סלק (Beta vulgaris) הוא ירק שורש הידוע גם בשמות סלק אדום, סלק שולחן, סלק גינה, או פשוט סלק.
עמוס בחומרים מזינים חיוניים, סלק הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חומצה פולית (ויטמין B9), מנגן, אשלגן, ברזל וויטמין C.
סלק ומיץ סלק נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור זרימת הדם, הורדת לחץ דם ושיפור ביצועי פעילות גופנית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםרבים מיתרונות אלו נובעים מתכולתם הגבוהה של ניטרטים אנאורגניים.
סלק טעים נא אך לרוב מבושל או כבוש. גם העלים שלו – הידועים כעלי סלק – ניתנים לאכילה.
קיימים סוגים רבים של סלק, שרבים מהם נבדלים בצבעם – צהוב, לבן, ורוד או סגול כהה.
מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על סלק.
ערכים תזונתיים של סלק
סלק מורכב בעיקר ממים (87%), פחמימות (8%) וסיבים תזונתיים (2-3%).
כוס אחת (136 גרם) של סלק מבושל מכילה פחות מ-60 קלוריות, בעוד ש-3/4 כוס (100 גרם) של סלק נא מספקת את הרכיבים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 43
- מים: 88%
- חלבון: 1.6 גרם
- פחמימות: 9.6 גרם
- סוכר: 6.8 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.8 גרם
- שומן: 0.2 גרם
פחמימות
סלק נא או מבושל מכיל כ-8–10% פחמימות.
סוכרים פשוטים – כמו גלוקוז ופרוקטוז – מהווים 70% ו-80% מהפחמימות בסלק נא ומבושל, בהתאמה.
סלק הוא גם מקור לפרוקטנים – פחמימות קצרות שרשרת המסווגות כ-FODMAPs. ישנם אנשים שאינם יכולים לעכל FODMAPs, מה שעלול לגרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים.
לסלק יש ציון אינדקס גליקמי (GI) של 61, הנחשב בינוני. ה-GI מודד כמה מהר רמות הסוכר בדם עולות לאחר ארוחה.
מצד שני, העומס הגליקמי של סלק הוא רק 5, שהוא נמוך מאוד.
משמעות הדבר היא שסלק לא אמור להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם מכיוון שכמות הפחמימות הכוללת בכל מנה נמוכה.
סיבים תזונתיים
סלק עשיר בסיבים תזונתיים, ומספק כ-2–3 גרם בכל מנה של 3/4 כוס (100 גרם) נא.
סיבים תזונתיים חשובים כחלק מתזונה בריאה וקשורים להפחתת הסיכון למחלות שונות.
סיכום: הפחמימות בסלק הן בעיקר סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז. סלק עשיר בסיבים תזונתיים אך מכיל גם FODMAPs, שעלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.
ויטמינים ומינרלים בסלק
סלק הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.
- חומצה פולית (ויטמין B9). אחד מוויטמיני ה-B, חומצה פולית חשובה לגדילת רקמות תקינה ולתפקוד תאים. היא נחוצה במיוחד לנשים בהריון.
- מנגן. יסוד קורט חיוני, מנגן נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
- אשלגן. תזונה עשירה באשלגן יכולה להוביל להורדת רמות לחץ הדם ולהשפעות חיוביות על בריאות הלב.
- ברזל. מינרל חיוני, לברזל תפקידים חשובים רבים בגופך. הוא נחוץ להובלת חמצן בתאי הדם האדומים.
- ויטמין C. ויטמין ידוע זה הוא נוגד חמצון החשוב לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור.
סיכום: סלק הוא מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, כגון חומצה פולית, מנגן, אשלגן, ברזל וויטמין C.
תרכובות צמחיות אחרות בסלק
תרכובות צמחיות הן חומרים צמחיים טבעיים, שחלקם עשויים לסייע לבריאות.
התרכובות הצמחיות העיקריות בסלק הן:
- בטאנין. נקרא גם אדום סלק, בטאנין הוא הפיגמנט הנפוץ ביותר בסלק, האחראי לצבעו האדום העז. מאמינים שיש לו יתרונות בריאותיים שונים.
- ניטרט אנאורגני. נמצא בכמויות נדיבות בירקות עליים ירוקים, סלק ומיץ סלק, ניטרט אנאורגני הופך לחנקן חמצני בגופך ויש לו תפקידים חשובים רבים.
- וולגקסנטין. פיגמנט צהוב או כתום הנמצא בסלק ובסלק צהוב.
ניטרטים אנאורגניים
ניטרטים אנאורגניים כוללים ניטרטים, ניטריטים וחנקן חמצני.
סלק ומיץ סלק עשירים במיוחד בניטרטים.
עם זאת, ויכוח סוער סביב חומרים אלה כבר זמן רב.
