Guide d'alimentation à base de plantes et d'aliments complets

Il existe de nombreux arguments sur le régime qui vous convient le mieux.

Néanmoins, les communautés de la santé et du bien-être conviennent que les régimes mettant l'accent sur des ingrédients frais et entiers et minimisant les aliments transformés sont supérieurs pour le bien-être général.

Le régime d'aliments complets à base de plantes fait exactement cela.

Quel est votre principal objectif ?

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Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les aliments complets, le régime à base de plantes, y compris ses bienfaits potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu'est-ce qu'un régime d'aliments complets à base de plantes?

Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue un régime d'aliments complets à base de plantes (régime WFPB). Le régime WFPB n'est pas nécessairement un régime défini - c'est plus un mode de vie.

Le régime WFPB est souvent utilisé pour décrire un régime entièrement végétalien qui ne contient aucun aliment fortement transformé. Donc, pas de viande, de volaille, de poisson, de produits laitiers, d'œufs ou de miel, mais aussi pas de céréales raffinées, de sucres ajoutés ou de graisses ajoutées (comme les huiles).

Cependant, il existe différents degrés d'aliments transformés, et le régime WFPB peut inclure des éléments peu transformés comme le tofu, la farine de grains entiers, le beurre de noix ou la sauce tomate. Simplifions-le de cette façon:

• Aliments entiers: aliments non raffinés, non transformés ou peu transformés
• À base de plantes: provenant principalement de plantes non raffinées, ne contenant aucun produit animal
• Végétalien: ne contenant tout simplement aucun produit d'origine animale

Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec les régimes végétaliens ou végétariens. Pourtant, bien que similaires à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.

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Les personnes qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer des produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur alimentation, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.

Le régime WFPB, en revanche, est plus flexible. Les adeptes mangent principalement des plantes, mais les produits d'origine animale ne sont pas interdits.

Alors qu'une personne suivant un régime WFPB peut ne manger aucun produit animal, une autre peut manger de petites quantités d'œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.

Raisons de suivre une alimentation saine à base de plantes

Vous cherchez à vous sentir mieux physiquement ? Prévenir les maladies chroniques (en particulier les maladies cardiaques) en vieillissant ou même inverser certains des dommages causés à votre corps ? Ou êtes-vous préoccupé par l'état de la planète, les mauvais traitements infligés aux animaux et la pauvreté dans de nombreux pays?

La bonne nouvelle est qu'un régime WFPB peut résoudre tous les problèmes urgents d'aujourd'hui. Pas complètement, bien sûr, mais c'est un premier pas fondamental que chacun de nous peut franchir. Et la meilleure partie est, vous pouvez le prendre aujourd'hui.

Les meilleurs avantages d'un régime WFPB:

Manger plus de grains entiers, de fruits et de légumes ainsi que de noix et de graines (surtout lorsqu'ils sont peu transformés) et sauter les aliments d'origine animale n'apportent pas seulement des avantages pour la santé - il y a encore plus de bonnes raisons!

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• Prévention des maladies, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2
• Gestion du poids et perte de poids durable sans compter les calories
• Faire face aux allergies, problèmes cutanés ou digestifs
• Réduire l'exposition aux contaminants environnementaux
• Améliorer la circulation sanguine et la forme physique
• Faire preuve de compassion envers les êtres sensibles
• Réduire l'empreinte environnementale
• Combattre la faim dans le monde et l'extinction de la faune
• Découvrir chaque jour un nouveau plat végétal savoureux

Que manger avec un régime WFPB

Nous aimons à quel point manger comme celui-ci peut être simple. Pas besoin de suivre strictement les recettes.

Ce n'est pas ce que la plupart des gens croient au début, cependant. S'éloigner des produits d'origine animale peut sembler effrayant, et pour les non-initiés, il peut sembler qu'il n'y a pratiquement plus rien à manger, à l'exception de la laitue triste et des toasts à l'avocat coûteux.

