אתה עשוי למצוא אינספור טיפים וטריקים כשאתה מחפש דרכים לשפר את השינה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לסבול מהתקפי נדודי שינה.
נדודי שינה הם הפרעת שינה המאופיינת בקושי להירדם, להישאר ישן, או שניהם. זה בדרך כלל מוביל לעייפות בשעות היום, עייפות וחוסר הרגשה כללי.
הגישה של אכילת בננה לפני השינה קיימת כבר זמן רב, ונראה שמחקרים מצביעים על כך שיש מדע שתומך ברעיון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן כיצד בננות עשויות לעזור לך לישון.
בננות ואיכות שינה
בננות מכילות כמה חומרים מזינים שעשויים לעזור לשפר את השינה והרפיה.
מגנזיום
בננה בינונית אחת (126 גרם) מכילה כ-34 מ״ג מגנזיום או 8% מהערך היומי.
מגנזיום עשוי לשפר את השינה שלך באמצעות מספר מסלולים שונים.
ראשית, מגנזיום עוזר לשמור על מחזור צירקדי תקין, המתייחס לשעון הגוף הפנימי שלך האחראי על שמירה על שינה וערנות נאותים.
בנוסף, מחקרים מראים כי תוספת של 500 מ״ג מגנזיום ביום עשויה להגביר את ייצור המלטונין ולהפחית את רמות הקורטיזול. קורטיזול ידוע גם כהורמון הלחץ.
מלטונין הוא הורמון המיוצר במהלך מחזור השינה שעשוי לעזור לך לדבוק בדפוסי שינה בריאים יותר. הוא עוזר להפחית את הזמן שלוקח להירדם ועשוי להגביר את משך השינה.
יתר על כן, צריכת מגנזיום נמוכה קשורה לשינה קצרה מאוד, המאופיינת בתקופות שינה קצרות מ-5 שעות.
לכן, על ידי אכילת בננה בלילה, אתה עשוי לנצל את ההשפעות משפרות השינה של המגנזיום. מקורות תזונתיים טובים נוספים למגנזיום כוללים אבוקדו, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
טריפטופן
טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית; עליך לקבל אותה ממזונות כמו בננות מכיוון שגופך אינו מייצר אותה.
עדויות קשרו מזונות המכילים טריפטופן לשינה משופרת, כולל עלייה בזמן השינה וביעילות, פחות קושי להירדם ופחות התעוררויות בלילה.
טריפטופן משפר את איכות השינה מכיוון שהוא הופך לסרוטונין ברגע שהוא נכנס למוח. סרוטונין הוא הורמון הידוע בוויסות השינה על ידי פעולה כמבשר למלטונין.
במילים אחרות, טריפטופן משפר את איכות השינה על ידי קידום ייצור סרוטונין, מה שמוביל לרמות מלטונין גבוהות יותר.
חומרים מזינים אחרים המעורבים באיכות השינה
בננות מכילות כמה חומרים מזינים נוספים שעשויים לעזור לשפר את השינה. הם כוללים:
- פחמימות. עדויות מראות כי מזונות עשירים בפחמימות עשויים להגביר את הסיכויים של טריפטופן להיכנס למוח כדי להפוך לסרוטונין ומלטונין. הם עשויים גם להפחית את הזמן שלוקח להירדם.
- אשלגן. רמות אשלגן נמוכות עלולות להפריע לשינה אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. הוא עשוי גם לשפר את איכות השינה על ידי הפחתת התכווצויות שרירים בלילה.
בעוד שמחקרים נראים כתומכים בהשפעות המועילות של החומרים המזינים בבננות לשינה טובה יותר, לא נותחו מחקרים על ההשפעות הישירות של בננות על השינה.
סיכום: בננות עשירות בחומרים מזינים המקדמים שינה כמו מגנזיום, טריפטופן, ויטמין B6, פחמימות ואשלגן, כולם קשורים לשינה משופרת.
