האם שמנים צמחיים ושמני זרעים מזיקים לבריאות שלך?

צריכת השמנים הצמחיים עלתה באופן דרמטי במאה האחרונה.

רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות רואים בהם בריאים, אך שמנים צמחיים עלולים לגרום לבעיות בריאותיות.

השפעותיהם הבריאותיות משתנות בהתאם לחומצות השומן שהם מכילים, לצמחים מהם הם מופקים, ולאופן עיבודם.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מאמר זה בוחן את הראיות כדי לקבוע אם שמנים צמחיים ושמני זרעים מזיקים לבריאות שלך.

במאמר זה

מה הם, ואיך הם מיוצרים?

שמנים אכילים המופקים מצמחים ידועים בדרך כלל כשמנים צמחיים.

בנוסף לשימושם בבישול ובאפייה, הם נמצאים במזונות מעובדים, כולל רטבים לסלט, מרגרינה, מיונז ועוגיות.

שמנים צמחיים נפוצים כוללים שמן סויה, שמן חמניות, שמן זית ושמן קוקוס.

שמנים צמחיים מזוקקים לא היו זמינים עד המאה ה-20, אז הטכנולוגיה להפקתם הפכה לזמינה.

אלה מופקים מצמחים באמצעות ממס כימי או בית בד. לאחר מכן הם לרוב מטוהרים, מזוקקים ולעיתים משתנים כימית.

צרכנים מודעים לבריאות מעדיפים שמנים המיוצרים על ידי ריסוק או סחיטת צמחים או זרעים, ולא אלה המיוצרים באמצעות כימיקלים.

סיכום: שמנים צמחיים אכילים ידועים בדרך כלל כשמנים צמחיים. השמן מופק לעיתים קרובות באמצעות ממיסים כימיים או על ידי ריסוק או סחיטת הצמחים או הזרעים.

הצריכה עלתה באופן דרסטי

במאה האחרונה, צריכת השמנים הצמחיים עלתה על חשבון שומנים אחרים כמו חמאה.

הם מסומנים לעיתים קרובות כ״בריאים ללב" ומומלצים כחלופה למקורות שומן רווי, כגון חמאה, שומן חזיר ושומן בקר.

שמנים צמחיים נחשבים בריאים ללב מכיוון שמחקרים מקשרים באופן עקבי שומן רב בלתי רווי לסיכון מופחת לבעיות לב בהשוואה לשומן רווי.

למרות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם, כמה מדענים מודאגים מכמות השמנים הללו שאנשים צורכים.

חששות אלה חלים בעיקר על שמנים המכילים הרבה שומני אומגה 6, כפי שיוסבר בפרק הבא.

סיכום: צריכת השמנים הצמחיים עלתה באופן דרסטי במאה האחרונה. בעוד שחלק מהשמנים הצמחיים נקשרו ליתרונות בריאותיים, ישנם חששות לגבי צריכה מוגזמת של שומני אומגה 6.

ייתכן שתרצה להימנע משמנים צמחיים עשירים באומגה 6

חשוב לציין שלא כל השמנים הצמחיים מזיקים לבריאותך. לדוגמה, שמן קוקוס ושמן זית הם שניהם בחירות מצוינות.

שקול להימנע מהשמנים הצמחיים הבאים בשל תכולת האומגה 6 הגבוהה שלהם:

שמן סויה
שמן תירס
שמן זרעי כותנה
שמן חמניות
שמן בוטנים
שמן שומשום
שמן סובין אורז

חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 חיוניות, כלומר אתה זקוק לחלק מהן בתזונה שלך מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן.

לאורך האבולוציה, בני אדם קיבלו אומגה 3 ואומגה 6 ביחס מסוים. בעוד שיחס זה השתנה בין אוכלוסיות, הוא מוערך שהיה בערך 1:1.

עם זאת, יחס זה בתזונה המערבית השתנה באופן דרמטי במאה האחרונה ועשוי להגיע עד 20:1.

מדענים שיערו כי יותר מדי אומגה 6 ביחס לאומגה 3 עלול לתרום לדלקת כרונית.

דלקת כרונית היא גורם בסיסי בכמה מהמחלות המערביות הנפוצות ביותר, כגון מחלות לב, סרטן, סוכרת ודלקת פרקים.

מחקרים תצפיתיים גם קשרו צריכה גבוהה של שומן אומגה 6 לסיכון מוגבר להשמנת יתר, מחלות לב, דלקת פרקים ומחלות מעי דלקתיות.

עם זאת, קשרים אלה אינם בהכרח מרמזים על קשר סיבתי.

מחקרים הבודקים את השפעות צריכת שומן אומגה 6 בדרך כלל אינם תומכים ברעיון ששומנים אלה מגבירים דלקת.

לדוגמה, אכילת הרבה חומצה לינולאית, שומן האומגה 6 הנפוץ ביותר, אינה נראית כמשפיעה על רמות הדם של סמני דלקת.

מדענים אינם מבינים במלואם אילו השפעות יש לשומני אומגה 6 על הגוף, ויש צורך במחקרים נוספים.