Les principaux aliments à consommer avec un régime à base de plantes sont les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Mais quels aliments réels au magasin pouvez-vous acheter ? Voici quelques exemples:

Liste de courses rapide d'aliments complets à base de plantes

• Des fruits: baies, bananes, fruits à noyau, agrumes, dattes; (frais, séchés ou congelés)
• Légumes: légumes à feuilles vertes, légumes crucifères, carottes, pommes de terre, poivrons ; (frais ou surgelé)
• Grains entiers: riz brun, millet, flocons d'avoine, quinoa, pain de grains entiers et pâtes
• Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots noirs, petits pois, tofu, tempeh (oui, le soja c'est super!)
• Noix et graines: noix de cajou, macadamia, graines de citrouille, graines de lin, tahini, beurre d'amande
• Alternatives laitières: lait de soja ou d'amande non sucré, lait de coco, fromage de cajou
• Assaisonnement: sauce soja, moutarde, levure nutritionnelle, vinaigre, herbes, salsa

En dehors de cela, vous pouvez laisser un peu de place au-dessus de votre pyramide alimentaire à base de plantes pour des friandises moins saines, car personne ne s'attend à ce que vous soyez parfait à 100% ou constamment obsédé par ce que vous mangez. C'est ce qui contribue au succès et à la longévité d'un tel changement de mode de vie et ce qui le distingue d'un régime à court terme.

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Pour être un peu plus détaillé sur les aliments à minimiser ou à éviter, voici quelques exemples:

Aliments à éviter dans un régime complet à base de plantes

• Aliments hautement transformés comme la restauration rapide et les aliments frits, les cheeseburgers, les beignets, les frites, les chips ou les pépites
• Huile ajoutée, même dans les vinaigrettes ou les sautés faits maison (oui, cela inclut l'huile d'olive et l'huile de noix de coco - plus d'informations ici)
• Sucres ajoutés et produits en contenant comme les aliments cuits au four, les céréales froides, les sodas, etc.
• Tous les produits animaux comme la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et le miel

Répondre aux besoins en nutriments avec un régime WFPB

En 2009, l'Academy of Nutrition and Dietetics (le plus grand groupe de diététiciens au monde avec plus de 100 000 praticiens accrédités) a publié un document de position sur les régimes végétariens qui déclarait que:

“les régimes végétariens correctement planifiés, y compris les régimes végétariens ou végétaliens totaux, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des bienfaits pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Les régimes végétariens bien planifiés sont appropriés pour les individus à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence, et pour les athlètes.”

Cette déclaration à elle seule devrait suffire à garantir que tout le monde peut être en bonne santé avec un régime entièrement végétalien et WFPB.

Mais si vous êtes toujours nerveux, ne vous inquiétez pas - de plus en plus d'organisations de santé majeures ont publié des reconnaissances similaires qui incluent les résultats d'examens fondés sur des preuves montrant que les régimes à base de plantes sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques.

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Nutriments essentiels dans un régime WFPB

Chaque façon de manger est assortie de mises en garde. Ce n'est pas parce qu'une personne mange des produits d'origine animale qu'elle répond à tous ses besoins nutritionnels!

S'il est vrai que suivre un régime alimentaire complet à base de plantes signifie que vous devez compléter avec de la vitamine B12, les régimes à base d'animaux sont presque toujours trop riches en graisses saturées et en cholestérol tout en manquant de fibres, de folate, de magnésium, de vitamine C et de vitamine E.

Pour nous assurer que nous répondons tous à nos besoins, nous aimerions vous montrer les nutriments à surveiller un peu plus et ainsi que les aliments à privilégier pour couvrir vos besoins.

• Calcium: légumes verts, oranges, tahini, lait de soja enrichi en calcium et tofu
• Le fer: avoine, épinards, figues sèches, lentilles, tahini, pois chiches
• Zinc: grains entiers, pois chiches, lentilles, tofu, graines de citrouille, amandes
• Iode: algue nori ou dulse, sel iodé
• Oméga 3: graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix
• Vitamine D: exposition au soleil, certains champignons cultivés sous lumière UV, supplément
• Vitamine B12: aliments enrichis, suppléments

Veuillez noter qu'il est crucial que chaque mangeur à base de plantes se complète de vitamine B12 (retrouvez notre article complet sur la vitamine B12 ici). Toute personne âgée de plus de 65 ans devrait prendre ce supplément, qu'elle suive ou non une PL, en raison de la détérioration de sa capacité à l'absorber.

