מציאת אפשרויות ארוחת בוקר מזינות, טעימות ומשביעות יכולה להיות מאתגרת אם יש לך סוכרת, בהתחשב בכך שאפשרויות רבות פופולריות לארוחת בוקר עשירות בפחמימות.
עם סוכרת, בדרך כלל יש צורך לנהל את רמות הסוכר בדם שלך. זה כולל ניהול כמות הפחמימות שאתה צורך.
כאשר אתה שוקל אפשרויות לארוחת בוקר, בחר באלו העשירות בחלבון וסיבים, מכילות שומנים בריאים, ומספקות כמויות נמוכות עד בינוניות של פחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 רעיונות נהדרים לארוחת בוקר לאנשים עם סוכרת.
1. ביצים
ביצים טעימות, מגוונות, ובחירה מצוינת לארוחת בוקר לאנשים עם סוכרת.
הן דלות בקלוריות ועשירות בחלבון, ומספקות כ-70 קלוריות ו-6 גרם חלבון לביצה גדולה. בנוסף, ביצה אחת מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות.
מחקר שנמשך 12 שבועות על 65 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת שתי ביצים ביום כחלק מתזונה עשירה בחלבון הפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בדם בצום ואת רמות ה-HbA1c, מדד לבקרת סוכר בדם לטווח ארוך.
אתה יכול ליהנות מביצים במגוון דרכים, כגון מטוגנות, עלומות או מקושקשות. לחלופין, נסה להכין חביתה בריאה וטעימה עם מגוון ירקות כמו תרד, פטריות ופלפלים.
סיכום: ביצים טעימות, מגוונות, ונהדרות לאנשים עם סוכרת בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלהן, השומן המתון ותכולת הפחמימות הנמוכה. אתה יכול ליהנות מהן במגוון דרכים כגון מטוגנות, עלומות, מקושקשות, או כחביתה.
2. יוגורט יווני עם פירות יער
יוגורט יווני עם פירות יער הוא אפשרות קלה, טעימה ומזינה לארוחת בוקר המתאימה לאנשים עם סוכרת.
על פי כמה מחקרים, אכילת מוצרי חלב עשויה לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהוריד את רמות הסוכר בדם. משערים שזה עשוי להיות בחלקו בגלל הפרוביוטיקה של היוגורט, המסייעת לגופך לפרק סוכרים.
מנה סטנדרטית של 150 גרם יוגורט יווני דל שומן עם 1/2 כוס (75 גרם) פירות יער מכילה את הדברים הבאים:
- קלוריות: 121
- חלבון: 16 גרם
- שומן: 0.8 גרם
- פחמימות: 13.5 גרם
- סיבים: 1.6 גרם
מנה זו דלה יחסית בקלוריות. אם תרצה, תוכל להוסיף כף אגוזים כתושים או פרוסים לתוספת קלוריות ושומנים בריאים מבלי להגדיל משמעותית את תכולת הפחמימות.
סיכום: יוגורט יווני עם פירות יער הוא אפשרות מזינה לארוחת בוקר. הוא עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם, בחלקו בגלל הפרוביוטיקה הנמצאת ביוגורט.
3. פודינג צ’יה לילה
זרעי צ’יה מצוינים לאנשים עם סוכרת מכיוון שהם עשירים בסיבים ובחומצות שומן אומגה 3 בריאות, אך דלים בפחמימות מתעכלות. פחמימות מתעכלות הן אלו שיכולות לשמש את גופך ולהעלות את רמות הסוכר בדם.
למרות שמנה של 28 גרם מכילה 12 גרם פחמימות, 9.8 גרם מגיעים מסיבים ואינם מעלים את רמות הסוכר בדם.
בנוסף, הסיבים המסיסים בזרעי צ’יה יכולים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי האטת קצב תנועת המזון במעיים וספיגתו לזרם הדם.
כדי להכין פודינג צ’יה לילה, שים 28 גרם זרעי צ’יה, כוס אחת (244 גרם) חלב שקדים לא ממותק, וקמצוץ תמצית וניל בצנצנת מייסון. נער היטב לערבוב וקרר לילה.
פודינג צ’יה לילה שהוכן לפי מתכון זה מכיל:
- קלוריות: 175
- חלבון: 5.7 גרם
- שומן: 11.1 גרם
- פחמימות: 15.1 גרם
- סיבים: 10.2 גרם
כדי לשפר את הטעם, הוסף לפודינג הצ’יה פירות טריים דלי פחמימות כמו אוכמניות או תותים. למתיקות נוספת, תוכל להוסיף מעט ממתיק ללא סוכר כמו סטיביה.
סיכום: זרעי צ’יה עשירים בסיבים מסיסים ודלים בפחמימות, מה שהופך אותם למצוינים לאנשים עם סוכרת. נסה להכין פודינג צ’יה לילה כדי ליהנות מיתרונותיהם.
4. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מנת ארוחת בוקר מזינה העשויה משיבולת שועל חתוכה, מגולגלת או אינסטנט.
למרות ששיבולת שועל עשירה יחסית בפחמימות, שיבולת שועל היא אופציה טובה לאנשים עם סוכרת מכיוון שהיא עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה.
מנה סטנדרטית של שיבולת שועל העשויה מ-1/2 כוס (40.5 גרם) שיבולת שועל וכוס אחת (250 מ״ל) מים מכילה:
- קלוריות: 154
- חלבון: 5.4 גרם
- שומן: 2.6 גרם
- פחמימות: 27.4 גרם
- סיבים: 4.1 גרם
שיבולת שועל מכילה סוג ספציפי של סיבים הנקרא בטא-גלוקן, האחראי לרוב השפעותיה מורידות הסוכר בדם. בנוסף, בטא-גלוקן עוזר לך להישאר שבע יותר זמן על ידי קידום שחרור פפטיד YY (PYY) במעי, המאותת על שובע.
אם תרצה להפוך את שיבולת השועל שלך לטעימה ומזינה יותר, נסה להוסיף מרכיבים כמו קינמון, פירות יער, אגוזים, זרעים או יוגורט יווני – אף אחד מהם אינו עשיר בפחמימות.
סיכום: שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים המסייעים בבקרת הסוכר בדם ויכולים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. למרות תכולת הפחמימות הגבוהה יחסית שלה, היא אופציה טובה לאנשים עם סוכרת.
קריאה מומלצת: 12 חטיפים מתוקים וידידותיים לסוכרתיים לבקרת סוכר טובה יותר
5. טוסט אבוקדו מחיטה מלאה
טוסט אבוקדו מחיטה מלאה הוא מנה פשוטה ופופולרית שניתן ליהנות ממנה על ידי אנשים עם סוכרת.
ראשית, אבוקדו עשיר בסיבים ובחומצות שומן חד בלתי רוויות שיכולות לעזור למנוע עלייה גבוהה מדי של רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה. יתרון זה מקודם גם על ידי הסיבים מלחם מחיטה מלאה.
פרוסה אחת (33 גרם) של טוסט מחיטה מלאה עם 1/2 אבוקדו (101 גרם) מספקת:
- קלוריות: 257
- חלבון: 6.9 גרם
- שומן: 16.3 גרם
- פחמימות: 24.3 גרם
- סיבים: 11.2 גרם
אם תרצה, הוסף ביצה קשה או מטוגנת כדי להגדיל את תכולת החלבון והשומן. לחלופין, הוסף קורט מלח ופלפל או זילוף של רוטב צ’ילי דל פחמימות לתוספת טעם.
סיכום: טוסט אבוקדו עשיר בשומנים בריאים ובסיבים ועשוי לסייע בבקרת הסוכר בדם, מה שהופך אותו לאופציה טובה לאנשים עם סוכרת.
6. שייקים דלי פחמימות
למרות ששייקים בדרך כלל עשירים בפחמימות וסוכר, ישנן מספר דרכים להכין שייק טעים ודל פחמימות המתאים לאנשים עם סוכרת.
לדוגמה, שייק אבוקדו דל פחמימות העשוי מ-1/2 (101 גרם) אבוקדו, 1/2 כוס (122 גרם) חלב שקדים לא ממותק, 1/2 כוס (123 גרם) יוגורט יווני דל שומן, וקמצוץ תמצית וניל מכיל:
- קלוריות: 254
- חלבון: 15.1 גרם
- שומן: 16.4 גרם
- פחמימות: 14.6 גרם
- סיבים: 7 גרם
כדי לשפר את המתיקות, תוכל להוסיף מעט ממתיק טבעי כמו סטיביה. לתוספת חלבון, הוסף 1/2 כף או כף אחת של אבקת חלבון, מה שאמור לעזור לרסן את התיאבון שלך.
סיכום: שייק דל פחמימות כמו שייק אבוקדו הוא אפשרות ארוחת בוקר פשוטה לאנשים עם סוכרת. אתה יכול להוסיף אבקת חלבון לשייק לתוספת חלבון.
7. דגני סובין חיטה
סובין חיטה הוא השכבה החיצונית של גרעין החיטה המוסרת בתהליך הטחינה.
כאשר סובין חיטה הופך לדגנים, הסובין מעובד לפתיתים או כדורים. אלה עשירים בחומרים מזינים וסיבים שונים ובעלי עומס גליקמי נמוך, כלומר הם מעלים את רמות הסוכר בדם לאט ולא במהירות.
מנה סטנדרטית של 28 גרם דגני סובין חיטה מכילה:
- קלוריות: 92.7
- חלבון: 2.9 גרם
- שומן: 0.7 גרם
- פחמימות: 23.1 גרם
- סיבים: 5 גרם
דגני סובין חיטה מוגשים בדרך כלל עם חלב או יוגורט, ותוכל להוסיף מרכיבים אחרים כמו פירות יער או קינמון לתוספת טעם.
