קריאטין הוא אחד מתוספי הביצועים הפופולריים ביותר לפעילות גופנית.
מחקרים רבים הראו שהוא מגביר כוח ומסת שריר.
מחקרים נרחבים גם הוכיחו שהוא בטוח לצריכה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאבל למרות שאתה אולי כבר יודע שקריאטין בטוח ויעיל, נראה שיש בלבול לגבי הזמן הטוב ביותר לקחת אותו.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על מתי לקחת קריאטין.
למה לקחת קריאטין?
קריאטין הוא מולקולה הנמצאת באופן טבעי בתאים שלך.
זהו גם תוסף תזונה פופולרי ביותר שנחקר רבות.
נטילת קריאטין כתוסף יכולה להגביר את רמת הריכוז שלו בתאים שלך, מה שמוביל למספר יתרונות בריאותיים וביצועיים.
יתרונות אלה כוללים שיפור ביצועי פעילות גופנית ובריאות השרירים, כמו גם יתרונות נוירולוגיים אפשריים, כגון שיפור ביצועים מנטליים אצל קשישים.
מחקרים הראו שקריאטין יכול להגביר את עליות הכוח מתוכנית אימוני משקולות בכ-5-10%, בממוצע.
יתרונות ביצועיים אלה נובעים ככל הנראה מתפקידו החשוב של הקריאטין בייצור אנרגיה תאית.
למי שרוצה להגביר את כוח השרירים ולקדם בריאות כללית, זהו תוסף ששווה לשקול.
סיכום: קריאטין הוא תוסף בטוח ויעיל שיש לו מספר יתרונות בריאותיים וביצועיים.
תוספת בימים שבהם אתה מתאמן
בימים שבהם אתה מתאמן, ישנן שלוש אפשרויות עיקריות לגבי מתי לקחת קריאטין.
אתה יכול לקחת אותו זמן קצר לפני האימון, זמן קצר אחרי האימון, או בזמן שאינו קרוב לאימון.
אפשרות נוספת היא לפצל את המנה היומית שלך ולקחת אותה לאורך היום.
האם כדאי לקחת אותו אחרי האימון?
מספר חוקרים ניסו למצוא את הזמן הטוב ביותר לקחת תוספי קריאטין.
מחקר אחד בחן האם יעיל יותר לגברים בוגרים לצרוך חמישה גרם קריאטין לפני או אחרי אימון.
במהלך המחקר שנמשך ארבעה שבועות, המשתתפים התאמנו עם משקולות חמישה ימים בשבוע ולקחו קריאטין לפני או אחרי האימון.
בסוף המחקר, נצפו עליות גדולות יותר במסת הגוף הרזה וירידות גדולות יותר במסת השומן בקבוצה שלקחה קריאטין אחרי האימון.
עם זאת, מחקרים אחרים דיווחו על חוסר הבדל בין נטילתו לפני או אחרי האימון.
בסך הכל, בהתבסס על המחקר המוגבל הזמין, לא ברור אם ישנם הבדלים מהימנים בין נטילת קריאטין לפני או אחרי האימון.
עדיף להשלים זמן קצר לפני או אחרי האימון
נראה כי השלמה זמן קצר לפני או אחרי האימון עשויה להיות טובה יותר מהשלמה זמן רב לפני או זמן רב אחרי האימון.
מחקר אחד שנמשך 10 שבועות סיפק תוסף תזונה המכיל קריאטין, פחמימות וחלבון למבוגרים שעברו אימוני כוח.
המשתתפים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת לקחה את התוסף זמן קצר לפני ואחרי האימון, בעוד הקבוצה השנייה לקחה את התוסף בבוקר ובערב, כך שלא קרוב לאימון.
בסוף המחקר, הקבוצה שלקחה את התוסף קרוב לאימון צברה יותר שרירים וכוח מאשר הקבוצה שלקחה את התוסף בבוקר ובערב.
בהתבסס על מחקר זה, ייתכן שעדיף לקחת קריאטין קרוב לאימון, ולא בזמן אחר ביום.
לדוגמה, אתה יכול לקחת את המנה כולה אחרי האימון או לפצל את המנה, לקחת חצי ממנה לפני האימון ואת החצי השני אחריו.