עם זאת, אם אתה מודאג, הימנע משמנים או מרגרינה המכילים שמנים עשירים בשומני אומגה 6. שמן זית הוא דוגמה מצוינת לשמן בישול בריא דל באומגה 6.

סיכום: חלק מהשמנים הצמחיים עשירים בחומצות שומן אומגה 6. מדענים שיערו כי אכילת יותר מדי אומגה 6 עלולה להוביל לדלקת מוגברת ועלולה לתרום למחלות.

קריאה מומלצת: חמאה מול מרגרינה: מה בריא יותר? השוואה מפורטת

שמנים אלה מתחמצנים בקלות

שומנים רוויים, חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים נבדלים במספר הקשרים הכפולים שהמבנים הכימיים שלהם מכילים:

שומנים רוויים: אין קשרים כפולים
שומנים חד בלתי רוויים: קשר כפול אחד
שומנים רב בלתי רוויים: שני קשרים כפולים או יותר

הבעיה עם שומנים רב בלתי רוויים היא שכל הקשרים הכפולים הללו הופכים אותם רגישים לחמצון. חומצות השומן מגיבות עם חמצן באטמוספירה ומתחילות להתקלקל.

השומן שאתה אוכל לא רק נאגר כרקמת שומן או נשרף לאנרגיה ⁠— הוא גם משולב בקרומי התא.

אם יש לך הרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות בגופך, קרומי התא שלך רגישים יותר לחמצון.

בקיצור, יש לך רמה גבוהה מאוד של חומצות שומן שבירות שיכולות להתפרק בקלות ליצירת תרכובות מזיקות.

מסיבה זו, ייתכן שעדיף לאכול שומנים רב בלתי רוויים במתינות. גוון את תזונתך על ידי אכילת שומנים רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים.

סיכום: שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים רגישים לחמצון, הן על המדף והן בתוך גופך.

קריאה מומלצת: מהו השמן הבריא ביותר לטיגון עמוק? השמנים הטובים ביותר נבדקו

הם לעיתים עשירים בשומני טראנס

שמנים צמחיים מסחריים עשויים להכיל גם שומני טראנס, הנוצרים כאשר השמנים מוקשים.

יצרני מזון משתמשים בהידרוגנציה כדי להקשות שמנים צמחיים, מה שהופך אותם מוצקים כמו חמאה בטמפרטורת החדר.

מסיבה זו, שמנים צמחיים הנמצאים במרגרינה מוקשים בדרך כלל ומלאים בשומני טראנס. עם זאת, מרגרינה ללא שומני טראנס הופכת פופולרית יותר ויותר.

עם זאת, שמנים צמחיים שאינם מוקשים עשויים להכיל גם מעט שומני טראנס. מקור אחד בחן שמנים צמחיים בארצות הברית וגילה שתכולת שומני הטראנס שלהם נעה בין 0.56% ל-4.2%.

צריכה גבוהה של שומני טראנס קשורה לכל מיני מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, השמנת יתר, סרטן וסוכרת.

אם מוצר מפרט שמן מוקשה כמרכיב, סביר להניח שהוא מכיל שומני טראנס. לבריאות מיטבית, הימנע ממוצרים אלה.

סיכום: שמנים צמחיים מוקשים עשירים בשומני טראנס, הקשורים לבעיות בריאותיות שונות. הם נמצאים במרגרינה מסוימת, גלידה ועוגיות.

שמנים צמחיים ומחלות לב

אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לעיתים קרובות על שמנים צמחיים לאלה הנמצאים בסיכון למחלות לב.

הסיבה היא ששמנים צמחיים בדרך כלל דלים בשומן רווי ועשירים בשומן רב בלתי רווי.

היתרונות של צריכת שומן רווי מופחתת שנויים במחלוקת.

עם זאת, מחקרים מראים שהחלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי מפחיתה את הסיכון לבעיות לב ב-17%. עם זאת, אין לה השפעות משמעותיות על הסיכון למוות ממחלות לב.

יתר על כן, נראה כי לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 יש יתרון משמעותי יותר מאשר לאומגה 6.

תזונאים העלו חששות לגבי הכמויות הגבוהות של אומגה 6 הנמצאות בחלק מהשמנים הצמחיים. עם זאת, אין כיום ראיות מוצקות המראות ששומני אומגה 6 משפיעים על הסיכון שלך למחלות לב.

לסיכום, צריכה מתונה של שמנים צמחיים נראית כהימור בטוח אם ברצונך להפחית את הסיכון למחלות לב. שמן זית עשוי להיות אחת האפשרויות הטובות ביותר שלך.

סיכום: שמנים צמחיים נראים ידידותיים ללב. בעוד שתזונאים מסוימים מודאגים מהרמות הגבוהות של אומגה 6 בשמנים מסוימים, אין כיום ראיות לכך שהם מעלים את הסיכון למחלות לב.

קריאה מומלצת: האם שמן קנולה בריא? תזונה, סיכונים וחלופות