אשווגנדה, הידועה גם בשמה הבוטני Withania somnifera, היא צמח עצי קטן עם פרחים צהובים שמקורו בהודו ובצפון אפריקה.
היא מסווגת כצמח אדפטוגני, מכיוון שמאמינים שהיא עוזרת לגוף שלך להתמודד טוב יותר עם מתח.
הצמח – בעיקר השורש שלו – שימש במשך למעלה מ-3,000 שנה כתרופה איורוודית טבעית נגד מחלות שונות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמדע המודרני מקשר אותה גם ליתרונות בריאותיים, כגון הפחתת מתח וחרדה ושיפור רמות הסוכר בדם, מצב הרוח והזיכרון.
מאמר זה סוקר את המינונים האופטימליים הדרושים להשגת יתרונות בריאותיים שונים.
אשווגנדה יכולה להפחית מתח וחרדה
אשווגנדה ידועה בעיקר בזכות השפעותיה מפחיתות המתח.
נראה שעשב המרפא עוזר להוריד את רמות הקורטיזול, הורמון שבלוטות יותרת הכליה שלך מייצרות בתגובה למתח. באופן ספציפי יותר, הוכח כי 125 מ״ג עד 5 גרם ביום למשך 1-3 חודשים מורידים את רמות הקורטיזול ב-11-32%.
יתר על כן, 500-600 מ״ג אשווגנדה ביום למשך 6-12 שבועות עשויים להפחית חרדה ולהוריד את הסבירות לנדודי שינה אצל אנשים עם הפרעות מתח וחרדה.
סיכום: נראה שאשווגנדה יעילה בהורדת תסמיני מתח וחרדה. רוב היתרונות קשורים ל-500-600 מ״ג ביום הנלקחים למשך חודש לפחות.
אשווגנדה עשויה להוריד את רמות הסוכר בדם
אשווגנדה עשויה גם להוריד את רמות הסוכר בדם אצל אנשים בריאים ואנשים עם סוכרת.
במחקר קטן בן 4 שבועות על 25 אנשים, אשווגנדה הפחיתה את רמות הסוכר בדם בצום פי שלושה יותר מפלצבו.
במחקר אחר על אנשים עם סוכרת מסוג 2, תוסף אשווגנדה שנלקח במשך 30 יום עזר להוריד את רמות הסוכר בדם בצום ביעילות כמו תרופות סוכרת דרך הפה.
המינונים במחקרים אלה נעו בין 250 מ״ג ל-3 גרם, ובדרך כלל חולקו ל-2-3 מנות שוות שהתפרסו באופן שווה לאורך היום.
סיכום: אשווגנדה עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם. נראה שהיתרונות מתחילים במינונים נמוכים כמו 250 מ״ג ביום.
אשווגנדה יכולה להגביר את הפוריות
אשווגנדה עשויה לעזור להגביר את הפוריות ולקדם בריאות רבייה, במיוחד אצל גברים.
במחקר אחד בן 3 חודשים על 75 גברים שחוו אי פוריות, חמישה גרם אשווגנדה ביום הגבירו את ספירת הזרע ואת תנועתיותו.
במחקר אחר על גברים לחוצים מאוד, חמישה גרם אשווגנדה ביום שיפרו גם את איכות הזרע. יתר על כן, עד סוף המחקר בן 3 החודשים, 14% מבנות זוגם נכנסו להריון.
מחקרים אחרים מדווחים על תוצאות דומות עם מינונים דומים.
סיכום: חמישה גרם אשווגנדה ביום עשויים להגביר את הפוריות אצל גברים תוך שלושה חודשים בלבד.
אשווגנדה עשויה לשפר צמיחת שרירים וכוח
תוספת אשווגנדה עשויה גם להגביר את מסת השריר ואת כוחו.
במחקר אחד בן 8 שבועות, גברים שקיבלו 500 מ״ג מעשב מרפא זה ביום הגבירו את כוחם השרירי ב-1%, בעוד שקבוצת הפלצבו לא חוותה שיפורים.
