אין סוד שמים חיוניים לבריאותך.
מים מהווים 45-75% ממשקל גופך וממלאים תפקיד מכריע בבריאות הלב, ניהול משקל, ביצועים פיזיים ותפקוד המוח.
מחקרים מראים שהגברת צריכת המים שלך עשויה להציע יתרונות בריאותיים רבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, כמות המים שאתה צריך שנויה במחלוקת – שתייה מרובה מדי עלולה להזיק לבריאותך.
מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של שתיית 3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום.
הידרציה תומכת בבריאות הכללית
שמירה על הידרציה טובה חשובה ביותר, שכן מים נחוצים לתהליכים גופניים שונים והם מרכזיים בכל היבט של בריאות ורווחה.
בפרט, נוזל זה עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף, להעביר חומרים מזינים, לשמור על תפקוד המוח ולשפר ביצועים פיזיים.
אי-קבלת מספיק מים עלולה להיות מזיקה, ועלולה לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות, עייפות, עצירות, כאבי ראש וסחרחורות.
לכן, שתיית 3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום עשויה לעזור לך לעמוד בצרכי ההידרציה שלך כדי לתמוך בבריאות טובה יותר.
סיכום: שתיית מספיק מים חיונית להיבטים רבים של הבריאות, כולל ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרים מזינים ותפקוד המוח.
מים עשויים להגביר ירידה במשקל
הגברת צריכת המים שלך עשויה לסייע בירידה במשקל.
שתיית מים ממש לפני הארוחות יכולה להיות שימושית במיוחד, מכיוון שהיא מקדמת תחושת שובע ומפחיתה תיאבון.
מחקר אחד מצא ששתיית 500 מ״ל (17 אונקיות) מים לפני ארוחת הבוקר הפחיתה את צריכת הקלוריות ב-13%.
מחקר בן 12 שבועות הראה ששתיית 500 מ״ל (17 אונקיות) מים לפני כל ארוחה כחלק מדיאטה דלת קלוריות הגבירה את הירידה במשקל ב-44% בהשוואה לקבוצת ביקורת.1
שתיית מים עשויה גם להגביר זמנית את חילוף החומרים שלך, ולהגדיל את הקלוריות שאתה שורף לאורך היום.
במחקר קטן, שתיית 500 מ״ל (17 אונקיות) מים הגבירה זמנית את חילוף החומרים ב-24% במשך שעה אחת.
סיכום: מים עשויים לעזור לך להרגיש שבע ולהגביר זמנית את חילוף החומרים שלך, מה שיכול לחזק את הירידה במשקל.
מים עשויים לשפר את בריאות העור
מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששתיית יותר מים יכולה לעזור לשמור על עורך גמיש וחלק.
מחקר בן חודש ב-49 אנשים קבע שהגברת צריכת המים ב-2 ליטר (67 אונקיות) ביום שיפרה את לחות העור, במיוחד אצל אלה ששתו בדרך כלל פחות מ-3.2 ליטר (108 אונקיות) ביום.2
מחקר אחר על 40 מבוגרים קישר צריכת נוזלים גבוהה יותר ללחות עור מוגברת ו-pH פני השטח.
pH העור ממלא תפקיד אינטגרלי בשמירה על מחסום העור שלך, מה שיכול להשפיע על הסיכון שלך למצבי עור מסוימים.
מספר מחקרים מצאו שצריכת מים מוגברת הפחיתה יובש וחספוס, הגבירה את גמישות העור ושיפרה את הלחות.
סיכום: שתיית יותר מים עשויה לקדם עור בריא על ידי הגברת הלחות והגמישות תוך הפחתת חספוס ויובש.
יתרונות נוספים של שמירה על הידרציה
שתיית יותר מים עשויה להציע מספר יתרונות נוספים:
- סדירות מוגברת. מחקרים רבים מקשרים צריכת מים נמוכה לסיכון גבוה יותר לעצירות. שתיית יותר מים עשויה לקדם עיכול בריא.
