קמח שקדים הוא חלופה פופולרית לקמח חיטה מסורתי. הוא דל בפחמימות, עשיר בחומרים מזינים, ובעל טעם מעט מתוק יותר.
קמח שקדים עשוי גם לספק יתרונות בריאותיים רבים יותר מקמח חיטה מסורתי, כגון הפחתת כולסטרול LDL “רע” ותנגודת לאינסולין.
מאמר זה בוחן את היתרונות הבריאותיים של קמח שקדים והאם הוא מהווה חלופה טובה יותר לסוגי קמח אחרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו קמח שקדים?
קמח שקדים עשוי משקדים טחונים.
התהליך כולל חליטת שקדים במים רותחים להסרת הקליפות, ולאחר מכן טחינה וניפוי שלהם לקמח דק.
קמח שקדים אינו זהה לקמח שקדים גס (almond meal), למרות שלעתים קרובות משתמשים בשמותיהם לסירוגין.
קמח שקדים גס מיוצר על ידי טחינת שקדים עם קליפתם, וכתוצאה מכך מתקבל קמח גס יותר.
הבדל זה חיוני במתכונים שבהם למרקם יש חשיבות רבה.
סיכום: קמח שקדים מיוצר משקדים חלוטים שנטחנים ומנופים לקמח דק.
תזונת קמח שקדים
קמח שקדים עשיר בחומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה:
- קלוריות: 163
- שומן: 14.2 גרם (מתוכם 9 חד בלתי רוויים)
- חלבון: 6.1 גרם
- פחמימות: 5.6 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- ויטמין E: 35% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 31% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 19% מהצריכה היומית שלך
- נחושת: 16% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 13% מהצריכה היומית שלך
קמח שקדים עשיר במיוחד בוויטמין E, קבוצת תרכובות מסיסות בשומן הפועלות כנוגדי חמצון בגופך.
הם מונעים נזק ממולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים, המאיצות את ההזדקנות ומגבירות את הסיכון למחלות לב וסרטן.
מספר מחקרים קישרו צריכת ויטמין E גבוהה יותר לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב ואלצהיימר.
מגנזיום הוא חומר מזין נוסף הנמצא בשפע בקמח שקדים. הוא מעורב בתהליכים רבים בגופך ועשוי לספק מספר יתרונות, כולל שיפור בקרת הסוכר בדם, הפחתת תנגודת לאינסולין והורדת לחץ דם.
סיכום: קמח שקדים מזין להפליא. הוא עשיר במיוחד בוויטמין E ובמגנזיום, שני חומרים מזינים חיוניים לבריאות.
קמח שקדים עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם שלך
מזונות העשויים מחיטה מזוקקת עשירים בפחמימות אך דלים בשומן ובסיבים.
זה עלול לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר בדם, ואחריהן ירידות מהירות, שעלולות להשאיר אותך עייף, רעב ומשתוקק למזונות עשירים בסוכר ובקלוריות.
לעומת זאת, קמח שקדים דל בפחמימות אך עשיר בשומנים בריאים ובסיבים.
תכונות אלו מעניקות לו אינדקס גליקמי נמוך, המשחרר סוכר לאט לדם כדי לספק מקור אנרגיה מתמשך.
כפי שצוין לעיל, קמח שקדים מכיל כמות גבוהה במיוחד של מגנזיום – מינרל הממלא מאות תפקידים בגופך, כולל בקרת סוכר בדם.
ההערכה היא ש-25-38% מהאנשים עם סוכרת מסוג 2 סובלים ממחסור במגנזיום, ותיקון שלו באמצעות תזונה או תוספים עשוי להפחית משמעותית את רמת הסוכר בדם ולשפר את תפקוד האינסולין.
יכולתו של קמח השקדים לשפר את תפקוד האינסולין עשויה לחול גם על אנשים ללא סוכרת מסוג 2 שיש להם רמות מגנזיום נמוכות או תקינות אך סובלים מעודף משקל.
זה יכול להיות שמאפייניו הגליקמיים הנמוכים של השקדים ותכולת המגנזיום הגבוהה שלהם עשויים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם או בלי סוכרת מסוג 2.
סיכום: קמח שקדים עשוי להיות טוב יותר מקמח קונבנציונלי עבור רמת הסוכר בדם שלך, מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי נמוך והוא עשיר במגנזיום.
קמח שקדים נטול גלוטן
קמחי חיטה מכילים חלבון הנקרא גלוטן. הוא עוזר לבצק להישאר גמיש וללכוד אוויר במהלך האפייה, כך שהוא תופח והופך אוורירי.
אנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לחיטה אינם יכולים לאכול מזונות המכילים גלוטן מכיוון שגופם מפרש אותו כמזיק.
עבור אנשים אלו, הגוף מייצר תגובה אוטואימונית להסרת הגלוטן מהגוף. תגובה זו פוגעת ברירית המעי ועלולה לגרום לנפיחות, שלשולים, ירידה במשקל, פריחות בעור ועייפות.
למרבה המזל, קמח שקדים נטול חיטה ונטול גלוטן, מה שהופך אותו לחלופה מצוינת לאפייה עבור אלה שאינם יכולים לסבול חיטה או גלוטן.
עם זאת, עדיין חיוני לבדוק את אריזת קמח השקדים שאתה קונה. בעוד שקדים הם באופן טבעי נטולי גלוטן, מוצרים מסוימים עלולים להיות מזוהמים בגלוטן.
סיכום: קמח שקדים הוא באופן טבעי נטול גלוטן, מה שהופך אותו לחלופה מצוינת לקמח חיטה עבור אלה הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לחיטה.
קמח שקדים עשוי לעזור להוריד כולסטרול LDL ולחץ דם
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
ידוע שלחץ דם גבוה ורמות כולסטרול LDL “רע” הם סמני סיכון למחלות לב.
למרבה המזל, מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על לחץ הדם וכולסטרול LDL שלך, כאשר מחקרים רבים מראים ששקדים יכולים להיות מועילים לשניהם.
ניתוח של חמישה מחקרים, שכללו 142 אנשים, מצא כי אלה שאכלו יותר שקדים חוו ירידה ממוצעת של 5.79 מ״ג/ד״ל בכולסטרול LDL.
בעוד שממצא זה מבטיח, ייתכן שהוא נבע מגורמים אחרים מלבד אכילת שקדים נוספים.
לדוגמה, המשתתפים בחמשת המחקרים לא עקבו אחר אותה דיאטה. לפיכך, ירידה במשקל, הקשורה גם לכולסטרול LDL נמוך יותר, יכלה להשתנות בין המחקרים.
יתר על כן, מחסור במגנזיום נקשר ללחץ דם גבוה במחקרים ניסיוניים ותצפיתיים, ושקדים הם מקור מצוין למגנזיום.
למרות שמספר מחקרים מראים שתיקון חסרים אלה עשוי לעזור להפחית את לחץ הדם, הם אינם עקביים. יש צורך במחקר נוסף בתחום זה כדי להגיע למסקנות חד משמעיות יותר.
סיכום: החומרים המזינים בקמח שקדים עשויים לעזור להפחית כולסטרול LDL ולהוריד לחץ דם. הממצאים הנוכחיים מעורבים, ויש צורך במחקר נוסף לפני יצירת קשר מובהק.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של שקדים
כיצד להשתמש בקמח שקדים באפייה ובישול
קל לאפות עם קמח שקדים. אתה יכול להחליף קמח חיטה רגיל בקמח שקדים ברוב מתכוני האפייה.
ניתן להשתמש בו גם במקום פירורי לחם לציפוי בשרים כמו דגים, עוף ובקר.
החיסרון בשימוש בקמח שקדים על פני קמח חיטה הוא שמוצרי מאפה נוטים להיות שטוחים וצפופים יותר.
