כמות עצומה של מידע תזונתי שגוי קיימת באינטרנט.
חלקו מבוסס על מחקרים גרועים או ראיות חלקיות, בעוד שמידע אחר עשוי להיות פשוט מיושן.
אפילו אנשי המקצוע עצמם עשויים לספר לך דברים שנראים סותרים ישירות משהו שקראת לפני כמה ימים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםדוגמה טובה לנושא שאף אחד לא מסכים עליו היא ההשפעות הבריאותיות של חמאה ומרגרינה.
מאמר זה משווה בין השניים, ובוחן את שני צידי הוויכוח.
מהן חמאה ומרגרינה?
חמאה היא מצרך תזונתי מסורתי המיוצר על ידי חביצת שמנת.
היא משמשת בעיקר כשומן לטיגון, ממרח, או כמרכיב ברטבים, עוגות ומאפים.
כמקור מרוכז של שומן חלב, היא מורכבת בעיקר משומן רווי.
בגלל מחקרים שקישרו צריכה גבוהה של שומן רווי לסיכון מוגבר למחלות לב, רשויות בריאות הציבור החלו להמליץ לאנשים להגביל את צריכת החמאה שלהם בשנות ה-70.
מרגרינה היא מזון מעובד שנועד לטעום ולהיראות דומה לחמאה. היא מומלצת לעיתים קרובות כתחליף בריא ללב.
סוגים מודרניים של מרגרינה מיוצרים משמנים צמחיים, המכילים שומנים רב בלתי רוויים שיכולים להוריד את הכולסטרול ה״רע" LDL כאשר משתמשים בהם במקום שומן רווי.
מכיוון ששמנים צמחיים נוזליים בטמפרטורת החדר, מדעני מזון משנים את המבנה הכימי שלהם כדי להפוך אותם למוצקים כמו חמאה.
במהלך העשורים האחרונים, תהליך המכונה הידרוגנציה שימש להקשחת השמנים הצמחיים במרגרינה.
הידרוגנציה מגבירה את תכולת השומן הרווי של השמן, אך שומני טראנס לא בריאים נוצרים כתוצר לוואי.
תהליך חדש יותר הנקרא אינטר-אסטריפיקציה משיג תוצאות דומות ללא יצירת שומני טראנס.
בנוסף לשמנים צמחיים מוקשים או אינטר-אסטריפיים, מרגרינה מודרנית עשויה להכיל מספר תוספי מזון, כולל מתחלבים וצבעי מאכל.
במילים פשוטות, מרגרינה מודרנית היא מוצר מזון מעובד מאוד המיוצר משמנים צמחיים, בעוד שחמאה היא בעצם שומן חלב מרוכז.
סיכום: חמאה היא מוצר חלב המיוצר על ידי חביצת שמנת. לעומת זאת, מרגרינה היא מוצר שנועד לחקות חמאה. בעוד שחמאה מורכבת בעיקר משומן חלב, מרגרינה מיוצרת בדרך כלל משמנים צמחיים.
יתרונות בריאותיים של חמאה
חמאה עשויה להכיל מספר חומרים מזינים שאינם נמצאים במזונות רבים אחרים.
לדוגמה, חמאה מפרות הניזונות מעשב עשויה לספק מעט ויטמין K2, אשר נקשר לשיפור בריאות העצמות.
חמאה מפרות הניזונות מעשב נראית כמקור טוב יותר לחומרים מזינים רבים מאשר חמאה מפרות הניזונות מגרעינים.
חמאה מפרות הניזונות מעשב מזינה
ההשפעות הבריאותיות של חמאה תלויות במידה רבה בתזונה של הפרות שממנה היא הגיעה.
פרות אוכלות עשב בסביבתן הטבעית, אך במדינות רבות, התפריט שלהן מבוסס במידה רבה על מזונות מבוססי גרעינים.
חמאה מפרות הניזונות מעשב מזינה הרבה יותר. היא מכילה יותר:
- ויטמין K2: ויטמין פחות מוכר זה עשוי לסייע במניעת מחלות קשות רבות, כולל סרטן, אוסטאופורוזיס ומחלות לב.
- חומצה לינולאית מצומדת (CLA): מחקרים מצביעים על כך שלחומצת שומן זו יכולות להיות תכונות אנטי-סרטניות ולסייע בהורדת אחוז השומן בגוף.
