שתיית 8 כוסות מים ביום: עובדה או מיתוס?

בטח שמעת שאתה חייב לשתות שמונה כוסות מים בנות 240 מ״ל מדי יום. זה חצי גלון מים (כ-2 ליטר).

טענה זו הפכה למקובלת באופן נרחב כעובדה וקל מאוד לזכור אותה. אבל האם יש אמת בעצה זו, או שזה רק מיתוס?

מאמר זה סוקר את הראיות שמאחורי כלל “שמונה כוסות ביום” וכמה מים אנחנו צריכים מדי יום.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

ראיות לשתיית 8 כוסות מים בכל יום

קשה לקבוע במדויק היכן ומתי נוצר כלל “שמונה כוסות ביום”. יש תיאוריות לפיהן הוא עשוי להתבסס על צריכת נוזלים של 1 מ״ל לקלוריה שנצרכה.

עבור מישהו שאוכל תזונה של 2,000 קלוריות ביום, זה מסתכם ב-2,000 מ״ל (כ-64 אונקיות), או שמונה כוסות בנות 8 אונקיות.

עם זאת, גוף הולך וגדל של מחקרים מצביע על כך שהמלצה רחבה זו עשויה להיות יותר מדי מים עבור אנשים מסוימים ולא מספיק עבור אחרים.

בעוד שישנם נסיבות מסוימות שבהן צרכי המים עולים, אנשים בריאים בדרך כלל אינם צריכים לצרוך מים בכמויות כה גדולות.

מצד שני, אי שתיית מספיק מים עלולה לגרום להתייבשות קלה, המוגדרת כאיבוד 1-2% ממשקל הגוף עקב אובדן נוזלים. במצב זה אתה עלול לחוות עייפות, כאבי ראש ומצב רוח ירוד.

אבל כדי להישאר רווי ולהימנע מהתייבשות קלה, אתה לא צריך לעקוב בקפדנות אחר כלל שמונה הכוסות – פשוט עקוב אחר צמאונך.

סיכום: אין ראיות מדעיות התומכות בכלל 8X8. צרכי המים משתנים מאדם לאדם, ועליך לתת לצמא להנחות את צריכתך.

מזונות ומשקאות מלבד מים יכולים לתרום להידרציה

לא רק מים רגילים מספקים לגופך נוזלים. משקאות אחרים, כמו חלב ומיץ פירות, גם נחשבים.

בניגוד לאמונה הרווחת, משקאות המכילים קפאין ומשקאות אלכוהוליים קלים כמו בירה עשויים גם הם לתרום לצריכת נוזלים, לפחות כאשר הם נצרכים במתינות.

רבים מהמזונות שאתה אוכל מכילים גם כמויות משמעותיות של מים.

כמות המים שאתה מקבל ממזון תלויה בכמות המזונות העשירים במים שאתה אוכל. פירות וירקות עשירים במיוחד במים, ומזונות כמו בשר, דגים וביצים מכילים גם תכולת מים גבוהה יחסית.

לדוגמה, אבטיח הוא 91% מים, וביצים הן 76% מים.

לבסוף, כמויות קטנות של מים מיוצרות בתוך גופך כאשר אתה מפרק חומרים מזינים. זה מכונה מים מטבוליים.

אנשים שאינם מקבלים הרבה מים ממזונות צריכים לשתות יותר מאלה שאוכלים יותר מזונות עשירים במים.

סיכום: מלבד מים, גם מזונות ומשקאות אחרים שאתה צורך תורמים לצריכת הנוזלים היומית הכוללת שלך ועוזרים לשמור על הידרציה. מעט מים נוצרים גם בתוך גופך באמצעות חילוף חומרים.

שתיית מספיק מים מביאה כמה יתרונות בריאותיים

אתה צריך לשתות מספיק מים כדי להישאר רווי באופן אופטימלי. באופן כללי, זה אומר להחליף את המים שאתה מאבד דרך נשימה, זיעה, שתן וצואה.

שתיית מספיק מים עשויה להציע יתרונות בריאותיים, כולל:

ירידה במשקל. שתיית מספיק מים עשויה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, להפחית את התיאבון אם נצרך לפני ארוחה, ולהוריד את הסיכון לעלייה במשקל לטווח ארוך.
ביצועים פיזיים טובים יותר. התייבשות מתונה עלולה לפגוע בביצועים פיזיים. איבוד של 2% בלבד מתכולת המים בגופך במהלך פעילות גופנית עלול להגביר עייפות ולהפחית מוטיבציה.
הפחתת חומרת כאבי ראש. עבור אלה הנוטים לכאבי ראש, שתיית מים נוספים עשויה להפחית את עוצמת ומשך הפרקים. באנשים מיובשים, מים עשויים לעזור להקל על תסמיני כאבי ראש.
הקלה ומניעת עצירות. באנשים מיובשים, שתיית מספיק מים עשויה לעזור למנוע ולהקל על עצירות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על השפעה אפשרית זו.
הפחתת הסיכון לאבנים בכליות. למרות שיש צורך במחקר נוסף, ישנן עדויות לכך שהגברת צריכת המים עשויה לעזור למנוע הישנות של אבנים בכליות אצל אנשים הנוטים לכך.

סיכום: שמירה על הידרציה עשויה לסייע בירידה במשקל, לעזור למקסם ביצועים פיזיים, להקל על עצירות ועוד.

קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שתיית מים

כמה מים עליך לשתות בכל יום?

אין תשובה אחת לשאלה זו.

עם זאת, המכון הלאומי לרפואה קבע רמת צריכה נאותה למים כוללים ולמשקאות כוללים. צריכה נאותה מתייחסת לרמה שמשוערת שתענה על צרכיהם של רוב האנשים.

הצריכה הנאותה למים כוללים (כולל מים ממזון, משקאות ומטבוליזם) ולמשקאות כוללים (כולל מים וכל שאר המשקאות) היא:

נשים, בגילאי 19–70

מים כוללים: 2,700 מ״ל (91 אונקיות)
משקאות כוללים: 2,200 מ״ל (74 אונקיות)

גברים, בגילאי 19–70

מים כוללים: 3,700 מ״ל (125 אונקיות)
משקאות כוללים: 3,000 מ״ל (101 אונקיות)

בעוד שזה יכול לשמש כהנחיה, מספר גורמים, הן בתוך גופך והן בסביבתך, משפיעים על הצורך שלך במים.

גודל הגוף, הרכבו ורמת הפעילות משתנים באופן משמעותי מאדם לאדם. דרישות המים שלך עולות אם אתה ספורטאי, חי באקלים חם, או מניק כרגע.

בהתחשב בכל זה, ברור שצרכי המים הם אינדיבידואליים ביותר.

שמונה כוסות מים ביום עשויות להיות יותר ממספיק עבור אנשים מסוימים, אך הן עשויות להיות מעט מדי עבור אחרים.

אם אתה רוצה לשמור על פשטות, פשוט הקשב לגופך ותן לצמא להנחות אותך. שתה מים כשאתה מרגיש צמא. הפסק כשאתה כבר לא צמא. פצה על אובדן הנוזלים על ידי שתייה מרובה יותר במזג אוויר חם ובמהלך פעילות גופנית.

עם זאת, זכור שזה לא חל על כולם. חלק מהמבוגרים, למשל, עשויים להזדקק להזכיר לעצמם במודע לשתות מים מכיוון שההזדקנות יכולה להפחית את תחושת הצמא.

קריאה מומלצת: איך שתיית מים מרובה יכולה לעזור לך לרדת במשקל