יש אנשים שמאמינים שהם מזיקים וגורמים לסרטן, בעוד שאחרים מאמינים שהסיכון קשור בעיקר לניטריטים בבשר מעובד.
רוב הניטרטים התזונתיים (80–95%) מגיעים מפירות וירקות. מצד שני, ניטריטים תזונתיים מגיעים מתוספי מזון, מאפים, דגנים ובשר מעובד או משומר.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בניטריטים וניטרטים יכולה להשפיע לטובה על הבריאות, כולל הורדת רמות לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות רבות.
גופך יכול להמיר ניטרטים תזונתיים – כמו אלה מסלק – לחנקן חמצני.
חומר זה עובר דרך דפנות העורקים שלך, שולח אותות לתאי השריר הזעירים סביב העורקים שלך ואומר להם להירגע.
כאשר תאי שריר אלה נרגעים, כלי הדם שלך מתרחבים ולחץ הדם יורד.
סיכום: סלק עשיר בכמה תרכובות צמחיות מועילות, במיוחד בטאנין (אדום סלק), וולגקסנטין וניטרטים אנאורגניים. בפרט, ניטרטים אנאורגניים קשורים להורדת לחץ דם.
יתרונות בריאותיים של סלק
לסלק ולמיץ סלק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לבריאות הלב ולביצועי פעילות גופנית.
הורדת לחץ דם
לחץ דם גבוה עלול לפגוע בכלי הדם ובלב שלך. יתרה מכך, הוא נמנה עם גורמי הסיכון החזקים ביותר למחלות לב, שבץ מוחי ומוות מוקדם ברחבי העולם.
אכילת פירות וירקות עשירים בניטרטים אנאורגניים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם והגברת יצירת חנקן חמצני.
מחקרים מראים כי סלק או מיץ סלק יכולים להפחית את לחץ הדם ב-3–10 מ״מ כספית לאורך תקופה של מספר שעות.
השפעות כאלה נובעות ככל הנראה מרמות מוגברות של חנקן חמצני, הגורם לכלי הדם שלך להירגע ולהתרחב.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מוכחים של סלק שאתה צריך להכיר
הגברת יכולת פעילות גופנית
מחקרים רבים מצביעים על כך שניטרטים יכולים לשפר את הביצועים הפיזיים, במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית של סיבולת.
ניטרטים תזונתיים הוכחו כמפחיתים את צריכת החמצן במהלך פעילות גופנית על ידי השפעה על יעילות המיטוכונדריה, אברוני התא האחראים על ייצור אנרגיה.
סלק ומיצו משמשים לעתים קרובות למטרה זו בגלל תכולת הניטרטים האנאורגניים הגבוהה שלהם.
צריכת סלק עשויה לשפר ביצועי ריצה ורכיבה על אופניים, להגביר סיבולת, להגביר את צריכת החמצן ולהוביל לביצועי פעילות גופנית טובים יותר בסך הכל.
סיכום: סלק יכול להוריד לחץ דם, מה שעשוי להוביל להפחתת הסיכון למחלות לב ולמחלות אחרות. ירק שורש זה יכול גם לשפר את צריכת החמצן, הסיבולת וביצועי הפעילות הגופנית.
תופעות לוואי
סלק נסבל בדרך כלל היטב – למעט על ידי אנשים הנוטים לאבנים בכליות.
צריכת סלק עלולה גם לגרום לשתן שלך להפוך לוורוד או אדום, דבר שאינו מזיק אך לעתים קרובות מתבלבל עם דם.
אוקסלטים
עלי סלק מכילים רמות גבוהות של אוקסלטים, שיכולים לתרום להיווצרות אבנים בכליות.
לאוקסלטים יש גם תכונות אנטי-תזונתיות, כלומר הם עלולים להפריע לספיגת מיקרונוטריינטים.
רמות האוקסלטים גבוהות בהרבה בעלים מאשר בשורש עצמו, אך השורש נחשב בכל זאת עשיר באוקסלטים.
FODMAPs
סלק מכיל FODMAPs בצורת פרוקטנים, שהם פחמימות קצרות שרשרת המזינות את חיידקי המעיים שלך.
FODMAPs עלולים לגרום להפרעות עיכול לא נעימות אצל אנשים רגישים, כמו אלה עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).
סיכום: סלק נסבל בדרך כלל היטב אך מכיל אוקסלטים – שעלולים להוביל לאבנים בכליות – ו-FODMAPs, שעלולים לגרום לבעיות עיכול.
סיכום
סלק הוא מקור טוב לחומרים מזינים, סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות רבות.
יתרונותיו הבריאותיים כוללים שיפור בריאות הלב ויכולת פעילות גופנית משופרת, שניהם מיוחסים לתכולת הניטרטים האנאורגניים שלו.
סלק מתוק וטעים במיוחד כאשר הוא מעורב בסלטים.
קל להכנה, ניתן לאכול אותו נא, מבושל או אפוי.
