Manger trop de sucre peut être dévastateur pour votre santé.
Il a été démontré que le sucre ajouté, qui est le sucre présent dans les sodas, les bonbons et d'autres aliments transformés, contribue à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et à la carie dentaire.
La recherche suggère que la plupart des Américains mangent entre 55 et 92 grammes de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 13 à 22 cuillères à café de sucre de table chaque jour, ce qui représente environ 12 à 16 % de l'apport calorique quotidien.
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Explorer de nouvelles cuisinesC'est nettement plus que la recommandation des Dietary Guidelines for Americans d'obtenir moins de 10 % de vos calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés.
L'Organisation mondiale de la santé va plus loin en recommandant moins de 5 % de calories provenant du sucre ajouté pour une santé optimale.
Cependant, il peut être difficile de supprimer les sucres ajoutés de votre alimentation. Cet article répertorie 13 façons simples d'arrêter de manger autant de sucre.
1. Réduisez les boissons sucrées
La plupart des sucres ajoutés dans le régime américain proviennent des boissons sucrées - sodas, boissons pour sportifs, boissons énergisantes, thés sucrés et autres.
De plus, les boissons que de nombreuses personnes perçoivent comme saines, telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent toujours contenir des quantités étonnantes de sucre ajouté.
Par exemple, 1 tasse (271 grammes) de cocktail de jus de canneberge contient plus de 7 cuillères à café de sucre (31 grammes).
De plus, votre corps ne reconnaît pas les calories des boissons de la même manière que celles des aliments. Les calories provenant des boissons sont absorbées rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang.
Les boissons ne vous font pas sentir aussi rassasié que les aliments solides, donc les personnes qui consomment beaucoup de calories provenant des boissons ne mangent pas moins pour compenser.
Réduire votre consommation de boissons sucrées peut aider à perdre du poids et à améliorer la santé globale.
Voici quelques options de boissons plus saines qui sont naturellement faibles en sucre:
- l'eau
- eau pétillante non sucrée
- tisanes
- thé noir ou vert
- café
2. Évitez les desserts sucrés
La plupart des desserts n'apportent pas beaucoup de valeur nutritionnelle. Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de glycémie qui peuvent vous laisser fatigué et affamé et vous donner envie de plus de sucre.
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, tels que les gâteaux, les tartes, les beignets et les glaces, représentent plus de 18% de l'apport de sucre ajouté dans le régime américain.
Si vous voulez quelque chose de plus faible en sucre ajouté qui puisse toujours satisfaire votre dent sucrée, essayez ces alternatives:
- fruit frais
- Yaourt grec à la cannelle ou aux fruits
- fruits au four à la crème
- chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
Un bonus de manger des fruits entiers ? Échanger des desserts riches en sucre contre des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucre, mais augmente également les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants dans votre alimentation.
3. Évitez les sauces avec du sucre ajouté
Les sauces comme le ketchup, la sauce barbecue, la sauce à spaghetti et la sauce chili douce sont courantes dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre.
Une portion de 1 cuillère à soupe (17 grammes) de ketchup contient environ 1 cuillère à café (5 grammes) de sucre. Cela signifie que le ketchup contient 29% de sucre - plus de sucre que la crème glacée.
Recherchez les condiments et les sauces étiquetés «sans sucre ajouté» pour réduire les sucres cachés dans ces produits.
D'autres options pour assaisonner vos aliments qui sont naturellement faibles en sucres ajoutés comprennent les herbes et les épices, le chili, la moutarde, le vinaigre, le pesto, la mayonnaise et le jus de citron ou de lime.
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4. Mangez des aliments riches en graisses
Les variétés faibles en gras de vos aliments préférés - comme le beurre d'arachide, le yogourt et la vinaigrette - sont partout.
Si on vous a dit que la graisse est mauvaise, il peut sembler naturel d'opter pour ces alternatives plutôt que pour les versions complètes, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, la vérité troublante est qu'ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues gras.
Par exemple, une portion de 170 grammes (6 onces) de yogourt à la vanille faible en gras contient 24 grammes de sucre et 144 calories.
La même quantité de yogourt nature entier ne contient que 8 grammes de sucre de lait naturel et seulement 104 calories.
Il a également été démontré qu'un apport élevé en sucre entraîne une prise de poids, ce qui annule la raison pour laquelle vous avez peut-être choisi un aliment faible en gras en premier lieu.
Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir plutôt des aliments riches en matières grasses. Mais assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour faire un meilleur choix.
5. Mangez des aliments entiers
Les aliments entiers n'ont pas été transformés ou raffinés. Ils sont également exempts d'additifs et d'autres substances artificielles. Ces aliments comprennent des fruits entiers, des légumineuses, des grains entiers, des légumes et de la viande sur os.
À l'autre extrémité du spectre se trouvent les aliments ultra-transformés. Ce sont des aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre, des matières grasses et des additifs dans des combinaisons conçues pour avoir un goût incroyable, ce qui rend difficile la modération de votre consommation de ces aliments.
Des exemples d'aliments ultra-transformés sont les boissons gazeuses, les céréales sucrées, les chips et la restauration rapide.
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Près de 90 % des sucres ajoutés dans le régime alimentaire de l'Américain moyen proviennent d'aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7 % proviennent d'aliments préparés à partir de rien à la maison à partir d'aliments entiers.
Essayez de cuisiner à partir de zéro lorsque cela est possible, afin d'éviter les sucres ajoutés. Vous n'avez pas besoin de cuisiner des repas élaborés. Des préparations simples comme les viandes marinées et les légumes rôtis vous donneront de délicieux résultats.
6. Vérifiez le sucre dans les aliments en conserve
Les aliments en conserve peuvent être un complément utile et peu coûteux à votre alimentation, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.
Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ce ne sont généralement pas un problème car ils n'affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.
Évitez les aliments en conserve qui sont emballés dans du sirop ou dont la liste des ingrédients contient du sucre. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour des versions étiquetées «emballées dans l'eau» ou «sans sucre ajouté.”
Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve contenant du sucre ajouté, vous pouvez retirer une partie du sucre en les rinçant à l'eau avant de les manger.
7. Soyez prudent avec les grignotines transformées « saines »
Certains grignotines transformées ont un « halo de santé ». Ils semblent sains à première vue, et des mots comme « sains » ou « naturels » peuvent être utilisés dans leur marketing pour les faire paraître en meilleure santé qu'ils ne le sont.
Étonnamment, ces collations (telles que les barres granola, les barres protéinées et les fruits secs) peuvent contenir autant de sucre que les barres chocolatées et chocolatées.
Les fruits secs en sont un bon exemple. Il est plein de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Cependant, il contient également des quantités concentrées de sucre naturel (et certaines versions peuvent être "confites" avec du sucre ajouté supplémentaire), vous devez donc modérer votre consommation pour éviter d'en faire trop.
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Voici quelques idées de collations saines à faible teneur en sucre:
- noix et graines
- saccadé sans sucre ajouté
- œufs durs
- fruit frais
8. Limitez les aliments sucrés au petit-déjeuner
Certaines céréales pour petit-déjeuner peuvent être chargées de sucre ajouté. Un rapport a révélé que certains des plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.
Une céréale dans le rapport contenait plus de 12 cuillères à café (50 grammes) par portion, ce qui en fait 88 % de sucre en poids.
De plus, le rapport a révélé que le granola, qui est généralement commercialisé comme un aliment santé, contient en moyenne plus de sucre que tout autre type de céréale.
Les aliments populaires pour le petit-déjeuner, tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également chargés de sucre ajouté.
Conservez ces petits-déjeuners sucrés pour des occasions spéciales et essayez plutôt ces petits-déjeuners à faible teneur en sucre:
- flocons d'avoine sucrés aux fruits frais
- Yaourt grec aux fruits et noix
- oeuf brouillé avec du fromage et des légumes
- avocat sur toast de grains entiers
Choisir une option faible en sucre avec beaucoup de protéines et de fibres au petit-déjeuner vous aidera également à vous sentir rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner, évitant ainsi les collations inutiles.
9. Lire les étiquettes
Manger moins de sucre n'est pas aussi simple que d'éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu'il peut se cacher dans des aliments improbables tels que le ketchup et le granola.
Heureusement, les fabricants de produits alimentaires sont désormais tenus de divulguer les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments. Vous verrez les sucres ajoutés répertoriés sous les glucides totaux sur les aliments qui en contiennent.
Alternativement, vous pouvez vérifier la liste des ingrédients pour le sucre. Plus le sucre apparaît en haut de la liste des ingrédients, plus l'article contient de sucre, car les ingrédients sont répertoriés de la quantité la plus élevée à la quantité la plus faible utilisée en poids.