- מניעת אבנים בכליות. סקירה אחת של תשעה מחקרים קישרה צריכת נוזלים גבוהה יותר לסיכון נמוך יותר לאבנים בכליות.
- הקלה על כאבי ראש. מחקרים מצביעים על כך ששתיית יותר מים יכולה להקל על כאבי ראש הנגרמים מהתייבשות.
- שיפור מצב הרוח. על פי סקירה אחת, הגברת צריכת המים עשויה לסייע בתפקוד המוח ובמצב הרוח, במיוחד אצל ילדים ומבוגרים.
- יכולת אתלטית משופרת. בעוד שהתייבשות פוגעת בביצועי פעילות גופנית, החלפת נוזלים לאחר פעילות גופנית יכולה להגביר את הסיבולת.
סיכום: שתיית 3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום עשויה לסייע בסדירות המעיים, למנוע אבנים בכליות, להקל על כאבי ראש, לשפר את מצב הרוח ולחזק את הביצועים הפיזיים.
3 ליטר עשויים לא להיות הכמות הנכונה לכולם
בעוד ששתיית יותר מים עשויה לסייע לבריאותך, 3 ליטר (100 אונקיות) עשויים לא להיות הכמות הנכונה לכולם.
נכון לעכשיו, אין המלצות רשמיות לצריכת מים רגילים בלבד. הכמות שאתה צריך מבוססת על מספר גורמים, כגון גיל, מין ורמת פעילות.
עם זאת, קיימות המלצות לצריכת מים כוללת, הכוללת מים הנצרכים דרך כל המזונות והמשקאות, כגון מים רגילים, פירות וירקות.
צריכה יומית כוללת של כ-2.7 ליטר (91 אונקיות) לנשים ו-3.7 ליטר (125 אונקיות) לגברים יכולה לענות על צרכי רוב המבוגרים.
בהתאם למזונות ולמשקאות האחרים שאתה צורך, ייתכן שלא תצטרך לשתות 3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום כדי לעמוד בדרישות הנוזלים שלך.
פשוט הקשבה לגופך ושתייה כשאתה מרגיש צמא היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתה נשאר רווי. רוב האנשים יכולים לעמוד בצרכיהם היומיים על ידי שתיית מים כשהם צמאים.
אנשים מסוימים, כגון ספורטאים ועובדי כפיים, עשויים להזדקק ליותר מ-3 ליטר (100 אונקיות) מים ביום.
קריאה מומלצת: כמה מים כדאי לך לשתות ביום? | מדריך הידרציה
שתיית יתר של מים עלולה להיות מסוכנת
זכור שצריכת מים מוגזמת עלולה להיות מסוכנת.
שתייה מרובה מדי עלולה לשבש את מאזן האלקטרוליטים בגופך, מה שמוביל להיפונתרמיה – רמות נמוכות של נתרן בדם.
תסמינים של היפונתרמיה כוללים חולשה, בלבול, בחילות, הקאות, ובמקרים חמורים, מוות.
הכליות שלך יכולות להפריש עד 20-28 ליטר (4.5-6 גלונים) מים ביום, אך הן יכולות לעבד רק 800-1,000 מ״ל (27-34 אונקיות) לשעה.
פזר את צריכת המים שלך לאורך היום במקום לשתות הכל בבת אחת. הקשב לגופך והתאם אם אתה מרגיש לא טוב.
סיכום: צרכי המים משתנים בהתאם לגורמים רבים. שתיית יתר של מים עלולה לשבש את מאזן האלקטרוליטים בגופך ולהוביל להיפונתרמיה. 3 ליטר (100 אונקיות) עשויים להיות יותר מדי עבור אנשים מסוימים.
סיכום
הגברת צריכת המים שלך עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לירידה במשקל ובריאות העור.
בעוד ששתיית 3 ליטר (100 אונקיות) ביום עשויה לעזור לעמוד בצרכיך, היא אינה הכרחית לכולם. שתיית יתר של מים עלולה להיות מסוכנת.
כדי להבטיח שאתה נשאר רווי, שתה כשאתה מרגיש צמא ותמיד הקשב לגופך.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
