Les régimes sans gluten sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, notamment en raison de la sensibilisation croissante aux troubles liés au gluten.
À son tour, cela a alimenté une augmentation rapide de la disponibilité grand public des options alimentaires sans gluten. L’industrie des aliments sans gluten a été évaluée à 4,3 milliards de dollars en 2019.
L’introduction - et l’augmentation de la disponibilité - de ces produits a rendu ce qui était autrefois un régime difficile à suivre beaucoup plus facile à suivre.
Perdre du poids
Gagner des muscles
Manger sainement
Explorer de nouvelles cuisinesBien que les régimes sans gluten soient plus courants, le gluten ne présente pas de risque pour la santé de la majorité de la population américaine, car moins de 1 % d’entre elle est touchée par la maladie cœliaque.
Cela dit, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten non cœliaque et de certaines autres conditions doivent éliminer le gluten de leur alimentation pour éviter les réactions nocives et indésirables.
Cet article passe en revue tout ce que tu dois savoir sur le gluten, notamment ce que c’est, quels aliments en contiennent, qui peut avoir besoin de suivre un régime sans gluten et comment manger un régime sans gluten.
Table des matières
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten est une famille de protéines de stockage - officiellement connues sous le nom de prolamines - que l’on trouve naturellement dans certaines céréales, comme le blé, l’orge et le seigle.
De nombreuses prolamines font partie du gluten, mais elles sont le plus souvent identifiées par les céréales spécifiques dans lesquelles elles se trouvent. Par exemple, les gluténines et les gliadines sont les prolamines du blé, les sécalines sont présentes dans le seigle et les hordéines dans l’orge.
Dans les aliments, le gluten a une variété d’avantages culinaires fonctionnels. Il donne à de nombreux aliments à base de céréales leur texture molle et moelleuse.
Dans le pain, par exemple, les protéines du gluten forment un réseau élastique qui s’étire et emprisonne les gaz, permettant au pain de lever et de retenir l’humidité.
En raison de ces propriétés physiques uniques, le gluten est aussi fréquemment ajouté aux aliments transformés pour améliorer la texture et favoriser la rétention d’humidité.
Summary: Le gluten est un groupe de diverses protéines présentes dans certaines céréales. Il remplit diverses fonctions bénéfiques dans les produits de boulangerie, mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne le tolèrent pas.
Aliments qui contiennent du gluten
Le gluten peut être trouvé dans une variété d’aliments entiers et transformés, notamment:
- Grains: blé entier, son de blé, orge, seigle, triticale, épeautre, kamut, couscous, farro, semoule, boulgour, farina, einkorn, durum, germe de blé, blé concassé, matzo, mir (un croisement entre le blé et le seigle).)
- Produits à base de céréales transformées: crackers, pain, chapelure, pâtes, seitan, nouilles soba contenant du blé, certains veggie burgers et autres substituts de viande, cookies, pâtisseries.
- Autres aliments et boissons: malt d’orge, vinaigre de malt, sauce soja, certaines vinaigrettes, sauces ou sauces épaissies avec de la farine, bouillon et certains bouillons, certains mélanges d’épices, chips aromatisées, bière, certains types de vin et de liqueur, certaines viandes transformées.
Comme le gluten est souvent utilisé dans la production alimentaire comme épaississant ou stabilisant, il n’est pas toujours évident de savoir si un aliment particulier en contient.
Suggéré pour vous : Liste des aliments contenant du gluten : Liste de ce qu'il faut éviter et des alternatives
De plus, de nombreuses opérations alimentaires commerciales partagent des équipements de préparation avec des aliments contenant du gluten. Ainsi, même si un aliment est intrinsèquement sans gluten, il peut être contaminé par le gluten pendant la transformation.
Si tu suis un régime strict sans gluten et que tu n’es pas sûr du statut de gluten d’un aliment particulier, vérifie sur l’emballage s’il y a une étiquette sans gluten ou contacte le fabricant avant de l’acheter.