Cependant, il y a plus de 50 noms pour le sucre ajouté sur les étiquettes des aliments, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-uns des plus courants:
- sirop de maïs riche en fructose
- sucre de canne ou jus de canne
- maltose
- dextrose
- sucre inverti
- sirop de riz
- mélasse
- caramel
10. Envisagez de manger plus de protéines
Un apport élevé en sucre a été associé à une augmentation de l'appétit et à une prise de poids. A l'inverse, une alimentation pauvre en sucres ajoutés mais riche en protéines et en fibres peut avoir l'effet inverse, en réduisant la faim et en favorisant la satiété.
Il a également été démontré que les protéines réduisent directement les fringales. Une étude a révélé que l'augmentation des protéines dans l'alimentation de 25 % réduisait les fringales de 60%.
Pour réduire les envies de sucre, faites le plein d'aliments entiers riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers entiers, les avocats et les noix.
11. Passez aux édulcorants naturels sans calories
Il existe plusieurs édulcorants artificiels sur le marché qui ne contiennent ni sucre ni calories, comme le sucralose et l'aspartame.
Cependant, ces édulcorants artificiels peuvent être liés à des déséquilibres dans les bactéries intestinales qui peuvent entraîner un moins bon contrôle de la glycémie, une augmentation des fringales et une prise de poids. Pour cette raison, il peut être préférable d'éviter également les édulcorants artificiels.
Certains autres édulcorants naturels sans calories sont prometteurs. Ceux-ci incluent la stévia, l'érythritol, le fruit du moine et l'allulose.
Ils sont tous d'origine naturelle, bien qu'ils subissent un certain traitement avant d'arriver à votre épicerie locale. Pourtant, la recherche sur ces alternatives au sucre est en cours.
12. Limitez les articles à haute teneur en sucre dans la maison
Si vous gardez des aliments riches en sucre à la maison, vous aurez peut-être plus de chances d'en manger. Il faut beaucoup de volonté pour s'arrêter si vous n'avez qu'à aller aussi loin que le garde-manger ou le réfrigérateur pour obtenir un coup de sucre.
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Cependant, si vous vivez avec d'autres, il peut être difficile de garder certains aliments hors de la maison. Vous voudrez donc peut-être avoir un plan en place pour les envies de sucre. Des études ont montré que les distractions, comme faire des puzzles, peuvent être très efficaces pour réduire les fringales.
Si cela ne fonctionne pas, essayez de garder des collations saines à faible teneur en sucre dans la maison à grignoter à la place.
13. Dormez suffisamment
De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour votre santé. Un mauvais sommeil a été lié à la dépression, à une mauvaise concentration, à une fonction immunitaire réduite et à l'obésité.
Cependant, le manque de sommeil peut également affecter les types d'aliments que vous mangez, vous prédisposant à des choix plus riches en sucre, en gras, en sel et en calories.
Une étude a révélé que les personnes qui se couchaient tard et ne dormaient pas une nuit complète consommaient plus de calories, de fast-food et de sodas, et moins de fruits et légumes que celles qui se couchaient plus tôt et dormaient une nuit complète.
De plus, une étude observationnelle récente a noté que des apports plus élevés de sucre ajouté étaient associés à un risque accru d'insomnie chez les femmes ménopausées.
Si vous avez du mal à arrêter de faire des choix alimentaires riches en sucre, un meilleur sommeil peut vous aider à reprendre le contrôle.
Résumé
La plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre ajouté dans leur alimentation.
Une alimentation riche en sucres ajoutés peut être nocive et est associée à de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité.
Il est important de limiter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, telles que les desserts et les sodas, mais vous devez également être conscient du sucre caché dans certains autres aliments courants, comme les sauces, les aliments faibles en gras et les collations transformées.
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Pour contrôler pleinement votre apport en sucre ajouté, choisissez un régime basé sur des aliments entiers plutôt que sur des alternatives hautement transformées.
Conseil rapide
Faire trop de choses à la fois pour essayer d'améliorer votre santé peut conduire à l'épuisement professionnel et, en fin de compte, à l'échec. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre ajouté, choisissez une chose dans cette liste et engagez-vous dessus pendant 2 semaines. Une fois que cela devient une habitude, choisissez un autre élément et engagez-vous. Continuez le cycle jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif d'apport en sucre ajouté.
