שעועית נחשבת בדרך כלל למזון בריא. היא עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים ומספקת מגוון ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, היא מכילה גם פחמימות, ולכן יכול להיות מאתגר לשלב אותה בתזונת קיטו דלת פחמימות ועשירה בשומן.
רוב האנשים בתזונת קיטו שואפים לאכול 50 גרם או פחות של פחמימות בסך הכל ביום, או לא יותר מ-25 גרם של פחמימות נטו, שהוא מספר הפחמימות הכולל בניכוי הסיבים וכהלי הסוכר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את ספירת הפחמימות הכוללת והנקייה של סוגי שעועית שונים, אילו מהם ידידותיים לקיטו, וכמה חלופות דלות פחמימות.
ספירת פחמימות של סוגי שעועית שונים
רשימה זו מפרטת את ספירת הפחמימות עבור כמה מהסוגים הנפוצים ביותר של שעועית למנה של 1/2 כוס (60–90 גרם), מבושלת:
- שעועית שחורה: 20 גרם
- שעועית נאבי: 24 גרם
- שעועית כליה: 20 גרם
- פולי סויה שחורים: 8 גרם
- שעועית ירוקה: 4 גרם
- חומוס: 25 גרם
- שעועית לימה: 19 גרם
- שעועית פינטו: 23 גרם
- עדשים: 18 גרם
- אפונה שחורת עין: 21 גרם
- שעועית צפון גדולה: 19 גרם
שים לב שלרוב זני השעועית, מנה של 1/2 כוס שוקלת כ-90 גרם. עם זאת, שעועית ירוקה קלה בהרבה, ולכן מנה של 1/2 כוס שוקלת רק כ-60 גרם.
סיכום: רשימה זו מפרטת את כמות הפחמימות הכוללת במנה של 1/2 כוס (60–90 גרם) של זני שעועית שונים.
שעועית ידידותית לקיטו
כפי שאתה יכול לראות, חלק מהשעועית יכולה להיות די עשירה בפחמימות – הן בסך הכל והן בנטו – בעוד שאחרות מכילות הרבה פחות פחמימות.
בתזונת קיטו קפדנית, האפשרות הטובה ביותר שלך לשעועית היא לבחור שעועית ירוקה או פולי סויה שחורים.
בעוד ששעועית ירוקה מוכנה בדרך כלל יותר כירק מאשר כשעועית, פולי סויה שחורים הם חלופה מצוינת לשעועית עמילנית אחרת במרקים, מטבלי שעועית, שעועית מטוגנת או מתכונים אחרים.
עם זאת, יש הממליצים להימנע מפולי סויה שחורים בתזונת קיטו בגלל המחלוקת סביב סויה והשפעותיה הפוטנציאליות על איזון ההורמונים שלך, אם כי לא הוסקו מסקנות מוצקות לגבי השפעות פוטנציאליות אלו.
בכל מקרה, לפולי סויה שחורים יש ספירת פחמימות כוללת ונקייה נמוכה שתעזור לך לעמוד ביעדים שלך בזמן שאתה בקיטו.
יתר על כן, רוב סוגי השעועית האחרים יכולים להשתלב ביום מתוכנן היטב של אכילת קיטו אם אתה מקפיד על גודל מנה נכון של 1/2 כוס (90 גרם) בלבד.
תמיד בדוק את התווית, עם זאת, מכיוון שמוצרים מסוימים כמו שעועית אפויה מכילים בדרך כלל סוכר נוסף, מה שיכול להגדיל באופן דרסטי את ספירת הפחמימות.
סיכום: שעועית ירוקה ופולי סויה שחורים הם שעועית דלת פחמימות שניתן לשלב בקלות בתזונת קיטו. עם תכנון קפדני, ניתן לכלול גם סוגי שעועית אחרים בכמויות קטנות.
תחליפים לשעועית בזמן דיאטת קיטו
אם אתה מחפש תחליפים אחרים ידידותיים לקיטו לשעועית, הנה חלופות מבטיחות:
- פטריות. פטריות מבושלות דלות בפחמימות וקלוריות וניתן להשתמש בהן במקום שעועית במרקים, תבשילים וצ’ילי כדי להפחית באופן דרסטי את ספירת הפחמימות שלהם.
- חצילים. בדומה לפטריות, ניתן להשתמש בחצילים חתוכים לקוביות כדי להחליף שעועית במתכונים מסוימים. ניתן גם להשתמש בחצילים להכנת מטבל ידידותי לקיטו הנקרא באבא גנוש, שניתן להשתמש בו כחלופה לחומוס מבוסס חומוס.
- אבוקדו. אם אתה נהנה מאוכל מקסיקני, וותר על שעועית מטוגנת עשירה בפחמימות או מטבל שעועית עם הארוחה שלך ובחר בגוואקמולה או אבוקדו מרוסק במקום.
- בשר טחון. במתכוני מרק או צ’ילי, אתה יכול גם להשמיט שעועית ופשוט להוסיף בשר טחון נוסף, כגון בקר, חזיר או הודו. בניגוד לירקות המפורטים לעיל, זוהי אפשרות עשירה בחלבון.
- בוטנים מבושלים. כאשר הם מבושלים, בוטנים מקבלים מרקם הדומה באופן מדהים לזה של שעועית מבושלת. הם גם עשירים באופן דומה בחלבון וסיבים תזונתיים, מכיוון שבוטנים הם למעשה קטניות ממשפחת השעועית – לא אגוז.
כמה ירקות דלי פחמימות אחרים יכולים לשמש כתחליפים הולמים לשעועית גם במתכוני מרק. סביר להניח שיש לך אפשרות אחת או שתיים במזווה, במקרר או במקפיא.
סיכום: פטריות, חצילים, בוטנים מבושלים ובשר טחון יכולים להחליף שעועית במתכוני מרק, תבשיל וצ’ילי. בינתיים, באבא גנוש וגוואקמולה הם מטבלים ידידותיים לקיטו שיכולים להחליף אפשרויות עשירות יותר בפחמימות כמו חומוס ומטבל שעועית.
סיכום
רוב השעועית עשירה מדי בפחמימות מכדי להיות מצרך יסוד בתזונת הקיטו. עם זאת, עם תכנון קפדני, אתה יכול לכלול מנות קטנות של שעועית מדי פעם. תמיד הקפד לבדוק תוויות עבור סוכרים נוספים, עם זאת.
שעועית ירוקה ופולי סויה שחורים הם אפשרויות שעועית ידידותיות לקיטו, כל אחת מכילה רק 2 גרם של פחמימות נטו למנה של 1/2 כוס (60–90 גרם).
כמה תחליפי קיטו מבטיחים לשעועית כוללים פטריות, חצילים, אבוקדו, בשר טחון ובוטנים מבושלים.
עם שעועית דלת פחמימות זו ותחליפי שעועית, אין צורך להימנע ממתכוני שעועית בזמן שאתה בקיטו.
