עבור נשים המנסות לעבור בצורה חלקה לשלבים מאוחרים יותר של החיים, מספר אפשרויות הדיאטה הוא מסחרר – ולא כולן טובות לבריאותך.
נשים רבות מעל גיל 50 מחפשות דיאטות לתמיכה בתפקוד הלב או המוח, עזרה בשליטה על תסמיני גיל המעבר, או שיפור בריאותן הכללית.
הדיאטות במאמר זה נבחרו על בסיס הקריטריונים הבאים:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- קלות למעקב. מלבד מתן הנחיות ברורות ורשימות קניות פשוטות, הדיאטה אינה דורשת תוספים.
- ניתנות להתאמה. את יכולה לבצע שינויים בהתאם להעדפותיך האישיות ולצרכים התזונתיים שלך.
- לא מגבילות יתר על המידה. לא תצטרכי להוציא קבוצות גדולות של מזונות מתוכנית האכילה שלך.
- מאוזנות מבחינה תזונתית. תאכלי שפע של שומנים בריאים וחלבון, בתוספת מקורות פחמימות איכותיים ומיקרונוטריינטים.
- מבוססות ראיות. מחקרים מדעיים מגבים את היתרונות הבריאותיים של הדיאטה.
הנה 5 מהדיאטות הטובות ביותר לנשים מעל גיל 50.
1. הטובה ביותר מכל הבחינות: הדיאטה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית מדורגת באופן עקבי כאחת מדפוסי האכילה הבריאים ביותר כמעט לכל אחד, כולל נשים מעל גיל 50.
בהתבסס על דפוסי האכילה של אנשים ביוון ודרום איטליה בשנות ה-60, דיאטה זו מאופיינת בתכולת שומן רווי נמוכה. היא מורכבת בעיקר מירקות, קטניות, פירות, אגוזים ודגנים מלאים, והיא כוללת שמן זית כמקור העיקרי לשומן נוסף.
למרות שהדיאטה הים תיכונית מבוססת בעיקר על צמחים, היא כוללת גם כמויות מתונות של דגים ומוצרי חלב, כמו גם כמויות קטנות של ביצים, עופות ובשר אדום.
עשרות שנים של מחקרים מראים כי דיאטה זו מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות שונות הקשורות לגיל כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן וירידה קוגניטיבית.
מחקר אחד גם קישר את הדיאטה הים תיכונית עם ירידה של 30% בסיכון להשמנה בנשים בגיל המעבר ובנשים לאחר גיל המעבר.
הדיאטה הים תיכונית עולה על דיאטות פופולריות רבות אחרות בשל גמישותה. אין מזונות או קבוצות מזון אסורים – אפילו פינוקים ויין אדום מותרים במתינות.
2. הטובה ביותר לבריאות הלב: דיאטת DASH
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מחלות לב הן אחד הגורמים המובילים למוות בקרב נשים מעל גיל 50.
יתר על כן, שיעורי לחץ דם גבוה – גורם סיכון עיקרי למחלות לב – עולים באופן משמעותי לאחר תחילת גיל המעבר.
הגישה התזונתית לעצירת יתר לחץ דם (DASH) נועדה למנוע ולטפל בלחץ דם גבוה, הנקרא גם יתר לחץ דם.
היא מאופיינת בתכולת נתרן נמוכה ובהדגשה על מזונות עשירים בסידן, אשלגן ומגנזיום, הידועים כמסייעים בהורדת לחץ הדם.
הגבלות הנתרן משתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בעוד שחלק מהאנשים מגבילים את צריכת הנתרן שלהם ללא יותר מ-2,300 מ״ג ביום, אחרים יורדים עד 1,500 מ״ג. שני המספרים תואמים את המלצות הנתרן של איגוד הלב האמריקאי.
דיאטת DASH מורכבת בעיקר מירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן, ואחריה כמויות מתונות של דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגים ועופות. בשר אדום ומתוקים בדרך כלל אינם מומלצים אך מותרים מדי פעם, ומזונות מעובדים או משומרים אסורים.
