מה במאמר זה:
- חלבון מי גבינה: חלבון על בסיס חלב הנספג במהירות ומגביר גדילת שרירים והתאוששות.
- חלבון קזאין: חלבון הנמצא בחלב, בונה בהדרגה מסת שריר ומסייע באיבוד שומן.
- חלבון ביצה: חלבון המיוצר מחלבוני ביצה ומספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
- חלבון אפונה: חלבון עשיר בסיבים המיוצר מאפונה צהובה מפוצלת, המקדם תחושת שובע.
- חלבון קנבוס: חלבון צמחי עשיר בשומנים בריאים ובכמה חומצות אמינו.
- חלבון אורז חום: חלבון המיוצר מאורז חום, המועיל להרכב הגוף.
- חלבונים צמחיים מעורבים: חלבונים צמחיים מעורבבים כדי להגביר את ההשפעות החיוביות על בריאות השרירים.
אבקות חלבון פופולריות מאוד בקרב אנשים המודעים לבריאותם.
ישנם סוגים רבים של אבקות חלבון המיוצרות ממגוון רחב של מקורות.
מכיוון שיש כל כך הרבה אפשרויות, זה יכול להיות מאתגר לקבוע איזו מהן תספק את התוצאות האופטימליות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 7 מסוגי אבקות החלבון הטובות ביותר.
מהן אבקות חלבון?
אבקות חלבון הן מקורות חלבון מרוכזים ממזונות מן החי או הצומח, כגון מוצרי חלב, ביצים, אורז או אפונה.
קיימות שלוש צורות נפוצות:
- תחליפי חלבון: מיוצרים על ידי מיצוי חלבון ממזון מלא באמצעות חום וחומצה או אנזימים. אלה מספקים בדרך כלל 60-80% חלבון, בעוד ש-20-40% הנותרים הם שומן ופחמימות.
- חלבון מבודד (איזולט): תהליך סינון נוסף מסיר יותר שומן ופחמימות, ומרכז עוד יותר את החלבון. אבקות חלבון מבודד מכילות כ-90-95% חלבון.
- חלבון הידרוליזט: מיוצר על ידי חימום נוסף עם חומצה או אנזימים – אשר מפרקים את הקשרים בין חומצות אמינו – הידרוליזטים נספגים מהר יותר על ידי הגוף והשרירים שלך.
נראה כי הידרוליזטים מעלים את רמות האינסולין יותר מצורות אחרות – לפחות במקרה של חלבון מי גבינה. זה יכול לשפר את גדילת השרירים שלך לאחר אימון.
חלק מהאבקות מועשרות גם בוויטמינים ומינרלים, במיוחד סידן.
עם זאת, לא כולם מפיקים תועלת מאבקות אלו. אם התזונה שלך כבר עשירה בחלבון איכותי, סביר להניח שלא תראה הבדל גדול באיכות חייך על ידי הוספת אבקת חלבון.
עם זאת, ספורטאים ואנשים המרימים משקולות באופן קבוע עשויים לגלות כי נטילת אבקת חלבון מסייעת למקסם את עליית השרירים ואת איבוד השומן.
אבקות חלבון יכולות גם לסייע לאנשים המתקשים לעמוד בצרכי החלבון באמצעות מזון בלבד, כגון אנשים חולים, קשישים, וכמה צמחונים או טבעונים.
סיכום: אבקות חלבון מגיעות ממקורות שונים וזמינות בכמה תכשירים. אנשים משתמשים בהן כדי להגביר את מסת השריר, לשפר את הרכב הגוף הכללי ולעזור לעמוד בצרכי החלבון שלהם.
1. חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה מגיע מחלב. זהו הנוזל המופרד מהקריש במהלך תהליך ייצור הגבינה. הוא עשיר בחלבון אך מכיל גם לקטוז, סוכר חלב שאנשים רבים מתקשים לעכל.
