ירקות דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים.
בנוסף, רבים מהם דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לאידיאליים לתזונה דלת פחמימות.
ההגדרה של תזונה דלת פחמימות משתנה מאוד. רובן מכילות פחות מ-150 גרם פחמימות ביום, וחלקן יורדות עד 20 גרם ביום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבין אם אתה בתזונה דלת פחמימות ובין אם לא, אכילת יותר ירקות היא תמיד רעיון מצוין.
הנה רשימה של 21 הירקות הטובים ביותר דלי הפחמימות שכדאי לכלול בתזונה שלך.
1. פלפלים
פלפלים, הידועים גם כפלפלים מתוקים או קפסיקום, מזינים להפליא.
הם מכילים נוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים שעשויים להפחית דלקת, להפחית את הסיכון לסרטן ולהגן על כולסטרול ושומנים מפני נזק חמצוני.
כוס אחת (149 גרם) של פלפל אדום קצוץ מכילה 9 גרם פחמימות, מתוכן 3 גרם סיבים תזונתיים.
היא מספקת 93% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A ו-317% מדהימים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, שלעיתים קרובות חסר בתזונה דלת פחמימות מאוד.
לפלפלים ירוקים, כתומים וצהובים יש פרופילים תזונתיים דומים, אם כי תכולת נוגדי החמצון שלהם עשויה להשתנות.
סיכום: פלפלים הם אנטי דלקתיים ועשירים בוויטמינים A ו-C. הם מכילים 6 גרם פחמימות ניתנות לעיכול (נטו) למנה.
2. ברוקולי
ברוקולי הוא מזון על אמיתי.
הוא חבר במשפחת הירקות המצליבים, הכוללת קייל, כרוב ניצנים, צנוניות וכרוב.
מחקרים מראים שברוקולי עשוי להפחית עמידות לאינסולין אצל חולי סוכרת מסוג 2. הוא גם נחשב כמגן מפני מספר סוגי סרטן, כולל סרטן הערמונית.
כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי נא מכילה 6 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים תזונתיים.
הוא גם מספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים C ו-K.
סיכום: ברוקולי מכיל 4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הוא עשיר בוויטמינים C ו-K ועשוי להפחית עמידות לאינסולין ולסייע במניעת סרטן.
3. אספרגוס
אספרגוס הוא ירק אביבי טעים.
כוס אחת (180 גרם) של אספרגוס מבושל מכילה 8 גרם פחמימות, מתוכן 4 גרם סיבים תזונתיים. הוא גם מקור טוב לוויטמינים A, C ו-K.
מחקרים במבחנה מצאו שאספרגוס עשוי לסייע בעצירת צמיחתם של מספר סוגי סרטן, ומחקרים בעכברים מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בהגנה על בריאות המוח ולהפחית חרדה.
סיכום: אספרגוס מכיל 4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הוא מקור טוב למספר ויטמינים ועשוי לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
4. פטריות
פטריות דלות מאוד בפחמימות.
מנה של כוס אחת (70 גרם) של פטריות לבנות נא מכילה רק 2 גרם פחמימות, מתוכן 1 גרם סיבים תזונתיים.
יתר על כן, הוכח שיש להן תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
במחקר שנערך בקרב גברים עם תסמונת מטבולית, אכילת 3.5 אונקיות (100 גרם) פטריות לבנות במשך 16 שבועות הובילה לשיפורים משמעותיים בסמנים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.
סיכום: פטריות מכילות 1 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הן יכולות להפחית דלקת אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
5. קישואים
קישואים הם ירק פופולרי והסוג הנפוץ ביותר של דלעת קיץ. דלעת קיץ ארוכה עם קליפה רכה שניתן לאכול.
לעומת זאת, דלעת חורף מגיעה במגוון צורות, בעלת קליפה בלתי אכילה, והיא עשירה יותר בפחמימות מזני הקיץ.
כוס אחת (124 גרם) של קישואים נא מכילה 4 גרם פחמימות, מתוכן 1 גרם סיבים תזונתיים. היא מקור טוב לוויטמין C, ומספקת 35% מהצריכה היומית המומלצת למנה.
לקישואים איטלקיים צהובים וסוגים אחרים של דלעת קיץ יש כמות פחמימות ופרופילים תזונתיים דומים לקישואים.
סיכום: קישואים וסוגים אחרים של דלעת קיץ מכילים 3 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה והם עשירים בוויטמין C.
