ברוקולי (Brassica oleracea) הוא ירק מצליב הקשור לכרוב, קייל, כרובית וכרוב ניצנים.
ירקות אלו ידועים בהשפעותיהם הבריאותיות המועילות.
ברוקולי עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן. הוא גם מתהדר ביותר חלבון מרוב הירקות האחרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאפשר ליהנות מהירק הירוק הזה גם נא וגם מבושל, אך מחקרים עדכניים מראים שאידוי עדין מספק את מירב היתרונות הבריאותיים.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על ברוקולי.
עובדות תזונתיות של ברוקולי
ברוקולי נא מכיל כמעט 90% מים, 7% פחמימות, 3% חלבון וכמעט ללא שומן.
ברוקולי דל מאוד בקלוריות, ומספק רק 31 קלוריות לכוס (91 גרם).
העובדות התזונתיות עבור כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי נא הן:
- קלוריות: 31
- מים: 89%
- חלבון: 2.5 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- סוכר: 1.5 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.4 גרם
- שומן: 0.4 גרם
פחמימות
הפחמימות בברוקולי מורכבות בעיקר מסיבים תזונתיים וסוכרים.
הסוכרים הם פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז, עם כמויות קטנות של לקטוז ומלטוז.
עם זאת, תכולת הפחמימות הכוללת נמוכה מאוד, עם רק 3.5 גרם פחמימות הניתנות לעיכול לכוס (91 גרם).
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מתזונה בריאה.
הם יכולים לקדם את בריאות המעיים, לסייע במניעת מחלות שונות ולסייע בירידה במשקל.
כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי נא מספקת 2.3 גרם סיבים תזונתיים, שהם כ-5–10% מהערך היומי המומלץ.
סיכום: ברוקולי דל בפחמימות הניתנות לעיכול אך מספק כמות נאותה של סיבים תזונתיים, המקדמים את בריאות המעיים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות שונות.
ברוקולי עשיר בחלבון
חלבונים הם אבני הבניין של גופך, הכרחיים הן לצמיחה והן לתחזוקה.
ברוקולי עשיר יחסית בחלבון, המהווה 29% ממשקלו היבש, בהשוואה לרוב הירקות.
עם זאת, בגלל תכולת המים הגבוהה שלו, כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי מספקת רק 3 גרם חלבון.
סיכום: ברוקולי עשיר יותר בחלבון מרוב הירקות. עם זאת, כמות החלבון בכל מנה נמוכה יחסית.
ויטמינים ומינרלים בברוקולי
ברוקולי מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל:
- ויטמין C. נוגד חמצון, ויטמין זה חשוב לתפקוד חיסוני ולבריאות העור. מנה של 1/2 כוס (45 גרם) של ברוקולי נא מספקת כמעט 70% מהערך היומי המומלץ.
- ויטמין K1. ברוקולי מכיל כמויות גבוהות של ויטמין K1, החשוב לקרישת דם ועשוי לקדם את בריאות העצמות.
- פולאט (ויטמין B9). חשוב במיוחד לנשים בהריון, פולאט נחוץ לצמיחת רקמות תקינה ולתפקוד תאים.
- אשלגן. מינרל חיוני, אשלגן מועיל לבקרת לחץ דם ולמניעת מחלות לב.
- מנגן. יסוד קורט זה נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
- ברזל. מינרל חיוני, לברזל תפקידים חשובים רבים בגופך, כגון העברת חמצן בתאי דם אדומים.
ברוקולי מכיל גם ויטמינים ומינרלים רבים אחרים בכמויות קטנות יותר. הוא מספק מעט מכל חומר מזין שאתה צריך.
סיכום: ברוקולי עשיר בוויטמינים ומינרלים רבים, כולל פולאט, אשלגן, מנגן, ברזל וויטמינים C ו-K1.
תרכובות צמחיות אחרות
ברוקולי עשיר בנוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שונות, התורמות ליתרונותיו הבריאותיים. אלה כוללים:
- סולפורפאן. אחת התרכובות הצמחיות הנפוצות והנחקרות ביותר בברוקולי, סולפורפאן עשויה להגן מפני סוגי סרטן שונים.
- אינדול-3-קרבינול. חומר מזין ייחודי המצוי בירקות מצליבים, תרכובת זו עשויה לסייע במאבק בסרטן.
- קרוטנואידים. ברוקולי מכיל לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן, שכולם עשויים לתרום לבריאות עיניים טובה יותר.
- קאמפרול. נוגד חמצון עם יתרונות רבים לבריאות, תרכובת זו עשויה להגן מפני מחלות לב, סרטן, דלקות ואלרגיות.
- קוורצטין. לנוגד חמצון זה יתרונות רבים, כולל הורדת לחץ דם אצל אנשים עם רמות גבוהות.
סיכום: ברוקולי עשיר בתרכובות צמחיות רבות שנקשרו ליתרונות בריאותיים. הנפוצה ביותר היא סולפורפאן.
יתרונות בריאותיים של ברוקולי
ירקות מצליבים כמו ברוקולי מספקים תרכובות המכילות גופרית האחראיות לטעמם החריף לעיתים קרובות.
לתרכובות ביו-אקטיביות אלו עשויים להיות יתרונות בריאותיים רבים.
ברוקולי עשוי לסייע במניעת סרטן
סרטן מאופיין בצמיחה מהירה של תאים לא תקינים ולעיתים קרובות קשור ללחץ חמצוני.
ברוקולי עמוס בתרכובות שמאמינים שמגינות מפני סרטן.
מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכת ירקות מצליבים, כולל ברוקולי, קשורה לסיכון מופחת לסוגי סרטן רבים, כולל סרטן ריאות, מעי גס, שד, ערמונית, לבלב וקיבה 1.
משפחה ייחודית של תרכובות צמחיות הנקראות איזותיוציאנאטים מייחדת ירקות מצליבים מירקות אחרים.
מחקרים מצביעים על כך שאיזותיוציאנאטים משפיעים על אנזימי כבד, מפחיתים לחץ חמצוני, מפחיתים דלקות, מגרים את מערכת החיסון שלך ונלחמים בהתפתחות ובצמיחה של סרטן 2.
האיזותיוציאנאט העיקרי בברוקולי, סולפורפאן, פועל נגד היווצרות סרטן ברמה המולקולרית על ידי הפחתת לחץ חמצוני 3.
סולפורפאן מופיע בכמויות גבוהות פי 20–100 בנבטי ברוקולי צעירים מאשר בראשי ירק בוגרים 4.
למרות שקיימים גם תוספי ברוקולי, ייתכן שהם לא יתרמו כמות שווה של איזותיוציאנאטים ולכן ייתכן שלא יספקו את אותם יתרונות בריאותיים כמו אכילת ברוקולי שלם וטרי 5.
קריאה מומלצת: תרד: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים
ברוקולי עשוי להוריד את רמות הכולסטרול
לכולסטרול תפקידים חשובים רבים בגופך.
לדוגמה, הוא גורם מפתח ביצירת חומצות מרה, המסייעות לך לעכל שומן. חומצות מרה נוצרות בכבד שלך, מאוחסנות בכיס המרה שלך, ומשתחררות למערכת העיכול שלך בכל פעם שאתה אוכל שומן.
לאחר מכן, חומצות המרה נספגות מחדש למחזור הדם שלך ומשמשות שוב.
חומרים בברוקולי נקשרים לחומצות מרה במעי שלך, מגבירים את הפרשתן ומונעים את שימושן מחדש 6.
זה מביא לסינתזה של חומצות מרה חדשות מכולסטרול, ומפחית את הרמות הכוללות של סמן זה בגופך 7.
השפעה זו נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן 8.
על פי מחקר אחד, ברוקולי מאודה יעיל במיוחד להורדת רמות הכולסטרול 9.
ברוקולי מועיל לבריאות העיניים שלך
ראייה לקויה היא תוצאה שכיחה של הזדקנות.
שניים מהקרוטנואידים העיקריים בברוקולי, לוטאין וזאקסנטין, קשורים לסיכון מופחת להפרעות עיניים הקשורות לגיל 10.
מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה, שניתן להפוך אותו עם שיפור במצב ויטמין A.
ברוקולי מכיל בטא קרוטן, שגופך ממיר לוויטמין A. ירק זה עשוי אפוא לשפר את הראייה אצל אנשים עם צריכת ויטמין A נמוכה 11.
סיכום: איזותיוציאנאטים של ברוקולי עשויים לשפר גורמי סיכון רבים למחלות ולהפחית את הסיכון לסרטן. יתרה מכך, ירק זה עשוי לסייע בהורדת כולסטרול ולשפר את בריאות העיניים.
חסרונות פוטנציאליים של ברוקולי
ברוקולי בדרך כלל נסבל היטב, ואלרגיה נדירה. עם זאת, יש כמה שיקולים שכדאי להזכיר.
בעיות בבלוטת התריס
ברוקולי נחשב לגויטרוגן, מה שאומר שכמויות גבוהות עלולות לפגוע בבלוטת התריס אצל אנשים רגישים 12.
בישול ירק זה בחום גבוה יכול להפחית את ההשפעות הללו 13.
מדללי דם
אנשים הנוטלים את מדלל הדם וורפרין צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל שלהם לפני הגדלת צריכת הברוקולי שלהם מכיוון שתכולת ויטמין K1 הגבוהה שלו עלולה להפריע לתרופה זו 14.
סיכום: ברוקולי בדרך כלל נסבל היטב. עם זאת, ייתכנו לו השפעות לא רצויות על בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים ועלול להפריע לתרופות מדללות דם.
קריאה מומלצת: 14 יתרונות בריאותיים של ברוקולי המבוססים על ראיות
סיכום
ברוקולי הוא אחד הירקות הפופולריים בעולם. קל להכין אותו ואפשר לאכול אותו גם נא וגם מבושל.
הוא עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל משפחה של תרכובות צמחיות הנקראות איזותיוציאנאטים, שעשויות להיות להן יתרונות בריאותיים רבים.
הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים ועשיר יותר בחלבון מרוב הירקות האחרים.
אם אתה מחפש דחיפה בריאותית, שקול להוסיף את הירק המצליב הזה לתזונה שלך עוד היום.
Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis ↩︎
Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: a novel approach to cancer prevention ↩︎
Glucoraphanin and 4-hydroxyglucobrassicin contents in broccoli florets and sprouts following blanching and different cooking treatments ↩︎
Bioavailability of sulforaphane from broccoli, broccoli sprouts, and broccoli seed extract powder: A systematic review ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention ↩︎
Goitrogenic compounds in food and their effects on thyroid function ↩︎
Goitrogenic compounds in food and their effects on thyroid function ↩︎
