דלקת יכולה להיות גם טובה וגם רעה.
מצד אחד, היא עוזרת לגוף שלך להגן על עצמו מפני זיהומים ופציעות. מצד שני, דלקת כרונית עלולה להוביל לעלייה במשקל ולמחלות.
מתח, מזונות דלקתיים ורמות פעילות נמוכות יכולים להגביר סיכון זה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מחקרים מראים שחלק מהמזונות יכולים להילחם בדלקת.
הנה 13 מזונות אנטי דלקתיים.
1. פירות יער
פירות יער הם פירות קטנים עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
למרות שקיימים עשרות זנים, חלק מהנפוצים ביותר כוללים:
פירות יער מכילים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. לתרכובות אלו יש השפעות אנטי דלקתיות שעשויות להפחית את הסיכון למחלות.
הגוף שלך מייצר תאי הרג טבעיים (תאי NK), המסייעים לשמור על תפקוד תקין של המערכת החיסונית שלך.
במחקר אחד בקרב גברים, אלה שצרכו אוכמניות מדי יום ייצרו באופן משמעותי יותר תאי NK מאלה שלא.
במחקר אחר, מבוגרים עם עודף משקל שאכלו תותים הראו רמות נמוכות יותר של סמני דלקת מסוימים הקשורים למחלות לב.
סיכום: פירות יער מספקים נוגדי חמצון המכונים אנתוציאנינים. תרכובות אלו עשויות להפחית דלקת, לחזק את המערכת החיסונית ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
2. דגים שמנים
דגים שמנים הם מקור מצוין לחלבון ולחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת EPA ו-DHA.
למרות שכל סוגי הדגים מכילים מעט חומצות שומן אומגה 3, דגים שמנים אלה הם בין המקורות הטובים ביותר:
- סלמון
- סרדינים
- הרינג
- מקרל
- אנשובי
EPA ו-DHA מפחיתים דלקת שעלולה להוביל לתסמונת מטבולית, מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות.
הגוף שלך ממיר חומצות שומן אלו לתרכובות הנקראות רזולבינים ופרוטקטינים, בעלות השפעות אנטי דלקתיות.
מחקרים מצאו שאנשים שצרכו סלמון או תוספי EPA ו-DHA חוו הפחתה בסמן הדלקתי חלבון C-ריאקטיבי (CRP).
עם זאת, במחקר אחר, אנשים עם הפרעת קצב לב שלקחו EPA ו-DHA מדי יום לא חוו הבדל בסמני דלקת, בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו.
סיכום: דגים שמנים מתהדרים בכמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 EPA ו-DHA, בעלות השפעות אנטי דלקתיות.
3. ברוקולי
ברוקולי מזין במיוחד.
זהו ירק ממשפחת המצליבים, יחד עם כרובית, כרוב ניצנים וקייל.
מחקרים הראו שאכילת כמות גדולה של ירקות ממשפחת המצליבים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וסרטן.
זה עשוי להיות קשור להשפעות האנטי דלקתיות של נוגדי החמצון שהם מכילים.
ברוקולי עשיר בסולפורפן, נוגד חמצון שנלחם בדלקת על ידי הפחתת רמות הציטוקינים ו-NF-kB שלך, המניעים דלקת.
סיכום: ברוקולי הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסולפורפן, נוגד חמצון בעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות.
4. אבוקדו
אבוקדו עשוי להיות אחד ממעט מזונות העל לכאורה הראויים לתואר.
הם עשירים באשלגן, מגנזיום, סיבים ושומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.
הם מכילים גם קרוטנואידים וטוקופרולים, הקשורים להפחתת הסיכון לסרטן.
בנוסף, תרכובת אחת באבוקדו עשויה להפחית דלקת בתאי עור צעירים.
במחקר אחד, כאשר אנשים צרכו פרוסת אבוקדו עם המבורגר, היו להם רמות נמוכות יותר של סמני הדלקת NF-kB ו-IL-6, בהשוואה למשתתפים שאכלו את ההמבורגר לבדו.
סיכום: אבוקדו מציע מגוון תרכובות מועילות המגנות מפני דלקת ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן.
5. תה ירוק
כנראה שמעת שתה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר שאתה יכול לשתות.
הוא מפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר, השמנת יתר ומצבים אחרים.
רבים מיתרונותיו נובעים מתכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות, במיוחד חומר הנקרא אפיגאלוקטכין-3-גאלאט (EGCG).
EGCG מעכב דלקת על ידי הפחתת ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים ונזק לחומצות השומן בתאים שלך.
סיכום: תכולת ה-EGCG הגבוהה של תה ירוק מפחיתה דלקת ומגנה על התאים שלך מפני נזק שעלול להוביל למחלות.