6. תרד
תרד הוא ירק עלים ירוק המספק יתרונות בריאותיים משמעותיים.
חוקרים מדווחים שהוא יכול לסייע בהפחתת נזק ל-DNA. הוא גם מגן על בריאות הלב ועשוי להפחית את הסיכון למחלות עיניים נפוצות כמו קטרקט וניוון מקולרי.
יתר על כן, הוא מקור מצוין למספר ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (180 גרם) של תרד מבושל מספקת יותר מפי 10 מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K.
תרד גם דל בפחמימות, אך הפחמימות הופכות מרוכזות יותר ככל שהעלים מתבשלים ומאבדים את נפחם.
לדוגמה, כוס אחת של תרד מבושל מכילה 7 גרם פחמימות עם 4 גרם סיבים תזונתיים, בעוד שכוס אחת של תרד נא מכילה 1 גרם פחמימות עם כמעט 1 גרם סיבים תזונתיים.
סיכום: תרד מבושל מכיל 3 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה, עשיר מאוד בוויטמין K, ומסייע בהגנה על בריאות הלב והעיניים.
קריאה מומלצת: 16 מזונות בריאים לאכול בדיאטה קטוגנית
7. אבוקדו
אבוקדו הוא מזון ייחודי וטעים.
למרות שהם טכנית פרי, אבוקדו נצרכים בדרך כלל כירקות. הם גם עשירים בשומן ומכילים מעט מאוד פחמימות ניתנות לעיכול.
מנה של כוס אחת (150 גרם) של אבוקדו קצוץ מכילה 13 גרם פחמימות, מתוכן 10 גרם סיבים תזונתיים.
אבוקדו עשיר גם בחומצה אולאית, סוג של שומן חד בלתי רווי שיש לו השפעות מועילות על הבריאות. מחקרים קטנים מצאו שאבוקדו יכול לסייע בהורדת רמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים.
הם גם מקור טוב לוויטמין C, חומצה פולית ואשלגן.
למרות שאבוקדו הוא מזון עשיר בקלוריות, הוא עשוי להיות מועיל לניהול משקל. במחקר אחד, אנשים בעלי עודף משקל שכללו חצי אבוקדו בארוחת הצהריים שלהם דיווחו על תחושת שובע רבה יותר ורצון מופחת לאכול בחמש השעות הבאות.
סיכום: אבוקדו מספק 3 גרם פחמימות נטו למנה. הוא מקדם תחושת שובע ועשיר בשומן וסיבים תזונתיים בריאים ללב.
8. כרובית
כרובית היא אחד הירקות דלי הפחמימות המגוונים והפופולריים ביותר.
יש לה טעם עדין מאוד וניתן להשתמש בה כתחליף לתפוחי אדמה, אורז ומזונות אחרים עשירים יותר בפחמימות.
כוס אחת (100 גרם) של כרובית נא מכילה 5 גרם פחמימות, מתוכן 3 גרם סיבים תזונתיים. היא גם עשירה בוויטמין K ומספקת 77% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.
כמו ירקות מצליבים אחרים, היא קשורה לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן.
סיכום: כרובית מכילה 2 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. היא גם עשירה בוויטמינים K ו-C ועשויה לסייע במניעת מחלות לב וסרטן.
9. שעועית ירוקה
שעועית ירוקה מכונה לעיתים “שעועית סנאפ” או “שעועית חוט”.
היא חברה במשפחת הקטניות, יחד עם שעועית ועדשים. עם זאת, היא מכילה פחות פחמימות באופן משמעותי מרוב הקטניות.
מנה של כוס אחת (125 גרם) של שעועית ירוקה מבושלת מכילה 10 גרם פחמימות, מתוכן 4 גרם סיבים תזונתיים.
היא עשירה בכלורופיל, שמחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן.
בנוסף, היא מכילה קרוטנואידים, הקשורים לשיפור תפקוד המוח במהלך ההזדקנות.
סיכום: שעועית ירוקה מכילה 6 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה, וכן נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת סרטן ולהגן על המוח.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
10. חסה
חסה היא אחד הירקות דלי הפחמימות ביותר.
כוס אחת (47 גרם) של חסה מכילה 2 גרם פחמימות, מתוכן 1 גרם סיבים תזונתיים.
בהתאם לסוג, היא עשויה להיות גם מקור טוב לוויטמינים מסוימים.
לדוגמה, חסה רומית וזנים אחרים ירוקים כהים עשירים בוויטמינים A, C ו-K.
