האם חומץ תפוחים יכול לעזור לך לרדת במשקל? היתרונות מוסברים

חומץ תפוחים משמש כטוניק בריאותי כבר אלפי שנים.

מחקרים מראים שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, כמו הורדת רמות הסוכר בדם.

אבל האם הוספת חומץ תפוחים לתזונה שלך יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל?

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מאמר זה בוחן את המחקר שמאחורי חומץ תפוחים וירידה במשקל. הוא גם מספק טיפים לשילוב חומץ תפוחים בתזונה שלך.

מהו חומץ תפוחים?

חומץ תפוחים מיוצר בתהליך תסיסה דו-שלבי.

ראשית, תפוחים נחתכים או נמעכים ומשולבים עם שמרים כדי להמיר את הסוכר שלהם לאלכוהול. שנית, מוסיפים חיידקים כדי לתסוס את האלכוהול לחומצה אצטית.

ייצור חומץ תפוחים מסורתי אורך כחודש, אם כי יצרנים מסוימים מאיצים באופן דרמטי את התהליך כך שהוא אורך יום אחד בלבד.

חומצה אצטית היא המרכיב הפעיל העיקרי של חומץ תפוחים.

היא ידועה גם בשם חומצה אתנואית, והיא תרכובת אורגנית בעלת טעם חמוץ וריח חזק. המונח אצטי מגיע מ-acetum, המילה הלטינית לחומץ.

כ-5–6% מחומץ התפוחים מורכבים מחומצה אצטית. הוא מכיל גם מים וכמויות זעירות של חומצות אחרות, כמו חומצה מאלית.

כף אחת (15 מ״ל) של חומץ תפוחים מכילה כשלוש קלוריות וכמעט ללא פחמימות.

סיכום: חומץ תפוחים מיוצר בתהליך תסיסה דו-שלבי. חומצה אצטית היא המרכיב הפעיל העיקרי של החומץ.

לחומצה אצטית יש יתרונות שונים לירידה בשומן

חומצה אצטית היא חומצת שומן קצרת שרשרת המתמוססת לאצטט ומימן בגופך.

כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהחומצה האצטית בחומץ תפוחים עשויה לקדם ירידה במשקל בכמה דרכים:

מורידה את רמות הסוכר בדם: במחקר אחד בחולדות, חומצה אצטית שיפרה את יכולת הכבד והשרירים לספוג סוכר מהדם.
מפחיתה את רמות האינסולין: באותו מחקר בחולדות, חומצה אצטית גם הפחיתה את היחס בין אינסולין לגלוקגון, מה שעשוי להעדיף שריפת שומן.
משפרת את חילוף החומרים: מחקר נוסף בחולדות שנחשפו לחומצה אצטית הראה עלייה באנזים AMPK, המגביר את שריפת השומן ומפחית את ייצור השומן והסוכר בכבד.
מפחיתה אחסון שומן: טיפול בחולדות שמנות וסוכרתיות בחומצה אצטית או אצטט הגן עליהן מפני עלייה במשקל והגביר את ביטוי הגנים שהפחיתו אחסון שומן בבטן ושומן בכבד.
שורפת שומן: מחקר בעכברים שניזונו מתזונה עשירה בשומן בתוספת חומצה אצטית מצא עלייה משמעותית בגנים האחראים לשריפת שומן, מה שהוביל לפחות הצטברות שומן בגוף.
מדכאת תיאבון: מחקר אחר מצביע על כך שאצטט עשוי לדכא מרכזים במוח השולטים בתיאבון, מה שיכול להוביל להפחתת צריכת מזון.

למרות שתוצאות מחקרים בבעלי חיים נראות מבטיחות, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר את ההשפעות הללו.

סיכום: מחקרים בבעלי חיים מצאו שחומצה אצטית עשויה לקדם ירידה בשומן בכמה דרכים. היא יכולה להפחית אחסון שומן, להגביר שריפת שומן, להפחית תיאבון ולשפר את רמות הסוכר בדם ואת תגובת האינסולין.

קריאה מומלצת: 7 תופעות לוואי של צריכת יתר של חומץ תפוחים

חומץ תפוחים מגביר שובע ומפחית צריכת קלוריות

חומץ תפוחים עשוי לקדם שובע, מה שיכול להפחית צריכת קלוריות.