La B12 est fabriquée par des bactéries et en raison de notre eau aseptisée et de notre approvisionnement alimentaire, nous devons nous assurer que nous en avons tous assez. L'alimentation animale est souvent enrichie en B12 ; les végétaliens viennent de découper la partie animale pour couvrir leurs besoins.

Aliments végétaux entiers et besoins caloriques

Il peut être facile de sous-alimenter accidentellement avec un régime WFPB - surtout si vous venez d'une histoire de régime restrictif.

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La tendance actuelle à manger de petites portions, qui est nécessaire pour maintenir une alimentation saine si vous incluez une bonne quantité de produits d'origine animale et d'aliments transformés, n'est pas applicable lorsque vous suivez un régime WFPB.

Être habitué à restreindre les glucides, par exemple, peut vous amener à vous contenter de légumes avec des protéines végétales en plus. Bien que cela puisse ressembler à une énorme quantité de nourriture, il contient très peu de calories.

Intentionnellement ou non, une sous-alimentation en calories peut facilement conduire à la malnutrition ainsi qu'à une sensation de faim constante et de manque d'énergie - une raison souvent évoquée pour expliquer pourquoi les gens tournent le dos au véganisme.

Ce que manger en dessous de votre faim naturelle augmente considérablement les chances d'avoir faim et de saisir la nourriture caloriquement dense la plus proche (souvent un sac de chips ou une barre de chocolat).

Alors, s'il vous plaît, n'écoutez pas les recommandations très faibles en calories ou ne buvez pas un petit smoothie pour remplacer un repas entier.

C'est une bonne idée de suivre votre apport alimentaire sur quelques jours si vous commencez à suivre un régime à base de plantes pour vous assurer de répondre à tous vos besoins pour la journée, y compris les calories.

En général, vous n'avez pas besoin de compter ou de mesurer vos aliments pour être bien nourri avec des aliments aussi nutritifs (à moins de vous assurer de manger suffisamment).

Choisissez simplement parmi tous les aliments végétaux entiers, en particulier les grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes, les noix et les graines, et mettez l'accent sur les sources de nutriments essentiels ci-dessus et écoutez vos signaux de faim et de satiété.

Aller trop loin dans le régime WFPB

Cela peut s'appliquer à vous ou non, mais il existe une tendance générale des personnes à la recherche de pureté et de perfection qui sont attirées par les régimes à base de plantes. Certains pourraient même avoir la fausse illusion de ne plus jamais tomber malade et de guérir toutes les maladies avec le seul régime.

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Tout comme beaucoup de gens se soucient trop peu de ce qu'ils mangent et tombent malades en conséquence, certains se soucient beaucoup trop de chaque petit détail. Ce n'est pas nécessaire et peut même faire plus de mal que de bien.

Nous parlons de nettoyages, de désintoxications, de jeûnes au jus ou de ne manger que des fruits, des légumes, des noix et des graines crus.

Suivre des protocoles très restrictifs, tels que les régimes alimentaires crus ou les régimes de désintoxication qui ignorent même les grains entiers sains, ne vous rapproche pas davantage de vos objectifs de santé que de suivre un régime raisonnable WFPB.

C'est souvent la cause de la malnutrition et les gens tournent le dos aux régimes végétaliens parce qu'ils pensent soudainement que leur corps a soif d'aliments d'origine animale comme le poisson ou les œufs sans même avoir fait leurs analyses de sang alors qu'en fait ils ne mangent pas et coupent inutilement des groupes d'aliments.

Penser que votre corps est sale et qu'il a besoin d'être nettoyé est à la limite d'un trouble de l'alimentation et nous aimerions que vous consultiez un professionnel si vous vous trouvez dans ce terrier de lapin.