Avoine
Lorsqu’il s’agit de régimes sans gluten, l’avoine est un peu une énigme.
L’un des principaux problèmes de l’avoine est qu’elle est fréquemment transportée et transformée avec des équipements qui sont également utilisés pour transformer le blé. Cela entraîne une contamination généralisée de l’avoine par le gluten, même si l’étiquette du produit ne mentionne pas de blé ou de gluten.
Pourtant, il est facile de trouver de l’avoine certifiée et étiquetée sans gluten. L’avoine sans gluten est simplement de l’avoine ordinaire qui a été transformée à l’aide d’équipements et d’installations exempts de toute contamination par le gluten.
Cependant, certains experts affirment que l’avoine sans gluten n’existe pas - même si elle est étiquetée comme telle.
C’est parce que l’avoine contient une protéine appelée avénine, dont la structure est très similaire à celles des protéines du gluten.
Les premières recherches suggèrent que, dans de rares cas, un petit pourcentage de personnes atteintes de troubles liés au gluten peuvent réagir de la même manière à l’avénine qu’au gluten.
Suggéré pour vous : Le régime sans gluten : Guide du débutant avec plan de repas
Cela dit, la grande majorité des preuves actuelles suggère que la plupart des personnes souffrant de troubles liés au gluten peuvent tolérer l’avoine sans gluten sans problème.
L’avoine non contaminée est souvent encouragée pour les régimes sans gluten en raison de sa richesse en fibres et en nutriments essentiels.
En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment l’avénine contenue dans l’avoine affecte la digestion et la fonction immunitaire chez les personnes atteintes de troubles liés au gluten.
Si tu soupçonnes une intolérance à l’avoine, parles-en à ton professionnel de la santé.
Résumé: Le gluten peut être présent dans une variété d’aliments, notamment le blé, l’orge, le seigle et les céréales apparentées. Il est également utilisé comme agent épaississant dans les aliments transformés. Cherche de l’avoine sans gluten pour être sûr qu’elle n’a pas été traitée dans une installation contenant du gluten.
Que signifie une étiquette sans gluten?
Si tu t’efforces d’éliminer le gluten de ton alimentation, il peut être difficile de savoir si un produit a été complété par un ingrédient contenant du gluten ou s’il a été contaminé par inadvertance pendant le traitement.
C’est pourquoi de nombreuses autorités sanitaires gouvernementales ont mis en place des réglementations sur l’étiquetage des aliments sans gluten.
Bien que ces étiquettes puissent faciliter l’élimination du gluten, elles ne signifient pas nécessairement que le gluten est complètement absent de l’article.
Aux États-Unis, dans l’Union européenne et au Canada, un produit peut porter une étiquette sans gluten tant que le gluten représente moins de 20 parties par million (ppm) du produit. Cela signifie que pour chaque million de parties de l’aliment, jusqu’à 20 d’entre elles peuvent être du gluten.
Le seuil de 20 ppm a été fixé en raison de certaines preuves suggérant que la majorité des personnes souffrant de troubles liés au gluten ne risquent pas d’avoir des réactions indésirables à ce niveau. Cependant, certains pays ont choisi de fixer la limite à 3 ppm seulement.
Suggéré pour vous : 9 signes et symptômes de la maladie cœliaque
Summary: Les étiquettes des aliments sans gluten sont utilisées dans de nombreux pays, mais elles ne signifient pas qu’un produit particulier est totalement exempt de cette protéine. La plupart des pays autorisent jusqu’à 20 ppm de gluten dans les produits étiquetés sans gluten.
Certaines conditions médicales peuvent nécessiter un régime sans gluten.
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, certaines conditions médicales nécessitent un régime sans gluten dans le cadre du protocole de traitement.
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune grave dans laquelle le système immunitaire d’une personne attaque les cellules de son intestin grêle lorsqu’elle ingère du gluten.
