רוויון: תזונה, יתרונות ותחליפים

רוויון הוא מוצר חלב מותסס.

רוב הרוויון המודרני הוא מתורבת, כלומר נוספו לו חיידקים מועילים. הוא שונה מהרוויון המסורתי, שכמעט ואינו נמצא כיום במדינות המערב.

מאמר זה מתייחס לרוויון מתורבת פשוט כרוויון.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

מוצר חלב זה משמש לרוב באפייה. לדוגמה, הוא מרכיב נפוץ בביסקוויטים, מאפינס, לחמים מהירים ופנקייקים. ניתן להשתמש בו גם בבלילות למאכלים מטוגנים או כבסיס קרמי במרקים, סלט תפוחי אדמה או רטבים לסלט.

מאמר זה סוקר את הערך התזונתי, היתרונות והחסרונות של רוויון ומסביר לך כיצד להכין תחליפים לזנים קנויים.

מה זה רוויון?

השם רוויון (buttermilk) מעט מטעה, מכיוון שהוא אינו מכיל חמאה.

רוויון מסורתי הוא הנוזל שנותר לאחר שחלב מלא הופך לחמאה. סוג זה של רוויון כמעט ואינו נמצא כיום במדינות המערב, אך נפוץ בחלקים מנפאל, פקיסטן והודו.

רוויון כיום מורכב בעיקר ממים, לקטוז (סוכר חלב) וקזאין (חלבון חלב).

הוא עבר פסטור והומוגניזציה, ונוספו לו תרביות חיידקים המייצרים חומצה לקטית, שיכולות לכלול Lactococcus lactis או Lactobacillus bulgaricus.

חומצה לקטית מגבירה את חומציות הרוויון ומונעת צמיחת חיידקים לא רצויים, מה שמאריך את חיי המדף שלו. היא גם מעניקה לרוויון את טעמו החמצמץ העדין, הנובע מהחיידקים המפרקים את הלקטוז, הסוכר העיקרי בחלב.

רוויון סמיך יותר מחלב. כאשר החיידקים במשקה מייצרים חומצה לקטית, רמת ה-pH יורדת, והקזאין, החלבון העיקרי בחלב, מתמצק.

כאשר ה-pH יורד, הרוויון מתגבן ומתעבה. הסיבה לכך היא ש-pH נמוך יותר הופך את הרוויון לחומצי יותר. סולם ה-pH נע בין 0 ל-14, כאשר 0 הוא החומצי ביותר. לחלב פרה יש pH של 6.7–6.9, לעומת 4.4–4.8 לרוויון.

סיכום: רוויון מודרני הוא מוצר חלב מתורבת ומותסס המשמש לעיתים קרובות באפייה. הוא מכיל חיידקים שהופכים אותו לחמוץ וסמיך יותר מחלב רגיל.

תזונת רוויון

רוויון מכיל הרבה חומרים מזינים במנה קטנה.

כוס אחת (245 מ״ל) של רוויון מתורבת מספקת את החומרים המזינים הבאים:

• קלוריות: 98
• חלבון: 8 גרם
• פחמימות: 12 גרם
• שומן: 3 גרם
• סיבים: 0 גרם
• סידן: 22% מהערך היומי
• נתרן: 16% מהערך היומי
• ריבופלבין: 29% מהערך היומי
• ויטמין B12: 22% מהערך היומי
• חומצה פנטותנית: 13% מהערך היומי

סיכום: מנה אחת של רוויון היא מקור טוב למספר חומרים מזינים, כולל חלבון, סידן וריבופלבין.

יתרונות בריאותיים של רוויון

רוויון עשוי להציע מספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור לחץ הדם ובריאות העצמות והפה.

רוויון עשוי להיות קל יותר לעיכול ממוצרי חלב אחרים

החומצה הלקטית ברוויון יכולה להפוך את תכולת הלקטוז שלו לקלה יותר לעיכול. לקטוז הוא הסוכר הטבעי במוצרי חלב.

אנשים רבים סובלים מאי-סבילות ללקטוז, כלומר אין להם את האנזים לפרק סוכר זה. כ-65% מהאנשים ברחבי העולם מפתחים אי-סבילות ללקטוז לאחר הינקות.

חלק מהאנשים עם אי-סבילות ללקטוז יכולים לשתות מוצרי חלב מתורבתים עם מעט תופעות לוואי או ללא כלל, מכיוון שהלקטוז מתפרק על ידי החיידקים.

