תפוחים הם טעימים, מזינים ונוחים לאכילה. ידוע שיש להם מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, תפוחים מכילים גם פחמימות, שיכולות להשפיע על רמות הסוכר בדם.
אבל, הפחמימות שנמצאות בתפוחים משפיעות על הגוף שלך באופן שונה מהסוכרים שנמצאים במזונות המכילים סוכרים מזוקקים ומעובדים.
בוא נדבר על איך תפוחים משפיעים על רמות הסוכר בדם ואיך לשלב אותם בתזונה שלך אם יש לך סוכרת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתפוחים מזינים ומשביעים
תפוחים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר בעולם. הם גם מזינים מאוד. תפוחים עשירים ב:
- ויטמין C
- סיבים
- מספר נוגדי חמצון
תפוח בינוני אחד מכיל 104 קלוריות, 27 גרם פחמימות ו-9 מיליגרם ויטמין C.
חלק גדול מהערך התזונתי של תפוח נמצא בקליפתו הצבעונית. לכן, שטיפה והשארת הקליפה בעת אכילה או בישול היא הדרך הטובה ביותר למקסם את התזונה שאתה מקבל.
יתר על כן, תפוחים מכילים כמויות גדולות של מים וסיבים, מה שהופך אותם למשביעים באופן מפתיע.
סיכום: תפוחים הם מקור טוב לסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון. הם גם עוזרים לך להרגיש שבע מבלי לצרוך הרבה קלוריות.
תפוחים מכילים פחמימות וסיבים
אם יש לך סוכרת, חשוב לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך.
זאת מכיוון ששלושת המקרונוטריינטים – פחמימות, שומן וחלבון – פחמימות משפיעות על רמות הסוכר בדם שלך הכי הרבה.
עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרו שוות. תפוח בינוני מכיל 27 גרם פחמימות, אך 4.8 מהן הן סיבים.
סיבים מאטים את העיכול והספיגה של פחמימות, מה שגורם להם לא להקפיץ את רמות הסוכר בדם שלך כמעט באותה מהירות.
מחקרים מראים שסיבים עשויים להגן מפני סוכרת מסוג 2 וכי סוגים רבים של סיבים יכולים לשפר את ניהול רמות הסוכר בדם.
סיכום: תפוחים מכילים פחמימות, שיכולות להעלות את רמות הסוכר בדם. עם זאת, הסיבים בתפוחים עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם, בנוסף למתן יתרונות בריאותיים אחרים.
תפוחים משפיעים באופן מתון בלבד על רמות הסוכר בדם
תפוחים אכן מכילים סוכר, אך רוב הסוכר שנמצא בתפוחים הוא פרוקטוז.
כאשר פרוקטוז נצרך בפרי שלם, יש לו השפעה מועטה מאוד על רמות הסוכר בדם.
כמו כן, הסיבים בתפוחים מאטים את העיכול והספיגה של הסוכר. משמעות הדבר היא שהסוכר נכנס לזרם הדם באיטיות ואינו מעלה במהירות את רמות הסוכר בדם.
יתר על כן, פוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות שנמצאות בתפוחים, עשויים גם להאט את עיכול הפחמימות ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
תפוחים מקבלים ציון נמוך יחסית הן במדד הגליקמי (GI) והן בסולם העומס הגליקמי (GL), כלומר שהם אמורים לגרום לעלייה מינימלית ברמות הסוכר בדם.
סיכום: לתפוחים יש השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם ואין סבירות שיגרמו לעליות מהירות ברמת הסוכר בדם, אפילו אצל אלו עם סוכרת.
תפוחים עשויים להפחית תנגודת לאינסולין
ישנם שלושה סוגים של סוכרת – סוג 1, תלויה באינסולין (סוג 2) וסוכרת הריון.
סוכרת מסוג 1 היא הפרעה אוטואימונית שבה הלבלב שלך אינו מייצר מספיק אינסולין, ההורמון שמעביר סוכר מהדם שלך לתאים שלך. יש ליטול אינסולין מדי יום.
אם יש לך סוכרת מסוג 2, גופך בדרך כלל אינו מייצר מספיק אינסולין כדי לעמוד בצרכים היומיומיים שלך, בנוסף לתנגודת תאית לאינסולין המיוצר.
אכילת תפוחים באופן קבוע עשויה להפחית תנגודת לאינסולין, מה שאמור להוביל לרמות סוכר נמוכות יותר בדם.
