אכילת מספיק חלבון מדי יום חשובה לבריאותך הכללית.
חלבון נחוץ לתהליכים קריטיים כמו תפקוד חיסוני, תהליכים תאיים, מבנה תא וגדילה. לכן, חיוני לצרוך מספיק חלבון מדי יום.
אתה יכול לקבל חלבון ממקורות מזון רבים, כולל צמחים ובעלי חיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיש הטוענים כי מקור החלבון, בין אם מן החי ובין אם מן הצומח, אינו משנה. אחרים מציעים שסוג אחד של חלבון עדיף על פני השני.
מאמר זה משווה חלבונים מן החי ומן הצומח.
תכולת חומצות האמינו יכולה להיות שונה
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. גוף האדם משתמש בכ-20 חומצות אמינו שונות לבניית חלבונים.
גופך יכול לייצר חלק מחומצות האמינו, אך עליך לקבל תשע מהן – חומצות אמינו חיוניות – באמצעות תזונתך.
מקורות חלבון יכולים להשתנות מאוד בסוגי חומצות האמינו שהם מכילים.
באופן כללי, חלבונים מן החי ידועים כחלבונים מלאים, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
בעוד שחלק מחלבונים מן הצומח, כולל חלבון אפונה ופולי סויה, הם גם מקורות חלבון מלאים, מזונות צמחיים רבים אחרים נחשבים לחלבונים לא מלאים.
משמעות הדבר היא שמזונות צמחיים כמו שעועית, בוטנים וחיטה עשירים בחלבון אך חסרים חומצת אמינו חיונית אחת או יותר. עם זאת, אתה יכול בקלות לשלב את מקורות החלבון הצמחיים הלא מלאים הללו כדי לענות על צרכי גופך.
לדוגמה, כריך חמאת בוטנים הוא שילוב טעים המביא למקור חלבון מלא. בעוד שחיטה המשמשת לייצור לחם דלה בחומצת האמינו ליזין, בוטנים עשירים בה, וכתוצאה מכך ארוחה או חטיף חלבון מלאים.
אנשים שאוכלים תזונה צמחונית או טבעונית חייבים ליהנות ממגוון מקורות חלבון צמחיים כדי להבטיח שהם מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות.
סיכום: כל החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, אך מקורות חלבון שונים מכילים כמויות וסוגים משתנים של חומצות אמינו.
מקורות חלבון עשירים
מגוון רחב של מקורות חלבון מן החי ומן הצומח זמינים עבורך.
מקורות חלבון מן החי
מקורות עשירים של חלבונים מן החי כוללים:
- ביצים
- דגים ופירות ים
- בשר רזה
- עופות
- בשר ציד
- מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה
באופן כללי, מקורות חלבון מן החי מספקים גם חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ויטמין B12 וסוג של ברזל הנקרא ברזל המי. ברזל המי נספג בקלות רבה יותר מאשר הברזל הנמצא במזונות צמחיים, הידוע כברזל לא המי.
זכור כי חלק מחלבונים מן החי פחות מזינים מאחרים. לדוגמה, מוצרים מן החי מעובדים במיוחד כמו נקניקיות ונגיסי עוף עשירים בשומנים לא בריאים ובנתרן ואינם אידיאליים לבריאות הכללית.
במקום זאת, בחר במקורות חלבון מן החי מזינים כמו ביצים שלמות, סלמון, עוף, הודו ופירות ים.
מקורות חלבון מן הצומח
ישנם מקורות רבים של חלבונים מן הצומח, כגון:
- שעועית
- אגוזים
- קטניות
- מוצרי סויה כמו טופו, טמפה ואדממה
- כוסמת
- לחם יחזקאל
- קינואה
- חיטה
- אורז בר
- שמרים תזונתיים
- זרעי צ’יה
- זרעי המפ
- ספירולינה
לחם יחזקאל, קינואה, כוסמת, ספירולינה, פולי סויה, שמרים תזונתיים, זרעי צ’יה וזרעי המפ מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כלומר הם מקורות חלבון מלאים.
מקורות חלבון צמחיים אחרים, כמו שעועית, אגוזים, קטניות, חיטה ואורז בר, דלים מדי או חסרים חומצת אמינו חיונית אחת או יותר.
עם זאת, מכיוון שמזונות צמחיים מכילים כמויות משתנות של חומצות אמינו שונות, קבלת כל חומצות האמינו החיוניות בתזונה צמחית בלבד עדיין אפשרית – ייתכן שזה ידרוש קצת יותר מאמץ.
צריכת תזונה מגוונת ושילוב חלבונים צמחיים משלימים, כמו בכריך חמאת בוטנים שהוזכר קודם לכן, יבטיחו שתקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
דוגמאות נוספות לשילובי חלבון מלא הם חומוס ופיתה, אורז ושעועית, וסלט פסטה עם שעועית אדומה.