הם גם עשירים בחומצה פולית. חומצה פולית מסייעת בהפחתת רמות הומוציסטאין, תרכובת הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.
מחקר אחד בקרב 37 נשים הראה כי צריכת מזונות עשירים בחומצה פולית במשך חמישה שבועות הפחיתה את רמות ההומוציסטאין ב-13%, בהשוואה לתזונה דלת חומצה פולית.
סיכום: חסה מכילה 1 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. היא עשירה במספר ויטמינים, כולל חומצה פולית, שעשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
11. שום
שום ידוע בהשפעותיו המועילות על תפקוד המערכת החיסונית.
מחקרים מצאו שהוא עשוי להגביר את העמידות בפני הצטננות ולהפחית את לחץ הדם.
למרות שהוא ירק עשיר בפחמימות לפי משקל, הכמות הנצרכת בדרך כלל בישיבה אחת נמוכה מאוד בשל טעמו וריחו החזקים.
שן שום אחת (3 גרם) מכילה 1 גרם פחמימות, שחלקן סיבים תזונתיים.
סיכום: שום מכיל 1 גרם פחמימות ניתנות לעיכול לשן. הוא עשוי להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית.
12. קייל
קייל הוא ירק טרנדי שהוא גם עשיר במיוחד בחומרים מזינים.
הוא עמוס בנוגדי חמצון, כולל קוורצטין וקמפרול.
הוכח שהם מורידים את לחץ הדם ועשויים גם לסייע בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות.
כוס אחת (67 גרם) של קייל נא מכילה 7 גרם פחמימות, מתוכן 1 גרם סיבים תזונתיים. היא גם מספקת 206% מרשימת הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A ו-134% מרשימת הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.
צריכה גבוהה של ויטמין C הוכחה כמשפרת את תפקוד המערכת החיסונית ומגבירה את יכולת העור להילחם ברדיקלים חופשיים מזיקים, שיכולים להאיץ את תהליך ההזדקנות.
סיכום: קייל מכיל 6 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הוא עשיר בנוגדי חמצון ויש בו יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים A ו-C.
13. מלפפונים
מלפפונים דלים בפחמימות ומרעננים מאוד.
כוס אחת (104 גרם) של מלפפון קצוץ מכילה 4 גרם פחמימות, פחות מ-1 גרם מתוכן סיבים תזונתיים.
למרות שמלפפונים אינם עשירים במיוחד בוויטמינים או מינרלים, הם מכילים תרכובת הנקראת קוקורביטצין E, שעשויה להיות בעלת השפעות מועילות על הבריאות.
תוצאות ממחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעות על כך שיש לה תכונות אנטי-סרטניות ואנטי-דלקתיות ועשויה להגן על בריאות המוח.
סיכום: מלפפונים מכילים קצת פחות מ-4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הם עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן ולתמוך בבריאות המוח.
קריאה מומלצת: 13 מזונות דלי שומן התומכים בבריאות ובתזונה
14. כרוב ניצנים
כרוב ניצנים הוא ירק מצליב טעים נוסף.
חצי כוס (78 גרם) של כרוב ניצנים מבושל מכילה 6 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים תזונתיים.
הוא גם מספק 80% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ו-137% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K.
יתר על כן, מחקרים מבוקרים בבני אדם מצביעים על כך שאכילת כרוב ניצנים עשויה להפחית גורמי סיכון לסרטן, כולל סרטן המעי הגס.
סיכום: כרוב ניצנים מכיל 4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הוא עשיר בוויטמינים C ו-K ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.
15. סלרי
סלרי דל מאוד בפחמימות ניתנות לעיכול.
כוס אחת (101 גרם) של סלרי קצוץ מכילה 3 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים תזונתיים. הוא מקור טוב לוויטמין K, ומספק 37% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף, הוא מכיל לוטאולין, נוגד חמצון המראה פוטנציאל הן למניעה והן לסיוע בטיפול בסרטן.
סיכום: סלרי מספק 1 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הוא מכיל גם לוטאולין, שעשוי להיות בעל תכונות אנטי-סרטניות.
16. עגבניות
לעגבניות יש מספר יתרונות בריאותיים מרשימים.
כמו אבוקדו, הן טכנית פירות אך נצרכות בדרך כלל כירקות.
הן גם דלות בפחמימות ניתנות לעיכול. כוס אחת (149 גרם) של עגבניות שרי מכילה 6 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים תזונתיים.