זאת מכיוון שהפוליפנולים בתפוחים, הנמצאים בעיקר בקליפת התפוח, מגרים את הלבלב שלך לשחרר אינסולין ועוזרים לתאים שלך לקלוט סוכר.
סיכום: תפוחים מכילים תרכובות צמחיות שעשויות לשפר את רגישות האינסולין ולהפחית תנגודת לאינסולין.
נוגדי חמצון שנמצאים בתפוחים עשויים להפחית את הסיכון לסוכרת
מספר מחקרים מצאו כי אכילת תפוחים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת.
סקירה של מחקרים משנת 2019 הצביעה על כך שאכילת תפוחים ואגסים קשורה לסיכון מופחת לבעיות קרדיווסקולריות ולסוכרת מסוג 2.
שלושה מחקרי עוקבה משנת 2013 מצאו כי צריכה גדולה יותר של פירות שלמים, במיוחד אוכמניות, ענבים ותפוחים, קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. עם זאת, אותו דבר לא נמצא עבור מיץ פירות.
ישנן מספר סיבות מדוע תפוחים עשויים לעזור במניעת סוכרת, אך נוגדי החמצון שנמצאים בתפוחים כנראה ממלאים תפקיד משמעותי.
נוגדי חמצון הם חומרים המונעים תגובות כימיות מזיקות מסוימות בגופך. יש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה על גופך מפני מחלות כרוניות.
כמויות משמעותיות של נוגדי החמצון הבאים נמצאות בתפוחים:
- קוורצטין. עשוי להאט את עיכול הפחמימות, ובכך לעזור למנוע עליות ברמת הסוכר בדם.
- חומצה כלורוגנית. עשויה לעזור לגופך להשתמש בסוכר בצורה יעילה יותר, אם כי חלק מהתוצאות היו לא חד משמעיות.
- פלוריזין. עשוי להאט את ספיגת הסוכר ולהוריד את רמות הסוכר בדם. שים לב שגודל המדגם היה נמוך במחקרים אלה ויהיה צורך לאמת אותם על ידי מחקרים אחרים, ארוכי טווח.
הריכוזים הגבוהים ביותר של נוגדי חמצון מועילים נמצאים בזני תפוחים Honeycrisp ו-Red Delicious.
סיכום: אכילת תפוחים באופן קבוע עשויה לעזור במניעת סוכרת מסוג 2, כמו גם לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.
קריאה מומלצת: האם בננות משמינות או ידידותיות לירידה במשקל? עובדות ויתרונות
האם אנשים עם סוכרת צריכים לאכול תפוחים?
תפוחים הם פרי מצוין לשלב בתזונה שלך אם יש לך סוכרת.
רוב ההנחיות התזונתיות לאנשים החיים עם סוכרת ממליצות על תזונה הכוללת פירות וירקות.
פירות וירקות מלאים בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
בנוסף, תזונה עשירה בפירות וירקות נקשרה שוב ושוב לסיכונים נמוכים יותר למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסרטן.
בעוד שתפוחים לא צפויים לגרום לעליות ברמות הסוכר בדם שלך, הם אכן מכילים פחמימות. אם אתה סופר פחמימות, הקפד לקחת בחשבון את 27 הגרם של פחמימות שתפוח מכיל.
כמו כן, הקפד לעקוב אחר רמות הסוכר בדם שלך לאחר אכילת תפוחים וראה כיצד הם משפיעים עליך באופן אישי.
סיכום
תפוחים הם מזון טעים ובריא להוסיף לתזונה שלך, בין אם יש לך סוכרת ובין אם לאו.
הנה כמה טיפים לאנשים עם סוכרת לשלב תפוחים בתוכניות הארוחות שלהם:
- אכול אותו שלם. כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים, אכל את התפוח שלם. חלק גדול מהערך התזונתי נמצא בקליפה.
- הימנע ממיץ תפוחים. למיץ אין את אותם יתרונות כמו הפרי השלם, מכיוון שהוא עשיר יותר בסוכר וחסר את הסיבים.
- הגבל את המנה שלך. היצמד לתפוח בינוני אחד מכיוון שמנות גדולות יותר יגדילו את הסבירות לעלייה ברמת הסוכר בדם.
- פזר את צריכת הפירות שלך. פזר את צריכת הפירות היומית שלך לאורך כל היום כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.