- בוטיראט: חומצת שומן קצרת שרשרת הנמצאת בחמאה ומופקת גם על ידי חיידקים במעי. היא יכולה להילחם בדלקות, לשפר את בריאות מערכת העיכול, ועשויה לסייע במניעת עלייה במשקל.
- אומגה 3: חמאה מפרות הניזונות מעשב מכילה פחות אומגה 6 ויותר אומגה 3, וזה חשוב מכיוון שרוב האנשים כבר צורכים יותר מדי שומן אומגה 6.
עם זאת, חמאה נצרכת בדרך כלל בכמויות קטנות, ותרומתה לצריכה התזונתית הכוללת של חומרים מזינים אלה נמוכה.
סיכום: חמאה מפרות הניזונות מעשב מכילה כמויות גדולות בהרבה של חומרים מזינים בריאים ללב מאשר חמאה מפרות הניזונות מגרעינים.
סיכונים באכילת חמאה
מומחים מסוימים מודאגים מכמויות גדולות של שומן רווי וכולסטרול בחמאה וממליצים לאנשים להגביל את צריכתם.
חמאה עשירה בשומן רווי
במשך עשורים, חמאה הוצגה באור שלילי בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלה.
היא מורכבת מכ-50% שומן רווי, בעוד שהשאר הוא בעיקר מים ושומן בלתי רווי.
מחקרים תצפיתיים שחקרו את הקשר בין שומן רווי למחלות לב הניבו תוצאות מעורבות.
סקירה עדכנית של מחקרים הגיעה למסקנה שאכילת פחות שומן רווי קשורה להפחתה של 17% בסיכון למחלות לב כאשר הוא מוחלף בשומן רב בלתי רווי.
לעומת זאת, החלפת שומן רווי בפחמימות או חלבון נראה שאין לה השפעות.
כתוצאה מכך, מומחים מסוימים מפקפקים בכך שצריכת שומן רווי היא סיבה לדאגה. אחרים עדיין משוכנעים שצריכת יתר של שומן רווי היא גורם סיכון למחלות לב.
רשויות הבריאות ייעצו לאנשים להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם במשך עשורים.
תומכי דעה פופולרית זו מצביעים לעיתים קרובות על מחקרים המראים ששומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול ה״רע" LDL.
אמנם נכון ששומן רווי מקדם רמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL, אך הסיפור מעט מורכב יותר.
מעניין לציין, שחלק מהמדענים מאמינים שאכילת שומן רווי עשויה להביא כמה יתרונות, כולל שיפור פרופיל שומני הדם.
הוא עשוי להעלות את הכולסטרול ה״טוב" HDL ולשנות את גודל חלקיקי הכולסטרול LDL מקטנים וצפופים לגדולים, הנחשבים פחות מזיקים.
אין ראיות חזקות התומכות בטענות שצריכה גבוהה של חמאה או מקורות תזונתיים אחרים של שומן רווי אחראים ישירות למחלות לב.
עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים נוספים לפני שמדענים יוכלו להבין באופן מלא את מטבוליזם השומן הרווי ואת הרלוונטיות שלו לבריאות הלב.
סיכום: צריכה גבוהה של שומן רווי נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב, אך הראיות אינן עקביות. הנושא הוא אחד השנויים במחלוקת ביותר במדעי התזונה.
קריאה מומלצת: מהם שומני טראנס, והאם הם מזיקים לך? סיכונים בריאותיים מוסברים
חמאה עשירה בכולסטרול
חמאה עשירה גם בכולסטרול.
פעם חשבו שצריכה גבוהה של כולסטרול היא גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
חשש זה התבסס על מחקרים שהראו שרמות גבוהות של כולסטרול בדם קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב.
עם זאת, כעת ברור שצריכת כמויות מתונות של כולסטרול מהתזונה אינה מעלה את רמותיו בדם אצל רוב האנשים. הגוף מפצה על ידי ייצור פחות.
בדרך כלל, זה שומר על רמותיו בדם בטווח הנורמלי, אם כי צריכה גבוהה מאוד עדיין עלולה לגרום לעלייה מתונה ברמות הכולסטרול בדם.
רשויות בריאות הציבור דגלו בדיאטות דלות כולסטרול במשך עשורים.