הגבלת מזונות מלוחים ומעובדים במיוחד לטובת מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים מציעה יתרונות נוספים, כגון הפחתת כולסטרול ושיפור בקרת הסוכר בדם.
3. הטובה ביותר מבוססת צמחים: הדיאטה הגמישה (Flexitarian)
הדיאטה הגמישה היא תוכנית צמחונית למחצה המבוססת בעיקר על צמחים אך כוללת מדי פעם בשר, ביצים, מוצרי חלב ודגים.
דפוס אכילה זה פופולרי כיום בעיקר בקרב נשים המפחיתות את צריכת הבשר שלהן מסיבות בריאותיות, רווחת בעלי חיים או סביבתיות.
הדיאטה הגמישה היא אופציה מצוינת לכל מי שמעוניין להגביר את צריכת הסיבים והחלבון הצמחי שלו, וגם מכיר בערך התזונתי של מוצרים מן החי ורוצה לאכול אותם לפי הצורך.
המחקר האוסטרלי האורך על בריאות נשים הציע כי צמחוניות וטבעוניות קפדניות נמצאות בסיכון גבוה יותר לצריכה בלתי מספקת של חומרים מזינים כמו ברזל וחומצות שומן אומגה 3, החשובים לבריאות נשים.
בהשוואה לדיאטות קפדניות כאלה, הדיאטה הגמישה מספקת יותר ברזל ואומגה 3 ממזונות כמו בשר אדום ודגים. היא גם נוטה להיות גבוהה יותר בסידן – חומר מזין חשוב לשמירה על בריאות העצם בנשים לאחר גיל המעבר.
מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שדפוס אכילה זה מציע יתרונות נוספים למשקל הגוף, בריאות הלב ומניעת סוכרת.
קריאה מומלצת: פליאו מול קטו: מה ההבדל? יתרונות והשוואה
4. הטובה ביותר לבריאות המוח: דיאטת MIND
גיל ומין הם גורמי סיכון עיקריים לדמנציה, ששכיחותה גבוהה באופן משמעותי בנשים מאשר בגברים. בערך שני שלישים מהאנשים עם מחלת אלצהיימר – הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה – הן נשים.
דיאטת MIND פותחה כדי להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר וסוגים אחרים של ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
MIND הוא ראשי תיבות של “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (התערבות ים תיכונית-DASH לעיכוב ניוון עצבי). כפי שהשם מרמז, היא משלבת אלמנטים מהדיאטות הים תיכונית ו-DASH שהוכחו כתומכות בבריאות המוח.
היא מדגישה מזונות כמו דגנים מלאים, פירות יער, ירקות עלים ירוקים, שעועית, שמן זית ודגים שמנים. מזונות מטוגנים, בשר אדום, חמאה, גבינה ומתוקים אינם מומלצים.
מחקרים רבים מצאו כי דיאטת MIND מפחיתה את הסיכון לדמנציה. בעוד שאנשים העוקבים אחר הדיאטה בקפדנות נהנים מהפחתה הגדולה ביותר בסיכון, אפילו אלה המקפידים באופן מתון עשויים עדיין לחוות קצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית.
5. הטובה ביותר לנשים שנמאס להן מדיאטות: אכילה אינטואיטיבית
אם ניסית אינספור דיאטות אופנתיות ואת מוכנה לזנוח את מעגל הדיאטות לצמיתות, אכילה אינטואיטיבית עשויה להיות ההתאמה המושלמת.
דיאטות מגבילות כרוניות עלולות להוביל למגוון תופעות לוואי שליליות, כולל אובדן עצם, עלייה חוזרת במשקל, הפרעות אכילה וירידה באיכות החיים.
אכילה אינטואיטיבית היא תוכנית נגד דיאטה שנועדה לשנות את מנטליות הדיאטה שלך ולבנות מערכת יחסים חיובית עם גופך והמזונות שאת אוכלת. היא נוצרה על ידי דיאטניות הטוענות כי דיאטות כרוניות גורמות נזק פיזי ופסיכולוגי.
