דלקת היא תגובה חיסונית נורמלית לטווח קצר לטראומה, מחלה ומתח.
עם זאת, דלקת כרונית יכולה להיגרם על ידי בחירות תזונתיות לקויות והרגלי חיים כמו שינה לא מספקת, עישון וחוסר פעילות גופנית. דלקת כרונית זו עלולה להגביר את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
מזונות אנטי דלקתיים, פעילות גופנית, שינה מספקת וניהול מתח עשויים לעזור להפוך דלקת כרונית. במקרים מסוימים, קבלת תמיכה נוספת מתוספים עשויה גם להיות מועילה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 תוספים שמחקרים מראים שעשויים לעזור להפחית דלקת.
1. כורכומין
כורכומין הוא תרכובת הנמצאת בתבלין כורכום, הנפוץ במטבח ההודי, וידוע בגוון הצהוב הבוהק שלו. הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים מרשימים.
כורכומין עשוי לעזור להפחית דלקת בסוכרת, מחלות לב, מחלות מעי דלקתיות וסרטן, בין יתר המצבים.
נראה שהוא גם מועיל בהפחתת דלקת ובשיפור תסמיני דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.
ניסוי אקראי מבוקר אחד מצא שאנשים עם תסמונת מטבולית שנטלו כורכומין הראו רמות מופחתות באופן משמעותי של סמני דלקת חלבון C-ריאקטיבי (CRP) ומלונדיאלדהיד בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו.
במחקר אחר, כאשר 80 אנשים עם גידולים סרטניים מוצקים קיבלו 150 מ״ג כורכומין מדי יום במשך 8 שבועות, רוב סמני הדלקת שלהם ירדו הרבה יותר מאלה של קבוצת הביקורת. גם ציוני איכות החיים שלהם עלו באופן משמעותי.
בעוד שיתרונות אלה אפשריים, כורכומין נספג בצורה גרועה לזרם הדם שלך מכיוון שהזמינות הביולוגית שלו (הקצב שבו גופך סופג חומר) מוגבלת.
פלפל שחור – ורכיב של פלפל שחור הנקרא פיפרין – יכולים להגביר באופן משמעותי את ספיגת הכורכומין. מסיבה זו, תוספי כורכומין רבים מכילים גם פיפרין.
בבישול, אתה יכול להשתמש בכורכום ופלפל שחור יחד כדי להבטיח ספיגה אופטימלית של הכורכומין.
עד 500 מ״ג כורכומין ליום בטוח, אך אנשים שנטלו מינונים גבוהים יותר במחקרים דיווחו על תסמינים הכוללים בחילות, שלשולים וכאבי ראש.
2. שמן דגים
תוספי שמן דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, חיוניות לבריאות טובה. הם עשויים לעזור להפחית את הדלקת הקשורה לסוכרת, מחלות לב ומצבים אחרים.
שני האומגה 3 העיקריים בשמן דגים הם חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). גופך ממיר אותם ל-ALA, שהיא חומצת שומן חיונית.
DHA, בפרט, הוכח כבעל השפעות אנטי דלקתיות המפחיתות את רמות הציטוקינים ומקדמות בריאות המעיים. הוא עשוי גם להפחית דלקת ונזק לשרירים לאחר פעילות גופנית, אך יש צורך במחקר נוסף.
כמה מחקרים מראים שתוסף DHA יכול להפחית באופן משמעותי את רמות סמני הדלקת בהשוואה לפלצבו.
מינוני שמן דגים המכילים פחות מ-2 גרם משולב של EPA ו-DHA בטוחים, אך שמן דגים עלול לגרום לגיהוקים בטעם דגים, ריח רע מהפה, צרבת או הפרעות במערכת העיכול.
אם יש לך מערכת חיסונית פגועה או שאתה נוטל מדלל דם, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת שמן דגים.
3. ג’ינג’ר
שורש ג’ינג’ר נפוץ בבישול ובעל היסטוריה של שימוש ברפואת צמחים. זוהי גם תרופה ביתית לטיפול בקשיי עיכול ובחילות, כולל בחילות בוקר במהלך ההריון.
שני רכיבים של ג’ינג’ר, ג’ינג’רול וזינגרון, עשויים לעזור להפחית דלקת הקשורה למספר מצבים בריאותיים, כולל סוכרת מסוג 2. צריכת ג’ינג’ר עשויה גם להשפיע לטובה על HbA1c (בקרת סוכר בדם במשך 3 חודשים).
מחקר אחד ציין שכאשר אנשים עם סוכרת קיבלו 1,600 מ״ג ג’ינג’ר מדי יום במשך 12 שבועות, בקרת הסוכר בדם שלהם השתפרה, ורמות הדלקת ירדו באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר אחר מצא שלנשים עם סרטן השד שנטלו תוספי ג’ינג’ר היו רמות נמוכות יותר של סמני הדלקת CRP ואינטרלוקין-6 (IL-6) בהשוואה לקבוצת פלצבו, במיוחד כאשר תוסף ג’ינג’ר שולב עם פעילות גופנית.
