כדי לתפקד כראוי, גופך זקוק ל-13 ויטמינים – 9 מסיסים במים ו-4 מסיסים בשומן.
אמנם חומרים מזינים אלה נמצאים בכמויות משתנות במזון, אך יש אנשים שצריכים להשלים עם ויטמינים ספציפיים כדי לעמוד בדרישות התזונתיות שלהם.
בדרך כלל, רוב הוויטמינים ניתנים לנטילה בכל שעה ביום. עם זאת, יש ויטמינים הנספגים טוב יותר בתנאים מיוחדים, ולכן כדאי לדעת איך ומתי לקחת תוסף כדי לקדם ספיגה אופטימלית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר איך ומתי לקחת ויטמינים.
ויטמינים מסיסים במים
כפי שהשם מרמז, ויטמינים מסיסים במים מתמוססים במים. ככאלה, אינך צריך לקחת אותם עם אוכל כדי לספוג אותם.
ישנם תשעה ויטמינים מסיסים במים, הכוללים ויטמין C בתוספת שמונת ויטמיני B – B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 (פירידוקסין), B7 (ביוטין), B9 (פולאט) ו-B12 (קובלמין).
עליך לצרוך ויטמינים מסיסים במים באופן קבוע, מכיוון שבניגוד לוויטמינים מסיסים בשומן, הם אינם נאגרים בקלות ברקמות גופך. במקום זאת, עודף ויטמינים מסיסים במים מופרש דרך השתן.
ויטמין C
ויטמין C ממלא תפקידים קריטיים רבים בגופך. לדוגמה, הוא מתפקד כנוגד חמצון רב עוצמה והוא נחוץ לבריאות מערכת החיסון ולסינתזת קולגן ונוירוטרנסמיטרים.
מספר צורות של תוספי ויטמין C כוללות חומצה אסקורבית, חומצה אסקורבית עם ביופלבנואידים, ויטמין C ליפוזומלי וקלציום אסקורבט.
לתוספי חומצה אסקורבית יש זמינות ביולוגית דומה לחומצה אסקורבית הנמצאת במזונות כמו פירות וירקות.
אתה יכול לקחת תוספי ויטמין C בכל עת, עם או בלי אוכל, אם כי נטילת חומצה אסקורבית עם אוכל יכולה לעזור להפחית את תופעות הלוואי הפוטנציאליות במערכת העיכול הנגרמות על ידי חומציותה הגבוהה.
ודא שאתה מאחסן תוספי ויטמין C במקום קריר וחשוך, מכיוון שחומר מזין זה רגיש לחום ולאור.
כמו כן, זכור שמכיוון שעודף ויטמין C מופרש, מינונים מעל 1,000 מ״ג בדרך כלל אינם נחוצים – למעט בנסיבות ספציפיות, כגון במהלך טיפול תוך ורידי (IV) במינון גבוה של ויטמין C.
ויטמיני B
ויטמיני B נמכרים בנפרד או כתוספי קומפלקס B המכילים את כל שמונת ויטמיני B.
מכיוון שהם מסיסים במים, אתה יכול לקחת אותם עם או בלי אוכל ובכל שעה ביום. עם זאת, לעיתים קרובות מומלץ לקחת ויטמיני B בבוקר בשל תפקידם החשוב בחילוף חומרים של חומרים מזינים וייצור אנרגיה.
יתר על כן, אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מנטילת ויטמיני B על קיבה ריקה. לדוגמה, מומלץ לאנשים עם חוסר B12 לקחת תוספי B12 על קיבה ריקה עם מים כדי לקדם ספיגה מקסימלית.
סיכום: ויטמינים מסיסים במים אינם נאגרים בקלות בגופך, ולכן עליך לצרוך אותם באופן קבוע כדי לשמור על רמות בריאות. ניתן לקחת חומרים מזינים מסיסים במים עם או בלי אוכל ובכל שעה ביום.
ויטמינים מסיסים בשומן
בניגוד לוויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן תלויים בשומן לספיגה נכונה. לכן, בדרך כלל מומלץ לקחת תרכובות מסיסות בשומן עם ארוחה המכילה שומן.