סיכום: מקורות חלבון מן החי ומן הצומח רבים. אפשרויות חלבון מלאות זמינות הן בצורות מן החי והן בצורות מן הצומח.
תזונה עשירה בחלבון מן הצומח קשורה ליתרונות רבים
תזונה מבוססת צמחים הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם בהשוואה לתזונה עשירה בחלבון מן החי.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים תזונה צמחונית נוטים גם להיות בעלי משקל גוף נמוך יותר, רמות כולסטרול נמוכות יותר, וסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, סרטן ומוות ממחלות לב מאשר אוכלי בשר.
עם זאת, לא כל התזונות מבוססות הצמחים נוצרו שוות, ולא כל המזונות הצמחיים בהכרח מועילים לבריאות הלב.
מחקר אחד קישר תזונה מבוססת צמחים עשירה במזונות צמחיים מזינים כמו דגנים מלאים, ירקות, אגוזים וזרעים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
בינתיים, סיכון גבוה יותר נקשר לתזונה מבוססת צמחים עשירה באפשרויות פחות מזינות כמו ירקות מטוגנים ודגנים מעובדים.
תזונה מבוססת צמחים עשויה גם להועיל בניהול רמת הסוכר בדם. מספר מחקרים תצפיתיים הראו כי תזונה זו יכולה להועיל בטיפול ובמניעת סוכרת מסוג 2.
תזונה עשירה במזונות צמחיים עתירי רכיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, קטניות ושמנים צמחיים קשורה במיוחד לסיכון מופחת משמעותית לפתח סוכרת מסוג 2.
בעוד שתוצאות אלו מבטיחות, הן אינן מוכיחות כי יתרונות בריאותיים אלו נובעים מהימנעות ממקורות חלבון מן החי – היתרונות עשויים באותה מידה לנבוע מצריכה מוגברת של מזונות צמחיים מזינים.
סיכום: תזונה עשירה בחלבון מן הצומח נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
קריאה מומלצת: 13 מקורות חלבון כמעט מלאים לצמחונים וטבעונים
לחלבון מן החי יש גם יתרונות בריאותיים
מקורות חלבון מסוימים מן החי קשורים גם להשפעות בריאותיות חיוביות.
לדוגמה, אכילת דגים באופן קבוע נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית ומחלות לב.
אכילת חלבון מן החי נקשרה גם לעלייה במסת שריר רזה ולהפחתת איבוד שריר המתרחש עם הגיל.
סיכום: מקורות חלבון מסוימים מן החי קשורים לסיכון מופחת למחלות לב, רמות כולסטרול משופרות ועלייה במסת שריר.
החיסרון של סוגים מסוימים של חלבון מן החי
בעוד שבשר אדום הוא מקור חלבון מלא, מספר מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת בשר אדום לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי.
עם זאת, המחקר מעורב.
חלק מהחוקרים מציעים כי השפעות בריאותיות שליליות אלו עשויות שלא להיות קשורות לכל סוגי הבשר האדום אלא לבשר אדום מעובד.
לדוגמה, סקירה עדכנית מצאה כי בשר אדום אינו מגביר את הסיכון למחלות לב אם נצרך בתוך המנות המומלצות.
עם זאת, מחקר אחר מצא כי אכילת כמויות גדולות של בשר אדום לא מעובד נקשרה לעלייה של 9% בסיכון היחסי למחלות לב, בעוד שאכילת כמויות גדולות של בשר מעובד נקשרה לעלייה של 18%.
חשוב לציין כי סיכונים בריאותיים אלו אינם קשורים לאכילת דגים או בשרים רזים כמו הודו ועוף.
סיכום: בעוד שהמחקר מעורב, בשר אדום לא מעובד ומעובד נקשרו לסיכון מוגבר למחלות. חלבונים מן החי אחרים, כמו דגים ועופות, לא נקשרו לתוצאות בריאותיות שליליות אלו.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
סיכום
שיקולים רבים עשויים להיכנס לתמונה בעת בחירה בין מקורות חלבון מן החי ומן הצומח.
גם חלבונים מן החי וגם חלבונים מן הצומח מציעים תכונות מועילות. לכל סוג יש גם כמה חסרונות.
במקום להתמקד בצריכת אחד מהם, עדיף להתמקד באכילת תזונה מגוונת ועשירה במזונות צמחיים עתירי רכיבים תזונתיים וחלבונים מן החי רזים.
מחפש לאכול יותר חלבון? עיין במאמר זה כדי לראות 16 מזונות טעימים עשירים בחלבון שתוכל להוסיף לארוחות שלך:
