Si tu veux renforcer ta santé immunitaire, tu te demandes peut-être comment aider ton corps à combattre les maladies.
Bien que renforcer ton immunité soit plus facile à dire qu’à faire, plusieurs changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent renforcer les défenses naturelles de ton corps et t’aider à combattre les agents pathogènes ou les organismes pathogènes dangereux.
Voici 9 conseils pour renforcer ton immunité naturellement.
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Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est lié à une plus grande susceptibilité aux maladies.
Dans une étude menée auprès de 164 adultes en bonne santé, ceux qui dormaient moins de 6 heures chaque nuit étaient plus susceptibles d’attraper un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus chaque nuit.
Se reposer suffisamment peut renforcer ton immunité naturelle. De plus, tu peux dormir davantage lorsque tu es malade pour permettre à ton système immunitaire de mieux combattre la maladie.
Les adultes doivent s’efforcer de dormir 7 heures ou plus chaque nuit, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures et les jeunes enfants et les nourrissons jusqu’à 14 heures.
Si tu as du mal à dormir, essaie de limiter le temps passé devant un écran pendant une heure avant de te coucher, car la lumière bleue émise par ton téléphone, ta télévision et ton ordinateur peut perturber ton rythme circadien ou le cycle naturel veille-sommeil de ton corps.
D’autres conseils d’hygiène du sommeil comprennent le fait de dormir dans une pièce complètement sombre ou d’utiliser un masque de sommeil, de se coucher à la même heure tous les soirs et de faire de l’exercice régulièrement.
Summary: Un sommeil insuffisant peut augmenter ton risque de tomber malade. La plupart des adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit.
2. Mange plus d’aliments végétaux entiers
Les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent te donner un avantage sur les agents pathogènes nocifs.
Les antioxydants contenus dans ces aliments aident à diminuer l’inflammation en combattant les composés instables appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation lorsqu’ils s’accumulent dans ton corps à des niveaux élevés.
L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers.
Pendant ce temps, les fibres des aliments végétaux nourrissent ton microbiome intestinal ou la communauté de bactéries saines dans ton intestin. Un microbiome intestinal robuste peut améliorer ton immunité et empêcher les agents pathogènes nocifs de pénétrer dans ton corps via ton tube digestif.
De plus, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, qui peut réduire la durée du rhume.
Résumé: Plusieurs aliments végétaux entiers contiennent des antioxydants, des fibres et de la vitamine C, qui peuvent tous réduire ta susceptibilité aux maladies.
Mange plus de graisses saines
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et le saumon, peuvent renforcer la réponse immunitaire de ton corps aux agents pathogènes en diminuant l’inflammation.
Bien qu’une inflammation de faible niveau soit une réponse normale au stress ou aux blessures, une inflammation chronique peut supprimer ton système immunitaire.
L’huile d’olive, qui est hautement anti-inflammatoire, est liée à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider ton corps à combattre les bactéries et les virus nocifs qui provoquent des maladies.
Les acides gras oméga-3, comme ceux contenus dans le saumon et les graines de chia, combattent également l’inflammation.
Summary: Les graisses saines comme l’huile d’olive et les oméga-3 sont hautement anti-inflammatoires. Comme une inflammation chronique peut supprimer ton système immunitaire, ces graisses peuvent combattre naturellement les maladies.
4. Mange plus d’aliments fermentés ou prends un supplément de probiotiques.
Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui peuplent ton tube digestif.
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Ces aliments comprennent le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le natto.
La recherche suggère qu’un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider tes cellules immunitaires à faire la différence entre les cellules normales et saines et les organismes envahisseurs nuisibles.
Dans une étude de 3 mois sur 126 enfants, ceux qui buvaient seulement 2,4 onces (70 ml) de lait fermenté par jour avaient environ 20 % de moins de maladies infectieuses infantiles, par rapport à un groupe témoin.
Si tu ne manges pas régulièrement des aliments fermentés, les suppléments de probiotiques sont une autre option.
Lors d’une étude de 28 jours sur 152 personnes infectées par un rhinovirus, celles qui ont été supplémentées en probiotique Bifidobacterium animalis ont eu une réponse immunitaire plus forte et des niveaux plus faibles du virus dans leur mucus nasal qu’un groupe témoin.
Summary: La santé intestinale et l’immunité sont profondément interconnectées. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent renforcer ton système immunitaire en l’aidant à identifier et à cibler les agents pathogènes nocifs.
5. Limite les sucres ajoutés
Des recherches émergentes suggèrent que les sucres ajoutés et les glucides raffinés pourraient contribuer de manière disproportionnée au surpoids et à l’obésité.
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L’obésité peut également augmenter ton risque de tomber malade.
Selon une étude d’observation menée auprès d’environ 1 000 personnes, les personnes obèses à qui l’on a administré le vaccin contre la grippe étaient deux fois plus susceptibles de contracter encore la grippe que les personnes non obèses qui ont reçu le vaccin.
Réduire ta consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et favoriser la perte de poids, ce qui réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Étant donné que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent tous affaiblir ton système immunitaire, limiter les sucres ajoutés est un élément important d’une alimentation qui renforce le système immunitaire.
Tu dois t’efforcer de limiter ta consommation de sucre à moins de 5 % de tes calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.
Summary: Les sucres ajoutés contribuent considérablement à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques, qui peuvent tous supprimer ton système immunitaire. Réduire ta consommation de sucre peut diminuer l’inflammation et ton risque de ces maladies.
Fais de l’exercice modéré
Bien que l’exercice intense prolongé puisse supprimer ton système immunitaire, l’exercice modéré peut le stimuler.
