בואו נודה על האמת – יש כמות עצומה של מידע באינטרנט על איך לרדת במשקל במהירות ולהיכנס לכושר.
אם אתה מחפש את הטיפים הטובים ביותר איך לרדת במשקל ולשמור עליו, כמות העצות הבלתי נגמרת הזו יכולה להיות מבלבלת ומציפה.
מדיאטות שמקדמות מזון נא ועד תוכניות ארוחות שמסתובבות סביב שייקים ומזון ארוז מראש, נראה שדיאטת טרנד חדשה צצה כל יום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהבעיה היא שלמרות שדיאטות מגבילות מאוד ותוכניות ארוחות שמבוססות על הימנעות ממזונות מסוימים כנראה יובילו לירידה במשקל בטווח הקצר, רוב האנשים לא יכולים לשמור עליהן ובסופו של דבר מוותרים תוך מספר שבועות.
למרות שירידה של 4.5 ק״ג בשבוע על ידי דיאטת טרנד עשויה להיראות מפתה, המציאות היא שסוג זה של ירידה במשקל הוא לרוב לא בריא ולא בר קיימא.
המפתח האמיתי לירידה בטוחה ומוצלחת במשקל הוא לאמץ אורח חיים בריא שמתאים לצרכים האישיים שלך ושאתה יכול לשמור עליו לכל החיים.
הטיפים הבאים הם דרכים בריאות ומציאותיות להחזיר אותך למסלול ולהתקדם לעבר יעדי המשקל והכושר שלך.
הנה 25 מטיפי התזונה הטובים ביותר לשיפור בריאותך ולעזור לך לרדת במשקל.
1. מלאו את עצמכם בסיבים
סיבים נמצאים במזונות בריאים הכוללים ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
כמה מחקרים הראו שפשוט אכילת יותר מזונות עשירים בסיבים עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
הגדלת הצריכה שלך קלה כמו הוספת שעועית לסלט שלך, אכילת שיבולת שועל לארוחת בוקר, או נשנוש אגוזים וזרעים עשירים בסיבים.
2. הימנעו מסוכר מוסף
סוכר מוסף, במיוחד ממשקאות ממותקים, הוא גורם עיקרי לעלייה לא בריאה במשקל ולבעיות בריאותיות כמו סוכרת ומחלות לב.
בנוסף, מזונות כמו ממתקים, משקאות קלים ומאפים המכילים הרבה סוכרים מוספים נוטים להיות דלים מאוד בחומרים המזינים שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא.
הימנעות ממזונות עשירים בסוכרים מוספים היא דרך מצוינת לרדת במשקל עודף.
חשוב לציין שאפילו מזונות המקודמים כ״בריאים" או “אורגניים” יכולים להיות עשירים מאוד בסוכר. לכן, קריאת תוויות תזונה היא חובה.
3. פנו מקום לשומן בריא
בעוד שומן הוא לרוב הדבר הראשון שנחתך כשאתה מנסה לרדת במשקל, שומנים בריאים יכולים לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך.
למעשה, הוכח כי תזונה עשירה בשומן המכילה מזונות כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים ממקסמת ירידה במשקל במספר מחקרים.
כמו כן, שומנים עוזרים לך להישאר שבע יותר זמן, מפחיתים חשקים ועוזרים לך להישאר במסלול.
4. צמצמו הסחות דעת
אמנם אכילת ארוחות מול הטלוויזיה או המחשב אולי לא נראית כמו חבלה בדיאטה, אכילה תוך כדי הסחת דעת עלולה לגרום לך לצרוך יותר קלוריות ולעלות במשקל.
אכילה ליד שולחן האוכל, הרחק מהסחות דעת פוטנציאליות, היא לא רק דרך טובה לשמור על משקלך – אלא גם מאפשרת לך זמן להתחבר מחדש עם יקיריכם.
סמארטפונים הם מכשיר נוסף שעליך להניח בצד בזמן שאתה אוכל. גלילה באימיילים או בפיד האינסטגרם או הפייסבוק שלך מסיחה את הדעת בדיוק כמו טלוויזיה או מחשב.
5. הליכות יומיות
אנשים רבים מאמינים שהם חייבים לאמץ שגרת אימונים קפדנית כדי להניע ירידה במשקל.
בעוד שסוגים שונים של פעילות חשובים כשאתה מנסה להיכנס לכושר, הליכה היא דרך מצוינת וקלה לשרוף קלוריות.
הוכח כי 30 דקות בלבד של הליכה ביום מסייעות בירידה במשקל.
בנוסף, זוהי פעילות מהנה שתוכל לעשות גם בתוך הבית וגם בחוץ בכל שעה ביום.
6. בשלו לעיתים קרובות יותר
הוכח כי בישול יותר ארוחות בבית מקדם ירידה במשקל ואכילה בריאה.