הנחיות אלו חלות במיוחד על אנשים עם היפרכולסטרולמיה משפחתית, מצב גנטי הגורם לרמות כולסטרול גבוהות באופן חריג בדם.
עם זאת, נראה שלאסטרטגיות תזונתיות יש השפעה מוגבלת בקבוצה זו.
מדענים ממשיכים לדון בתפקיד הכולסטרול התזונתי במחלות לב, אך החששות פחתו בשנים האחרונות.
סיכום: חמאה עשירה בכולסטרול. עם זאת, יש לה השפעות מוגבלות על רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים.
יתרונות בריאותיים של מרגרינה
היתרונות הבריאותיים של מרגרינה תלויים בסוג השמנים הצמחיים שהיא מכילה ובאופן עיבודה.
מרגרינה עשויה להיות עשירה בשומן רב בלתי רווי
רוב סוגי המרגרינה עשירים בשומן רב בלתי רווי. הכמות המדויקת תלויה בסוג השמנים הצמחיים ששימשו לייצורה.
לדוגמה, מרגרינה מבוססת שמן סויה עשויה להכיל כ-20% שומן רב בלתי רווי.
שומן רב בלתי רווי נחשב בדרך כלל בריא. הוא עשוי אפילו להביא יתרונות לבריאות הלב בהשוואה לשומן רווי.
לדוגמה, החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי נקשרה להפחתה של 17% בסיכון לבעיות לב, אך ללא השפעה משמעותית על הסיכון למוות ממחלות לב.
סיכום: מרגרינה עשירה לעיתים קרובות בשומן רב בלתי רווי. מחקרים מראים שאכילת שומן רב בלתי רווי במקום שומן רווי עשויה להפחית את הסיכון לבעיות לב.
קריאה מומלצת: מהו שומן רווי והאם הוא לא בריא? | תובנות תזונתיות
מרגרינה עשויה להכיל פיטוסטרולים וסטנולים
חלק מהמרגרינות מועשרות בפיטוסטרולים או סטנולים. שמנים צמחיים עשירים באופן טבעי בתרכובות אלו.
מרגרינה מועשרת בפיטוסטרולים מורידה את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול ה״רע" LDL, לפחות בטווח הקצר, אך היא עשויה גם להפחית את הכולסטרול ה״טוב" HDL.
עם זאת, רוב המחקרים לא גילו קשר משמעותי בין צריכת פיטוסטרולים כוללת לסיכון למחלות לב.
חשוב להדגיש את ההבדל בין גורמי סיכון לתוצאות קשות.
סיכום: מרגרינה מבוססת שמן צמחי עשירה לעיתים קרובות בפיטוסטרולים. בעוד שפיטוסטרולים עשויים להפחית את רמות הכולסטרול LDL, נראה שהם אינם משפיעים על הסיכון למחלות לב.
סיכונים באכילת מרגרינה
למרות שמרגרינה עשויה להכיל כמה חומרים מזינים ידידותיים ללב, היא מכילה לעיתים קרובות שומן טראנס, אשר נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב ולבעיות בריאות כרוניות אחרות.
מרגרינה עשויה להיות עשירה בשומני טראנס
שמנים צמחיים אינם מוצקים בטמפרטורת החדר כמו חמאה.
כדי להפוך אותם למוצקים לשימוש במרגרינה, מדעני מזון משנים כימית את המבנה שלהם באמצעות תהליך המכונה הידרוגנציה.
זה כרוך בחשיפת השמנים לחום גבוה, לחץ גבוה, גז מימן וזרז מתכתי.
הידרוגנציה משנה חלק מהשומן הבלתי רווי לשומן רווי, שהוא מוצק בטמפרטורת החדר, וגם מגבירה את חיי המדף של המוצר.
לרוע המזל, שומן טראנס נוצר כתוצר לוואי. צריכה גבוהה של שומני טראנס תעשייתיים נקשרה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות.
מסיבה זו, רשויות הבריאות ממליצות בחום לאנשים להגביל את צריכתם.
בנוסף, ה-FDA מיישם איסור על שומן טראנס בכל המזונות המעובדים, אם כי יצרני מזון יכולים לבקש חריגה.
כתוצאה מכך, יצרני מזון רבים החלו להשתמש בטכניקה חדשה להקשחת השמנים הצמחיים במרגרינה.
