בננות הן אחד הפירות הפופולריים ביותר בעולם.
הן בריאות במיוחד ומכילות מספר רכיבים תזונתיים חשובים.
אנשים בדרך כלל יודעים שבננות מזינות מאוד, אבל רבים תוהים כמה קלוריות ופחמימות הן מכילות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה עונה על שאלות אלו.
כמה קלוריות יש בבננות בגדלים שונים?
בננה בינונית מכילה בממוצע 105 קלוריות.
עם זאת, בננות בגדלים שונים מכילות מספר משתנה של קלוריות.
להלן תכולת הקלוריות של בננות בגדלים סטנדרטיים:
- קטנה במיוחד (קצרה מ-6 אינץ’, 81 גרם): 72 קלוריות
- קטנה (6–7 אינץ’, 101 גרם): 90 קלוריות
- בינונית (7–8 אינץ’, 118 גרם): 105 קלוריות
- גדולה (8–9 אינץ’, 136 גרם): 121 קלוריות
- גדולה במיוחד (9 אינץ’ או יותר, 152 גרם): 135 קלוריות
- פרוסה (1 כוס, 150 גרם): 134 קלוריות
- מעוכה (1 כוס, 225 גרם): 200 קלוריות
אם אינך בטוח לגבי גודל הבננה שלך, תוכל להעריך שבננה ממוצעת מכילה כ-100 קלוריות.
כ-93% מהקלוריות של בננה מגיעות מפחמימות, 4% מחלבון ו-3% משומן.
סיכום: תכולת הקלוריות של בננה נעה בין 72 ל-135 קלוריות בהתאם לגודלה. בננה בגודל ממוצע מכילה כ-100 קלוריות.
כמה פחמימות יש בבננה?
בננות מורכבות כמעט אך ורק ממים ופחמימות.
אנשים שעוקבים אחר צריכת הפחמימות שלהם מעוניינים לדעת את תכולת הפחמימות במזונם.
להלן תכולת הפחמימות של בננות בגדלים סטנדרטיים:
- קטנה במיוחד (קצרה מ-6 אינץ’, 81 גרם): 19 גרם
- קטנה (6–7 אינץ’, 101 גרם): 23 גרם
- בינונית (7–8 אינץ’, 118 גרם): 27 גרם
- גדולה (8–9 אינץ’, 136 גרם): 31 גרם
- גדולה במיוחד (9 אינץ’ או יותר, 152 גרם): 35 גרם
- פרוסה (1 כוס, 150 גרם): 34 גרם
- מעוכה (1 כוס, 225 גרם): 51 גרם
בננה מכילה גם 2–4 גרם סיבים, בהתאם לגודלה. אתה יכול להפחית 2–4 גרם אם אתה מחפש את תכולת הפחמימות “הנקייה” (פחמימות נקיות = פחמימות כוללות – סיבים).
בנוסף, בשלותה של בננה עשויה להשפיע על תכולת הפחמימות שלה.
בדרך כלל, בננות ירוקות או לא בשלות מכילות פחות פחמימות ניתנות לעיכול מאשר בננות בשלות.
סיכום: בננה בגודל ממוצע מכילה כ-25 גרם פחמימות – אולי אפילו פחות אם הבננה לא בשלה (ירוקה).
בננות לא בשלות (ירוקות) מכילות יותר עמילן עמיד
החומר התזונתי העיקרי בבננות הוא פחמימות, אך הרכב הפחמימות משתנה באופן דרסטי במהלך ההבשלה.
בננות לא בשלות מכילות כמויות גבוהות של עמילן, וחלק ממנו הוא עמילן עמיד.
מכיוון שהעמילן בבננה הופך לסוכר במהלך ההבשלה, בננות צהובות מכילות הרבה פחות עמילן עמיד מאשר בננות ירוקות. תכולת העמילן העמיד של בננה בשלה לחלוטין היא פחות מ-1%.
עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שחומקת מעיכול ומתפקדת כמו סיבים בגוף.
הוא מגיע למעי הגס ללא עיכול. שם, הוא מזין חיידקי מעיים ידידותיים.
כאשר החיידקים מעכלים עמילנים עמידים, הם יוצרים גזים וחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), החשובות לבריאות מערכת העיכול.
כ-95% מחומצות השומן קצרות השרשרת הללו נספגות במהירות על ידי התאים במעי הגס ומשמשות את הגוף לאנרגיה.
אז למרות שעמילנים עמידים לא יניבו כל כך הרבה קלוריות כמו פחמימות רגילות במהלך העיכול, הם עשויים להפוך לחומצות שומן קצרות שרשרת המספקות קלוריות מאוחר יותר.
לכן, בננות ירוקות וצהובות עשויות לספק כמויות דומות של קלוריות בסופו של דבר.
סיכום: בננות לא בשלות מכילות כמויות גבוהות של עמילן עמיד. עמילן עמיד חומק מעיכול ומזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, המשתמשים בו לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת.
בננות מכילות חומרים מזינים מועילים רבים אחרים
בננות מכילות כמויות טובות של מספר ויטמינים ומינרלים.
בננה בינונית אחת מכילה:
- סיבים: 3.1 גרם
- ויטמין B6: 25% מהערך היומי
- ויטמין C: 11% מהערך היומי
- מנגן: 14% מהערך היומי
- אשלגן: 12% מהערך היומי
- חומצה פולית: 6% מהערך היומי
- ריבופלבין (ויטמין B2): 5% מהערך היומי
בננות טעימות ומזינות. הן מהוות חטיף מצוין, בריא ודל קלוריות.
סיכום: בננות מכילות כמויות טובות של סיבים, ויטמין B6, מנגן, ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן.
סיכום
בננות מכילות בדרך כלל 72–135 קלוריות ו-19–35 גרם פחמימות, בהתאם לגודלן.
בננה בגודל ממוצע מכילה כ-100 קלוריות ו-25 גרם פחמימות.
