ביוטין הוא ויטמין B שעוזר לגוף שלך להמיר מזון לאנרגיה.
הוא נקרא גם ויטמין H או ויטמין B7, והוא חשוב לתפקוד העיניים, השיער, העור והמוח. הוא עשוי גם לתמוך בתפקוד הכבד.
ביוטין הוא ויטמין מסיס במים, מה שאומר שהגוף שלך לא אוגר אותו. כתוצאה מכך, עליך לצרוך אותו באופן קבוע כדי לשמור על רמות מספקות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמחסור בביוטין כל כך נדיר שאין מספיק ראיות כדי לקבוע קצובה יומית מומלצת או דרישה ממוצעת משוערת עבורו. עם זאת, הערך היומי של ביוטין הוא בדרך כלל בסביבות 30 מק״ג ליום.
אמנם ביוטין זמין כתוסף, רוב האנשים יכולים לקבל את כל מה שהם צריכים על ידי אכילת תזונה מגוונת.
הנה 10 המאכלים העשירים ביותר בביוטין.
1. חלמוני ביצה
ביצים מלאות בוויטמיני B, חלבון, ברזל וזרחן. החלמון הוא מקור עשיר במיוחד לביוטין.
ביצה שלמה מבושלת (50 גרם) מספקת כ-10 מק״ג ביוטין או כ-33% מהערך היומי.
עליך תמיד לבשל ביצים היטב, הן כדי להפחית את הסיכון להרעלת סלמונלה והן כדי לשפר את ספיגת הביוטין. חלבוני ביצה מכילים חלבון בשם אבידין, שיכול להפריע לספיגת ביוטין אם נאכלים חיים.
ניתן להכין ביצים קשות, מקושקשות, או להשתמש בהן להכנת מאפים כמו מאפינס או וופלים.
סיכום: ביצים שלמות מבושלות הן מקור טוב לביוטין בזכות החלמון, העשיר בכמה ויטמיני B.
2. קטניות
קטניות כמו אפונה, שעועית ועדשים עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים ומיקרונוטריינטים רבים. כמה מהמקורות העשירים ביותר לביוטין בקטגוריה זו הם בוטנים ופולי סויה.
מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של בוטנים קלויים מכילה קצת פחות מ-5 מק״ג ביוטין או 17% מהערך היומי.
מחקר אחד על תכולת הביוטין במזונות יפניים פופולריים מצא 19.3 מק״ג ביוטין – 64% מהערך היומי – במנה של 3/4 כוס (100 גרם) של פולי סויה שלמים.
קטניות מבושלות בדרך כלל ומשמשות כבסיס למנות עיקריות וסלטים או משולבות במוקפצים או מאפים.
סיכום: קטניות, במיוחד בוטנים ופולי סויה, הן מקור טוב לביוטין. הן גם עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים אחרים.
3. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, שומן בלתי רווי וחלבון. רובם גם מספקים ביוטין, אך הכמות נוטה להשתנות לפי סוג.
מנה של 1/4 כוס (20 גרם) של גרעיני חמניות קלויים מציעה 2.6 מק״ג ביוטין, או 10% מהערך היומי, בעוד 1/4 כוס (30 גרם) של שקדים קלויים מכילה 1.5 מק״ג או 5% מהערך היומי.
ניתן ליהנות מאגוזים וזרעים כשהם טריים, לזרוק אותם לסלטים, לערבב אותם למנות פסטה ומוקפצים, או לטחון אותם לחמאת אגוזים וזרעים ביתית.
סיכום: אכילת מגוון אגוזים וזרעים היא דרך טובה להעלות את צריכת הביוטין שלך. גרעיני חמניות ושקדים הם מקורות טובים במיוחד.
4. כבד
איברים פנימיים מסוימים, במיוחד כבד, עשירים בביוטין. זה הגיוני מבחינה ביולוגית, שכן רוב הביוטין בגוף שלך מאוחסן בכבד שלך.
רק 3 אונקיות (75 גרם) של כבד בקר מבושל מספקות כמעט 31 מק״ג ביוטין או 103% מהערך היומי.
כבד עוף מבושל הוא מקור עשיר עוד יותר, ומכיל 138 מק״ג למנה של 3 אונקיות (75 גרם) – 460% מדהימים מהערך היומי.
יש אנשים שנהנים מכבד מטוגן עם בצל, טחון לקציצות המבורגר ביתיות, או קצוץ ומבושל לתיבול מנות פסטה.
סיכום: למרות שהכבד אינו אחד המאכלים הפופולריים ביותר, הוא אחד המקורות הטובים ביותר לביוטין. מנה סטנדרטית של כבד עוף ובקר מספקת כל אחת מעל 100% מהערך היומי.
5. בטטות
בטטות מלאות בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון קרוטנואידים. הן גם אחד המקורות הטובים ביותר לביוטין מבין הירקות.
מנה של 1/2 כוס (125 גרם) של בטטות מבושלות מכילה 2.4 מק״ג ביוטין או 8% מהערך היומי.
