אנשים רבים רואים בשיער בעל מראה בריא סימן לבריאות או ליופי. כמו כל חלק אחר בגופך, השיער זקוק למגוון חומרים מזינים כדי להיות בריא ולצמוח. חוסרים תזונתיים רבים קשורים לנשירת שיער.
בעוד שגורמים כמו גיל, גנטיקה והורמונים משפיעים גם הם על צמיחת השיער, צריכת חומרים מזינים אופטימלית היא המפתח. להלן 5 ויטמינים ו-3 חומרים מזינים נוספים שעשויים להיות חשובים לצמיחת שיער.
1. ויטמין A
כל התאים זקוקים לוויטמין A לצמיחה. זה כולל שיער, הרקמה הצומחת במהירות הגבוהה ביותר בגוף האדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםויטמין A גם עוזר לבלוטות העור לייצר חומר שומני הנקרא סבום. סבום מעניק לחות לקרקפת ועוזר לשמור על שיער בריא.
תזונה חסרה בוויטמין A עלולה להוביל למספר בעיות, כולל נשירת שיער.
בעוד שחשוב לקבל מספיק ויטמין A, אתה לא רוצה יותר מדי. מחקרים מראים שיותר מדי ויטמין A יכול גם לתרום לנשירת שיער.
בטטות, גזר, דלעות, תרד וקייל עשירים בבטא-קרוטן, שהופך לוויטמין A.
ויטמין A ניתן למצוא גם במוצרים מן החי כמו חלב, ביצים ויוגורט. שמן כבד בקלה הוא מקור טוב במיוחד.
סיכום: השיער שלך זקוק לוויטמין A כדי להישאר לח ולצמוח. מקורות טובים כוללים בטטות, גזר, תרד, קייל וכמה מזונות מן החי.
2. ויטמיני B
אחד הוויטמינים הידועים ביותר לצמיחת שיער הוא ויטמין B הנקרא ביוטין. מחקרים מקשרים חוסר בביוטין לנשירת שיער בבני אדם.
למרות שביוטין משמש כטיפול אלטרנטיבי לנשירת שיער, אלה הסובלים מחוסר משיגים את התוצאות הטובות ביותר. עם זאת, חוסר הוא נדיר מאוד מכיוון שביוטין נמצא באופן טבעי במגוון רחב של מזונות. קיים גם חוסר בנתונים לגבי האם ביוטין יעיל לצמיחת שיער אצל אנשים בריאים.
ויטמיני B אחרים עוזרים ביצירת תאי דם אדומים, הנושאים חמצן וחומרים מזינים לקרקפת ולזקיקי השיער. תהליכים אלה חשובים לצמיחת שיער.
אתה יכול לקבל ויטמיני B ממזונות רבים, כולל:
- דגנים מלאים
- שקדים
- בשר
- דגים
- פירות ים
- ירקות ירוקים כהים
בנוסף, מזונות מן החי הם המקורות הטובים היחידים לוויטמין B12. אז אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית, שקול ליטול תוסף.
סיכום: ויטמיני B עוזרים לשאת חמצן וחומרים מזינים לקרקפת שלך, מה שמסייע לצמיחת שיער. דגנים מלאים, בשר, פירות ים וירקות ירוקים כהים הם כולם מקורות טובים לוויטמיני B.
3. ויטמין C
נזק של רדיקלים חופשיים יכול לחסום צמיחה ולגרום לשיער שלך להזדקן. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהגנה מפני עקה חמצונית הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים.
בנוסף, גופך זקוק לוויטמין C כדי ליצור חלבון המכונה קולגן – חלק חשוב ממבנה השיער.
ויטמין C גם עוזר לגופך לספוג ברזל, מינרל הכרחי לצמיחת שיער.
תותים, פלפלים, גויאבות ופירות הדר הם כולם מקורות טובים לוויטמין C.
סיכום: ויטמין C נחוץ לייצור קולגן ויכול לעזור למנוע הזדקנות של השיער. מקורות טובים כוללים פלפלים, פירות הדר ותותים.
4. ויטמין D
רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לאלופציה, מונח טכני לנשירת שיער.
ויטמין D נחשב כבעל תפקיד בייצור שיער, אך רוב המחקר מתמקד בקולטני ויטמין D. התפקיד האמיתי של ויטמין D בצמיחת שיער אינו ידוע.
עם זאת, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק ויטמין D. עדיין כדאי להגביר את צריכתו.