C’est l’une des causes d’intolérance au gluten les mieux étudiées et on estime qu’elle touche environ 1 % de la population mondiale.
Comme beaucoup d’autres maladies auto-immunes, la cause exacte de la maladie cœliaque n’est pas claire, mais il existe de fortes preuves d’une composante génétique.
Les traitements médicamenteux de la maladie cœliaque font actuellement l’objet de recherches, mais le traitement le plus largement accepté et utilisé est un régime strict sans gluten.
Sensibilité au gluten non cœliaque
La sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) décrit plusieurs symptômes négatifs qui disparaissent lorsque le gluten est éliminé du régime alimentaire des personnes dont le test n’est pas positif pour la maladie cœliaque ou l’allergie au blé.
À l’heure actuelle, on sait très peu de choses sur le NCGS, mais le traitement actuel comprend l’adhésion à un régime sans gluten.
Syndrome du côlon irritable
Il y a un peu de chevauchement entre le NCGS et le syndrome du côlon irritable (SII), car certaines personnes qui souffrent du SII signalent que le blé est un aliment qu’elles ne peuvent pas tolérer.
Au sein de la communauté scientifique, on ne sait pas très bien pourquoi le blé peut être problématique pour certaines personnes atteintes du SCI, mais pas pour d’autres.
Quoi qu’il en soit, certaines recherches suggèrent qu’un régime sans gluten peut être approprié pour certaines personnes atteintes du SCI, et en particulier pour celles atteintes du SCI-D, ou syndrome du côlon irritable-diarrhée.
Allergie au blé
L’allergie au blé n’est pas un trouble lié au gluten, mais c’est une condition étroitement liée.
Les allergies au blé sont une intolérance au blé lui-même, et pas seulement à la protéine de gluten. Ainsi, une personne allergique au blé doit éviter le blé, mais peut tout de même consommer sans risque du gluten provenant de sources autres que le blé, comme l’orge ou le seigle.
Cela dit, de nombreuses personnes allergiques au blé finissent par suivre un régime principalement sans gluten, car les deux ingrédients sont si étroitement liés et coexistent dans beaucoup des mêmes aliments….
Les enfants souffrant d’une allergie au blé la surmontent souvent et peuvent intégrer le blé dans leur alimentation vers l’âge scolaire.
Summary: Certaines conditions médicales nécessitent un régime sans gluten comme traitement. Il s’agit notamment de la maladie cœliaque, de la sensibilité au gluten non cœliaque et des troubles liés au gluten comme les allergies au blé.
Symptômes courants de l’intolérance au gluten
Les symptômes de l’intolérance au gluten peuvent se manifester très différemment selon les personnes.
L’éventail des symptômes possibles pouvant être causés par des troubles liés au gluten est vaste et pas toujours intuitif. Certaines personnes ne présentent aucun symptôme évident, et des affections comme la maladie cœliaque ou le NCGS ne sont souvent pas traitées ou mal diagnostiquées.
Les symptômes des troubles liés au gluten peuvent être les suivants:
Suggéré pour vous : L'avoine et les flocons d'avoine sont-ils sans gluten ?
- Problèmes digestifs: diarrhée, ballonnements, douleurs abdominales, constipation, inflammation des tissus digestifs.
- Problèmes de peau: éruption cutanée, eczéma, inflammation de la peau
- Problèmes neurologiques: confusion, fatigue, anxiété, engourdissement, dépression, manque de concentration, difficulté à parler.
- Autres: perte de poids, carences en nutriments, diminution de la fonction immunitaire, ostéoporose, maux de tête, anémie
Si tu soupçonnes que tu as un trouble lié au gluten, tu dois consulter un professionnel de la santé - même avant d’essayer d’éliminer le gluten de ton alimentation.
Certaines procédures de test pour certaines conditions liées au gluten comme la maladie cœliaque peuvent donner des résultats inexacts si tu adhères déjà à un régime sans gluten strict.
De plus, certains symptômes qui peuvent sembler être une réaction au gluten peuvent être une réaction à autre chose.
