliments frits, produits transformés et produits de boulangerie. Parmi les favoris, nous connaissons.
Des études ont révélé qu’une alimentation plus riche en graisses trans et plus pauvre en graisses insaturées était liée à l’infertilité chez les hommes et les femmes.
4. Réduis les glucides si tu as le SOPK.
Suivre un plan d’alimentation à faible teneur en glucides (où moins de 45 % des calories proviennent de glucides) est généralement recommandé aux femmes atteintes de SOPK.
Plusieurs études ont indiqué que la gestion de l’apport en glucides a des effets bénéfiques sur certains aspects du SOPK.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent t’aider à maintenir un poids sain, à réduire les niveaux d’insuline et à encourager la perte de graisse, tout en favorisant la régularité menstruelle.
Voici un guide pour savoir comment manger moins de glucides de manière saine.:
Mange moins de glucides raffinés
En parlant de glucides : Ce n’est pas seulement la quantité de glucides qui est importante, mais aussi le type.
Les glucides raffinés peuvent être particulièrement problématiques. Les glucides raffinés comprennent les aliments et boissons sucrés et les céréales transformées, notamment les pâtes blanches, le pain et le riz.
Ces glucides sont absorbés très rapidement, ce qui provoque des pics de glycémie et d’insuline. Les glucides raffinés ont aussi un indice glycémique (IG) élevé. L’IG t’indique si les aliments à forte densité de glucides augmenteront considérablement ta glycémie.
L’insuline est chimiquement similaire aux hormones ovariennes. Ces hormones aident nos œufs à mûrir. Une insuline constamment élevée peut amener le corps à produire moins d’hormones reproductives parce qu’il pense qu’il n’en a pas besoin. Cela peut contribuer à un manque de maturation des œufs et d’ovulation.
Étant donné que le SOPK est associé à des taux d’insuline élevés, les glucides raffinés peuvent aggraver la situation.
Mange plus de fibres
Les fibres aident ton corps à se débarrasser de l’excès d’hormones et à maintenir l’équilibre de la glycémie. Certains types de fibres peuvent aider à éliminer l’excès d’œstrogènes en se liant à eux dans les intestins. L’excès d’œstrogène est ensuite éliminé du corps comme un déchet.
Une étude plus ancienne de 2009 a associé les fibres solubles, telles que celles provenant des avocats, des patates douces, de l’avoine et des fruits, à des niveaux plus faibles d’œstrogène et de progestérone. Les fibres solubles provenant des fruits en particulier avaient la plus forte association avec des concentrations plus faibles d’œstrogène.
Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les haricots sont des exemples d’aliments riches en fibres. L’apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes est de 25 grammes par jour et de 31 grammes pour les hommes.
Une étude de 2009 a révélé que le fait de manger 10 grammes de plus de fibres céréalières par jour était associé à un risque d’infertilité ovulatoire inférieur de 44 % chez les femmes de plus de 32 ans.
Cependant, les preuves concernant les fibres sont encore mitigées. Une autre étude menée auprès de 250 femmes âgées de 18 à 44 ans a montré que l’augmentation des fibres de 5 g par jour diminuait les concentrations d’hormones avec une probabilité plus élevée d’anovulation (lorsque l’ovulation n’a pas lieu.).
Vérifie avec ton médecin ta consommation actuelle de fibres pour savoir si tu dois en manger davantage.
7. Change de source de protéines
Remplacer certaines protéines animales (comme la viande, le poisson et les œufs) par des sources de protéines végétales (comme les haricots, les noix et les graines) est lié à un risque réduit d’infertilité.
Une étude a montré que lorsque 5 % des calories totales provenaient de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque d’infertilité ovulatoire diminuait de plus de 50 %.
Une étude de 2018 a conclu que manger plus de poisson est corrélé à une probabilité plus élevée de naissance vivante après un traitement contre l’infertilité.
Envisage de remplacer certaines des protéines de ton alimentation par des protéines provenant de légumes, de haricots, de lentilles, de noix et de poissons à faible teneur en mercure. Essaie ce curry de pois chiches à la noix de coco pour un dîner riche en protéines.
8. Choisis des produits laitiers riches en matières grasses
Une consommation élevée de produits laitiers pauvres en matières grasses peut augmenter le risque d’infertilité, tandis que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent le diminuer.
Une grande étude de 2007 a examiné les effets de la consommation de produits laitiers riches en matières grasses plus d’une fois par jour ou moins d’une fois par semaine.