עגבניות הן מקור טוב לוויטמינים A, C ו-K. בנוסף, הן עשירות באשלגן, שיכול לסייע בהפחתת לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
הוכח גם שהן מחזקות את תאי האנדותל המצפים את העורקים שלך, ותכולת הליקופן הגבוהה שלהן עשויה לסייע במניעת סרטן הערמונית.
בישול עגבניות מגביר את תכולת הליקופן, והוספת שומנים כמו שמן זית במהלך הבישול הוכחה כמגבירה את ספיגתו.
סיכום: עגבניות מכילות 4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה והן עשירות בוויטמינים ואשלגן. הן עשויות לסייע בהגנה על בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסרטן.
17. צנוניות
צנוניות הן ירקות ממשפחת המצליבים בעלי טעם חריף ופלפלי.
כוס אחת (116 גרם) של צנוניות פרוסות נא מכילה 4 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים תזונתיים.
הן עשירות למדי בוויטמין C, ומספקות 29% מהצריכה היומית המומלצת למנה.
בנוסף, צנוניות עשויות להפחית את הסיכון לסרטן השד בנשים לאחר גיל המעבר על ידי שינוי האופן שבו הגוף מטבוליזם אסטרוגן.
סיכום: צנוניות מכילות 2 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן השד בנשים מבוגרות.
18. בצל
בצל הוא ירק חריף ומזין.
למרות שהם עשירים למדי בפחמימות לפי משקל, הם נצרכים בדרך כלל בכמויות קטנות בשל טעמם העז.
חצי כוס (58 גרם) של בצל נא פרוס מכילה 6 גרם פחמימות, מתוכן 1 גרם סיבים תזונתיים.
בצל עשיר בנוגד החמצון קוורצטין, שעשוי להוריד את לחץ הדם.
מחקר אחד בקרב נשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) מצא כי אכילת בצל אדום הפחיתה את רמות כולסטרול LDL.
סיכום: בצל מכיל 5 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשוי לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות כולסטרול LDL.
19. חציל
חציל הוא ירק נפוץ במנות איטלקיות ואסיאתיות רבות.
מנה של כוס אחת (99 גרם) של חציל קצוץ ומבושל מכילה 8 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים תזונתיים.
הוא אינו עשיר במיוחד ברוב הוויטמינים או המינרלים, אך מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחציל עשוי לסייע בהורדת כולסטרול ולשפר סמנים אחרים של בריאות הלב.
הוא מכיל גם נוגד חמצון הידוע בשם נסונין בפיגמנט הסגול של קליפתו. חוקרים דיווחו כי נסונין מסייע בהפחתת רדיקלים חופשיים ועשוי להגן על בריאות המוח.
סיכום: חציל מכיל 6 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשוי לסייע בהגנה על בריאות הלב והמוח.
20. כרוב
לכרוב יש כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
כירק מצליב, הוא עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הוושט והקיבה.
כוס אחת (89 גרם) של כרוב נא קצוץ מכילה 5 גרם פחמימות, מתוכן 3 גרם סיבים תזונתיים.
הוא גם מספק 54% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ו-85% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K.
סיכום: כרוב מכיל 2 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה. הוא עשיר בוויטמינים C ו-K ועשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
21. ארטישוק
ארטישוק טעים ומזין.
ארטישוק גלובוס בינוני אחד (120 גרם) מכיל 14 גרם פחמימות.
עם זאת, 10 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות ניתנות לעיכול (נטו).
חלק מהסיבים הוא אינולין, הפועל כפרה-ביוטיק המזין חיידקי מעיים בריאים.
יתר על כן, ארטישוק עשוי להגן על בריאות הלב. במחקר אחד, כאשר אנשים עם כולסטרול גבוה שתו מיץ ארטישוק, הם חוו ירידה בסמנים דלקתיים ושיפור בתפקוד כלי הדם.
סיכום: ארטישוק מכיל 4 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה ועשוי לשפר את בריאות המעיים והלב.
קריאה מומלצת: 14 מזונות בריאים עשירים בסיבים ודלים בפחמימות לבריאות אופטימלית
סיכום
ניתן לכלול ירקות טעימים רבים בתזונה דלת פחמימות.
בנוסף להיותם דלים בפחמימות ובקלוריות, הם עשויים להפחית את הסיכון למחלות שונות ולשפר את בריאותך ורווחתך הכללית.