Des études indiquent que même une seule séance d’exercice modéré peut renforcer l’efficacité des vaccins chez les personnes dont le système immunitaire est compromis.
De plus, un exercice régulier et modéré peut réduire l’inflammation et aider tes cellules immunitaires à se régénérer régulièrement.
Des exemples d’exercice modéré sont la marche rapide, le vélo régulier, le jogging, la natation et la randonnée légère. La plupart des gens devraient viser au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.
Summary: L’exercice modéré peut réduire l’inflammation et favoriser le renouvellement sain des cellules immunitaires. Le jogging, le vélo, la marche, la natation et la randonnée sont d’excellentes options.
Reste hydraté
L’hydratation ne te protège pas forcément des microbes et des virus, mais prévenir la déshydratation est important pour ta santé générale.
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La déshydratation peut provoquer des maux de tête et entraver tes performances physiques, ta concentration, ton humeur, ta digestion et ta fonction cardiaque et rénale. Ces complications peuvent augmenter ta susceptibilité aux maladies.
Pour éviter la déshydratation, tu dois boire suffisamment de liquide chaque jour pour que ton urine soit jaune pâle. L’eau est recommandée car elle est exempte de calories, d’additifs et de sucre.
Bien que le thé et le jus soient également hydratants, il est préférable de limiter ta consommation de jus de fruits et de thé sucré en raison de leur forte teneur en sucre.
En règle générale, tu dois boire quand tu as soif et t’arrêter quand tu n’as plus soif. Tu peux avoir besoin de plus de liquides si tu fais des exercices intenses, si tu travailles à l’extérieur ou si tu vis dans un climat chaud.
Il est important de noter que les personnes âgées commencent à perdre l’envie de boire, car leur corps ne signale pas la soif de manière adéquate. Les personnes âgées doivent boire régulièrement, même si elles ne ressentent pas la soif.
Summary: Étant donné que la déshydratation peut te rendre plus vulnérable aux maladies, assure-toi de boire beaucoup d’eau chaque jour.
Gère ton niveau de stress
Soulager le stress et l’anxiété est la clé de la santé immunitaire.
Le stress à long terme favorise l’inflammation, ainsi que les déséquilibres dans la fonction des cellules immunitaires.
En particulier, un stress psychologique prolongé peut supprimer la réponse immunitaire chez les enfants.
Les activités qui peuvent t’aider à gérer ton stress comprennent la méditation, l’exercice, la tenue d’un journal, le yoga et d’autres pratiques de pleine conscience. Tu peux également bénéficier de la consultation d’un conseiller ou d’un thérapeute agréé, que ce soit virtuellement ou en personne.
Résumé: Réduire ton niveau de stress par la méditation, le yoga, l’exercice et d’autres pratiques peut aider à maintenir le bon fonctionnement de ton système immunitaire.
Complète judicieusement
Il est facile de se tourner vers les compléments alimentaires si tu entends des affirmations sur leur capacité à traiter ou à prévenir le COVID-19.
Cependant, ces affirmations sont sans fondement et fausses.
Selon les National Institutes of Health (NIH), il n’y a pas de preuves pour soutenir l’utilisation d’un supplément pour prévenir ou traiter le COVID-19.
Cependant, certaines études indiquent que les compléments suivants peuvent renforcer la réponse immunitaire générale de ton corps.:
- Vitamine C. Selon une étude portant sur plus de 11 000 personnes, la prise de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C par jour a réduit la durée des rhumes de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants. Pourtant, la supplémentation n’a pas empêché le rhume, pour commencer.
- Vitamine D. Une carence en vitamine D peut augmenter tes chances de tomber malade, donc une supplémentation peut contrer cet effet. Néanmoins, prendre de la vitamine D lorsque tu as déjà des niveaux adéquats ne semble pas apporter d’avantages supplémentaires.
- Zinc. Dans une étude portant sur 575 personnes atteintes du rhume, une supplémentation de plus de 75 mg de zinc par jour a réduit la durée du rhume de 33 %.%.
- Sureau. Une petite revue a trouvé que le sureau pouvait réduire les symptômes des infections virales des voies respiratoires supérieures, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Echinacea. Une étude menée sur plus de 700 personnes a révélé que les personnes qui prenaient de l’échinacée se remettaient légèrement plus vite d’un rhume que celles qui recevaient un placebo ou aucun traitement, mais la différence était insignifiante.
- L’ail. Une étude de haute qualité sur 12 semaines menée auprès de 146 personnes a révélé que la prise de suppléments d’ail réduisait l’incidence du rhume d’environ 30%. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Bien que ces compléments aient démontré leur potentiel dans les études mentionnées ci-dessus, cela ne signifie pas qu’ils sont efficaces contre le COVID-19.
De plus, les compléments sont susceptibles d’être mal étiquetés car ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).
Ainsi, tu ne devrais acheter que des compléments qui ont été testés de manière indépendante par des organisations tierces comme United States Pharmacopeia (USP), NSF International et ConsumerLab.
Summary: Bien que certains suppléments puissent combattre les infections virales, aucun n’a prouvé son efficacité contre le COVID-19. Si tu décides de prendre des suppléments, assure-toi d’acheter des produits qui ont été testés par une tierce partie.
Résumé
Tu peux faire plusieurs changements de style de vie et de régime alimentaire aujourd’hui pour renforcer ton système immunitaire.
Il s’agit notamment de réduire ta consommation de sucre, de rester hydraté, de faire de l’exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer ton niveau de stress.
Bien qu’aucune de ces suggestions ne puisse prévenir le COVID-19, elles peuvent renforcer les défenses de ton corps contre les agents pathogènes dangereux.