גופך מייצר ויטמין D באמצעות מגע ישיר עם קרני השמש. מקורות תזונתיים טובים לוויטמין D כוללים:
- דגים שמנים
- שמן כבד בקלה
- כמה פטריות
- מזונות מועשרים
סיכום: תפקידו האמיתי של ויטמין D בצמיחת שיער אינו מובן במלואו, אך צורה אחת של נשירת שיער קשורה לחוסרים. אתה יכול להגביר את רמות ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש או על ידי אכילת מזונות מסוימים.
5. ויטמין E
בדומה לוויטמין C, ויטמין E הוא נוגד חמצון שיכול לעזור למנוע עקה חמצונית.
במחקר אחד, אנשים עם נשירת שיער חוו עלייה של 34.5% בצמיחת השיער לאחר נטילת תוסף ויטמין E במשך 8 חודשים.
קבוצת הפלצבו חוותה עלייה של 0.1% בלבד.
גרעיני חמניות, שקדים, תרד ואבוקדו הם כולם מקורות טובים לוויטמין E.
סיכום: ויטמין E עוזר למנוע עקה חמצונית ומגביר את צמיחת השיער. מקורות תזונתיים טובים כוללים גרעיני חמניות, שקדים, תרד ואבוקדו.
6. ברזל
ברזל עוזר לתאי דם אדומים לשאת חמצן לתאים שלך. זה הופך אותו למינרל חשוב עבור תפקודי גוף רבים, כולל צמיחת שיער.
חוסר בברזל, הגורם לאנמיה, הוא גורם עיקרי לנשירת שיער. הוא נפוץ במיוחד בקרב נשים.
מזונות עשירים בברזל כוללים צדפות, ביצים, בשר אדום, תרד ועדשים.
סיכום: חוסר בברזל הוא גורם עיקרי לנשירת שיער, במיוחד בקרב נשים. המקורות הטובים ביותר לברזל כוללים צדפות, ביצים, בשר אדום, תרד ועדשים.
קריאה מומלצת: מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד
7. אבץ
אבץ ממלא תפקיד חשוב בצמיחת רקמת השיער ובתיקונה. הוא גם עוזר לשמור על תפקוד תקין של בלוטות השומן סביב הזקיקים.
נשירת שיער היא סימפטום נפוץ של חוסר באבץ. מחקרים מראים שפתרון חוסר באבץ באמצעות תוספים עשוי להפחית נשירת שיער הקשורה לחוסר.
עם זאת, כמה דיווחים אנקדוטיים מצביעים על כך שנטילת תוספים במינון גבוה מדי יכולה גם לתרום לנשירת שיער.
מסיבה זו, ייתכן שעדיף לקבל את האבץ שלך ממזונות מלאים. מזונות עשירים באבץ כוללים צדפות, בקר, תרד, נבט חיטה, גרעיני דלעת ועדשים.
סיכום: המינרל אבץ יכול לשפר את צמיחת השיער אצל אנשים הסובלים מחוסר בו. מקורות טובים כוללים צדפות, בקר וגרעיני דלעת.
8. חלבון
השיער עשוי כמעט כולו מחלבון. צריכה מספקת חשובה לצמיחת שיער.
מחקרים בבעלי חיים מראים שחוסר בחלבון עלול להפחית את צמיחת השיער ואף להוביל לנשירת שיער.
עם זאת, חוסר חלבון אמיתי נדיר ביותר במדינות המערב.
סיכום: אכילת מספיק חלבון חשובה לצמיחת שיער, אם כי חוסר חלבון נדיר במדינות המערב כיום.
סיכום
מזון הוא המקור הטוב ביותר לוויטמינים שאתה צריך לצמיחת שיער. עם זאת, אם אינך מצליח לקבל מספיק בתזונה שלך, תוספים עשויים להיות מועילים. על פי מחקרים, תוספים פועלים בצורה הטובה ביותר אצל אנשים שכבר סובלים מחוסר.
יתר על כן, מינונים גדולים של ויטמינים ומינרלים עלולים להזיק אם אינך סובל מחוסר. לכן, עבוד עם רופא כדי לקבוע אם יש לך חוסר.
בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לקבל חומרים מזינים אלה היא על ידי אכילת תזונה מאוזנת, מבוססת מזון אמיתי, הכוללת שפע של מזונות עשירים בחומרים מזינים.