סיכום: הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין אינו ברור לחלוטין, אך סביר להניח שמועיל לקחת אותו קרוב לזמן שבו אתה מתאמן.
תוספת בימי מנוחה
תזמון התוספים בימי מנוחה כנראה פחות חשוב מאשר בימי אימון.
מטרת התוספת בימי מנוחה היא לשמור על רמת הקריאטין בשרירים גבוהה.
כאשר מתחילים להשלים עם קריאטין, בדרך כלל מומלץ “שלב העמסה”. שלב זה כולל נטילת כמויות גבוהות יחסית (כ-20 גרם) למשך כחמישה ימים.
זה מגביר במהירות את תכולת הקריאטין בשרירים שלך במשך מספר ימים.
לאחר מכן, מומלצת מנת תחזוקה יומית נמוכה יותר של 3-5 גרם.
אם אתה נוטל מנת תחזוקה, מטרת התוספת בימי מנוחה היא פשוט לשמור על רמות הקריאטין הגבוהות בשרירים שלך. בסך הכל, כנראה שאין הבדל גדול מתי אתה נוטל מנה זו.
עם זאת, ייתכן שיהיה מועיל לקחת את התוסף עם ארוחה, כפי שנדון בהמשך.
סיכום: כאשר אתה נוטל קריאטין בימי מנוחה, התזמון כנראה פחות חשוב מאשר בימים שבהם אתה מתאמן. עם זאת, ייתכן שיהיה רעיון טוב לקחת אותו עם ארוחה.
האם כדאי לקחת משהו נוסף עם קריאטין?
בעוד שיתרונות הוספת קריאטין מבוססים היטב, אנשים רבים תוהים כיצד למקסם אותם.
חוקרים ניסו להוסיף מרכיבים אחרים, כולל חלבון, פחמימות, חומצות אמינו, קינמון ותרכובות צמחיות שונות כדי להגביר את יעילותו.
מספר מחקרים דיווחו כי צריכת פחמימות עם קריאטין מגבירה את מידת ספיגתו על ידי השרירים שלך.
עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי הוספת פחמימות אינה מספקת יתרונות ביצועיים נוספים.
יתרה מכך, חלק מהמחקרים השתמשו במינונים של כמעט 100 גרם פחמימות או כ-400 קלוריות.
אם אינך זקוק לקלוריות נוספות אלו, העודף עלול להוביל לעלייה במשקל.
בסך הכל, ייתכנו יתרונות בצריכת קריאטין ופחמימות בו זמנית, אך הפחמימות הנוספות עלולות לסכן אותך בצריכת קלוריות רבות מדי.
אסטרטגיה מעשית תהיה לקחת קריאטין כאשר אתה אוכל בדרך כלל ארוחה המכילה פחמימות, אך לא לצרוך פחמימות נוספות מעבר לתזונה הרגילה שלך.
זה גם רעיון טוב לאכול חלבון עם ארוחה זו, מכיוון שחלבון וחומצות אמינו עשויים לעזור להגביר את מידת שמירת הקריאטין בגופך.
סיכום: לפעמים מוסיפים מרכיבים לקריאטין כדי להגביר את יעילותו. פחמימות עשויות לעשות זאת, ואסטרטגיה טובה היא לקחת קריאטין כאשר אתה אוכל ארוחה המכילה פחמימות וחלבון.
קריאה מומלצת: קריאטין: מדריך מלא ליתרונות, שימושים ומינונים
סיכום
קריאטין הוא תוסף בטוח ויעיל, אך הזמן הטוב ביותר לקחת אותו נתון לוויכוח.
בימי אימון, מחקרים מראים שעדיף לקחת קריאטין זמן קצר לפני או אחרי האימון, ולא זמן רב לפני או זמן רב אחרי.
בימי מנוחה, ייתכן שיהיה מועיל לקחת אותו עם אוכל, אך התזמון כנראה אינו חשוב כמו בימי אימון.
יתר על כן, נטילת קריאטין עם מזונות המכילים פחמימות וחלבון יכולה לעזור לך למקסם את היתרונות.