עד 2 גרם ג’ינג’ר ליום בטוח, אך מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום להשפעה מדללת דם. אם אתה נוטל תרופה מדללת דם, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוסף ג’ינג’ר מעבר לכמויות שבהן משתמשים בדרך כלל בבישול.
4. רזברטרול
רזברטרול הוא נוגד חמצון הנמצא בענבים, אוכמניות ופירות אחרים בעלי קליפה סגולה. הוא נמצא גם ביין אדום, שוקולד מריר ובוטנים.
הוא נחקר רבות בשל הפוטנציאל האנטי דלקתי שלו באנשים עם מצבים כרוניים כמו מחלת כבד, השמנת יתר וקוליטיס כיבית (UC) ובאלה ללא מצבים כרוניים.
במחקר אחד, חוקרים נתנו לאנשים עם UC (סוג של מחלת מעי דלקתית) 500 מ״ג רזברטרול או פלצבו מדי יום במשך 6 שבועות. קבוצת הרזברטרול חוותה שיפורים באיכות החיים, בתסמיני UC ובדלקת.
במחקר אחר, תוספי רזברטרול הורידו סמני דלקת, טריגליצרידים וסוכר בדם באנשים עם השמנת יתר.
בנוסף, סקירה שבחנה את השפעות הרזברטרול קישרה אותו לעלייה בשריפת קלוריות ולפוטנציאל לעזור בהורדת שומן בגוף. אך בשל הזמינות הביולוגית המוגבלת שלו, יש צורך במחקר נוסף.
רוב תוספי הרזברטרול מכילים 150–500 מ״ג למנה ואין להם תופעות לוואי משמעותיות. עם זאת, עליך לשוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני השימוש ברזברטרול אם אתה נוטל מדלל דם.
קריאה מומלצת: קוורצטין: יתרונות, מזונות, מינונים ותופעות לוואי
5. ספירולינה
ספירולינה היא סוג של אצות כחולות-ירוקות בעלות השפעות נוגדות חמצון חזקות. מחקרים הראו שהיא מפחיתה דלקת, מקדמת הזדקנות בריאה ועשויה לחזק את המערכת החיסונית.
למרות שרוב המחקרים בדקו את השפעות הספירולינה על בעלי חיים, מחקרים בקרב מבוגרים הראו שהיא עשויה לשפר סמני דלקת, אנמיה ותפקוד חיסוני.
עד 8 גרם ספירולינה ליום בטוח, ואנשים רבים מוסיפים אותה לשייקים או לסמודי שלהם מכיוון שהיא מגיעה בצורת אבקה.
אין תופעות לוואי משמעותיות ידועות, אך אנשים עם מחלות אוטואימוניות עשויים לרצות להימנע ממנה מכיוון שהיא עלולה להחמיר את מצבם בשל תכונותיה הפוטנציאליות לחיזוק המערכת החיסונית.
6. ויטמין D
ויטמין D הוא חומר מזין חיוני מסיס בשומן הממלא תפקיד מפתח בבריאות המערכת החיסונית ועשוי להיות בעל תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
במספר מחקרים, חוקרים ציינו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D ונוכחות דלקת.
במחקר קטן ואיכותי של 44 נשים עם רמות נמוכות של ויטמין D ותסמונת קדם וסתית, חוקרים ציינו כי נטילת 50,000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D כל 20 יום במשך 4 חודשים הובילה לירידה בדלקת בהשוואה לקבוצת ביקורת.
ממצאים דומים צוינו באנשים עם חוסר ויטמין D והשמנת יתר.
בטווח הארוך, מבוגרים לא צריכים ליטול יותר מ-4,000 יחידות בינלאומיות ליום. ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו-K נאגרים בתאי שומן ויכולים להצטבר לאורך זמן, מה שעלול להוביל לרעילות.
7. ברומלין
ברומלין הוא אנזים חזק הנמצא באננס המעניק לפרי את עפיצותו. ברומלין הוא הסיבה לכך שאננס משאיר תחושת צריבה אם אוכלים יותר מדי.
עם זאת, יש לו גם כמה תכונות אנטי דלקתיות פוטנציאליות. לברומלין יש את אותה יכולת אנטי דלקתית כמו תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) אך עם היתרון של פחות תופעות לוואי.
מעט מחקרים בבני אדם נעשו על תכונותיו האנטי דלקתיות של ברומלין, אך נראה שהוא עוזר להפחית דלקת לאחר ניתוח באנשים העוברים עקירת שיני בינה.