שיטה זו נקראת אינטר-אסטריפיקציה. היא מחליפה חלק מהשומנים הבלתי רוויים בשמן בשומן רווי.
שמנים צמחיים אינטר-אסטריפיים נחשבים בריאים יותר משמנים מוקשים מכיוון שהם אינם מכילים שומני טראנס.
אם אתה מעדיף מרגרינה על פני חמאה, נסה לבחור זנים ללא שומן טראנס. אם כתוב “מוקשה” בכל מקום ברשימת הרכיבים, הימנע מכך.
סיכום: סוגים רבים של מרגרינה עשירים בשומן טראנס, אשר נקשר לסיכון מוגבר למחלות כרוניות. עם זאת, בגלל פרסום שלילי וחוקים חדשים, מרגרינה ללא שומן טראנס הופכת נפוצה יותר ויותר.
קריאה מומלצת: 7 מזונות שעדיין מכילים שומני טראנס בשנת 2022
מרגרינה עשויה להיות עשירה בשומן אומגה 6
קיימים סוגים רבים של שומנים רב בלתי רוויים.
הם מחולקים לעיתים קרובות לקטגוריות על בסיס המבנה הכימי שלהם. שניים מהנפוצים ביותר הם שומני אומגה 3 ואומגה 6.
שומני אומגה 3 נחשבים אנטי דלקתיים, כלומר הם פועלים נגד דלקת. לעומת זאת, אכילת יתר של שומן אומגה 6 עשויה לקדם דלקת כרונית.
בהתבסס על דיאטות קדומות, היחס האופטימלי של אומגה 6 לאומגה 3 מוערך בכ-1:1.
אם ליחס זה יש רלוונטיות בריאותית כלשהי, אנשים צורכים כיום יותר מדי שומן אומגה 6. היחס מוערך כגבוה עד 20:1 במדינות מפותחות.
מחקרים תצפיתיים קישרו צריכה גבוהה של שומן אומגה 6 לסיכון מוגבר להשמנה ולמחלות כרוניות, כגון מחלות לב ומחלת מעי דלקתית.
עם זאת, ניתוחים של מחקרים מבוקרים מסיקים שחומצה לינולאית – שומן אומגה 6 הנפוץ ביותר – אינה משפיעה על רמות סמני דלקת בדם.
בגלל חוסר עקביות זה, לא ברור אם צריכה גבוהה של שומני אומגה 6 היא סיבה לדאגה. יש צורך במחקר נוסף.
שמנים צמחיים העשירים במיוחד בשומן אומגה 6 כוללים שמני חמניות, תירס, סויה וכותנה.
אם אתה מודאג מצריכת יתר של שומן אומגה 6, הימנע מאכילת מרגרינה המכילה שמנים אלה.
סיכום: מרגרינה עשירה לעיתים קרובות מאוד בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6. חלק מהמדענים מאמינים שצריכת יתר של אומגה 6 עשויה לקדם דלקת, אך מחקרים מבוקרים אינם תומכים בתיאוריה זו.
סיכום
חמאה ומרגרינה נראות דומות ומשמשות לאותה מטרה במטבח.
עם זאת, הפרופילים התזונתיים שלהם שונים. בעוד שחמאה עשירה בשומן רווי, מרגרינה עשירה בשומן בלתי רווי ולעיתים בשומן טראנס.
ההשפעות הבריאותיות של שומן רווי שנויות במחלוקת רבה, ותפקידו במחלות לב הוצנע בשנים האחרונות.
לעומת זאת, מדענים מסכימים ששומני טראנס, הנמצאים בחלק מהמרגרינות, מעלים את הסיכון למחלות כרוניות. מסיבה זו, מרגרינה ללא שומן טראנס הופכת נפוצה יותר ויותר.
אם אתה מעדיף מרגרינה על פני חמאה, וודא שאתה בוחר מותגים ללא שומן טראנס ובחר מוצרים המיוצרים עם שמנים בריאים, כגון שמן זית.
אם חמאה היא המועדפת עליך, שקול לקנות מוצרים המיוצרים מחלב פרה הניזונה מעשב.
בסופו של דבר, אין מנצח ברור. לא משנה מה תבחר, צרוך מוצרים אלה במתינות.