למרות שאכילת ארוחות במסעדות מהנה ויכולה להתאים לתוכנית תזונה בריאה, התמקדות בבישול יותר ארוחות בבית היא דרך מצוינת לשמור על משקלך.
יתר על כן, הכנת ארוחות בבית מאפשרת לך להתנסות עם מרכיבים חדשים ובריאים תוך חיסכון בכסף בו זמנית.
7. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
הכללת מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים בארוחת הבוקר שלך הוכחה כמיטיבה עם ירידה במשקל.
פשוט החלפת קערת הדגנים היומית שלך בחביתה עשירה בחלבון העשויה מביצים וירקות מוקפצים יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
הגדלת צריכת חלבון בבוקר עשויה גם לעזור לך להימנע מנשנושים לא בריאים ולשפר את בקרת התיאבון לאורך כל היום.
8. אל תשתו את הקלוריות שלכם
בעוד שרוב האנשים יודעים שעליהם להימנע ממשקאות קלים ומילקשייקים, רבים אינם מבינים שאפילו משקאות המפורסמים כמגבירי ביצועים ספורטיביים או משפרים בריאות יכולים להיות עמוסים במרכיבים לא רצויים.
משקאות ספורט, משקאות קפה ומים בטעמים נוטים להיות עשירים מאוד בקלוריות, צבעי מאכל מלאכותיים וסוכר מוסף.
אפילו מיץ, שלעיתים קרובות מקודם כמשקה בריא, יכול להוביל לעלייה במשקל אם צורכים יותר מדי.
התמקדו בהרוויה עם מים כדי למזער את כמות הקלוריות שאתם שותים לאורך היום.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
9. קניות חכמות
יצירת רשימת קניות והיצמדות אליה היא דרך מצוינת להימנע מקניית מזונות לא בריאים באופן אימפולסיבי.
בנוסף, הוכח כי יצירת רשימת קניות מובילה לאכילה בריאה יותר ומקדמת ירידה במשקל.
דרך נוספת להגביל רכישות לא בריאות בסופר היא לאכול ארוחה או חטיף בריאים לפני שאתה הולך לקניות.
מחקרים הראו שקונים רעבים נוטים לבחור במזונות עתירי קלוריות ולא בריאים.
10. שמרו על הידרציה
שתיית מספיק מים לאורך היום טובה לבריאות הכללית ואף יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא.
מחקר אחד של למעלה מ-9,500 אנשים מצא כי אלו שלא היו מיודרים מספיק היו בעלי מדד מסת גוף (BMI) גבוה יותר ונטו יותר להיות שמנים מאלו שהיו מיודרים כראוי.
יתר על כן, הוכח כי אנשים ששותים מים לפני ארוחות אוכלים פחות קלוריות.
11. תרגלו אכילה מודעת
אכילה מהירה או אכילה תוך כדי תנועה עלולות לגרום לך לצרוך יותר מדי, מהר מדי.
במקום זאת, היו מודעים לאוכל שלכם, התמקדו בטעם של כל ביס. זה עשוי לגרום לכם להיות מודעים יותר מתי אתם שבעים, ולהפחית את הסיכויים לאכילת יתר.
התמקדות באכילה איטית ובהנאה מהארוחה, גם אם יש לכם זמן מוגבל, היא דרך מצוינת להפחית אכילת יתר.
12. צמצמו פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות כוללות סוכרים ודגנים שמהם הוסרו הסיבים וחומרים מזינים אחרים. דוגמאות כוללות קמח לבן, פסטה ולחם.
סוגי מזונות אלה דלים בסיבים, מתעכלים במהירות, ומשאירים אותך שבע רק לזמן קצר.
במקום זאת, בחר במקורות של פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, דגנים עתיקים כמו קינואה ושעורה, או ירקות כמו גזר ותפוחי אדמה.
הם יעזרו לך להישאר שבע יותר זמן ויכילו הרבה יותר חומרים מזינים ממקורות פחמימות מזוקקים.
13. הרימו משקולות כבדות יותר כדי להיות קלים יותר
למרות שפעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה ורכיבה על אופניים מצוינות לירידה במשקל, אנשים רבים נוטים להתמקד אך ורק באירובי ואינם מוסיפים אימוני כוח לשגרתם.
הוספת הרמת משקולות לשגרת חדר הכושר שלך יכולה לעזור לך לבנות יותר שרירים ולחטב את כל גופך.
יתר על כן, מחקרים הראו שהרמת משקולות נותנת למטבוליזם שלך דחיפה קטנה, ועוזרת לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום, גם כשאתה במנוחה.
קריאה מומלצת: איך להפסיק לאכול יותר מדי: 23 טיפים פשוטים לשליטה באכילה
14. הציבו יעדים משמעותיים
היכולת להיכנס לג’ינס מהתיכון או להיראות טוב יותר בבגד ים הן סיבות פופולריות לכך שאנשים רוצים לרדת במשקל.