Une alimentation riche en fibres est ce qui va naturellement « nettoyer ou détoxifier » votre corps – et supprimer les aliments fortement transformés aide également. C'est pourquoi les nettoyages à base de jus sont particulièrement inefficaces : ils affament simplement le microbiome intestinal, ce qui rend plus difficile la tolérance d'un large éventail d'aliments.

Conclusion : veuillez ne pas assimiler l'alimentation à base de plantes à ces modes qui ne sont pas fondées sur la science mais sur des vœux pieux. Mangez une grande variété et mangez suffisamment!

Qu'en est-il des protéines dans un régime WFPB?

Comme vous pouvez vous y attendre, c'est l'une des plus grandes préoccupations que nous avons entendues au fil des ans en parlant du régime WFPB. Alors, expliquons.

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Les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, proviennent à l'origine du règne végétal. Ils sont essentiels et aident à maintenir la masse musculaire et osseuse ainsi qu'à soutenir le système immunitaire.

Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas nécessaire qu'un seul aliment ou même un repas soit une « protéine complète » qui couvre les 8 acides aminés essentiels en quantités adéquates. C'est parfaitement bien d'obtenir les différents acides aminés d'une variété d'aliments au cours de la journée.

D'une manière générale, l'Occidental moyen mange beaucoup trop de protéines, car l'ANR pour les adultes n'est que de 0,8 g par kilogramme de poids corporel (ce qui représente environ 50 à 60 grammes par jour pour une personne de poids santé.).

Alors que les végétaliens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin à partir des plantes, la lysine (un acide aminé essentiel) est un peu plus difficile à trouver, mais se trouve toujours dans de nombreuses légumineuses. En général, les aliments végétaux entiers comme les noix, les graines, les légumes et les grains entiers contiennent tous des protéines!

Il n'est pas difficile de répondre aux besoins quotidiens en protéines tout en mangeant un régime végétalien varié à base d'aliments entiers, car chaque aliment non transformé en contient au moins une certaine quantité, mais juste pour être sûr, voici une liste de certains aliments à base de plantes riches en protéines:

• Céréales: Seitan, amarante, quinoa, spaghettis à base de grains entiers
• Légumineuses: Tempeh, arachides, tofu, lait de soja, lentilles, haricots
• Graines de noix: Graines de citrouille, amandes

Le soja est-il mauvais pour la santé pour vous?

Vous êtes probablement d'accord avec l'idée que les légumineuses sont saines - toutes sauf celle-ci, au moins.

Si vous n'êtes pas allergique et que vous voulez toujours éviter le soja, vous manquez quelque chose. C'est une excellente source de protéines en raison de son profil d'acides aminés, elle aide à répondre à vos besoins en calcium et en zinc et est associée à la longévité.!

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Soy.

Et d'un point de vue environnemental, la forêt tropicale n'est pas en train de disparaître à cause du soja que les végétaliens mangent, mais à cause de la grande quantité de soja qui est donnée aux animaux d'élevage.

Pourquoi manger un régime WFPB sans huile?

Maintenant, ce n'est pas un deal-breaker. Nous dirions certainement que la suppression de tous les produits animaux devrait figurer bien plus haut sur votre liste de priorités que la suppression du pétrole ! Et manger sans huile a plus de sens dans certaines situations que dans d'autres. Mais tout d'abord.

Selon la définition, un régime WFPB est exempt d'ingrédients raffinés - et cela inclut l'huile végétale ou l'huile à base de noix. Oui, même l'huile d'olive et l'huile de coco!

Pour une raison quelconque, ceux-ci sont considérés comme des aliments sains alors que les sucres raffinés sont considérés comme mauvais. Mais tous sont tellement dépouillés qu'ils consistent en un seul macronutriment et rien d'autre!

De plus, les huiles transforment rapidement un plat de légumes sains en un repas riche en graisses qui ralentit la circulation sanguine, peut contribuer à l'athérosclérose et à certains dépôts de graisse supplémentaires.