רוב תוספי הברומלין מכילים 500 מ״ג ברומלין למנה ואין להם תופעות לוואי מדווחות.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של חלב זהב ואיך להכין אותו
8. תמצית תה ירוק
תה ירוק משמש זה מכבר ברפואה המסורתית, והוא עשיר בתרכובות שעשויות לספק יתרונות בריאותיים רבים, כגון אפיגאלוקטכין-3-גאלאט (EGCG), קפאין וחומצה כלורוגנית.
יתרון פוטנציאלי אחד הוא שהוא אנטי דלקתי במיוחד.
מחקר קטן אחד בקרב גברים בעלי עודף משקל ציין כי 500 מ״ג תמצית תה ירוק ליום במשך 8 שבועות, בשילוב עם פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע, הפחיתו באופן משמעותי דלקת בהשוואה לפעילות גופנית בלבד או לקבוצת פלצבו שלא ביצעה פעילות גופנית.
חוקרים משערים כי היתרונות האנטי דלקתיים של תה ירוק נובעים מה-EGCG שהוא מכיל. EGCG פועל כנוגד חמצון, כך שהוא יכול לעזור למנוע נזק חמצוני לתאים שלך הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, מה שמוביל לירידה בדלקת.
אתה יכול לקנות תוספי EGCG או תמצית תה ירוק, אך שים לב שתוספי תמצית תה ירוק יכילו קפאין אלא אם כן צוין אחרת.
9. שום
שום, כמו ג’ינג’ר, אננס ודגים שמנים, הוא מזון נפוץ עשיר בתרכובות אנטי דלקתיות.
שום עשיר במיוחד בתרכובת הנקראת אליצין, חומר אנטי דלקתי חזק שעשוי לעזור לחזק את המערכת החיסונית כדי להדוף טוב יותר פתוגנים הגורמים למחלות.
במחקר איכותי אחד, 51 מבוגרים עם השמנת יתר קיבלו 3.6 גרם תמצית שום מיושן או פלצבו מדי יום במשך 6 שבועות. חוקרים מצאו שיפורים משמעותיים בסמני הדלקת גורם נמק גידול אלפא (TNF-α) ו-IL-6.
הם שיערו כי תוסף שום מיושן לטווח ארוך עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לדלקת.
תוספי שום מגיעים במינונים שונים, שהם בטוחים למדי ובעלי מעט תופעות לוואי (למעט ריח שום מהפה). בנוסף, אתה עשוי לחוות כמה יתרונות אנטי דלקתיים מאכילת 2 גרם שום טרי בלבד מדי יום, שהיא בערך שן אחת.
10. ויטמין C
ויטמין C, כמו ויטמין D, הוא ויטמין חיוני הממלא תפקיד עצום בחסינות ובדלקת. הוא נוגד חמצון חזק, המפחית דלקת על ידי נטרול רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק חמצוני לתאים שלך.
הוא גם עוזר לייעל את המערכת החיסונית במספר דרכים אחרות, שיכולות לעזור לווסת דלקת – מכיוון שדלקת היא תגובה חיסונית.
בנוסף, מינונים גבוהים ניתנים בדרך כלל תוך ורידית לחולים מאושפזים עם מחלות נשימה חמורות – כמו שפעת, דלקת ריאות ואפילו COVID-19 – כדי לעזור להפחית דלקת.
באנשים בריאים, מינונים גבוהים מ-2,000 מ״ג עלולים להוביל לשלשולים. מלבד זאת, תוספי ויטמין C בטוחים וללא תסמינים יחסית.
עם זאת, קל גם לעמוד בדרישות ויטמין C שלך באמצעות תזונה בלבד – פירות וירקות ירוקים, אדומים, כתומים וצהובים הם כולם מקורות עשירים.
סיכום
דלקת כרונית עלולה להגביר את הסיכון שלך למצבים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב והפרעות אוטואימוניות.
תוספים רבים – המורכבים מחומרים מזינים אנטי דלקתיים, נוגדי חמצון או תרכובות אחרות – עשויים לעזור להפחית דלקת בגופך.
אם אתה רוצה לנסות אחד מהם, חשוב:
- לקנות אותם מיצרן בעל מוניטין, רצוי עם מתקן מוסמך לייצור נאות (cGMP) (המבטיח שהם עומדים בדרישות מנהל המזון והתרופות), ולבצע בדיקות מוצר על ידי צד שלישי.
- לעקוב אחר הוראות המינון על אריזת המוצר.
- להתייעץ עם הרופא שלך תחילה אם את בהריון או מניקה, יש לך מצב רפואי, או נוטלת תרופות.
באופן אידיאלי, עדיף לקבל את החומרים המזינים האנטי דלקתיים שלך ממזונות מלאים, אך תוספים עשויים לעזור – במיוחד אם התזונה שלך חסרה חומרים מזינים ונוגדי חמצון.