יתרונות נוספים של אכילת בננות לפני השינה
בנוסף לאספקת חומרים מזינים המקדמים שינה, בננות עשויות לעזור לשפר את השינה שלך על ידי הקלה על העיכול וקידום תחושת שובע.
בננות לפני השינה עשויות לסייע לעיכול
בננות עשירות בעמילן עמיד, סוג של עמילן שגופך אינו יכול לעכל. במקום זאת, החיידקים במעיים שלך יכולים לתסוס אותו, מה שפועל כפרה-ביוטי או מזון עבורם.
תסיסה של עמילן עמיד מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון בוטיראט.
הוכח כי בוטיראט מקדם עיכול בריא על ידי הפחתת דלקת וקידום תפקוד המעיים.
עדויות מצביעות על כך שאנשים עם דלקת מעיים כרונית מדווחים על שינה ירודה ויעילות נמוכה יותר.
בננות עשויות לקדם תחושת שובע
בננות עשירות גם בפקטין, סיב מסיס הנמצא בדרך כלל בפירות וירקות.
מחקרים מראים כי פקטין עשוי להגביר תחושת שובע על ידי עיכוב התרוקנות הקיבה – הזמן שלוקח לקיבה לרוקן את תוכנה.
לכן, אכילת בננה בלילה עשויה להפחית שינה ירודה הקשורה לתחושת רעב.
סיכום: בננות עשויות לעזור לשפר את העיכול שלך ולספק תחושת שובע, מה שעשוי לעזור לך לישון טוב יותר.
טיפים נוספים לשינה המגובים במדע שכדאי לשקול
שיפור היגיינת השינה הוא אחד הצעדים הראשונים בטיפול בהפרעות שינה. הנה כמה אסטרטגיות שאולי תרצה ליישם אם אתה מתקשה לישון:
- הקפד על שגרת שינה קבועה. הקפדה על לוח זמנים קבוע של שינה וערות משפרת ביעילות את איכות השינה ומפחיתה הפרעות שינה.
- מטב את סביבת השינה שלך. אופטימיזציה של סביבת השינה שלך על ידי הפחתת רעש, קביעת טמפרטורה נוחה והחשכת החדר שלך בלילה עשויה גם לשפר את איכות השינה.
- הירגע לפני השינה. יישום טכניקות הרפיה כגון נשימה איטית, מדיטציה ויוגה לפני השינה היא אסטרטגיה יעילה וזולה לשיפור השינה ולטיפול בנדודי שינה.
- הימנע מצריכת אלכוהול וקפאין לפני השינה. גם אלכוהול וגם קפאין הם חומרים ממריצים שעלולים לפגוע בשינה. הם גם מובילים לרמות מלטונין נמוכות יותר.
- התאמן מוקדם ביום. ידוע כי פעילות גופנית מקדמת שינה ולעיתים קרובות עוזרת לטפל בנדודי שינה. עם זאת, פעילות גופנית בשעות הלילה עלולה להוביל להפרעות שינה אצל אנשים רגישים עקב השפעתה הממריצה.
סיכום: בנוסף לאכילת בננות לפני השינה, אופטימיזציה של היגיינת השינה שלך עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. זה כולל טכניקות הרפיה, אופטימיזציה של סביבת השינה שלך והקפדה על שגרת שינה קבועה.
סיכום
אכילת בננות לפני השינה עשויה לעזור לך לישון שינה טובה בלילה.
בננות עשירות במגנזיום, אשלגן, טריפטופן, ויטמין B6, פחמימות וסיבים, שעשויים לשפר את איכות השינה באמצעות מנגנונים שונים.
עם זאת, אם אתה מתקשה לישון, עליך לנסות גם כמה טיפים נוספים לשינה המגובים במדע, כגון הקפדה על שגרת שינה קבועה, אופטימיזציה של סביבת השינה שלך ויישום טכניקות הרפיה כמו מדיטציה.