אכילה אינטואיטיבית כוללת 10 עקרונות יסוד המבוססים על מושגים כמו השלמה עם אוכל, כיבוד בריאותך והתמודדות עם רגשותיך ללא שימוש באוכל.
אין מזונות אסורים, ואין כללים המסדירים גודל מנות או תזמון ארוחות. במקום זאת, המטרה היא לעזור לך ללמוד מחדש כיצד להקשיב לאותות הרעב והשובע הטבעיים של גופך, כך שלא תהיי תלויה עוד בדיאטה מסוימת כדי להזין את עצמך נפשית או פיזית.
מחקר עדכני קישר אכילה אינטואיטיבית לשיפור הבריאות הפסיכולוגית ולהפחתת הסיכון להפרעות אכילה.
מחקרים נוספים מצביעים על כך שאלה העוקבים אחר תוכנית זו עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על משקל בריא, אם כי ראוי לציין שירידה במשקל אינה המטרה.
קריאה מומלצת: מדריך מהיר לאכילה אינטואיטיבית להרגלי אכילה בריאים יותר
איך לבחור את הדיאטה הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50
אם את אישה מעל גיל 50, הדיאטה הטובה ביותר היא כזו שתוכלי לשמור עליה לאורך זמן – והיא עשויה לא להיראות זהה לדיאטה הטובה ביותר עבור חברתך, אחותך או שכנתך.
הדיאטה שלך צריכה לכלול מזונות שאת נהנית מהם, עוזרים לך להרגיש במיטבך, ומספקים את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם.
בעת בחירה בין דיאטות ברשימה זו, קחי בחשבון את צרכייך האישיים.
אם המטרה העיקרית שלך היא להפחית את לחץ הדם שלך, בחרי בדיאטת DASH. אם את רוצה להתמקד בטיפול עצמי ובמערכת יחסים בריאה עם אוכל, נסי אכילה אינטואיטיבית. אם את פשוט שואפת לדיאטה בריאה ומאוזנת יותר, הדיאטה הים תיכונית או הגמישה עשויות להיות הטובות ביותר.
ייתכן שתשימי לב שהדיאטות שהוזכרו חופפות באופן משמעותי. כל אחת מהן מדגישה מזונות עשירים בחומרים מזינים, מעובדים במינימום, עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים, שומנים בריאים, חלבון רזה ונוגדי חמצון – כל אלה הם גורמים מרכזיים לכל דיאטה שאת שוקלת.
נשים מעל גיל 50 צריכות לשים לב במיוחד לצריכת חומרים מזינים ספציפיים, כגון סידן, ויטמין D, חלבון וויטמיני B. אם אינך חושבת שאת מקבלת כמויות מספקות של חומרים מזינים אלה, ייתכן שיהיה צורך בהתאמות תזונתיות פשוטות או בתוספים.
זכרי שאינך צריכה לבצע שינויים דרסטיים בתזונה שלך. צעדים קטנים והדרגתיים עשויים עדיין לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, גם אם אינך עוקבת אחר דפוס האכילה שבחרת בצורה מושלמת.
לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה שלך או הוספת תוספים לשגרתך, התייעצי עם הרופא שלך כדי לוודא שהם מתאימים לצרכייך.
סיכום
אם את אישה מעל גיל 50, לעיתים קרובות קשה לדעת איזו דיאטה היא הטובה ביותר, במיוחד כשאת חווה שינויים פיזיים הקשורים להזדקנות.
הדיאטות הים תיכונית, הגמישה, DASH ו-MIND, יחד עם אכילה אינטואיטיבית, מספקות מגוון יתרונות ללב, למוח ולבריאות הכללית שלך.
בחירת הדיאטה המתאימה לך דורשת שיקול דעת מעמיק של מטרותייך האישיות וצרכייך התזונתיים. הבחירה הנכונה היא הדיאטה שתוכלי לשמור עליה לאורך זמן ותשמור על הרגשתך הטובה ביותר.