בעוד שריכוז חלבון מי גבינה שומר על מעט לקטוז, גרסת האיזולט מכילה מעט מאוד מכיוון שרוב סוכר החלב אובד במהלך העיבוד.
מי גבינה מתעכלים במהירות ועשירים בחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs). לאוצין, אחת מחומצות אמינו אלו, מקדמת באופן משמעותי גדילת שרירים והתאוששות לאחר אימוני התנגדות וסיבולת.
כאשר חומצות אמינו מתעכלות ונספגות בזרם הדם שלך, הן הופכות זמינות לסינתזת חלבון שריר (MPS), או יצירת שריר חדש.
מחקרים מראים כי חלבון מי גבינה יכול לעזור לבנות ולשמר מסת שריר, לסייע לספורטאים בהתאוששות מאימונים כבדים, ולהגביר את כוח השריר בתגובה לאימוני כוח.
מחקר אחד בקרב גברים צעירים הראה כי חלבון מי גבינה הגביר את ה-MPS ב-31% יותר מחלבון סויה וב-132% יותר מחלבון קזאין לאחר אימוני התנגדות.
עם זאת, מחקר בן 10 שבועות מצא כי לנשים לאחר גיל המעבר הייתה תגובה דומה לאימוני התנגדות בין אם נטלו חלבון מי גבינה או פלצבו.
מחקרים אחרים בקרב אנשים במשקל תקין, עודף משקל והשמנת יתר מציעים כי חלבון מי גבינה עשוי לשפר את הרכב הגוף על ידי הפחתת מסת שומן והגברת מסת רזה.
יתר על כן, נראה כי חלבון מי גבינה מפחית את התיאבון לפחות כמו סוגי חלבון אחרים.
מחקר אחד נתן לגברים רזים ארבעה סוגים שונים של ארוחות חלבון נוזליות בימים שונים. ארוחות חלבון מי גבינה הובילו לירידה המשמעותית ביותר בתיאבון ולירידה הגדולה ביותר בצריכת קלוריות בארוחה הבאה.
חלק מהמחקרים מציעים כי חלבון מי גבינה עשוי להפחית דלקת ולשפר סמנים מסוימים של בריאות הלב בקרב אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר.
סיכום: חלבון מי גבינה מתעכל במהירות, ומספק עלייה מהירה בחומצות אמינו שעשויה לעזור להגביר את מסת השריר והכוח. הוא עשוי גם להפחית את התיאבון ולקדם איבוד שומן.
2. חלבון קזאין
בדומה למי גבינה, קזאין הוא חלבון הנמצא בחלב. עם זאת, קזאין מתעכל ונספג הרבה יותר לאט.
קזאין יוצר ג’ל כאשר הוא בא במגע עם חומצת קיבה, מאט את התרוקנות הקיבה ומעכב את ספיגת חומצות האמינו בזרם הדם שלך.
זה מביא לחשיפה הדרגתית ויציבה יותר של השרירים שלך לחומצות אמינו, ומפחית את קצב פירוק חלבון השריר.
מחקרים מצביעים על כך שקזאין יעיל יותר בהגברת MPS וכוח מאשר חלבון סויה וחיטה – אך פחות מחלבון מי גבינה.
עם זאת, מחקר אחד בקרב גברים עם עודף משקל מציע כי כאשר קלוריות מוגבלות, קזאין עשוי להיות בעל יתרון על פני מי גבינה בשיפור הרכב הגוף במהלך אימוני התנגדות.
סיכום: קזאין הוא חלבון חלב המתעכל לאט שעשוי להפחית את פירוק חלבון השריר ולקדם גדילת מסת שריר ואיבוד שומן במהלך הגבלת קלוריות.
קריאה מומלצת: חלבון מהצומח מול חלבון מי גבינה: מה עדיף?
3. חלבון ביצה
ביצים הן מקור מצוין לחלבון איכותי.