סיכום: דגני סובין חיטה עשירים בסיבים ובעלי עומס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם מעלים את רמות הסוכר בדם לאט. זה הופך אותם למתאימים לאנשים עם סוכרת.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
8. קערת קוטג’, פירות ואגוזים
קוטג’ הוא רך, קרמי, טעים ומתאים לאנשים עם סוכרת.
בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכת מוצרי חלב עשויה לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, שהיא בעיה אופיינית לאנשים עם סוכרת.
יש לו טעם עדין בפני עצמו. יש אנשים שאוהבים להקציף אותו במעבד מזון או בבלנדר כדי להפוך אותו לקרמי יותר. אתה יכול גם לנסות להכין קערת קוטג’, פירות ואגוזים מתוקה ומלוחה.
מנה של 1/2 כוס (105 גרם) קוטג’ עם 1/4 כוס (37.5 גרם) אוכמניות ו-1/2 אונקיה (14 גרם) שקדים מכילה:
- קלוריות: 191
- חלבון: 9 גרם
- שומן: 9.5 גרם
- פחמימות: 13 גרם
- סיבים: 2.7 גרם
סיכום: קערת קוטג’, פירות ואגוזים מכילה כמות טובה של חלבון ושומן תוך שהיא דלה בפחמימות, מה שהופך אותה לאופציה מתאימה לארוחת בוקר לאנשים עם סוכרת.
9. טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים
חמאת אגוזים וטוסט קלאסיים הם אפשרות ארוחת בוקר פשוטה המתאימה לאנשים עם סוכרת.
מחקרים הראו כי אכילת מזונות עשירים בשומן עשויה להאט את שחרור הסוכר לזרם הדם ולמנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם.
פרוסה אחת (33 גרם) של טוסט מחיטה מלאה עם כף אחת (16 גרם) של חמאת בוטנים טבעית מספקת:
- קלוריות: 192
- חלבון: 8.4 גרם
- שומן: 9.7 גרם
- פחמימות: 19.3 גרם
- סיבים: 3.4 גרם
למרות שהדוגמה לעיל משתמשת בחמאת בוטנים, סוגים אחרים כמו חמאת קשיו או שקדים גם הם בסדר לשימוש. רק וודא שאתה בוחר גרסאות טבעיות ללא סוכר נוסף.
סיכום: שומנים בריאים כמו אלה שבחמאת אגוזים מאטים את שחרור הסוכר לזרם הדם ויכולים לעזור למנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם. שילוב חמאת אגוזים עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה היא בחירה מצוינת לארוחת בוקר לאנשים עם סוכרת.
10. טופו מקושקש עם טוסט מחיטה מלאה
טופו הוא אפשרות ארוחת בוקר מגוונת ונהדרת לאנשים עם סוכרת מכיוון שהוא דל בפחמימות אך עשיר בחלבון ושומן. הוא עשוי מחלב סויה מרוכז שנלחץ לבלוקים מוצקים.
למרות שטופו נחשב בדרך כלל לחלבון לארוחת צהריים או ערב, אתה יכול ליהנות ממנו לארוחת בוקר במגוון דרכים.
לדוגמה, הכן טופו מקושקש מהיר וטעים. פשוט קצוץ טופו מוצק לחתיכות בגודל ביס, בשל במחבת חמה במעט שמן זית, ותבל בתבלינים כמו מלח, פלפל ואבקת כורכום.
מנה של טופו מקושקש העשויה מ-100 גרם טופו מוצק על פרוסה (33 גרם) של טוסט מחיטה מלאה מכילה את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 179
- חלבון: 14.8 גרם
- שומן: 6.8 גרם
- פחמימות: 16.7 גרם
- סיבים: 3.7 גרם
אתה יכול גם לשלב מנה זו עם ירקות מטוגנים כמו תרד, בצל, קישואים או פטריות.
סיכום: טופו מקושקש טעים, קל להכנה ודל בפחמימות – אפשרות אידיאלית לארוחת בוקר ידידותית לסוכרת. נסה לשלב אותו עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה או ירקות.
סיכום
מציאת אפשרויות ארוחת בוקר מזינות, טעימות ומשביעות יכולה להיות מסובכת עבור אנשים עם סוכרת.
למרבה המזל, ישנן המון אפשרויות בריאות לחקור. אלה יכולות לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם שלך ולשמור אותך שבע עד ארוחת הצהריים.
זכור כי למרות שרעיונות ארוחת בוקר אלה יכולים לעזור לך לשמור על רמות הסוכר בדם שלך תקינות לאחר ארוחת הבוקר, אתה עדיין צריך להקפיד על תזונה מזינה ומאוזנת לאורך כל היום כדי לשמור על רמות סוכר בריאות בדם.