6. פלפלים אדומים ופלפלי צ’ילי
פלפלים אדומים ופלפלי צ’ילי עמוסים בויטמין C ונוגדי חמצון בעלי השפעות אנטי דלקתיות חזקות.
פלפלים אדומים מספקים את נוגד החמצון קוורצטין, שעשוי להפחית סמן אחד של נזק חמצוני אצל אנשים עם סרקואידוזיס, מחלה דלקתית.
פלפלי צ’ילי מכילים חומצה סינאפית וחומצה פרולית, שעשויות להפחית דלקת ולהוביל להזדקנות בריאה יותר.
סיכום: פלפלי צ’ילי ופלפלים אדומים עשירים בקוורצטין, חומצה סינאפית, חומצה פרולית ונוגדי חמצון אחרים בעלי השפעות אנטי דלקתיות חזקות.
7. פטריות
בעוד שקיימים אלפי זני פטריות ברחבי העולם, רק מעטים מהם אכילים ומגודלים באופן מסחרי.
אלה כוללים כמהין, פטריות פורטובלו ושיטאקי.
פטריות דלות מאוד בקלוריות ועשירות בסלניום, נחושת וכל הוויטמינים מקבוצת B.
הן מכילות גם פנולים ונוגדי חמצון אחרים המספקים הגנה אנטי דלקתית.
סוג מיוחד של פטריה הנקראת פטריית רעמת האריה עשויה להפחית דלקת קלה הקשורה להשמנת יתר.
עם זאת, מחקר אחד מצא שבישול פטריות הוריד באופן משמעותי את התרכובות האנטי דלקתיות שלהן. לכן, ייתכן שעדיף לאכול אותן נא או מבושלות קלות.
סיכום: כמה פטריות אכילות מתהדרות בתרכובות שעשויות להפחית דלקת. אכילתן נא או מבושלות קלות עשויה לעזור לך לקצור את מלוא הפוטנציאל האנטי דלקתי שלהן.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
8. ענבים
ענבים מכילים אנתוציאנינים, המפחיתים דלקת.
בנוסף, הם עשויים להפחית את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, אלצהיימר והפרעות עיניים.
ענבים הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לרסברטרול, תרכובת נוספת בעלת יתרונות בריאותיים רבים.
במחקר אחד, אנשים עם מחלות לב שצרכו תמצית ענבים מדי יום חוו ירידה בסמני גנים דלקתיים, כולל NF-kB.
יתרה מכך, רמות האדיפונקטין שלהם עלו. רמות נמוכות של הורמון זה קשורות לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסרטן.
סיכום: מספר תרכובות צמחיות בענבים, כגון רסברטרול, יכולות להפחית דלקת. הן עשויות גם להפחית את הסיכון למספר מחלות.
9. כורכום
כורכום הוא תבלין בעל טעם אדמתי חזק, המשמש לעתים קרובות בקארי ובמנות הודיות אחרות.
הוא זכה לתשומת לב רבה בזכות תכולת הכורכומין שלו, חומר מזין אנטי דלקתי עוצמתי.
כורכום מפחית דלקת הקשורה לדלקת פרקים, סוכרת ומחלות אחרות.
צריכת גרם אחד של כורכומין מדי יום בשילוב עם פיפרין מפלפל שחור גרמה לירידה משמעותית בסמן הדלקתי CRP אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
עם זאת, ייתכן שיהיה קשה לקבל מספיק כורכומין כדי לחוות השפעה ניכרת מכורכום בלבד.
במחקר אחד, נשים עם עודף משקל שלקחו 2.8 גרם כורכום ביום לא הראו שיפור בסמני דלקת.
נטילת תוספים המכילים כורכומין מבודד יעילה הרבה יותר. תוספי כורכומין משולבים לעתים קרובות עם פיפרין, שיכול להגביר את ספיגת הכורכומין ב-2,000%.
סיכום: כורכום מכיל תרכובת אנטי דלקתית עוצמתית הנקראת כורכומין. אכילת פלפל שחור עם כורכום יכולה לשפר באופן משמעותי את ספיגת הכורכומין.
10. שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא אחד השומנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
הוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ומרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, המספקת יתרונות בריאותיים רבים.
מחקרים מקשרים שמן זית כתית מעולה לסיכון מופחת למחלות לב, סרטן המוח ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.
במחקר אחד על התזונה הים תיכונית, CRP ומספר סמני דלקת אחרים ירדו באופן משמעותי אצל אלה שצרכו 1.7 אונקיות (50 מ״ל) שמן זית מדי יום.
השפעת האולאוקנטל, נוגד חמצון הנמצא בשמן זית, הושוותה לתרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן.
זכור ששמן זית כתית מעולה מציע יתרונות אנטי דלקתיים גדולים יותר מאלה המסופקים על ידי שמני זית מזוקקים יותר.
סיכום: שמן זית כתית מעולה מספק יתרונות אנטי דלקתיים חזקים, שעשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
11. שוקולד מריר וקקאו
שוקולד מריר טעים, עשיר ומשביע.