La nourriture entière est toujours préférée à la version raffinée - il en va de même pour les olives contre l'huile d'olive ou les noix contre l'huile de noix. Vous manquez de beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques lorsque vous choisissez la version hautement transformée de l'aliment entier!

Sans huile ne veut pas dire sans gras ! Comme vous pouvez le voir ci-dessus, un régime WFPB comprend des noix, des graines, des avocats et des olives, qui vous fournissent tous les acides gras essentiels dont vous avez besoin.

Cependant, la décision de se passer d'huile n'est pas pour tout le monde. Si vous perdez du poids trop rapidement ou si vous avez déjà un poids insuffisant, si vous avez du mal à satisfaire vos besoins caloriques ou si vous n'aimez tout simplement pas le goût des aliments sains à moins qu'ils ne soient préparés avec de l'huile, veuillez renoncer à cette étape pour le moment.

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Problèmes de poids avec un régime WFPB

Une grande partie de notre contenu est créée pour les personnes qui cherchent à perdre du poids avec un régime WFPB. Cela a du sens parce que la plupart d'entre nous transportent de la graisse corporelle supplémentaire qui n'est pas nécessairement saine.

La perte de poids est généralement facile lorsque l'on se concentre sur les aliments à base de plantes entières - ils sont naturellement faibles en calories et riches en fibres, ce qui signifie que vous pouvez faire le plein tout en perdant quelques kilos sans même essayer.

Alors, que se passe-t-il si vous prenez du poids avec un régime végétalien ou à base de plantes ? Vous avez probablement limité les glucides ou les calories avant de faire le changement, vous comptez trop sur les aliments transformés ou vous n'écoutez tout simplement pas vos signaux de faim et de satiété.

L'étude EPIC-Oxford qui a comparé le régime alimentaire et l'IMC de 38 000 mangeurs de viande, de poisson, végétariens et végétaliens, a révélé que la population végétalienne était la seule à avoir un IMC moyen dans la fourchette saine. Les apports élevés en protéines et faibles en fibres étaient les facteurs les plus fortement associés à l'augmentation de l'IMC.

Vous n'avez très probablement aucune anomalie biologique - consultez nos ressources pour voir ce qui est possible pour vous.

Vous voulez prendre du poids avec un régime végétalien de manière saine ? Beaucoup l'ont déjà fait.

Ce que nous savons fonctionne pour une perte de poids saine peut également fonctionner pour un gain de poids sain tant que vous continuez à considérer le principe de densité calorique.

Cela signifie que, si vous voulez prendre du poids sainement, vous devrez faire le plein d'aliments riches en calories comme les noix et les graines, le pain, les pâtes, le houmous, les fruits secs ou boire votre nourriture sous forme de smoothie. Évitez les grandes salades vertes et gardez votre consommation de légumes sur le côté inférieur pour laisser de la place à des aliments plus riches.

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Comment approvisionner une cuisine à base de plantes

Cette partie est tellement amusante! Maintenant que nous vous avons montré quels aliments appartiennent à une assiette à base de plantes, nous devons nous assurer que vous en avez à la maison. Mais s'il vous plaît, ne pensez pas que vous devez acheter toute la nourriture végétalienne disponible au magasin maintenant!

Il y a quelques aliments de base végétaliens que vous avez peut-être déjà à la maison – ou sur lesquels vous pouvez vous concentrer la prochaine fois que vous irez faire du shopping. Ils sont très polyvalents, nutritifs et faciles à trouver dans la plupart des endroits!

Les meilleurs aliments de base végétaliens

• Lentilles
• Pommes de terre
• Avoine
• Haricots en conserve
• Noix de cajou
• Riz
• Graines de lin
• Bananes
• Légumes surgelés
• Citrons
• Tofu
• Moutarde
• Pâtes
• Tomates en conserve
• Bouillon de légumes
• Lait végétal

Ces agrafes peuvent être utilisées pour de nombreux plats sucrés, salés, froids et chauds. Ajoutez vos produits frais ou surgelés préférés et vous répondrez probablement à la plupart de vos besoins nutritionnels pour la journée!