במחקר אחר על גברים, 600 מ״ג אשווגנדה ביום למשך שמונה שבועות הובילו לעלייה גדולה פי 1.5-1.7 בכוח השריר ולעלייה גבוהה פי 1.6-2.3 בגודל השריר בהשוואה לפלצבו.
השפעות דומות נצפו עם 750-1,250 מ״ג אשווגנדה ביום שנלקחו במשך 30 יום.
סיכום: מינונים יומיים של 500 מ״ג אשווגנדה עשויים להגביר את מסת השריר ואת כוחו תוך שמונה שבועות בלבד. בעוד שרוב המחקרים התמקדו בגברים, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שנשים עשויות להפיק את אותם יתרונות.
אשווגנדה עשויה להוריד דלקת ולעזור להילחם בזיהומים
אשווגנדה עשויה גם לעזור להוריד דלקת ולחזק את חסינותך.
מחקרים מראים כי 12 מ״ל של תמצית שורש אשווגנדה ביום עשויים להגביר את רמות תאי החיסון, המסייעים להילחם בזיהומים.
יתר על כן, צריכה יומית של 250-500 מ״ג אשווגנדה במשך 60 יום עשויה להפחית את רמות חלבון C-ריאקטיבי בעד 30%, סמן לדלקת.
סיכום: אשווגנדה עשויה להוריד דלקת ולעזור להילחם בזיהומים. תוספים המכילים לפחות 250 מ״ג אשווגנדה או 12 מ״ל של תמצית אשווגנדה נראים כבעלי היתרונות הרבים ביותר.
אשווגנדה יכולה לשפר את הזיכרון
אשווגנדה משמשת באופן מסורתי באיורוודה כדי לעזור לשפר את הזיכרון, וכמה מחקרים מדעיים תומכים בפרקטיקה זו.
לדוגמה, במחקר קטן בן 8 שבועות, 300 מ״ג של תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום שיפרו את הזיכרון הכללי, הקשב וביצוע המשימות באופן משמעותי יותר מפלצבו.
יתר על כן, גברים בריאים שקיבלו 500 מ״ג מעשב מרפא זה ביום במשך שבועיים ביצעו טוב יותר באופן משמעותי במבחנים לביצוע משימות וזמן תגובה מאלה שקיבלו פלצבו.
המחקר האנושי בתחום זה מוגבל, ויש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות מוצקות.
סיכום: צריכת 500-600 מ״ג של תמצית שורש אשווגנדה ביום עשויה לשפר היבטים שונים של הזיכרון. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר השפעות אלו.
קריאה מומלצת: 12 צמחי מרפא ותבלינים איורוודיים עוצמתיים עם יתרונות בריאותיים
בטיחות ותופעות לוואי של אשווגנדה
אשווגנדה נחשבת בטוחה עבור רוב האנשים.
עם זאת, נשים בהריון או מניקות ואנשים עם מחלות אוטואימוניות, כגון זאבת, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת מסוג 1 ודלקת בלוטת התריס על שם האשימוטו, עשויים להימנע ממנה.
אשווגנדה עשויה גם לקיים אינטראקציה עם תרופות לבלוטת התריס, לסוכר בדם וללחץ דם.
אנשים הנוטלים סוגים אלה של תרופות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת תוסף עם עשב מרפא זה.
זכור כי רוב המחקרים על אשווגנדה היו קטנים ובעלי איכות נמוכה. מסיבה זו, המידע על היעילות והבטיחות של מינונים עשוי להיות לא מדויק. יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: אשווגנדה נחשבת בטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, נשים בהריון או מניקות, אנשים עם הפרעות אוטואימוניות, ואלה הנוטלים תרופות מסוימות עשויים להימנע ממנה.
סיכום
אשווגנדה היא עשב מרפא שעשוי להציע מספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור רמות הסוכר בדם, דלקת, מצב רוח, זיכרון, מתח וחרדה, כמו גם הגברת כוח השריר והפוריות.
המינונים משתנים בהתאם לצרכים שלך, אך 250-500 מ״ג ביום למשך חודש לפחות נראים מספקים.