קריאה מומלצת: תחליפי רוויון: 14 אפשרויות חלביות, ללא חלב וטבעוניות

רוויון עשוי לתמוך בעצמות חזקות

רוויון הוא מקור טוב לסידן, זרחן וויטמין D אם הוא מועשר. זנים עתירי שומן עשירים גם בוויטמין K2.

חומרים מזינים אלה חיוניים לשמירה על חוזק העצמות ומניעת מחלות ניווניות של העצמות כמו אוסטאופורוזיס, אך אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהם.

מחקר שנמשך 5 שנים בקרב אנשים בגילאי 13–99 מצא כי אלה עם צריכת זרחן גבוהה פי 2–3 מהקצובה היומית המומלצת של 700 מ״ג ליום הגדילו את צפיפות העצם שלהם ב-2.1% ואת תכולת המינרלים בעצם ב-4.2% ¹.

צריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים בזרחן נקשרה גם לצריכת סידן גבוהה יותר. אכילת יותר סידן וזרחן נקשרה לסיכון נמוך יותר ב-45% לאוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים עם רמות דם תקינות של שני מינרלים אלה ².

ישנן גם עדויות מתפתחות לכך שוויטמין K2 מועיל לבריאות העצמות ולטיפול באוסטאופורוזיס, במיוחד בשילוב עם ויטמין D. ויטמין K2 מקדם יצירת עצם ומונע פירוק עצם ³.

רוויון עשוי לשפר את בריאות הפה

פריודונטיטיס היא דלקת של החניכיים והמבנים התומכים בשיניים שלך. זוהי מחלה נפוצה מאוד הנגרמת על ידי חיידקים פריודונטליים.

מוצרי חלב מותססים כמו רוויון עשויים להיות בעלי השפעות אנטי-דלקתיות על תאי העור המצפים את הפה שלך ⁴.

צריכת סידן ממזונות חלב מותססים נקשרה להפחתה משמעותית בפריודונטיטיס. מזונות שאינם חלביים אינם נראים כבעלי השפעה זו ⁵.

זה עשוי להיות מועיל במיוחד לאנשים עם דלקת בפה עקב טיפול בהקרנות, כימותרפיה או מחלת קרוהן ⁶.

קריאה מומלצת: יוגורט יווני לעומת יוגורט רגיל: מה ההבדל?

רוויון עשוי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול שלך

במחקר קטן שנמשך 8 שבועות בקרב 34 מבוגרים, צריכת 45 גרם, או כ-1/5 כוס, של רוויון משוחזר (אבקת רוויון מעורבבת עם מים) מדי יום הפחיתה את הכולסטרול הכללי והטריגליצרידים ב-3% ו-10%, בהתאמה, בהשוואה לפלצבו ⁷.

יתר על כן, משתתפים שהחלו את המחקר עם רמות כולסטרול LDL (רע) גבוהות הבחינו בהפחתה של 3% בסוג זה של כולסטרול.

תרכובות ספינגוליפידים ברוויון עשויות להיות אחראיות להשפעה זו על ידי עיכוב ספיגת כולסטרול במעי שלך. ספינגוליפידים הם חלק מקרום כדוריות שומן החלב (MFGM) ברוויון ⁸.

רוויון קשור לרמות לחץ דם נמוכות יותר

ישנן עדויות המצביעות על כך שרוויון עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.

במחקר שנערך בקרב 34 אנשים עם לחץ דם תקין, צריכת רוויון יומית הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון) ב-2.6 מ״מ כספית, את לחץ הדם העורקי הממוצע ב-1.7 מ״מ כספית, ואת אנזים הממיר אנגיוטנסין-I בפלזמה ב-10.9%, בהשוואה לפלצבו ⁹.

לחץ דם עורקי ממוצע הוא הלחץ הממוצע בעורקים של אדם במהלך פעימת לב אחת, בעוד שאנזים הממיר אנגיוטנסין-I בפלזמה עוזר לשלוט בלחץ הדם על ידי ויסות נפח הנוזלים בגופך.

למרות שתוצאות אלו מעודדות, יש צורך במחקר נוסף.

סיכום: רוויון הוא מקור טוב לוויטמינים ומינרלים הידועים כמסייעים בשמירה על עצמות חזקות. הוא מכיל גם תרכובות שעשויות לשפר את בריאות הפה והלב.

חסרונות של רוויון

לרוויון עשויים להיות גם מספר חסרונות הקשורים לתכולת המלח שלו ולפוטנציאל לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.