Elle a révélé que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour avaient 27 % moins de risques d’être infertiles.
Pour profiter de ces avantages potentiels, essaie de remplacer une portion de produit laitier faible en gras par jour par une portion de produit laitier riche en gras, comme un verre de lait entier ou un yaourt entier.
9. Ajoute une multivitamine
Si tu prends des multivitamines, tu risques moins de souffrir d’infertilité ovulatoire.
On estime que 20 % des cas d’infertilité ovulatoire peuvent être évités si les femmes consomment 3 multivitamines ou plus par semaine. Les micronutriments présents dans les vitamines ont des rôles essentiels dans la fertilité.
Pour les femmes qui essaient de tomber enceinte, une multivitamine contenant des folates peut être particulièrement bénéfique.
Discute avec ton médecin des suppléments, y compris les multivitamines, qui pourraient t’aider à te rapprocher de la grossesse.
Deviens actif
L’exercice a de nombreux avantages pour ta santé, y compris l’augmentation de la fertilité. L’augmentation de l’activité physique modérée a des effets positifs sur la fertilité des femmes et des hommes, en particulier ceux qui souffrent d’obésité.
L’astuce est que la modération est la clé. L’exercice excessif à haute intensité a été associé à une baisse de la fertilité chez certaines femmes.
Un exercice excessif peut modifier l’équilibre énergétique du corps et avoir un effet négatif sur ton système reproductif. Si tu prévois d’augmenter ton activité, ajoute-la progressivement et assure-toi que ton équipe soignante est au courant.
11. Prends le temps de te détendre
Si tu essaies de concevoir un enfant, le stress est probablement aussi au menu. Plus ton niveau de stress augmente, plus tes chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui se produisent lorsque tu es stressée.
Les recherches sur les liens entre le stress et la fertilité sont mitigées, mais il est prouvé que le stress peut supprimer la fertilité.
Recevoir du soutien et des conseils peut réduire les niveaux d’anxiété et de dépression, et augmenter tes chances de tomber enceinte. Et n’oublie pas de prendre du temps pour toi-même.
12. Coupe la caféine
L’association entre la caféine et la fertilité n’est pas très concluante.
Une étude plus ancienne datant de 1997 suggère que les femmes qui consomment plus de 500 milligrammes de caféine par jour prennent jusqu’à 9 mois et demi de plus pour tomber enceinte.
Cependant, d’autres études n’ont pas trouvé de lien fort entre la consommation de caféine et un risque accru d’infertilité.
Envisage de limiter ta consommation de caféine à une ou deux tasses de café par jour pour être en sécurité. Essaie ces options sans caféine.
13. Vise un poids sain
Le poids est l’un des facteurs les plus influents en matière de fertilité pour les hommes et les femmes. Le fait d’être en sous-poids ou en surpoids est associé à une augmentation de l’infertilité.
Cela est dû au fait que la quantité de graisse stockée dans ton corps influence la fonction menstruelle. L’obésité en particulier est associée à un manque d’ovulation et à une irrégularité menstruelle, mais aussi à une altération du développement des œufs.
Pour améliorer tes chances de tomber enceinte, travaille avec ton prestataire de santé pour essayer de perdre du poids si tu es en surpoids et de prendre du poids si tu es en sous-poids. Ils peuvent t’aider à le faire de manière saine et durable.
14. Vérifie ton taux de fer
Il est temps de commencer à pomper du fer. Le genre de supplément, c’est-à-dire. La consommation de suppléments de fer et de fer non héminique, qui provient d’aliments d’origine végétale, peut diminuer le risque d’infertilité ovulatoire.
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Une récente étude de 2019 a conclu que le fer hémique (provenant de sources animales) n’avait aucun effet sur la fertilité et que le fer non hémique n’avait un certain avantage que pour les femmes qui présentaient déjà une carence en fer.
D’autres preuves sont nécessaires pour confirmer si les suppléments de fer doivent être recommandés à toutes les femmes, surtout si les taux de fer sont déjà sains. Mais s’assurer que tes niveaux de fer sont solides avec ton médecin est une bonne étape.
Les sources de fer non hémique sont plus difficiles à absorber pour ton corps, alors essaie de les prendre avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour augmenter l’absorption.
15. Évite l’excès d’alcool
La consommation d’alcool peut avoir un effet négatif sur la fertilité. Cependant, la quantité d’alcool nécessaire pour provoquer cet effet n’est pas claire.