במחקר קטן אחד ב-11 אנשים, אלה שצרכו חומץ עם ארוחה עשירה בפחמימות הראו תגובת סוכר בדם נמוכה ב-55% שעה לאחר האכילה.

הם גם צרכו בסופו של דבר 200–275 קלוריות פחות במשך שאר היום.

בנוסף להשפעותיו מדכאות התיאבון, הוכח שחומץ תפוחים גם מאט את קצב יציאת המזון מהקיבה.

במחקר קטן אחר, צריכת חומץ תפוחים עם ארוחה עשירה בעמילן האט באופן משמעותי את התרוקנות הקיבה. זה הוביל לתחושות שובע מוגברות ולהורדת רמות הסוכר בדם והאינסולין.

עם זאת, ייתכן שלחלק מהאנשים יש מצב רפואי שהופך את ההשפעה הזו למזיקה.

גסטרופרזיס, או התרוקנות קיבה מאוחרת, היא סיבוך נפוץ של סוכרת מסוג 1. תזמון אינסולין עם צריכת מזון הופך לבעייתי מכיוון שקשה לחזות כמה זמן ייקח לסוכר בדם לעלות לאחר ארוחה.

מכיוון שהוכח שחומץ תפוחים מאריך את הזמן שהמזון נשאר בקיבה, צריכתו עם ארוחות עלולה להחמיר גסטרופרזיס.

סיכום: חומץ תפוחים עוזר לקדם שובע בין השאר בשל התרוקנות קיבה מאוחרת. זה עשוי להוביל באופן טבעי לצריכת קלוריות נמוכה יותר. עם זאת, זה עלול להחמיר גסטרופרזיס אצל חלק מהאנשים.

חומץ תפוחים עשוי לעזור לך לרדת במשקל ובשומן גוף

תוצאות ממחקר אנושי אחד מצביעות על כך שלחומץ תפוחים יש השפעות מרשימות על משקל ושומן גוף.

במחקר זה שנמשך 12 שבועות, 144 מבוגרים יפנים שמנים צרכו מדי יום כף אחת (15 מ״ל) של חומץ, 2 כפות (30 מ״ל) של חומץ, או משקה פלצבו.

הם התבקשו להגביל את צריכת האלכוהול שלהם אך להמשיך בתזונה ובפעילות הרגילה שלהם לאורך כל המחקר.

אלה שצרכו כף אחת (15 מ״ל) של חומץ ביום הראו – בממוצע – את היתרונות הבאים:

ירידה במשקל: 1.2 ק״ג (2.6 פאונד)
ירידה באחוז שומן הגוף: 0.7%
ירידה בהיקף המותניים: 1.4 ס״מ (0.5 אינץ')
ירידה בטריגליצרידים: 26%

זה מה שהשתנה אצל אלה שצרכו 2 כפות (30 מ״ל) של חומץ ביום:

ירידה במשקל: 1.7 ק״ג (3.7 פאונד)
ירידה באחוז שומן הגוף: 0.9%
ירידה בהיקף המותניים: 1.9 ס״מ (0.75 אינץ')
ירידה בטריגליצרידים: 26%

קבוצת הפלצבו עלתה 0.4 ק״ג (0.9 פאונד), והיקף המותניים שלהם עלה מעט.

על פי מחקר זה, הוספת 1 או 2 כפות של חומץ תפוחים לתזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל. זה יכול גם להפחית את אחוז שומן הגוף שלך, לעזור לך לאבד שומן בבטן ולהפחית את הטריגליצרידים בדם.

זהו אחד ממספר מחקרים אנושיים שחקרו את השפעות החומץ על ירידה במשקל. למרות שהמחקר היה גדול למדי והתוצאות מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים.

בנוסף, מחקר אחד בן שישה שבועות בעכברים שניזונו מתזונה עשירה בשומן וקלוריות מצא שקבוצת החומץ במינון גבוה צברה 10% פחות שומן מקבוצת הביקורת ו-2% פחות שומן מקבוצת החומץ במינון נמוך.

סיכום: במחקר אחד, אנשים שמנים שצרכו 1–2 כפות (15–30 מ״ל) של חומץ תפוחים מדי יום במשך 12 שבועות ירדו במשקל ובשומן גוף.