Vous pouvez faciliter votre transition vers un régime WFPB en décidant de vous débarrasser d'autant d'aliments raffinés et d'origine animale que possible. Cela dépend de votre situation de vie et de la présence ou non de votre famille à bord, mais arrêtez peut-être d'acheter ce que vous ne voulez pas manger.

N'oubliez pas que nos conseils sont généralisés ici. Lorsque vous remplissez votre cuisine à base de plantes, vous devez tenir compte de vos préférences gustatives, ainsi que du temps dont vous disposez pour cuisiner et préparer les aliments.

Un régime WFPB est-il cher?

Cela dépend des aliments que vous choisissez de manger. Avoir des toasts à l'avocat ou du fromage de cajou tous les jours entraînera une facture d'épicerie élevée à coup sûr! Heureusement, de nombreux aliments de base WFPB sont très économiques, selon l'endroit où vous vivez et la saison dans laquelle vous vous trouvez.

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Surtout quand vous pensez au nombre de micronutriments essentiels que vous obtenez pour l'argent dépensé, les aliments à base de plantes entières seront difficiles à battre.

Les légumes verts, les grains entiers et les légumineuses sont tous riches en minéraux, fibres et phytonutriments. Lorsqu'ils sont achetés de façon saisonnière et en gros, ils sont très abordables ! Ces aliments sont la base idéale de votre régime WFPB.

Avez-vous comparé un sac d'avoine ou de riz avec des aliments transformés ou d'origine animale ? Lorsque la plupart de vos calories proviennent d'amidons entiers au lieu de viande, de fromage et d'œufs, votre facture d'épicerie diminuera considérablement. Voici nos meilleurs conseils!

Aliments entiers à base de plantes sur un budget

Faites un régime WFPB abordable (même les fruits et légumes ou les noix et les graines) et prévenez les maladies cardiaques en sautant les produits d'origine animale et suivez intelligemment vos achats d'aliments à base de plantes!

• Optez pour des produits de saison
• Achetez en plus grande quantité
• Cuisinez certains articles à partir de zéro
• Découvrez les fruits et légumes surgelés
• Achetez sur les marchés de producteurs
• Congelez les restes de produits pour éviter le gaspillage alimentaire
• Planifiez vos repas pour tout utiliser
• Tenez-vous en à votre liste d'épicerie; pas d'achat impulsif
• Cultivez une partie de votre nourriture
• Évitez de manger dehors si vous le pouvez

Outils de cuisine à base de plantes

Avoir dans votre cuisine des aliments de base à base de plantes pour votre régime WFPB est la première étape importante pour créer de délicieux et faciles repas complets à base de plantes. Mais selon les recettes que vous envisagez de suivre, il peut être judicieux d'investir dans un ou deux ustensiles de cuisine pour vous faciliter la vie.

Nous ne pourrions pas vivre sans notre autocuiseur électrique, l'Instant Pot, qui nous permet de préparer des repas en grandes quantités ou de cuisiner facilement des légumineuses à partir de zéro. L'une de nos utilisations préférées est la fonction de cuisson sans intervention, ce qui signifie que nous pouvons sortir ou travailler sur nos ordinateurs pendant que l'appareil prépare notre ragoût de légumes tout seul.

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Outils de cuisine indispensables

• Poêle et casserole antiadhésives
• Grands bols à dîner
• Contenants alimentaires hermétiques
• Mélangeur à grande vitesse
• Mixeur plongeant
• Mandoline
• Ustensiles de cuisson en silicone
• Cocotte minute

Planification et préparation de repas à base de plantes

Cette étape est plus pour certaines personnes que d'autres. Nous aimons suivre ce que nous avons envie de manger chaque jour et ne pas planifier trop à l'avance, mis à part la cuisson par lots régulière de nos aliments à base de plantes préférés.

Mais nous avons aussi plus de temps libre et nous suivons tous les deux des régimes à base de plantes. De plus, nous maîtrisons déjà très bien le freestyle avec des ingrédients savoureux pour préparer un repas bien équilibré entièrement conforme au régime WFPB.