Une étude de 2016 a révélé que le fait de consommer plus de 14 boissons alcoolisées par semaine était associé à un temps plus long pour tomber enceinte.
Une étude plus ancienne de 2004 portant sur 7 393 femmes a révélé qu’une consommation élevée d’alcool était associée à un plus grand nombre d’examens d’infertilité.
Cependant, les preuves concernant la consommation modérée d’alcool sont mitigées. Une étude plus ancienne n’a trouvé aucun lien entre la consommation modérée et l’infertilité, tandis que d’autres études rapportent que la consommation modérée peut affecter la fertilité….
En fin de compte, il est recommandé d’éviter une consommation excessive d’alcool. Parle à ton médecin de ta consommation pour garantir le meilleur résultat possible pour toi.
16. Compléments naturels
Certains compléments naturels ont été liés à une augmentation de la fertilité, notamment dans les études sur les animaux. Vérifie toujours avec ton médecin avant de prendre des compléments naturels car l’efficacité chez l’homme n’a pas été bien étudiée.
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Voici quelques exemples:
- Maca: La maca provient d’une plante cultivée dans le centre du Pérou. Certaines études animales ont révélé qu’elle améliorait la fertilité, mais les résultats des études humaines sont mitigés. Certains signalent des améliorations de la qualité du sperme, tandis que d’autres ne trouvent aucun effet.
- Pollen d’abeille: Le pollen d’abeille a été lié à une amélioration de l’immunité, de la fertilité et de la nutrition globale. Une étude animale a révélé que la consommation de pollen d’abeille était liée à une amélioration de la qualité du sperme et de la fertilité masculine. Cependant, des études humaines sont encore nécessaires.
- Propolis d’abeille: Une étude menée auprès de femmes atteintes d’endométriose a révélé que la prise de propolis d’abeille deux fois par jour entraînait une augmentation de 40 % des chances de tomber enceinte après 9 mois. D’autres études sont nécessaires.
- Gelée royale: La gelée royale, qui est aussi fabriquée par les abeilles, regorge d’acides aminés, de lipides, de sucres, de vitamines, d’acides gras, de fer et de calcium. Des études animales ont révélé qu’elle pouvait améliorer la santé reproductive des rats.
La ligne de fond
Une bonne nutrition est essentielle pour avoir un corps et un système reproductif en bonne santé et pour t’aider à tomber enceinte.
Manger une alimentation nutritive et apporter des changements positifs à ton mode de vie peut aider à stimuler la fertilité et à préparer ton corps à la grossesse. De plus, cela t’aide tout simplement à tous les niveaux.
Si tu essaies de tomber enceinte, tu dois commencer à faire des choix de nutrition et de mode de vie sains dès aujourd’hui. Mais ne te laisse pas abattre par le stress et les inquiétudes. Parle à ton équipe soignante pour trouver les meilleurs choix pour toi.
Conseils rapides pour augmenter la fertilité naturellement
- Prendre un supplément d’antioxydants ou manger des aliments riches en antioxydants peut améliorer les taux de fertilité, en particulier chez les hommes souffrant d’infertilité.
- Certaines études suggèrent que manger plus de calories au petit-déjeuner et moins au repas du soir peut améliorer la fertilité.
- Pour stimuler les niveaux de fertilité, évite les aliments riches en graisses trans. Mange plutôt des aliments riches en graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge.
- Manger un régime riche en glucides raffinés peut augmenter les niveaux d’insuline, ce qui peut augmenter le risque d’infertilité et rendre la grossesse plus difficile.
- Manger plus de protéines de sources végétales, au lieu de sources animales, peut améliorer les niveaux de fertilité chez les femmes.
- Remplacer les produits laitiers à faible teneur en matières grasses par des versions riches en matières grasses peut aider à améliorer la fertilité et augmenter tes chances de tomber enceinte.
- Prendre une multivitamine peut aider à stimuler la fertilité si tu ne reçois pas tous les nutriments dont tu as besoin dans ton alimentation.
- Un mode de vie sédentaire est lié à l’infertilité, et l’exercice peut améliorer la fertilité. Cependant, faire trop d’exercice peut avoir l’effet inverse.
- Des niveaux élevés de stress et d’anxiété peuvent réduire tes chances de conception. Gérer ton niveau de stress peut augmenter tes chances de tomber enceinte.
- Le fait d’être en sous-poids ou en surpoids peut réduire tes chances de tomber enceinte.
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