הוא גם עשיר בנוגדי חמצון המפחיתים דלקת. אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות ולהוביל להזדקנות בריאה יותר.
פלבנולים אחראים להשפעות האנטי דלקתיות של השוקולד ושומרים על בריאות תאי האנדותל המצפים את העורקים שלך.
במחקר אחד, מעשנים חוו שיפורים משמעותיים בתפקוד האנדותל תוך שעתיים מאכילת שוקולד עשיר בפלבנולים.
עם זאת, וודא שאתה בוחר שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו – אחוז גבוה יותר עדיף אפילו – כדי לקצור את היתרונות האנטי דלקתיים הללו.
סיכום: פלבנולים בשוקולד מריר וקקאו יכולים להפחית דלקת. הם עשויים גם להפחית את הסיכון למספר מחלות.
12. עגבניות
העגבנייה היא מעצמה תזונתית.
עגבניות עשירות בוויטמין C, אשלגן וליקופן, נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות מרשימות.
ליקופן עשוי להיות מועיל במיוחד להפחתת תרכובות פרו-דלקתיות הקשורות למספר סוגי סרטן.
מחקר אחד קבע ששתיית מיץ עגבניות הפחיתה באופן משמעותי סמני דלקת אצל נשים עם עודף משקל – אך לא אצל אלה עם השמנת יתר.
שים לב שבישול עגבניות בשמן זית יכול למקסם את כמות הליקופן שאתה סופג.
זאת מכיוון שליקופן הוא קרוטנואיד, חומר מזין הנספג טוב יותר עם מקור שומן.
סיכום: עגבניות הן מקור מצוין לליקופן, שעשוי להפחית דלקת ולהגן מפני סרטן.
13. דובדבנים
דובדבנים טעימים ועשירים בנוגדי חמצון, כגון אנתוציאנינים וקטכינים, הנלחמים בדלקת.
למרות שתכונותיהם מקדמות הבריאות של דובדבנים חמוצים נחקרו יותר מזנים אחרים, גם דובדבנים מתוקים מספקים יתרונות.
במחקר אחד, כאשר אנשים צרכו 280 גרם דובדבנים ביום במשך חודש אחד, רמות סמן הדלקת CRP שלהם ירדו ונשארו נמוכות במשך 28 ימים לאחר שהפסיקו לאכול דובדבנים.
סיכום: דובדבנים מתוקים וחמוצים מכילים נוגדי חמצון המפחיתים דלקת ואת הסיכון למחלות.
קריאה מומלצת: 6 מזונות שגורמים לדלקת ואיך להימנע מהם
מזונות דלקתיים
בנוסף למילוי התזונה שלך במרכיבים מזינים אנטי דלקתיים, חשוב להגביל את צריכת המזונות שיכולים לקדם דלקת.
לדוגמה, מזונות מעובדים כמו מזון מהיר, ארוחות קפואות ובשרים מעובדים נקשרו לרמות גבוהות יותר של סמני דלקת כמו CRP.
בינתיים, מזונות מטוגנים ושמנים מוקשים חלקית מכילים שומני טראנס, סוג של חומצת שומן בלתי רוויה שנקשרה גם לרמות מוגברות של דלקת.
מזונות אחרים כמו משקאות ממותקים בסוכר ופחמימות מזוקקות הוכחו גם הם כמקדמים דלקת.
הנה כמה דוגמאות למזונות שנקשרו לרמות מוגברות של דלקת:
- מזונות זבל: מזון מהיר, ארוחות מוכנות, צ’יפס, בייגלה
- פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה, אורז לבן, קרקרים, טורטיות קמח, ביסקוויטים
- מזונות מטוגנים: צ’יפס, סופגניות, עוף מטוגן, מקלות מוצרלה, אגרול
- משקאות ממותקים בסוכר: סודה, תה מתוק, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט
- בשרים מעובדים: בייקון, בשר מיובש, בשר משומר, סלמי, נקניקיות, בשר מעושן
- שומני טראנס: שומן צמחי מוקשה חלקית, מרגרינה
סיכום: מרכיבים מסוימים כמו משקאות ממותקים בסוכר, מזונות מעובדים, מזונות מטוגנים ושומנים מוקשים חלקית יכולים להגביר את רמות הדלקת בגוף.
סיכום
אפילו רמות נמוכות של דלקת על בסיס כרוני עלולות להוביל למחלות.
עשה כמיטב יכולתך לשמור על דלקת תחת שליטה על ידי בחירה במגוון רחב של מזונות טעימים, עשירים בנוגדי חמצון.
פלפלים, שוקולד מריר, דגים ושמן זית כתית מעולה הם רק כמה מזונות שיכולים לעזור לך להילחם בדלקת ולהפחית את הסיכון למחלות.