עם זאת, הרבה יותר משמעותי להבין באמת מדוע אתה רוצה לרדת במשקל וכיצד ירידה במשקל עשויה להשפיע לטובה על חייך. שמירה על יעדים אלה בראש עשויה לעזור לך לדבוק בתוכנית שלך.
היכולת לשחק תופסת עם ילדיך או להיות בעל סיבולת לרקוד כל הלילה בחתונה של אדם אהוב הן דוגמאות ליעדים שיכולים לשמור אותך מחויב לשינוי חיובי.
15. הימנעו מדיאטות טרנדיות
דיאטות טרנדיות מקודמות בזכות יכולתן לעזור לאנשים לרדת במשקל במהירות.
עם זאת, דיאטות אלו נוטות להיות מגבילות מאוד ולא קלות לתחזוקה. זה מוביל לדיאטת יו-יו, שבה אנשים יורדים במשקל, רק כדי לעלות אותו בחזרה.
בעוד שמחזור זה נפוץ בקרב אלו המנסים להיכנס לכושר במהירות, דיאטת יו-יו נקשרה לעלייה גדולה יותר במשקל הגוף לאורך זמן.
בנוסף, מחקרים הראו כי דיאטת יו-יו יכולה להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ותסמונת מטבולית.
דיאטות אלו עשויות להיות מפתות, אך מציאת תוכנית אכילה בת קיימא ובריאה המזינה את גופך במקום למנוע ממנו היא בחירה טובה בהרבה.
16. אכלו מזון מלא
מעקב מדויק אחר מה שנכנס לגופך הוא דרך מצוינת להיות בריא.
אכילת מזון מלא שאינו מגיע עם רשימת מרכיבים מבטיחה שאתה מזין את גופך במזונות טבעיים ועשירים בחומרים מזינים.
בעת רכישת מזונות עם רשימות מרכיבים, פחות זה יותר.
אם למוצר יש הרבה מרכיבים שאינך מכיר, סביר להניח שזו לא האפשרות הבריאה ביותר.
17. יחד עם חבר
אם אתה מתקשה לדבוק בשגרת אימונים או בתוכנית אכילה בריאה, הזמן חבר להצטרף אליך ולעזור לך להישאר במסלול.
מחקרים מראים שאנשים שיורדים במשקל עם חבר נוטים יותר לדבוק בתוכניות ירידה במשקל ופעילות גופנית. הם גם נוטים לרדת יותר במשקל מאלה שעושים זאת לבד.
בנוסף, חבר או בן משפחה עם אותן מטרות בריאות ואיכות חיים יכולים לעזור לך להישאר עם מוטיבציה תוך כדי הנאה בו זמנית.
18. אל תמנעו מעצמכם
לומר לעצמך שלעולם לא תאכל שוב את המאכלים האהובים עליך זה לא רק לא מציאותי, אלא גם עלול להוביל אותך לכישלון.
מניעה עצמית רק תגרום לך לרצות את המאכל האסור יותר ועלולה לגרום לך להתקפי זלילה כשתכנע בסופו של דבר.
פינוי מקום לפינוקים מתאימים פה ושם ילמד אותך שליטה עצמית וימנע ממך להרגיש מריר כלפי אורח החיים הבריא החדש שלך.
היכולת ליהנות ממנה קטנה של קינוח ביתי או להתפנק במנה חגיגית אהובה היא חלק מיחסים בריאים עם אוכל.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
19. היו מציאותיים
השוואת עצמך לדוגמניות במגזינים או לסלבריטאים בטלוויזיה היא לא רק לא מציאותית – היא גם יכולה להיות לא בריאה.
בעוד שדמות מודל בריאה יכולה להיות דרך מצוינת להישאר עם מוטיבציה, ביקורת עצמית מוגזמת עלולה להחזיר אותך לאחור ועלולה להוביל להתנהגויות לא בריאות.
נסה להתמקד במה שאתה מרגיש במקום להתמקד במראה שלך. המניעים העיקריים שלך צריכים להיות להיות מאושר יותר, בכושר טוב יותר ובריא יותר.
20. הוסיפו יותר ירקות לארוחות שלכם
ירקות עמוסים בסיבים ובחומרים מזינים שהגוף שלכם משתוקק אליהם.
יתר על כן, הגברת צריכת הירקות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
מחקרים מראים שפשוט אכילת סלט לפני ארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש שבעים, ולגרום לכם לאכול פחות.
בנוסף, מילוי בירקות לאורך היום יכול לעזור לכם לשמור על משקל בריא ועשוי להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.
21. אכלו חטיפים בריאים
נשנוש מזונות לא בריאים עלול לגרום לעלייה במשקל.