זאת מכיוון שהגלוטן בקמח חיטה עוזר לבצק להימתח וללכוד יותר אוויר, מה שעוזר למוצרי מאפה לתפוח.
קמח שקדים גם עשיר יותר בקלוריות מקמח חיטה, ומכיל 163 קלוריות באונקיה אחת (28 גרם), בעוד שקמח חיטה מכיל 102 קלוריות.
סיכום: קמח שקדים יכול להחליף קמח חיטה ביחס של 1:1. מכיוון שקמח שקדים חסר גלוטן, מוצרי מאפה צפופים ושטוחים יותר מאלה העשויים מחיטה.
כיצד קמח שקדים משתווה לחלופות?
אנשים רבים משתמשים בקמח שקדים במקום חלופות פופולריות כמו קמח חיטה וקמח קוקוס. להלן מידע על השוואתו.
קמח חיטה
קמח שקדים דל בהרבה בפחמימות מקמח חיטה אך עשיר יותר בשומן.
לרוע המזל, משמעות הדבר היא שקמח שקדים עשיר יותר בקלוריות. עם זאת, הוא מפצה על כך בכך שהוא מזין להפליא.
אונקיה אחת של קמח שקדים מספקת לך כמות טובה מהערכים היומיים שלך לוויטמין E, מנגן, מגנזיום וסיבים.
קמח שקדים הוא גם נטול גלוטן, בעוד שקמחי חיטה אינם, ולכן זוהי אופציה מצוינת לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לחיטה.
באפייה, קמח שקדים יכול לעיתים קרובות להחליף קמח חיטה ביחס של 1:1, אם כי מוצרי מאפה שטוחים וצפופים יותר מכיוון שהם חסרים גלוטן.
חומצה פיטית, חומר נוגד ספיגה, גבוהה יותר גם בקמח חיטה מאשר בקמח שקדים, מה שמוביל לספיגה ירודה יותר של חומרי מזון.
היא נקשרת לחומרים מזינים כגון סידן, מגנזיום, אבץ וברזל ומפחיתה את מידת ספיגתם על ידי המעי שלך.
למרות שלשקדים יש באופן טבעי תכולת חומצה פיטית גבוהה בקליפתם, קמח שקדים אינו מכיל אותה, מכיוון שהוא מאבד את קליפתו בתהליך החליטה.
קריאה מומלצת: סולת: תזונה, יתרונות, שימושים וחסרונות
קמח קוקוס
בדומה לקמח חיטה, קמח קוקוס מכיל יותר פחמימות ופחות שומן מקמח שקדים.
הוא מכיל גם פחות קלוריות לאונקיה מקמח שקדים אך יותר ויטמינים ומינרלים.
גם קמח שקדים וגם קמח קוקוס הם נטולי גלוטן, אך קמח קוקוס קשה יותר לאפייה, מכיוון שהוא סופג לחות היטב ועלול להפוך את מרקם מוצרי המאפה יבש ומתפורר.
ייתכן שתצטרך להוסיף יותר נוזלים למתכונים בעת שימוש בקמח קוקוס.
קמח קוקוס גם עשיר יותר בחומצה פיטית מקמח שקדים, מה שמפחית את כמות החומרים המזינים שגופך יכול לספוג ממזונות המכילים אותו.
סיכום: קמח שקדים דל יותר בפחמימות ועשיר יותר בחומרים מזינים מקמח חיטה וקמח קוקוס. יש לו גם פחות חומצה פיטית, מה שאומר שאתה מקבל יותר חומרים מזינים ממזונות המכילים אותו.
סיכום
קמח שקדים הוא חלופה מצוינת לקמח על בסיס חיטה.
הוא מזין להפליא ומספק יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב ובקרת סוכר בדם משופרת.
קמח שקדים הוא גם נטול גלוטן, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת עבור אלה הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לחיטה.
אם אתה מחפש קמח דל פחמימות ועשיר בחומרים מזינים, קמח שקדים הוא בחירה מצוינת.