Ainsi, la meilleure approche de première ligne est de discuter de tes symptômes avec un professionnel de la santé avant d’essayer de te diagnostiquer ou de te traiter.
Summary: Les troubles liés au gluten peuvent provoquer un très large éventail de symptômes, notamment des problèmes digestifs, des éruptions cutanées, une perte de poids, des maux de tête et une perte osseuse.
Que manger pendant un régime sans gluten ?
Un grand nombre d’aliments sont naturellement sans gluten, comme les fruits et légumes frais, la plupart des viandes animales et des fruits de mer frais ou non transformés, de nombreuses graisses et huiles, etc.
Voici quelques conseils sur ce que tu peux manger dans chacun des principaux groupes alimentaires si tu souffres d’un trouble lié au gluten.
Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont sans gluten. Cependant, des ingrédients contenant du gluten sont parfois ajoutés aux fruits et légumes transformés, en particulier s’ils sont aromatisés.
Suggéré pour vous : Les végétaliens mangent-ils du gluten?
Les produits natures et congelés, mis en conserve dans de l’eau ou du jus, ou non sucrés et séchés sont généralement sans gluten, mais vérifie les étiquettes pour t’en assurer.
Protéines
La plupart des protéines fraîches, nature et non aromatisées sont naturellement sans gluten. Par exemple, la viande rouge comme le bœuf, le porc, l’agneau et le bison frais ; le poulet, la dinde et les fruits de mer frais ; les noix et les graines ; les légumineuses et les aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame.
Les protéines panées sont à éviter. Vérifie toutes les protéines transformées (par exemple, les hot-dogs, les charcuteries, etc.) ou combinées avec des sauces ou des assaisonnements, ainsi que les viandes hachées.
Produits laitiers
De nombreux produits laitiers, en particulier ceux qui sont nature ou non aromatisés et/ou qui ne contiennent pas d’additifs, sont intrinsèquement sans gluten.
Vérifie bien le lait et les yaourts aromatisés, les produits à base de fromage fondu - en particulier les pâtes à tartiner et les sauces - et les glaces pour t’assurer que celui que tu achètes est sans gluten.
Graisses et huiles
Presque toutes les graisses et huiles, du beurre et du ghee aux huiles faites à partir de noix et de graines, sont naturellement sans gluten. Vérifie bien tous les sprays de cuisson, cependant, ainsi que toutes les huiles aromatisées ou épicées.
Summary: La plupart des fruits, légumes, aliments à base de protéines, graisses et huiles frais, entiers et non transformés sont naturellement sans gluten. Lorsque ces aliments sont transformés ou aromatisés ou même simplement emballés, vérifie la liste des ingrédients ou cherche une étiquette sans gluten.
Résumé
Les régimes sans gluten sont plus populaires que jamais, mais il y a souvent une confusion sur ce qu’est le gluten et quand il faut l’éliminer.
Suggéré pour vous : Le blé : Nutrition, avantages, inconvénients et plus encore.
Le gluten désigne une variété de protéines que l’on trouve naturellement dans les grains de céréales, comme le blé, l’orge et le seigle.
Le gluten n’a rien de fondamentalement malsain, mais les personnes souffrant de certaines conditions médicales comme la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque ou l’allergie au blé doivent l’éviter, car il peut provoquer des réactions indésirables graves.
Les symptômes des troubles liés au gluten sont larges et peuvent inclure des problèmes digestifs, une peau enflammée et des problèmes neurologiques.
Si tu penses que tu as un trouble lié au gluten, consulte un professionnel de la santé qualifié.
Essaie ceci aujourd’hui:
Il peut être facile de se fier aux versions sans gluten de tes snacks préférés - pense aux biscuits, aux crackers, aux bretzels - mais de nombreuses céréales naturellement sans gluten te donneront un coup de pouce nutritif. Profite du riz, du quinoa, du maïs et plus encore.