דרך קלה לעזור לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא היא להשתדל שיהיו חטיפים בריאים זמינים בבית, במכונית ובמקום העבודה שלך.
לדוגמה, אחסון מנות מדודות מראש של אגוזים מעורבים במכונית שלך או הכנת ירקות חתוכים וחומס מוכנים במקרר שלך יכול לעזור לך להישאר במסלול כשמתעורר חשק.
22. מלאו את הריק
שעמום עלול לגרום לך לחפש מזונות לא בריאים.
מחקרים הראו כי שעמום תורם לעלייה בצריכת הקלוריות הכוללת מכיוון שהוא משפיע על אנשים לאכול יותר מזון, בריא ולא בריא.
מציאת פעילויות או תחביבים חדשים שאתה נהנה מהם היא דרך מצוינת להימנע מאכילת יתר הנגרמת משעמום.
פשוט לצאת להליכה וליהנות מהטבע יכול לעזור לך להיכנס למצב רוח טוב יותר כדי להישאר עם מוטיבציה ולדבוק ביעדי הבריאות שלך.
23. פנו זמן לעצמכם
יצירת אורח חיים בריא יותר פירושה למצוא את הזמן לשים את עצמך במקום הראשון, גם אם אתה חושב שזה בלתי אפשרי.
החיים לעיתים קרובות מפריעים לירידה במשקל ולמטרות כושר, ולכן חשוב ליצור תוכנית הכוללת זמן אישי ולדבוק בה.
אחריות כמו עבודה והורות הן מהדברים החשובים ביותר בחיים, אך בריאותך צריכה להיות אחת מהעדיפויות העליונות שלך.
בין אם זה אומר להכין ארוחת צהריים בריאה לעבודה, לצאת לריצה, או להשתתף בשיעור כושר, הקדשת זמן לטיפול בעצמך יכולה לחולל פלאים הן לבריאות הפיזית והן הנפשית שלך.
24. מצאו אימונים שאתם נהנים מהם
הדבר הנהדר בבחירת שגרת אימונים הוא שיש אינסוף אפשרויות.
בעוד שהזעה בשיעור ספינינג אולי לא כוס התה שלך, רכיבת אופני הרים בפארק עשויה להתאים לך יותר.
פעילויות מסוימות שורפות יותר קלוריות מאחרות. עם זאת, אל תבחר אימון רק על סמך התוצאות שאתה חושב שתקבל ממנו.
חשוב למצוא פעילויות שאתה מצפה לעשות ושמשמחות אותך. כך סביר יותר שתדבק בהן.
25. תמיכה היא הכל
קבוצת חברים או בני משפחה שתומכים בך ביעדי המשקל והבריאות שלך היא קריטית לירידה מוצלחת במשקל.
הקפת עצמך באנשים חיוביים שגורמים לך להרגיש טוב עם יצירת אורח חיים בריא תעזור לך להישאר עם מוטיבציה ובמסלול.
מחקרים הראו כי השתתפות בקבוצות תמיכה וקיום רשת חברתית חזקה עוזרים לאנשים לרדת במשקל ולשמור עליו.
שיתוף היעדים שלך עם חברים ובני משפחה אמינים ומעודדים יכול לעזור לך לשמור על אחריות ולהכין אותך להצלחה.
אם אין לך משפחה או קבוצת חברים תומכת, נסה להצטרף לקבוצת תמיכה. יש מספר רב של קבוצות שנפגשות באופן אישי או מקוון.
סיכום
אמנם ישנן דרכים רבות לרדת במשקל, אך מציאת תוכנית אכילה ופעילות גופנית בריאה שתוכל לדבוק בה לכל החיים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח ירידה מוצלחת וארוכת טווח במשקל.
למרות שדיאטות טרנדיות עשויות להציע פתרון מהיר, הן לרוב לא בריאות ומרוקנות את הגוף מחומרים מזינים וקלוריות שהוא זקוק להם, מה שמוביל את רוב האנשים לחזור להרגלים לא בריאים לאחר שהם מגיעים ליעד הירידה במשקל שלהם.
להיות פעיל יותר, להתמקד במזונות מלאים, להפחית סוכר מוסף, ולפנות זמן לעצמך הם רק כמה דרכים להיות בריא ומאושר יותר.
זכור, ירידה במשקל אינה מתאימה לכולם. כדי להצליח, חשוב למצוא תוכנית שמתאימה לך ומשתלבת היטב באורח החיים שלך.
זה גם לא תהליך של הכל או כלום. אם אינך יכול להתחייב לכל ההצעות במאמר זה, נסה להתחיל רק עם כמה שאתה חושב שיעבדו עבורך. הם יעזרו לך להגיע ליעדי הבריאות והרווחה שלך בבטחה ובקיימות.