Mais vous êtes peut-être une personne qui aime la structure et la commodité dans la cuisine, alors voici comment vous pouvez gérer cela.

Si vous êtes déjà familiarisé avec la planification et la préparation des repas, le passage à un régime à base de plantes ou même WFPB ne fera que faciliter les choses. Il y a moins de chances que vos aliments soient contaminés ou se détériorent s'ils sont fabriqués à partir de plantes plutôt que de produits d'origine animale - et la cuisson de certaines lentilles est généralement plus rapide que la préparation de viande.

Avantages de la planification et de la préparation des repas

• Achats plus faciles et facture d'épicerie réduite
• Moins de gaspillage alimentaire
• Rend une alimentation saine très pratique
• Moins de temps passé en cuisine
• Déjeuners à emporter au lieu de manger dehors
• Des repas nutritionnellement sains
• Essayer de nouveaux repas régulièrement
• Moins de prise de décision et de réflexion excessive

Transition vers un régime WFPB

Êtes-vous maintenant convaincu qu'un régime WFPB pourrait être fait pour vous ? C'est génial! Nous serions ravis de vous faciliter la transition.

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Il existe différentes manières de procéder et la manière dont vous devez le faire dépend de votre personnalité et de votre situation.

Vivre seul et du genre tout ou rien ? Lancez-vous directement dans le régime WFPB si vous le souhaitez ! Jetez tous les aliments non conformes ou donnez-les, commencez à préparer des repas complets à base de plantes et ne regardez jamais en arrière.

Mais pour la plupart des gens, une approche graduelle fonctionne mieux. Vous pouvez vivre avec d'autres personnes ou avoir l'impression que ce serait bien hors de votre zone de confort d'abandonner tous vos aliments préférés en même temps. C'est ce que tu peux faire.

Conseils de transition à base de plantes entières

• Commencez chaque journée par un petit-déjeuner à base de plantes
• Renseignez-vous sur les raisons du choix de ce mode de vie
• Augmentez la quantité de protéines végétales dans votre alimentation
• Mangez suffisamment de nourriture pour éviter d'avoir faim et d'avoir des fringales de malbouffe
• Préparez des collations saines à base de plantes pour rester sur la bonne voie
• Préparez des repas faciles comme des soupes et des ragoûts en vrac
• Trouvez des échanges d'aliments simples contre des aliments transformés ou d'origine animale
• Regardez des documentaires pour vous instruire et vous inspirer
• Écoutez des émissions de podcast végétaliennes tout en cuisinant ou en vous relaxant
• Contactez des personnes partageant les mêmes idées pour obtenir de l'aide
• Essayez différentes alternatives au lait à base de plantes pour trouver votre préférée
• Soyez facile avec vous-même et continuez à vous améliorer

Il n'y a pas besoin de trop compliquer les choses ! Bien sûr, il est important d'être informé et d'être un peu attentif à ce que vous mangez, mais analyser chaque bouchée n'est pas très productif.

Évincer les aliments malsains en mangeant plus d'aliments sains à base de plantes que vous aimez déjà est un excellent premier pas ! Cela peut être aussi simple que de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés pour le moment.

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Problèmes possibles avec un régime WFPB

Nous n'avons probablement pas besoin de vous dire qu'il y a des cas de personnes qui deviennent végétaliennes puis tombent malades – de tels titres sont très populaires de nos jours. Mais ont-ils suivi un régime WFPB sain?

S'il est vrai qu'il existe de nombreux avantages associés à une alimentation à base de plantes, il existe certains pièges possibles à surveiller. Vous pouvez faire n'importe quel régime bien ou mal!

Certains d'entre vous peuvent traverser les phases de transition en un rien de temps, sans inconfort ni hoquet du tout. C'est merveilleux! Mais pour ceux d'entre vous dont la santé est déjà compromise ou qui sont habitués à manger principalement des aliments transformés et des produits d'origine animale, voici ce qui pourrait arriver.