ויטמין A
מחסור בוויטמין A נדיר בארצות הברית אך נפוץ יותר במדינות מתפתחות.
אוכלוסיות ספציפיות נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין A עקב צרכים מוגברים או ספיגה מופחתת. זה כולל אנשים בהריון ומניקות ואלה עם סיסטיק פיברוזיס.
רוב תוספי ויטמין A מכילים ויטמין A שמקורו בשמן כבד דגים או קרוטנואידים של ויטמין A, שהם תרכובות צמחיות שגופך ממיר לצורה הפעילה של ויטמין A.
עליך לקחת תוספי ויטמין A עם ארוחה המכילה שומן כדי לקדם ספיגה אופטימלית.
זכור שאם אתה אוכל תזונה מאוזנת, נטילת תוספי ויטמין A בדרך כלל אינה נחוצה.
בנוסף, עדויות מסוימות מצביעות על כך שתוספי ויטמין A במינון גבוה עשויים להגביר את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ולתמותה הקשורה לסרטן. מסיבה זו, אל תשלים עם ויטמין A במינון גבוה אלא אם כן ספק שירותי בריאות ממליץ על כך.
ויטמין D
ויטמין D נחוץ לתפקוד חיסוני, בריאות העצם, גדילה תאית ועוד. למרבה הצער, יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים ממחסור בחומר מזין חשוב זה.
ניתן לקחת ויטמין D בכל עת, ורוב התוספים הללו יש לקחת עם ארוחות או חטיפים המכילים שומן כדי להבטיח ספיגה אופטימלית.
לדוגמה, מחקר אחד ב-50 מבוגרים מצא שספיגת ויטמין D הייתה גבוהה ב-32% אצל אלה שלקחו תוסף ויטמין D עם ארוחה המכילה שומן מאשר אצל אלה שלקחו אותו עם ארוחה ללא שומן.
עם זאת, תוספי ויטמין D מסוימים אינם מושפעים ממה שאתה אוכל. לדוגמה, מחקר אחד בבעלי חיים מצא שתוספי ויטמין D מבוססי שמן ומיקרוסומליים – ויטמין D עטוף בכדורי חומצות שומן – ניתנים לנטילה ללא אוכל.
חשוב לציין שפעילות ויטמין D תלויה ברמות מגנזיום מספקות. לכן, כדי לשמור על רמות ויטמין D בריאות, ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום.
כמו כן, זכור שוויטמינים מסוימים מסיסים בשומן, כולל ויטמין E, עשויים להשפיע על ספיגת ויטמין D. מצד שני, נטילת ויטמין K יחד עם ויטמין D עשויה להועיל לצפיפות מינרלית של העצם.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין C ביום? מדריך מינונים לפי גיל
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון עיקרי בגופך והוא חיוני לזרימת דם בריאה ולתפקוד חיסוני.
זהו גם תוסף תזונה פופולרי – למרות שחומר מזין זה נמצא במזונות רבים ומחסור בו נדיר.
אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כולל תסמונת מעי קצר, סיסטיק פיברוזיס ומחלת קרוהן, עשויים להיאלץ להשלים עם ויטמין E כדי למנוע מחסור.
בדרך כלל מומלץ לקחת תוספי ויטמין E עם ארוחה. עם זאת, מחקר אחד משנת 2019 ב-27 נשים מצא שוויטמין E נספג ביעילות כל עוד נצרך שומן לאורך כל היום.
משמעות הדבר היא שנטילת ויטמין E עם ארוחה המכילה שומן עשויה שלא להיות נחוצה כל עוד אתה צורך מספיק שומן בארוחות הבאות.
זכור שלמרות שוויטמין E חיוני לבריאות, נטילת יתר בצורת תוסף עלולה לגרום נזק באוכלוסיות ספציפיות.
לדוגמה, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E במינון גבוה עשויים להוביל לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית אצל גברים בריאים.
ויטמין K
ויטמין K מתייחס למשפחה של תרכובות מסיסות בשומן הכוללות ויטמין K1 (פילוקווינון) וויטמין K2 (מנאקווינונים).