מכל המזונות המלאים, לביצים יש את ציון חומצות האמינו המתוקן לעיכול חלבון (PDCAAS) הגבוה ביותר.
ציון זה הוא מדד לאיכות ועיכול החלבון.
ביצים הן גם אחד המזונות הטובים ביותר להפחתת התיאבון ולעזרה בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
עם זאת, אבקות חלבון ביצה מיוצרות בדרך כלל מחלבוני ביצה ולא מביצים שלמות. למרות שאיכות החלבון נשארת מצוינת, ייתכן שתחווה פחות שובע מכיוון שהחלמונים עתירי השומן הוסרו.
כמו כל מוצרי החי, ביצים הן מקור חלבון מלא. זה אומר שהן מספקות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר.
יתר על כן, חלבון ביצה שני רק למי גבינה כמקור הגבוה ביותר ללאוצין, ה-BCAA שממלא את התפקיד המשמעותי ביותר בבריאות השרירים.
זכור כי חלבון חלבון ביצה לא נחקר כמו מי גבינה או קזאין.
במחקר אחד, הוא הראה פוטנציאל נמוך יותר להפחתת התיאבון מאשר קזאין או חלבון אפונה כאשר נצרך לפני ארוחה.
במחקר אחר, ספורטאיות שנטלו חלבון חלבון ביצה חוו עליות דומות במסת רזה ובכוח שריר כמו אלו שהשלימו עם פחמימות.
חלבון חלבון ביצה יכול להיות בחירה טובה לאנשים עם אלרגיות לחלב המעדיפים תוסף על בסיס חלבון מן החי.
סיכום: חלבון חלבון ביצה איכותי וקל לעיכול – אם כי ייתכן שהוא לא ישאיר אותך שבע באותה מידה כמו אבקות חלבון אחרות.
4. חלבון אפונה
אבקת חלבון אפונה פופולרית במיוחד בקרב צמחונים, טבעונים ואנשים עם אלרגיות או רגישויות לחלב או ביצים.
היא מיוצרת מאפונה צהובה מפוצלת, קטנית עשירה בסיבים המתהדרת בכל חומצות האמינו החיוניות למעט אחת.
חלבון אפונה עשיר במיוחד גם ב-BCAAs.
מחקר עכברושים ציין כי חלבון אפונה נספג לאט יותר מחלבון מי גבינה אך מהר יותר מקזאין. יכולתו לעורר שחרור של כמה הורמוני שובע עשויה להיות דומה לזו של חלבון חלב.
במחקר בן 12 שבועות בקרב 161 גברים שעשו אימוני התנגדות, אלה שנטלו 1.8 אונקיות (50 גרם) של חלבון אפונה מדי יום חוו עליות דומות בעובי השריר כמו אלה שצרכו את אותה כמות של חלבון מי גבינה מדי יום.
בנוסף, מחקר גילה כי בני אדם ועכברושים עם לחץ דם גבוה חוו ירידה ברמות גבוהות אלו כאשר נטלו תוספי חלבון אפונה.
למרות שאבקת חלבון אפונה מראה הבטחה, יש צורך במחקר איכותי נוסף כדי לאשר תוצאות אלו.
סיכום: למרות שהמחקרים מוגבלים, חלבון אפונה עשוי לקדם שובע ולהגביר את גדילת השרירים ביעילות כמו חלבונים מן החי.
קריאה מומלצת: חלבון מי גבינה: המדריך האולטימטיבי למתחילים
5. חלבון קנבוס
אבקת חלבון קנבוס היא תוסף צמחי נוסף שצובר פופולריות.
למרות שקנבוס קשור למריחואנה, הוא מכיל רק כמויות זעירות של הרכיב הפסיכואקטיבי THC.
קנבוס עשיר בחומצות שומן אומגה 3 מועילות ובכמה חומצות אמינו חיוניות. עם זאת, הוא אינו נחשב לחלבון מלא מכיוון שיש לו רמות נמוכות מאוד של חומצות האמינו ליזין ולאוצין.