קריאה מומלצת: האם כדאי לך לשתות חומץ תפוחים לפני השינה? יתרונות וסיכונים

יתרונות בריאותיים נוספים של חומץ תפוחים

בנוסף לקידום ירידה במשקל ובשומן, לחומץ תפוחים יש כמה יתרונות נוספים:

מוריד סוכר בדם ואינסולין: כאשר נצרך עם ארוחה עשירה בפחמימות, הוכח שחומץ תפוחים מוריד באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם ורמות האינסולין לאחר האכילה.
משפר רגישות לאינסולין: מחקר אחד באנשים עם תנגודת לאינסולין או סוכרת מסוג 2 מצא שהוספת חומץ לארוחה עשירה בפחמימות שיפרה את הרגישות לאינסולין ב-34%.
מוריד סוכר בדם בצום: במחקר באנשים עם סוכרת מסוג 2, אלה שצרכו חומץ תפוחים עם חטיף ערב עשיר בחלבון הראו ירידה כפולה בסוכר בדם בצום מאלה שלא.
משפר תסמיני תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS): במחקר קטן בנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) שצרכו חומץ במשך 90–110 ימים, 57% חידשו את הביוץ, ככל הנראה בשל שיפור ברגישות לאינסולין.
מפחית רמות כולסטרול: מחקרים בחולדות ועכברים סוכרתיים ונורמליים מצאו שחומץ תפוחים הגביר את הכולסטרול “הטוב” HDL. הוא גם הפחית את הכולסטרול “הרע” LDL וטריגליצרידים.
מוריד לחץ דם: מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחומץ עשוי להפחית לחץ דם על ידי עיכוב האנזים האחראי לכיווץ כלי דם.
הורג חיידקים ווירוסים מזיקים: חומץ נלחם בחיידקים שיכולים לגרום להרעלת מזון, כולל E. coli. במחקר אחד, חומץ הפחית את מספרם של חיידקים מסוימים ב-90% וכמה וירוסים ב-95%.

סיכום: הוספת חומץ תפוחים לתזונה שלך עשויה להועיל לרמות הסוכר בדם, אינסולין, תסמיני תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) וכולסטרול. חומץ גם נלחם בחיידקים ווירוסים.

כיצד להוסיף חומץ תפוחים לתזונה שלך

ישנן מספר דרכים לשלב חומץ תפוחים בתזונה שלך.

שיטה קלה היא להשתמש בו עם שמן זית כרוטב לסלט. הוא טעים במיוחד עם ירקות עלים, מלפפונים ועגבניות.

ניתן להשתמש בו גם להחמצת ירקות, או שאתה יכול פשוט לערבב אותו במים ולשתות אותו.

כמות חומץ התפוחים המשמשת לירידה במשקל היא 1–2 כפות (15-30 מ״ל) ביום, מעורבבת עם מים.

עדיף לפזר זאת ל-2–3 מנות לאורך היום, וייתכן שעדיף לשתות אותו לפני הארוחות.

לא מומלץ לצרוך יותר מכך בגלל השפעות מזיקות אפשריות במינונים גבוהים יותר, כגון אינטראקציות בין תרופות או שחיקת אמייל השן. כמו כן, עדיף להתחיל עם כפית אחת (5 מ״ל) כדי לראות כיצד אתה סובל זאת.

אל תיקח יותר מכף אחת (15 מ״ל) בכל פעם, מכיוון שנטילת כמות גדולה מדי בפעם אחת עלולה לגרום לבחילות.

חשוב לערבב אותו עם מים, מכיוון שחומץ לא מדולל עלול לשרוף את פנים הפה והוושט.

למרות שנטילת חומץ תפוחים בצורת טבליות עשויה להיראות מועילה, היא כרוכה בסיכונים גדולים פוטנציאליים. במקרה אחד, אישה סבלה מכוויות בגרון לאחר שטבליית חומץ תפוחים נתקעה בוושט שלה.

סיכום: מומלץ לצרוך כ-1–2 כפות (15–30 מ״ל) של חומץ תפוחים ביום כדי להשיג את מלוא היתרונות של ירידה במשקל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ערבב אותו עם מים ושתה.

קריאה מומלצת: כדורי חומץ תפוחים: האם כדאי לך לקחת אותם?