ניתן לאפות או לחמם בטטות במיקרוגל עד שהן רכות. ניתן גם לקלף, לבשל ולמעוך אותן או להוסיף אותן לקציצות ירקות ביתיות.
סיכום: בטטות הן מקור ירקות נהדר לביוטין, עם 1/2 כוס (125 גרם), מבושלות, המכסות 8% מהערך היומי.
6. פטריות
פטריות הן פטריות עשירות בחומרים מזינים המציעות מספר יתרונות בריאותיים, כולל כמות נאותה של ביוטין. תכולת הביוטין הגבוהה שלהן מגנה עליהן מפני טפילים וטורפים בטבע.
כ-20 כובעים (120 גרם) של פטריות כפתור משומרות מכילים 2.6 מק״ג ביוטין, שהם כמעט 10% מהערך היומי.
מנה של כוס אחת (70 גרם) של פטריות כפתור טריות קצוצות מכילה 5.6 מק״ג או 19% מהערך היומי.
פטריות משומרות מתאימות היטב מעל אטריות, על פיצות ביתיות, וברוטבים ורטבים, בעוד שפטריות טריות ניתן גם למלא ולאפות, להקפיץ, או להוסיף לסלטים.
סיכום: פטריות משומרות וטריות הן מקור טוב לביוטין וקל להוסיף אותן למנות רבות.
7. בננות
בננות הן אחד הפירות הפופולריים ביותר בעולם. הן עמוסות בסיבים תזונתיים, פחמימות ומיקרונוטריינטים כמו ויטמיני B, נחושת ואשלגן.
בננה קטנה אחת (105 גרם) מספקת גם כ-0.2 מק״ג ביוטין או 1% מהערך היומי.
הן נאכלות לרוב לבדן, אך ניתן גם להוסיף אותן לשייקים, למרוח עליהן חמאת אגוזים, או להקפיא אותן להכנת גלידה ללא חלב.
סיכום: בננות הן חטיף מתוק, מזין ופופולרי, והן גם מספקות כמויות קטנות של ביוטין.
קריאה מומלצת: 11 מזונות טבעוניים עתירי קלוריות לעלייה בריאה במשקל
8. ברוקולי
ברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים, שכן הוא מלא בסיבים תזונתיים, סידן וויטמינים A ו-C.
הוא גם מקור טוב לביוטין. רק 1/2 כוס (45 גרם) של ברוקולי טרי קצוץ מכילה 0.4 מק״ג או 1% מהערך היומי.
אתה יכול ליהנות ממנו טרי עם חומוס או מטבל, מאודה, קלוי עם שמן זית ותבלינים, מעורבב למרקים, או מוקפץ ומוסף לפסטה ותבשילים.
סיכום: ברוקולי מספק כמויות קטנות של ביוטין ועשיר במספר חומרים מזינים אחרים, כולל סידן וויטמינים A ו-C.
9. שמרים
גם שמרים תזונתיים וגם שמרים של בירה מספקים ביוטין, אך כמויות ספציפיות משתנות לפי מותג.
שמרים של בירה, הנקראים גם שמרים יבשים פעילים, משמשים לחליטת בירה ולהתפחת לחם. לעומת זאת, שמרים תזונתיים הם שמרים לא פעילים המשמשים לעתים קרובות להכנת גבינה ללא חלב.
שמרים תזונתיים עשויים להכיל עד 21 מק״ג ביוטין, או 69% מהערך היומי, לכל 2 כפות (16 גרם).
מצד שני, חבילה סטנדרטית של 2.25 כפיות (7 גרם) של שמרים יבשים פעילים המשמשים לאפייה מספקת 1.4 מק״ג ביוטין או 5% מהערך היומי.
סיכום: שמרים תזונתיים ושמרים יבשים פעילים, המשמשים כחומר טעם למזון ובאפייה, בהתאמה, הם שניהם מקורות טובים לביוטין.
10. אבוקדו
אבוקדו ידועים בעיקר כמקור טוב לחומצה פולית ולשומנים בלתי רוויים, אך הם גם עשירים בביוטין.
אבוקדו בינוני (200 גרם) מכיל לפחות 1.85 מק״ג ביוטין או 6% מהערך היומי.
ניתן לאכול אבוקדו טרי, למעוך אותו על טוסט, לערבב אותו לגוואקמולי, ולפרוס אותו לתיבול סלטים, מרק טאקו ובוריטוס.
סיכום: אבוקדו, המשמשים בדרך כלל להכנת גוואקמולי, עשירים במיוחד בשומנים בריאים, כמו גם בביוטין.
סיכום
ביוטין הוא ויטמין B מסיס במים שהגוף שלך צריך לקבל ממזון. מחסור הוא נדיר וניתן למנוע אותו על ידי אכילת מזונות עשירים בביוטין.
כמה מהמקורות הטובים ביותר לביוטין כוללים קטניות, חלמוני ביצה, איברים פנימיים, אגוזים, זרעים, פטריות, אבוקדו, בטטות ושמרים.
תוספי ביוטין זמינים גם כן, אך רוב האנשים יכולים לקבל את כל הביוטין שהם צריכים על ידי אכילת תזונה מאוזנת.