ויטמין K נחוץ לקרישת דם, בריאות העצם והלב ועוד.
מחסור בוויטמין K בעל משמעות קלינית נדיר אצל מבוגרים, אם כי הוא נפוץ יותר אצל אלה עם הפרעות דימום ומצבי ספיגה לקויה, כמו גם אצל אנשים הנוטלים תרופות המפריעות לספיגת ויטמין K.
אתה יכול לקחת תוספי ויטמין K בכל שעה ביום עם ארוחה או חטיף המכילים שומן.
מכיוון שרוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין K באמצעות תזונתם, נטילת תוספים במינון גבוה אינה מומלצת אלא אם כן ספק שירותי בריאות ממליץ על כך – למרות שתוספים אלה בדרך כלל בטוחים ואינם קשורים לתופעות לוואי משמעותיות.
עם זאת, תוספי ויטמין K עשויים להפריע לתרופות נוגדות קרישה מסוימות. אם אתה נוטל תרופות אלה, התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני נטילת ויטמין K.
אם אפשר, קח ויטמין K בנפרד מהוויטמינים מסיסי השומן E ו-A. מצד שני, נטילת ויטמינים D ו-K יחד יכולה להיות מועילה, מכיוון שחומרים מזינים אלה פועלים באופן סינרגטי לקידום בריאות העצם ורמות סידן בריאות בגופך.
סיכום: ויטמינים מסיסים בשומן ממלאים תפקידים חשובים רבים בגופך. בדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך אם יש לך שאלות לגבי השלמה עם ויטמינים אלה, מכיוון שהם עשויים שלא להתאים לכולם.
קריאה מומלצת: מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד
תוספי מולטי-ויטמין
מולטי-ויטמינים מכילים בדרך כלל מגוון ויטמינים ומינרלים.
יש אנשים המעדיפים מולטי-ויטמינים על פני תוספים חד-רכיביים מכיוון שהם נוחים ויכולים להיות פחות יקרים.
למרות שהנתונים על היתרונות הבריאותיים לטווח ארוך של נטילת מולטי-ויטמין אינם עקביים, ידוע שנטילתם יכולה לעזור למלא פערים תזונתיים, במיוחד באוכלוסיות פגיעות כמו מבוגרים ואנשים בהריון.
מכיוון שתוספים אלה מכילים בדרך כלל ויטמינים מסיסים בשומן ובמים, בדרך כלל מומלץ לצרוך אותם עם ארוחה.
זה עשוי לשפר את ספיגת חומרים מזינים מסוימים תוך הפחתת הסיכון לבעיות במערכת העיכול, שעלולות להתרחש אחרת בעת נטילת מולטי-ויטמין על קיבה ריקה.
אם אתה נוטל שתי גלולות או יותר ביום, שקול לחלק את המינון כדי לעזור לגופך לספוג חומרים מזינים מסוימים בצורה יעילה יותר. לדוגמה, קח גלולה אחת עם ארוחת הבוקר ואחת עם ארוחת הצהריים.
אם יש לך שאלות לגבי מינון או איך לקחת את תוספי הוויטמינים שלך, התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לקבלת ייעוץ.
סיכום: נטילת מולטי-ויטמין עם ארוחה עשויה לעזור לשפר את ספיגת חומרים מזינים מסוימים ולעזור להפחית את הסיכון לבעיות עיכול.
סיכום
גופך סופג ואוגר חומרים מזינים בדרכים שונות. יש לקחת זאת בחשבון בעת נטילת תוספים חד-רכיביים ומולטי-ויטמינים.
לדוגמה, חומרים מזינים מסוימים נספגים טוב יותר עם ארוחות, בעוד שאחרים ניתנים לנטילה על קיבה ריקה.
אם יש לך שאלות לגבי תוספי תזונה, ספק שירותי הבריאות שלך יכול לספק מידע על מינון נכון ולהמליץ על תוספים רלוונטיים בהתבסס על הצרכים הבריאותיים הספציפיים שלך.