• Inconfort digestif comme des ballonnements ou de la diarrhée
• La glycémie devient trop basse si vous prenez des médicaments à l'insuline
• Perte de poids indésirable due à un manque de calories
• Faim constante et faible énergie
• Augmentation des envies d'aliments fortement transformés
• Avoir du mal à manger dehors
• Passer beaucoup de temps à cuisiner et à préparer les aliments
• Planifier pour vous assurer de réunir tous vos nutriments

Aucun de ces effets secondaires possibles ne signifie que vous ne pouvez pas réussir la transition vers un régime à base de plantes ; vous avez juste besoin de les traiter une fois qu'ils se présentent. Et rassurez-vous, il y a toujours un moyen de le faire fonctionner!

Qu'il s'agisse de consulter votre médecin avant d'apporter des changements drastiques à l'augmentation lente des fibres dans votre alimentation et à une bonne mastication, de nombreuses petites choses peuvent faire une différence considérable. Il s'agit de vouloir changer votre façon de manger pour un régime WFPB, de comprendre les bases de la nutrition à base de plantes, puis de l'adapter à votre situation.

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Envie d'aliments fortement transformés?

Nous y avons tous été. À l'improviste, il vous suffit d'aller chercher une barre de chocolat. Mais que faire si vous voulez suivre un régime WFPB et êtes hanté par des pensées de hamburgers, de frites et de gâteaux?

Il y a plusieurs façons de s'y retrouver:

1. Tout d'abord, personne ne vous dit de suivre un régime 100% WFPB pour le reste de votre vie, à partir d'aujourd'hui, sans exception. Comme expliqué à plusieurs reprises ci-dessus, il est bon d'augmenter simplement la quantité d'aliments à base de plantes entières, comme les légumes ou les légumineuses, dans votre assiette - et d'avoir toujours les frites sur le côté. Le simple fait de manger moins de choses pas si nutritives vous mènera déjà dans la bonne direction.
2. Ensuite, vous pouvez rechercher quelques recettes vous montrant comment créer des versions saines à base de plantes de votre plat préféré ! De nombreux échanges d'aliments intelligents peuvent remplacer les produits d'origine animale et les ingrédients raffinés dans la plupart des plats, ce qui les rend approuvés WFPB.
3. Et si vous avez envie d'aliments fortement transformés par ennui ou par habitude, vous pouvez recycler votre cerveau et apprendre de nouvelles façons de vous détendre après une journée stressante qui n'a rien à voir avec la nourriture.

Notre meilleur conseil pour vous en ce moment est le suivant : mangez autant d'aliments sains et savoureux que nécessaire pour vous sentir rassasié et bien nourri - c'est l'un des moyens les plus simples d'éviter l'envie d'atteindre un sac de chips.

Au fait : il n'y a rien de mal à s'offrir une pizza végétalienne grasse de temps en temps, même si vous suivez un régime WFPB depuis des années. Cela fait partie de la stratégie de style de vie et de réussite à long terme qui en fait plus qu'un simple régime. Nous optons pour 90 % de repas complets à base de plantes et 10 % d'aliments transformés amusants.

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Maîtriser les situations sociales en tant que végétalien

D'accord, donc la partie nourriture est couverte en profondeur maintenant. Vous connaissez les bases de la nutrition à base de plantes, pourquoi vous devez mettre l'accent sur certains aliments ou non, et comment vous pouvez naviguer en douceur pendant la période de transition.

Mais que se passe-t-il dans le monde réel si vous sortez manger ? Et si votre nouveau régime commençait des conversations avec votre famille et vos amis?

Une pièce énorme et importante du puzzle est la maîtrise des situations sociales et la capacité d'avoir des relations saines au sein de votre cercle social.

Se connecter avec des personnes partageant les mêmes idées est très utile, peut-être même crucial, pour une transition plus facile et un succès à long terme dans ce mode de vie.

Nous entendons souvent de nos lecteurs qu'ils n'ont aucun soutien à la maison de leur famille - c'est pourquoi nous vous recommandons fortement de contacter en ligne et de rejoindre un groupe végétalien virtuel quelque part.