למרות שקיים מעט מאוד מחקר על חלבון קנבוס, נראה שהוא מקור חלבון צמחי המתעכל היטב.
סיכום: חלבון קנבוס עשיר באומגה 3 ונראה שהוא מתעכל בקלות. עם זאת, הוא דל בחומצות האמינו החיוניות ליזין ולאוצין.
6. חלבון אורז חום
אבקות חלבון המיוצרות מאורז חום קיימות כבר זמן מה, אך הן נחשבות בדרך כלל נחותות מחלבון מי גבינה לבניית שרירים.
למרות שחלבון אורז מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, הוא דל מדי בליזין מכדי להיות חלבון מלא.
אין הרבה מחקר על אבקת חלבון אורז, אך מחקר אחד השווה את השפעות אבקות אורז ומי גבינה בקרב גברים צעירים בכושר.
המחקר בן שמונת השבועות הראה כי נטילת 1.7 אונקיות (48 גרם) של חלבון אורז או מי גבינה מדי יום הביאה לשינויים דומים בהרכב הגוף, כוח השריר וההתאוששות.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על חלבון אורז חום.
סיכום: מחקר מוקדם על אבקת חלבון אורז חום מציע שהיא עשויה להועיל להרכב הגוף. עם זאת, היא דלה בחומצת האמינו החיונית ליזין.
7. חלבונים צמחיים מעורבים
חלק מאבקות החלבון מכילות תערובת של מקורות צמחיים כדי לספק לגוף שלך את כל חומצות האמינו החיוניות. בדרך כלל משלבים שניים או יותר מהחלבונים הבאים:
- אורז חום
- אפונה
- קנבוס
- אספסת
- זרעי צ’יה
- זרעי פשתן
- ארטישוק
- קינואה
בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, חלבונים צמחיים נוטים להתעכל לאט יותר מחלבונים מן החי. למרות שזה לא מהווה בעיה עבור אנשים רבים, זה יכול להגביל את חומצות האמינו שהגוף שלך יכול להשתמש בהן מיד לאחר אימון.
מחקר קטן סיפק לגברים צעירים מאומנים בהתנגדות 2.1 אונקיות (60 גרם) של חלבון מי גבינה, תערובת חלבון אפונה-אורז, או תערובת אפונה-אורז עם אנזימים משלימים להאצת העיכול.
האבקה המשלימה באנזימים הייתה דומה לחלבון מי גבינה מבחינת מהירות הופעת חומצות האמינו בדם.
סיכום: כמה אבקות חלבון מורכבות מתערובת של חלבונים צמחיים. הוספת אנזימים לתערובות חלבון צמחיות אלו עשויה להגביר את עיכולן וספיגתן.
קריאה מומלצת: האם יותר מדי חלבון מי גבינה גורם לתופעות לוואי? סקירת בטיחות
אילו אבקות חלבון הן הטובות ביותר?
למרות שכל אבקות החלבון מספקות מקור חלבון מרוכז, סוגים מסוימים עשויים להיות יעילים יותר במתן לגוף שלך את מה שהוא צריך.
לעלייה במסת שריר
מחקרים אישרו באופן עקבי את יכולתו של חלבון מי גבינה לקדם מסת שריר והתאוששות. בעוד שריכוז מי גבינה זול יותר מאיזולט מי גבינה, הוא מכיל פחות חלבון לפי משקל.
לירידה במשקל
חלבון קזאין, חלבון מי גבינה, או שילוב של שניהם עשויים להיות תוספי החלבון הטובים ביותר לקידום שובע ואיבוד שומן.
לצמחונים וטבעונים
אבקות חלבון אפונה, קנבוס וחלבונים צמחיים מעורבים הן הטובות ביותר אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית.
סיכום: עדיף לבחור אבקת חלבון על בסיס העדפות התזונה שלך, סבילות למזון, ומטרות הבריאות והכושר שלך.