רוויון יכול להיות עשיר בנתרן

מוצרי חלב מכילים כמויות סבירות של נתרן, מה שהופך את בדיקת התווית התזונתית לחיונית אם עליך להגביל את צריכת הנתרן שלך.

צריכת כמות גדולה של נתרן קשורה לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, במיוחד בקרב אנשים הרגישים למלח. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלות לב.

עבור אנשים הרגישים למלח תזונתי, דיאטות עשירות בנתרן עלולות לפגוע בלב, בכליות, במוח ובכלי הדם ¹⁰.

מזונות דלי נתרן הם 140 מ״ג נתרן או פחות למנה. לשם השוואה, כוס אחת (240 מ״ל) של רוויון יכולה להכיל 300–500 מ״ג של חומר מזין זה.

יש לציין כי רוויון דל שומן מכיל לעיתים קרובות אף יותר נתרן מגרסאות עשירות יותר בשומן.

קריאה מומלצת: למה קוטג' כל כך בריא ומזין

רוויון עלול לגרום לתגובות אלרגיות או לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים

רוויון מכיל לקטוז, סוכר טבעי שאנשים רבים אינם סובלים.

למרות שרוויון נראה קל יותר לעיכול על ידי אנשים מסוימים עם אי-סבילות ללקטוז, רבים עדיין עשויים להיות רגישים לתכולת הלקטוז שלו.

תסמינים של אי-סבילות ללקטוז כוללים כאבי בטן, שלשולים וגזים.

אנשים אלרגיים לחלב – ולא רק סובלים מאי-סבילות – לא צריכים לצרוך רוויון. אלרגיה לחלב עלולה לגרום להקאות, צפצופים, פריחה, כאבי בטן ואף אנפילקסיס אצל אנשים מסוימים.

סיכום: חלק מהרוויון עשוי להיות עשיר במלח ולהכיל תרכובות כמו לקטוז, שעלולות להיות בעייתיות עבור אנשים מסוימים.

איך להכין תחליפי רוויון

ישנם מספר תחליפים אם רוויון אינו זמין או אם אתה מעדיף להשתמש במשהו אחר.

רוויון מוחמץ

כדי להכין רוויון מוחמץ, אתה צריך חלב וחומצה. כאשר השניים מעורבבים, החלב מתגבן.

ניתן להכין רוויון מוחמץ באמצעות חלב פרה מכל תכולת שומן. ניתן להכין אותו גם עם חלופות לחלב, כגון סויה, שקדים או קשיו. חומצות כמו מיץ לימון, חומץ לבן או חומץ תפוחים עובדות היטב.

היחס הוא כוס אחת (240 מ״ל) חלב לכף אחת (15 מ״ל) חומצה. ערבב בעדינות את שני המרכיבים ותן לתערובת לעמוד במשך 5–10 דקות עד שהיא מתחילה להתגבן.

יוגורט רגיל

בדומה לרוויון, יוגורט רגיל הוא מוצר חלב מותסס. אתה יכול להשתמש ביוגורט רגיל כתחליף לרוויון באפייה ביחס של 1:1.

אם המתכון דורש כוס אחת (240 מ״ל) רוויון, אתה יכול להחליף כוס אחת (240 מ״ל) יוגורט.

קרם טרטר

קרם טרטר הוא תוצר לוואי של ייצור יין. זוהי חומצה המשמשת בדרך כלל באפייה כחומר התפחה. זאת מכיוון ששילוב של קרם טרטר וסודה לשתייה מייצר גז פחמן דו-חמצני.

ערבב כוס אחת (240 מ״ל) חלב ו-1 ו-3/4 כפיות (6 גרם) קרם טרטר ותן לו לעמוד למשך מספר דקות.

כדי למנוע מהתערובת להיות גושית, ערבב את קרם הטרטר עם כמה כפות חלב לפני הוספתו לשאר החלב.

סיכום: ניתן להכין מספר תחליפים לרוויון באפייה. רבים משתמשים בשילוב של חומצה וחלב פרה או חלב שאינו חלבי.

סיכום

רוויון הוא מוצר חלב עשיר בוויטמינים ומינרלים שעשוי להציע מספר יתרונות לעצמות, ללב ולבריאות הפה שלך.

עם זאת, הוא עלול לגרום לבעיות עבור אלה עם אי-סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב.

אם אתה סובל מוצרי חלב, רוויון הוא תוספת נהדרת ורב-גונית לתזונה בריאה.